¿Puedes construir tus pantorrillas o es todo genética?
Jun 20, 2019 mindpump
Uno de los aspectos más peculiares del «conocimiento común» del fitness (aka bro-science) es la idea de que algunas partes del cuerpo son más difíciles de desarrollar y construir que otras. Si crees que esto es cierto, no te sientas mal, yo incluso fui presa de este mito; y eso que era entrenador profesional de fitness. De hecho, tardé años en comprender que esta creencia generalizada era falsa. Mi versión favorita y más creída de este mito es que los músculos de las pantorrillas son los más obstinados y que no tenías ninguna esperanza de construir los músculos de las pantorrillas a menos que tuvieras el tipo correcto de genética.
Apartémonos primero de lo de la genética. Sí, la genética juega un papel masivo en el desarrollo de sus pantorrillas. Esto es porque la genética juega un papel masivo en TODO el desarrollo muscular. Aunque puede haber pequeñas variaciones en tu cuerpo en términos de áreas que genéticamente responden mejor que otras, esto palidece en comparación con tu genética general de construcción muscular. En otras palabras, si usted tiene una gran genética de construcción muscular, es probable que se aplique a todo su cuerpo y no sólo a una parte de su cuerpo. Si usted puede construir grandes brazos, entonces probablemente puede construir grandes piernas. Sé lo que estás pensando: «Pero mis brazos son enormes y mis pantorrillas tienen un aspecto débil», o alguna versión de esto. Claro, pero esto no se debe a una gran variación en los genes de construcción de los músculos de las pantorrillas frente a los genes de construcción de los brazos.
Puedo entender por qué esto se sostiene como una verdad. Algunos grupos musculares son difíciles de «conectar». Para trabajar un músculo de forma adecuada es necesario poder conectarse y contraer dicho músculo con un buen control. Pruebe esto: conecte y flexione su bíceps. La mayoría de los que están leyendo esto probablemente no tienen problemas para hacerlo. Ahora intente flexionar los dorsales. Mucho más difícil. Para entrenar adecuadamente un músculo para obtener su máximo potencial de desarrollo, debe ser capaz de conectar y controlar un músculo a través de un rango completo de movimiento. No ser capaz de conectarse por completo hará que se involucren y activen los músculos de apoyo de manera que se reduzca el efecto de construcción muscular del ejercicio en el músculo que se quiere enfocar. Esta es la razón por la que algunas personas no construyen grandes glúteos (el trasero) mientras hacen uno de los mejores ejercicios de construcción de glúteos de todos los tiempos, las sentadillas. En su lugar, pueden conseguir un mayor desarrollo de los cuádriceps (parte delantera del muslo). La falta de conexión es un problema para todos los grupos musculares no entrenados, pero algunos tienden a plantear más desafíos. Las pantorrillas no están en esta categoría. Levántate y ponte de puntillas. Enhorabuena, has conectado efectivamente los músculos de las pantorrillas. Aunque es cierto que cualquiera puede tener problemas de conexión con cualquier músculo, es poco probable que sus pantorrillas tengan este problema.
Además de los problemas de conexión, algunos grupos musculares son simplemente difíciles y agotadores (en comparación) de entrenar. Hay una gran diferencia entre entrenar los músculos de los brazos (bíceps y tríceps) hasta la fatiga en un entrenamiento intenso, frente a entrenar las piernas (cuádriceps e isquiotibiales). Un entrenamiento de brazos realmente duro puede ser un reto, pero probablemente no te hará querer desmayarte o vomitar. Las piernas, en cambio, tienen una merecida reputación de provocar vómitos y perder el conocimiento. Esta es una de las razones por las que es mucho más probable ver a tipos con brazos bien desarrollados e impresionantes y piernas flacas que a la inversa. Las pantorrillas no son tan agotadoras ni desalentadoras de entrenar. De hecho, las pantorrillas pueden ser uno de los músculos más fáciles de entrenar. Si tiene pantorrillas pequeñas y el resto de su cuerpo está bien desarrollado, probablemente no sea porque evite el entrenamiento de las pantorrillas por su dificultad.
Es cierto que los estudios muestran que los músculos de las pantorrillas tienden a estar formados por más fibras musculares de contracción lenta que el resto del cuerpo. Sus músculos se componen principalmente de fibras musculares de contracción lenta o de contracción rápida. Las fibras de contracción lenta son excelentes para las actividades de resistencia, mientras que las fibras de contracción rápida son excelentes para las actividades de fuerza explosiva. Dado que el tamaño del músculo está directa y positivamente relacionado con la fuerza explosiva (los músculos más grandes se contraen más fuerte y más rápido) y está neutral, o incluso negativamente, relacionado con la resistencia (en algunos casos, los músculos más grandes no tienen tanta resistencia), entonces tiene sentido que más fibras musculares de contracción rápida también significa más potencial de crecimiento muscular. Sin embargo, es importante entender que es mucho más complicado que esa simple explicación. Las fibras de contracción lenta pueden comportarse como fibras de contracción rápida y esencialmente «cambiar» con el tipo de entrenamiento adecuado. Dicho de otro modo, la tendencia natural de los músculos de la pantorrilla a ser de contracción lenta dominante puede ser influenciada en gran medida por su entrenamiento.
Esto es por lo que la gente piensa que las pantorrillas son difíciles de construir…
Algunos grupos musculares son simplemente apreciados entre todos los demás. Los hombres tienden a favorecer el desarrollo de pecho y brazos grandes, mientras que las mujeres tienden a favorecer el desarrollo de piernas y glúteos. Esto se debe probablemente a las señales que el sexo opuesto envía utilizando términos de nuestro atractivo. Las partes del cuerpo que suelen atraer a hombres y mujeres son las que tendemos a valorar y, por tanto, a entrenar más. Las pantorrillas grandes y musculosas en los hombres simplemente no son valoradas por las mujeres en términos de atractivo. Mientras un hombre tenga unas pantorrillas regulares, la mayoría de las mujeres no le restarán puntos de «atractivo físico». Los hombres lo saben, y por eso simplemente no dan prioridad al entrenamiento de las pantorrillas. En mi opinión, esta es la razón por la que algunas personas piensan que las pantorrillas son obstinadas. Esta verdad es que simplemente no han puesto la misma cantidad de tiempo y energía en el desarrollo de sus pantorrillas frente al resto de su cuerpo.
¿Qué partes del cuerpo NUNCA se saltan si deciden saltarse? Apuesto a que las pantorrillas están al final de la lista. Si sumaras la cantidad de series, repeticiones y peso que has lanzado a tus bíceps y pecho en tu vida y lo compararas con tus pantorrillas, muchos de vosotros veríais una ENORME disparidad. Puede que ahora haga de las pantorrillas una prioridad, pero ¿siempre lo hizo? La mayoría de los hombres ni siquiera entrenan las pantorrillas durante los primeros años de entrenamiento. Sé que yo no lo hice. No presté atención a mis pantorrillas durante los primeros 7 años de mi carrera como levantador.
Si tiene pantorrillas que no coinciden con el resto de su cuerpo, tengo algunos consejos que pueden ayudar.
Entrene sus pantorrillas con tantas series y repeticiones como sus partes del cuerpo favoritas. Mejor aún, empieza la mayoría de tus entrenamientos con las pantorrillas antes que con otras partes del cuerpo. Al menos 3 días a la semana durante al menos 6 series en cada entrenamiento.
Entrénelas con total concentración. Cuando entrene las pantorrillas, asegúrese de pasar de un estiramiento completo a un apretón de bloqueo completo en cada repetición.
-Sea constante. NO se pierda ni un solo entrenamiento de pantorrillas (excepto si está lesionado o enfermo).
Sobre todo, sea paciente. Usted no construyó sus increíbles bíceps de la noche a la mañana. Te llevó años. Pues tienes que ponerte al día en el departamento de las pantorrillas. Sigue los consejos anteriores y no mires atrás. Con suficiente tiempo y trabajo, el desarrollo de tus pantorrillas se pondrá al día con el resto de tu cuerpo.