Las opciones en el pasillo de los lácteos son infinitas.
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Foto de Rachel Kashdan
¿Alguna vez has estado en el pasillo de la nevera del supermercado, entre la leche y los huevos, mirando la pared de yogures completamente perplejo? Nosotros sí. Las opciones para satisfacer tus necesidades lácteas son realmente infinitas. Aunque muchos pensamos que el yogur es un tentempié saludable, con opciones en el supermercado que ofrecen de todo, desde una mezcla de puré de fresas hasta un pastel de lima, averiguar realmente cuál es el mejor para su salud puede ser un reto. Y, a veces, lo que se promociona como un alimento saludable en realidad sólo está lleno de azúcar procesado y conservantes. Para ayudarnos a descifrar qué yogur debería consumir realmente, le pedimos a la dietista registrada de Arlington, Elissa Goldman, que nos diera su recomendación. Y lo más probable es que usted ya sepa la respuesta.
Pregunte a la experta: ¿Qué yogur es el más saludable?
La respuesta: El yogur griego natural.
Los detalles:
«Lo más sano» es un término arbitrario en el mundo de la nutrición. Lo que es «lo más saludable» para una persona puede no ser lo mejor para otra, pero cuando se trata de recomendaciones generales algunas opciones de alimentos se consideran más saludables por muchas razones diferentes. En lo que se refiere al yogur, lo mejor es optar por algo bajo en azúcares añadidos y con la menor lista de ingredientes. «Aconsejo a mis clientes que elijan un yogur griego natural y le añadan los ingredientes que deseen para hacerlo más dulce y apetecible», dice Goldman. Sus complementos favoritos son la mantequilla de cacahuete, las conservas de fruta y un puñado de nueces. Al añadir tus propios complementos, controlas la cantidad que comes y la procedencia de los alimentos.
En una porción típica (200 g) de yogur griego natural (de la marca Fage 2% para ser exactos), obtienes 20 g de proteína, 4 g de grasa y sólo 6 g de azúcar, y sólo 140 calorías. La lista de ingredientes es breve: leche desnatada pasteurizada, cultivos activos de yogur y nata. Y pasa por un proceso de colado para eliminar el suero de la leche, por lo que se obtienen muchas más proteínas por ración, en comparación con los yogures normales. Como se elimina la mayor parte del suero, también es una buena opción para quienes son sensibles a la lactosa.
«Comer yogur es una forma estupenda de obtener calcio, vitamina D, potasio y cultivos vivos en la dieta», explica Goldman. Los cultivos vivos se refieren a los organismos vivos Lactobacillus Bulgaricus y Streptococcus Thermophilus que convierten la leche en yogur durante la fermentación. Estos también son responsables de promover un intestino sano y equilibrado al aumentar las bacterias buenas que allí se almacenan. Goldman dice que hay que asegurarse de que el envase del yogur que elijas diga «contiene cultivos activos» o «cultivos vivos».
Si no eres fan de ese sabor particularmente fuerte y ácido que tiene el yogur griego natural, puede que te guste más la versión islandesa llamada Skyr de marcas como Siggis e Icelandic Provisions: tiene un sabor generalmente más dulce y cremoso. Al igual que el yogur griego, es más espeso y concentrado que otros yogures, pero la diferencia radica en los cultivos utilizados. El Skyr se elabora de forma parecida a la masa madre, ya que los cultivos se han conservado y transmitido a través de generaciones de familias en Islandia durante siglos. Si quisiera hacer Skyr por su cuenta, tendría que comprar Skyr comprado en la tienda y mezclarlo con leche.
También vale la pena mencionar que la creencia anterior de que los lácteos sin grasa y bajos en grasa eran el camino a seguir ya no está respaldada por investigaciones recientes. Según un estudio realizado por la Escuela de Salud Pública de Harvard, los productos lácteos completos, como la leche, el queso y el yogur, no están relacionados con un aumento de las enfermedades cardíacas. Además, los yogures con toda la grasa, como el Noosa o el Wallaby, casi saben a helado, y estamos totalmente de acuerdo con eso. Pero, si usted está buscando para reducir las calorías, bajo en grasa o sin grasa todavía podría ser su mejor opción.
Y el yogur griego natural no sólo tiene que limitarse a consumir con una cuchara. Goldman dice que puede usarse en salsas -como la de estos buñuelos de batata- o en batidos de desayuno para añadir proteínas y sabor. También se puede utilizar en productos horneados como pasteles, panqueques y bagels e incluso en aderezos para ensaladas, o en lugar de crema agria para sus tacos.
En resumen, cualquiera que sea la forma en que lo distribuya, el yogur griego natural es la mejor opción para su dinero en términos de nutrientes y calorías. Además, cuando se trata de aderezos tus opciones son aún más infinitas que las del pasillo del yogur.