Los Beneficios de la Limpieza de Potencia
La limpieza de potencia es a menudo considerada como el «estándar de oro» para el desarrollo de la potencia en el mundo de la fuerza y el acondicionamiento. Enseña la estimación y coordinación de un movimiento multipunto y mejora la eficiencia neuromuscular. Una de las mayores ventajas de la limpieza de potencia es que enseña al atleta a levantar con intención, lo que es importante para reclutar unidades motoras de alto umbral.
Los patrones explosivos entrenan la triple extensión de las caderas, las rodillas y los tobillos, lo que ayuda a mejorar la capacidad de saltar y esprintar. El movimiento enseña al atleta a mover el peso rápidamente y a desarrollar la potencia explosiva, una cualidad que le dará una ventaja física sobre su competencia.
La combinación de fuerza máxima y ritmo de desarrollo de la fuerza hace que el ejercicio sea una gran herramienta para aumentar el atletismo.
El vídeo de abajo es del día de pruebas de fuerza y acondicionamiento de los California Bears. El clip es un gran ejemplo para mostrar la fuerza y la potencia de los atletas mientras prueban su limpieza de potencia máxima.
A continuación se muestra un plan de periodización de 12 semanas para desarrollar la limpieza de potencia.
Puntos clave
El programa comienza con levantamientos de velocidad lenta y progresa a levantamientos de velocidad rápida.
Las fases 1 y 2 priorizan el desarrollo de la fuerza máxima.
Las fases 3 y 4 priorizan la transferencia de la fuerza máxima a la potencia.
El programa es un día de una división de entrenamiento de cuatro días como se ve en el ejemplo siguiente.
Ejemplo de disposición del programa
Día 1: Parte inferior A (incluida)
Día 2: Parte superior A
Día 3: Descanso
Día 4: Parte inferior B
Día 5: Parte superior B
Fase 1 Día 1 – Semanas 1-3
A) Rack Deadlift*
Semana 1: 5 x 5 @ 31X0 con 120 seg
Semana 2: 5 x 4 @ 31X0 con 120 seg
Semana 3: 5 x 3 @ 31X0 con 120 seg
*Posición inicial Wk1: Por encima de la rodilla, Wk2: Por debajo de la rodilla, Wk3: A mitad de la espinilla
B) Limpieza en altura
Semana 1: 5 x 3,3,3,2,2 @ X0X0 w/ 120 seg
Semana 2: 5 x 3,3,2,2,1 @ X0X0 c/ 120 seg
Semana 3: 5 x 3,2,2,1,1 @ X0X0 c/ 120 seg
C1) Elevación de glúteos – Sólo extensión de cadera
Semana 1: 4 x 10 @ 3010 c/ 10 seg
Semana 2: 4 x 10 @ 3010 c/ 10 seg
Semana 3: 4 x 10 @ 3010 c/ 10 seg
C2) Arrastre de trineo hacia atrás – Fijación de cadera
Semana 1: 4 x 80m c/ 120 seg
Semana 2: 4 x 80m c/ 120 seg
Semana 3: 4 x 80m c/ 120 seg
Fase 2 Día 1 – Semanas 4-6
A) Clean Grip Deadlift
Semana 4: 5 x 5 @ 31X0 c/ 120 seg
Semana 5: 5 x 4 @ 31X0 c/ 120 seg
Semana 6: 5 x 3 @ 31X0 c/ 120 seg
B) Hang Power Clean
Semana 4: 5 x 3,3,3,2,2 @ X0X0 c/ 120 seg
Semana 5: 5 x 3,3,2,2,1 @ X0X0 c/ 120 seg
Semana 6: 5 x 3,2,2,1,1 @ X0X0 c/ 120 seg
C1) Elevación de glúteos
Semana 4: 4 x 8 @ 3010 c/ 10 seg
Semana 5: 4 x 8 @ 3010 c/ 10 seg
Semana 6: 4 x 8 @ 3010 c/ 10 seg
C2) Arrastre de trineo hacia atrás – Fijación de cadera
Semana 4: 4 x 40m c/ 120 seg
Semana 5: 4 x 40m c/ 120 seg
Semana 6: 4 x 40m c/ 120 seg
Fase 3 Día 1- Semanas 7-9
A) Tirón limpio – Brazos rectos
Semana 7: 6 x 5 @ N/A con 120 seg
Semana 8: 6 x 4 @ N/A con 120 seg
Semana 9: 6 x 3 @ N/A c/ 120 seg
B) Hang Power Clean + Power Clean
Semana 7: 5 x 3 @ X0X0 c/ 120 seg
Semana 8: 5 x 2 @ X0X0 c/ 120 seg
Semana 9: 5 x 1 @ X0X0 c/ 120 seg
C) Elevación de glúteos – Sólo flexión de rodilla
Semana 4: 4 x 6 @ 3010 c/ 90 seg
Semana 5: 4 x 6 @ 3010 c/ 90 seg
Semana 6: 4 x 6 @ 3010 c/ 90 seg
Fase 4 Día 1- Semanas 10-12
A) Power Clean
Semana 10: 8 x 3,3,3,2,2,1,1 @ N/A c/ 180 seg
Semana 11: 8 x 3,3,2,2,1,1,1 @ N/A c/ 180 seg
Semana 12: 8 x 1 @ N/A c/ 180 seg
Rampa a la serie superior en Wk12.
B) Tirón limpio – Brazos doblados
Semana 10: 4 x 5 @ N/A c/ 120 seg
Semana 11: 4 x 4 @ N/A c/ 120 seg
Semana 12: 4 x 3 @ N/A c/ 120 seg
C) Tiros de trineo
Semana 10: 4 x 20m @ N/A c/ 90 seg
Semana 11: 4 x 20m @ N/A c/ 90 seg
Semana 12: 4 x 20m @ N/A c/ 90 seg
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