Press de banca sin banco

Presionar sin banco, salva tus hombros

¿Tienes un dolor agudo en lo más profundo de tu hombro? Intentando hacer press de banca de todos modos? Es común entre los levantadores. Y mantendrán la zona irritada al seguir haciendo banco. Es hora de modificar tu rutina de press. ¿Cómo? Haciendo press de banca sin banco. Aquí hay seis variaciones de press de suelo que te permitirán ir pesado y, lo que es más importante, permitir que tus hombros se curen.

1 – Press de suelo con barra

Esta es una de las formas más básicas de press sin dolor que disminuye la cantidad de estrés en la cintura escapular anterior mientras que también te permite ir pesado.

Solo tienes que deshacerte del banco y en su lugar colocarte en el suelo para limitar el rango de movimiento. A medida que la barra desciende hacia el pecho, la parte superior de los brazos entrará en contacto con el suelo y detendrá el rango de movimiento descendente antes de que la barra llegue al pecho. Al limitar el rango inferior del press de banca, hay menos extensión estirada y rotación interna sobre la articulación gleno-humeral. Esto reduce la tensión en la parte frontal del hombro, que es el punto de dolor más común para los levantadores.

Otra ventaja es una posición más estabilizada del omóplato. Dado que muchos bancos son demasiado estrechos para una estabilización completa del omóplato entre la caja torácica y el banco, la estabilidad de la escápula se pierde poco a poco. Eso predispone al hombro a momentos adversos de protracción y rotación interna bajo carga. Como el suelo tiene una superficie ilimitada, puedes estabilizar las escápulas y reaprender posiciones de prensado horizontales adecuadas, fuertes y estables.

2 – Press de suelo con barra trapezoidal

Las barras trapezoidales son cada vez más comunes en los gimnasios comerciales, y no son sólo para el trabajo de la parte inferior del cuerpo. Al igual que el press de suelo con barra, esta variación de la barra de tracción limita el rango de movimiento inferior, pero le permite utilizar un agarre neutro (con las palmas hacia adentro).

Muchas veces la barra le obligará a abrir los codos y aumentar el ángulo entre la parte superior del brazo y el lado del torso – el «ángulo de carga». Un ángulo de carga demasiado alto provocará una rotación interna excesiva en la parte inferior del press, lo que dificultará el mantenimiento de un par de torsión adecuado en la articulación gleno-humeral.

Al llevar las manos a una posición neutra, el ángulo de carga de la parte superior del brazo y la cintura escapular disminuye, lo que facilita y hace más natural mantener los codos más pegados a los lados del cuerpo.

Cada persona tiene una variación anatómica en la cintura escapular que requiere una configuración personalizada. Así que cuanto más cerca puedas colocarte de forma natural en un auténtico ángulo de carga durante un press, más centrada estará la articulación del hombro. Esto es algo bueno. Aumentará la activación de los pequeños estabilizadores como el manguito de los rotadores alrededor de la articulación, así como de los motores principales más grandes, como los pectorales y el delto anterior.

Cuando presiones con la barra de tracción, agarra el centro de las asas para evitar que se incline hacia delante o hacia atrás. Si eres uno de esos afortunados que tienen una barra Dead-Squat® a su disposición, es preferible a la barra de trap tradicional más pequeña.

Nota: Cargar la barra de trap más pequeña con peso pesado y una configuración segura puede ser una carga. Si estás atascado con la barra de trap pequeña y entrenas fuera de un rack de potencia, la mejor manera de añadir peso es cargando la barra por los extremos para que quepa en el rack. Utiliza clips y haz que el proceso de desabrochado y reabrochado sea muy deliberado.

3 – Press de suelo con barra suiza

El press de suelo utilizando una barra especial como una barra suiza o «barra de fútbol» también puede ser eficaz para un entrenamiento sin dolor. Si entrena en un centro privado o en un gimnasio doméstico con acceso a accesorios especiales, pruebe con cadenas.

Las cadenas ofrecen una resistencia acomodaticia, perfecta para entrenar sin dolor de hombros. Debido a las cadenas, la carga en la parte inferior del levantamiento disminuirá, sus manos mantendrán esa misma posición neutral, y el rango de movimiento se limitará en la parte inferior – todo bueno para alguien con hombros malos. Siempre que puedas descargar ligeramente en el rango más vulnerable de un levantamiento, mientras vuelves a añadir la carga en una porción más segura del ROM, mejorarás el dolor y harás un progreso notable.

Dado que la barra está posicionada relativamente cerca del suelo en la parte superior del rango, y se aproxima al suelo en la parte inferior, necesitará cargar realmente las cadenas para lograr ese efecto de sobrecarga.

Recuerde, no se trata del peso total de las cadenas, sino de la diferencia del peso entre la parte superior e inferior del levantamiento. Cuanto más contacto tengan las cadenas con el suelo, más ligera será tu carga, y luego sólo será más pesada cuando estés en una posición óptima. Así que no tengas miedo de cargar estos, incluso con un ala de dados.

4 – Press de suelo con mancuernas

Esta es una modificación simple. El uso de mancuernas permite que sus manos y brazos se muevan más libremente a través de la prensa. Esto puede ser un arma de doble filo ya que más grados de libertad significa que también debes ser capaz de estabilizar esos rangos.

La mayoría de los casos de lesiones de hombro que veo tienen más que ver con problemas de inestabilidad que con problemas de movilidad. Y el press de suelo con mancuernas puede en realidad aprovechar un entorno de estabilidad más rico en sentidos para mejorar las posiciones de empaquetamiento del hombro mientras se autentifica el patrón de press también.

Si el press de suelo se convierte en su variación de press de referencia, necesitará añadir variedad. La variación con mancuernas funciona bien en los esquemas de conjuntos de hipertrofia de más altas repeticiones debido a sus requisitos de estabilidad.

Para aprovechar la máxima cantidad de estabilidad de la parte superior del cuerpo, mantén tu núcleo y el complejo de la cadera apretados apretando tus abdominales y glúteos al máximo. Apriete el agarre de las mancuernas. Esta tensión total del cuerpo puede ayudar a propagar un poderoso efecto de irradiación a través del sistema nervioso para mejorar la sensación de estos levantamientos, incluso cuando se desafía con las repeticiones y la carga.

5 – Press de suelo con mancuernas con agarre neutro

Para los levantadores que están luchando contra los hombros realmente vagos, esta variación es bien tolerada. ¿La razón de su éxito? La configuración. Al colocarse en posición con las mancuernas fuera del suelo, puede colocarlas inteligentemente a los lados y moverlas a su posición sin necesidad de rotar los hombros bajo carga, lo que puede irritar incluso los hombros sanos a veces.

Si va a entrenar en torno al dolor y las lesiones, sus configuraciones (posiciones para entrar y salir de los levantamientos) deben ser perfectas. Este movimiento es perfecto para eso. Antes de ir a por todas y cargarlo con demasiado peso, identifica tu ángulo de carga ideal y la posición de las manos. No te arriesgues a volver a lesionarte debido a una mala configuración.

Coloca las mancuernas a tus lados para que cuando vayas a cogerlas, ya estés bloqueado y cargado en tu ángulo ideal, que para la mayoría de la gente estará a unos 30 grados de distancia de los lados del cuerpo.

Recuerda, no hay ninguna regla de entrenamiento escrita en piedra que diga que debes usar posiciones arbitrarias de la mano de agarre totalmente pronado o neutro en el press – o en cualquier otro ejercicio para el caso. Así que si encuentras la posición de la mano y el ángulo que se siente más estable para ti, no importa cuál sea ese ángulo, úsalo y cárgalo con confianza.

6 – Press de suelo con kettlebell rotatorio

Cuando se trata de la estabilidad del hombro sin dolor cuando se hace el press horizontal, a veces el bloqueo en un rango de movimiento y posición puede ser un desafío. Pero el uso de las herramientas adecuadas y la ejecución con una estabilidad más dinámica puede solucionar este problema.

Hay una razón por la que muchos profesionales inteligentes de la rehabilitación deportiva están gravitando hacia las kettlebells para la remediación del movimiento y el entrenamiento: la forma y la carga que se puede obtener de esta herramienta es exactamente lo que muchos atletas necesitan para reclutar la estabilización.

Cuando has agarrado la kettlebell y la has colocado por encima del hombro en posición de prensado, la mano y la muñeca se ven obligadas a agarrar y estabilizar la carga aumentada que se asienta en el dorso de la muñeca. Esta simple posición ayuda a iniciar el efecto de irradiación que señala la tensión sinérgica a través de los planos muscular y fascial hasta la cadena cinética en la cintura escapular y directamente en el núcleo. Al centrarse en un agarre máximo, esto se convierte en una herramienta de reeducación neuromuscular para los patrones motores defectuosos.

Añadir una pequeña cantidad de rotación durante este press puede ser un poderoso mecanismo para una mecánica de movimiento adecuada. Comenzando en la parte inferior del levantamiento con la parte superior de los brazos en contacto con el suelo, las manos deben estar en una posición algo neutral. A medida que presionas hacia arriba, las manos pueden rotar internamente en un agarre en pronación en la parte superior.

Este pequeño ajuste en el movimiento será clave para presionar sin dolor y transferir la estabilidad, el par y la tensión que aprendiste a generar de nuevo en el press de banca con barra cuando estés listo. Sí, así es. Si cargas estos ejercicios adecuadamente, no te quedarás atascado en el suelo para siempre. Sólo dale el tiempo suficiente para arreglar tu movimiento, dejar que tu cuerpo se cure, y vivir para luchar otro lunes en el banco.

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