¿Sabes esos días en los que no puedes comer lo suficiente? A mí me pasa, a mis compañeros de trabajo también, y probablemente a ti también.
Los días en los que el almuerzo es devorado a las 10 de la mañana, y al que rápidamente le sigue una búsqueda urgente de bocadillos. Esto continúa hasta que finalmente te metes en la cama, a salvo de la nevera, queriendo dejar atrás el asalto de ese día a la despensa y a tu fuerza de voluntad.
«¿Por qué tengo tanta hambre?» te preguntas. «¿Se me ha estirado el estómago durante la noche? ¿Tengo gusanos?»
Afortunadamente, probablemente no los tengas. La dietista Sarah Hanrahan, de la Fundación de Nutrición de Nueva Zelanda, confirma que los días de hambre atacan a lo mejor de nosotros, y que normalmente se reduce a las hormonas.
Algunos de los actores clave son la leptina, que suprime el apetito, y la grelina, que lo aumenta.
En las personas sanas, los niveles de leptina aumentan en respuesta a la comida, y disminuyen en respuesta al ayuno (mientras que los niveles de grelina aumentan). Otras hormonas que afectan al hambre son las hormonas metabólicas, como la insulina, las hormonas del estrés, como el cortisol, e incluso las hormonas sexuales, como el estrógeno.
En esos días de mucha hambre, es posible que algo haya desajustado esas hormonas. Entonces, ¿qué es exactamente lo que las pone en marcha?
LA COMPOSICIÓN DE LAS COMIDAS
Según una revisión de 2006, no es sólo el tamaño y la frecuencia de las comidas lo que tiene un efecto sobre los niveles de leptina y grelina circulantes, sino que la composición también desempeña un papel.
Las comidas con poca grasa y muchos carbohidratos provocan un aumento de la leptina que reduce el apetito más que las comidas con mucha grasa y pocos carbohidratos.
Hanrahan afirma que una dieta rica en cereales integrales, proteínas y mucha fruta y verdura suprime los niveles de grelina.
Un desayuno de huevos revueltos con tostadas, o gachas de avena con leche, te mantendrá hasta la hora de comer, dice. Uno rico en carbohidratos refinados, como el azúcar, no lo hará.
NO DORMIR LO SUFICIENTE
No dormir lo suficiente también está relacionado con niveles más altos de grelina en la sangre. Eso significa que cuanto más privado de sueño estés, más hambre es probable que sientas.
Un estudio de 2012 publicado en la revista Obesity, demostró que quedarse despierto hasta tarde con regularidad lleva a comer más por la noche, y a comer después de las 20:00 horas. Las personas que se acostaron tarde y se levantaron tarde consumieron 248 calorías más al día que las que se acostaron antes y se levantaron antes.
En este estudio, los que se acostaron tarde también eligieron peor los alimentos que los que durmieron normalmente, incluyendo el consumo de la mitad de las porciones de frutas y verduras, el doble de comidas rápidas y el doble de refrescos con todas las calorías.
ESTRÉS
El estrés puede activar la hormona neuropéptido Y, que puede estimular los antojos de grasa y azúcar. Esta hormona puede disminuir la sensación de saciedad en el cuerpo.
Es más, según la Escuela de Medicina de Harvard, esos alimentos ricos en grasas y azúcares tienen un efecto de retroalimentación que contrarresta el estrés, por lo que nuestros antojos podrían estar relacionados con este beneficio final, provocando un círculo vicioso.
La ansiedad o el estrés persistentes también pueden aumentar la producción de cortisol. Los altos niveles de cortisol durante un período sostenido pueden conducir a comer compulsivamente. También puede desequilibrar otras hormonas del cuerpo.
Esta serie de acontecimientos no deseados puede llevar a la persona más disciplinada directamente a la máquina expendedora. No culpes a la fuerza de voluntad: es cosa de tus hormonas.
CAMBIOS PREMENSTRUALES
Para una mitad de la población, este factor es importante. Muchas mujeres dan fe de que el hambre se dispara justo antes de la menstruación.
Una investigación publicada en el International Journal of Eating Disorders demostró que los atracones alcanzan su punto máximo durante la fase premenstrual, cuando aumentan los niveles de progesterona. En cambio, cuando los estrógenos aumentan justo antes de la ovulación, los niveles de apetito disminuyen.
Otra teoría, según Hanrahan, es que la disminución de la serotonina (una de las hormonas del bienestar) impulsa el deseo de consumir carbohidratos, que se utilizan para producir más serotonina.
«Otras teorías atribuyen el hambre del síndrome premenstrual a los descensos de los niveles de azúcar en sangre, que pueden bajar durante la menstruación», añade.
Estas son sólo algunas de las posibles explicaciones detrás de esos días de hambre incesante.
Así que sí, nuestro simple anhelo de patatas fritas implica una interacción frenéticamente complicada entre las hormonas, las células, el azúcar en la sangre y nuestro sistema nervioso. Pero en la superficie todo se traduce en «¿alguien tiene algunos Jet Planes?»
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