Hola,
Hace unos 2 años empecé a correr por razones de «estar en forma». Pero, últimamente me duele mucho la rodilla cuando corro o incluso sólo camino (aunque uso zapatillas de corredor profesional).
¿Es una señal de que puedo estar haciendo algo mal cuando corro? ¿Debería comprarme unas zapatillas nuevas o podría ser otra cosa? Me encantaría que me comentaran ya que estoy un poco preocupado por esto. Ni soy mayor (sólo tengo 27 años) ni tengo ninguna otra condición física de forma continuada que explique eso.
– Gabriela
Gabriela-
¡Ambas son grandes preguntas! En primer lugar, el dolor de rodilla puede ocurrir por muchas, muchas razones diferentes. Las caderas y las rodillas, por desgracia, son muy vulnerables a las lesiones. Cuando el dolor persiste durante más de varios días, siempre es mejor consultar con su profesional de la salud, preferiblemente uno que vea y trate los problemas relacionados con la carrera.
Hay múltiples causas de dolor de rodilla, pero a menudo es el resultado de la tapa de la rodilla, conocida como la rótula, está fuera de la alineación y el seguimiento incorrecto. Esta alineación y seguimiento incorrectos pueden deberse a un desequilibrio de fuerza entre los cuatro músculos que componen el grupo de músculos conocido como cuádriceps, situado en la parte anterior, o delantera, del muslo. Este gran grupo muscular atraviesa la articulación de la rodilla. Normalmente, el músculo más lateral del cuádriceps, el vasto lateral, es el más fuerte del grupo de cuádriceps y supera al músculo más medial del cuádriceps, el vasto medial. Este desequilibrio en la fuerza hace que la rótula se desplace de forma incorrecta porque el músculo más fuerte tira de ella lateralmente y la saca de su trayectoria. Fortalecer los músculos del cuádriceps medial puede ser útil para corregir este tirón desigual equilibrando la fuerza, lo que permite que la rótula siga su trayectoria natural.
Además, evalúe siempre sus zapatillas de correr cuando experimente cualquier dolor o molestia. ¿Cuántos años tienen, cuántos kilómetros tienen y si son las zapatillas correctas para usted? ¿Sobre qué tipo de superficie corres, es de ladrillo, pavimento, hormigón o sendero? Las superficies duras e implacables pueden ser duras para las rodillas y es posible que tengas que cambiar, o al menos variar, la superficie sobre la que corres. Además, ¿cómo está de nivelada la superficie en la que corres? Correr en un ángulo, aunque sea muy sutil, crea un desgaste desigual en las rodillas y otras articulaciones.
La mecánica corporal también desempeña un papel en muchas lesiones. Si es posible, pida a un profesional de la medicina deportiva que evalúe su forma de correr. La corrección de la mecánica corporal crea una carga uniforme en las articulaciones y unos patrones de movimiento eficientes que reducen el riesgo de lesiones. La mecánica corporal puede corregirse de varias maneras; por ejemplo, fortaleciendo y estirando músculos específicos, usando el calzado correcto para correr o utilizando una plantilla especial en el calzado para correr. Estas plantillas pueden ser ortopédicas de venta libre o hechas a medida.
A continuación, evalúe su plan de entrenamiento y los puntos clave a tener en cuenta son: ¿Ha aumentado la velocidad o la distancia recientemente? Además, ¿tiene en cuenta el tiempo de recuperación adecuado? Aumentar el kilometraje demasiado rápido o introducir la velocidad demasiado pronto, aumenta el riesgo de lesiones. Cuando aumente el kilometraje, siga la regla del 10%. Aumente el kilometraje semanal en sólo un 10 por ciento a la semana, y luego, cada dos o tres semanas, reduzca su kilometraje en un 10-20 por ciento para una semana de descanso antes de aumentar de nuevo.
Cuando incorpore la velocidad en su entrenamiento, apunte un día a la semana como su día de «velocidad». El día de la velocidad es un día de kilometraje corto. Comience introduciendo intervalos cortos de carrera más rápida intercalados en su carrera de entrenamiento. Por ejemplo, después de un calentamiento exhaustivo, corre a tu ritmo habitual de entrenamiento durante 1 milla, luego acelera el ritmo y corre más rápido durante 30 segundos, luego baja la velocidad y trota suavemente para recuperarte. Vuelve a tu ritmo de entrenamiento durante unos minutos, y luego intenta otro intervalo de 30 segundos de carrera más rápida. Repite esta secuencia alterna a lo largo de tu carrera. Como siempre, incluya un período de enfriamiento después del entrenamiento.
El tiempo de recuperación es otro factor importante y que a menudo se pasa por alto. Asegúrese de dejar suficiente tiempo de recuperación para que su cuerpo descanse y se adapte. Si corre en días consecutivos, considere la posibilidad de correr en días alternos para tener más tiempo de recuperación entre los entrenamientos. Cuando hagas trabajo de velocidad y carreras largas, alterna entrenamientos duros y fáciles. Después de una carrera dura, el siguiente día de carrera debe ser fácil. El entrenamiento cruzado puede ser útil, especialmente cuando se trata de lesiones, porque puede mantener, e incluso ampliar, nuestra base aeróbica, sin tener que correr. También puede mejorar la fuerza muscular general al equilibrar grupos musculares opuestos. En otras palabras, el entrenamiento cruzado puede complementar la carrera. Pruebe la natación, el spinning o el ciclismo para la resistencia aeróbica y el yoga, el pilates o el entrenamiento con pesas para mejorar la fuerza muscular y el equilibrio.
¡Todo lo mejor para usted!
Susan S. Paul, MS
Susan Paul ha entrenado a más de 2.000 corredores y es fisióloga del ejercicio y directora del programa de la Fundación Track Shack de Orlando. Para más información, visite www.trackshack.com.
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