El embarazo plantea exigencias nutricionales específicas a su cuerpo. Por lo tanto, si está intentando quedarse embarazada, ahora es el momento ideal para saber qué alimentos ricos en nutrientes debería comer más y qué alimentos debería evitar. Aquí tienes algunos cambios que puedes hacer en tu dieta cuando intentas concebir.
Consejos básicos de alimentación saludable
Para satisfacer las necesidades medias de nutrientes tanto de las mujeres embarazadas como de las que no lo están, la Guía Australiana de Alimentación Saludable recomienda el número objetivo de raciones diarias de cada uno de los cinco grupos de alimentos básicos, dependiendo de si la mujer está embarazada o no. Comprueba cómo se compara tu ingesta habitual.
Porciones diarias recomendadas de la Guía Australiana de Alimentación Saludable
- Verduras y legumbres/frijoles: 5 porciones al día. Una ración = 75 g o media taza de verduras verdes o naranjas cocidas, una taza de ensalada de verduras crudas, media patata mediana, un tomate.
- Fruta: 2 raciones al día. Una ración = 150 g o una pieza mediana (manzana, plátano, naranja), dos piezas pequeñas (albaricoques, kiwi), una taza de fruta cortada en dados o en conserva.
- Alimentos a base de granos (cereales), principalmente variedades integrales o con alto contenido en fibra: De 6 (no embarazadas) a 8,5 raciones al día (embarazadas). Una ración = una rebanada de pan, media taza de arroz cocido, pasta o gachas, un cuarto de taza de muesli, tres panes crujientes integrales.
- Carnes magras y aves, pescado, huevos, tofu, frutos secos y semillas, legumbres y frijoles: 2,5 (no embarazada) a 3,5 raciones al día (embarazada). Una ración = 500-600kJ, por ejemplo, 65g de carne magra cocida, 80g de carne magra de ave cocida, 100g de pescado cocido, dos huevos, 170g de tofu, 30g de frutos secos, una taza de alubias cocidas.
- Leche, yogur, queso o alternativas, principalmente reducidos en grasa: 2,5 raciones al día. Una ración = 500-600kJ, por ejemplo, 250ml de leche, 200g de yogur, dos lonchas (40g) de queso.
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Qué comer cuando se intenta quedar embarazada
En Australia, la mayoría de la gente no se alimenta según las recomendaciones de la Guía Australiana de Alimentación Saludable. Pero es importante consumir una variedad de alimentos ricos en nutrientes antes y durante el embarazo.
Aquí tienes una guía rápida sobre la función de estos nutrientes y dónde puedes encontrarlos:
- Las proteínas son necesarias para el crecimiento y para favorecer el desarrollo del bebé. Las buenas fuentes son la carne magra, el pollo, el marisco, los productos lácteos, los frutos secos, los huevos y las legumbres, como las alubias, los garbanzos, las lentejas y las judías.
- La fibra ayuda a prevenir el estreñimiento. El tiempo de tránsito en el tracto digestivo se ralentiza durante el embarazo, y algunos suplementos de hierro pueden provocar estreñimiento. Las buenas fuentes de fibra son los panes integrales o de grano entero, los cereales ricos en fibra, la avena, las verduras y la fruta.
- El folato es necesario para fabricar las células que forman los tejidos del cuerpo. También ayuda a evitar que se produzcan defectos del tubo neural en el bebé en desarrollo, como la espina bífida. Las buenas fuentes son el pan y los cereales para el desayuno enriquecidos, el germen de trigo, las verduras de hoja verde, las legumbres, los tomates, las fresas y las naranjas.
- El yodo es necesario para la producción de la hormona tiroidea, que ayuda a regular el metabolismo. También es necesario para el desarrollo del cerebro del feto. Las buenas fuentes son el pan fortificado con sal yodada (la mayoría de los panes comerciales utilizan sal yodada), el salmón y el atún enlatados y otros pescados.
- El calcio es necesario para optimizar la masa ósea. Entre las buenas fuentes se encuentran los alimentos lácteos, las leches de soja fortificadas, las verduras de hoja verde, los frutos secos, las semillas y el pescado enlatado con espinas.
- El hierro es necesario para producir glóbulos rojos que puedan transportar el oxígeno a través de la madre y el bebé en desarrollo durante el embarazo. Algunas buenas fuentes son la carne roja, el pollo, el pescado, los cereales fortificados, las yemas de huevo, las verduras de hoja verde, las legumbres y los frutos secos. Tenga en cuenta que las fuentes vegetarianas se absorben mejor cuando se consumen al mismo tiempo que un alimento con alto contenido en vitamina C, como la fruta fresca, el zumo de limón o de lima o verduras como el pimiento, el brócoli o los tomates.
- El zinc es necesario para el crecimiento del bebé en desarrollo y para ayudar al cuerpo a protegerse de las infecciones. Son buenas fuentes la carne, las ostras (no las comas crudas durante el embarazo), los huevos, el marisco, los frutos secos, el tofu, el miso, las legumbres, el germen de trigo y los alimentos integrales.
Multivitaminas
Es probable que las mujeres que estén planeando un embarazo o se encuentren en las primeras etapas del mismo necesiten suplementos de ácido fólico y yodo. Durante el embarazo, pueden recomendarse suplementos multivitamínicos para algunas mujeres, en particular cuando una mujer sigue una dieta especial preexistente, o una dieta para limitar el aumento de peso o tiene otros problemas de salud o adicciones. Las vegetarianas y las adolescentes embarazadas pueden necesitar suplementos. Para obtener asesoramiento personalizado, acuda a un dietista acreditado.
El mercurio y el pescado
El pescado y el marisco son fuentes importantes de proteínas y minerales y constituyen una fuente importante de ácidos grasos omega-3, que desempeñan un papel importante en el desarrollo del sistema nervioso central del bebé, el cerebro y la retina de los ojos.
Evítelo: El consejo actual sobre el pescado durante el embarazo es no comer tiburón (en escamas) ni peces de pico (pez espada, gallineta y marlín) y;
Limitar: Roughy naranja (perca de alta mar) o pez gato a una vez por semana.
Incluir: Las mujeres embarazadas en Australia pueden comer pescado sin peligro, si se captura en aguas australianas, incluido el salmón y el atún enlatados hasta dos o tres veces por semana.
Nuestra investigación descubrió que las mujeres australianas embarazadas comen menos pescado del que se recomienda en la Guía australiana de alimentación saludable. Calculamos que la exposición semanal al mercurio por el consumo de dos o tres raciones de pescado australiano a la semana estaría muy por debajo de los objetivos.
Qué evitar al intentar concebir
Alcohol
El alcohol es especialmente peligroso para el bebé en desarrollo durante las primeras etapas del embarazo, por lo que es mejor evitar por completo el alcohol en cuanto se planifique el embarazo. Hable con su médico si necesita ayuda para controlar esto.
Riesgo de listeria en el embarazo
Una vez embarazada, el sistema inmunitario de la mujer se debilita. Esto la hace más susceptible a las intoxicaciones alimentarias. De ahí que sea especialmente importante lavarse siempre las manos antes y después de manipular y preparar los alimentos.
La listeria es un bicho que puede causar intoxicación alimentaria y se encuentra en algunos alimentos comunes. Las mujeres embarazadas deben evitar los siguientes alimentos para reducir la posibilidad de sufrir una intoxicación alimentaria, que puede ser perjudicial para las mujeres embarazadas y su bebé.
- Evite los embutidos preenvasados, la charcutería y las barras de sándwiches. En su lugar, elija carne o queso cocinados en casa, huevos o pescado en conserva y hágalos en sándwiches caseros.
- Evite los trozos de pollo precocinados listos para comer. En su lugar, elija pollo cocinado en casa o pollo entero para llevar caliente o en trozos grandes, pero cómalo inmediatamente mientras esté caliente.
- Evite el marisco crudo y refrigerado. Esto incluye las ostras, el sashimi o el sushi, el salmón ahumado, los langostinos pelados listos para comer, los cócteles de langostinos, los rellenos de sándwiches y las ensaladas de langostinos.
- Evite las ensaladas precocinadas o envasadas y las de los bares de ensaladas o buffets. En su lugar, elija ensaladas caseras recién preparadas, frutas y verduras frescas, enlatadas o congeladas.
- Evite los quesos blandos y semiblandos como el Brie, Camembert, ricotta, feta y queso azul. En su lugar, elija quesos duros como el Cheddar o el sabroso queso fundido, o el requesón normal si está preenvasado por el fabricante.
- Evite los helados blandos y los productos lácteos «crudos» no pasteurizados. En su lugar, elija los helados congelados envasados y los productos lácteos pasteurizados, como la leche, el yogur y las natillas.
- Tenga mucho cuidado con los alimentos que se sirven fríos o a temperatura ambiente y evite los bufés. La listeria puede vivir a bajas temperaturas. La cocción mata la listeria, pero los alimentos deben calentarse hasta que salga vapor.
Descubra más
Si tiene una condición médica o problemas de salud que impliquen que necesite un consejo más específico, pida que le remitan a un Dietista Practicante Acreditado para un consejo nutricional personalizado. Visite la sección ‘Find an APD’ del sitio web de la Asociación de Dietistas de Australia.