Si usted investigara los problemas de la banda IT todos los días durante el próximo año, hay una buena probabilidad de que acumule más de 365 artículos diferentes sobre las causas, los enfoques de tratamiento y las soluciones rápidas. Muchos de estos artículos explicarían cómo la banda IT roza el cóndilo femoral lateral, creando fricción y dolor (Lavine, 2010). Muchos otros artículos argumentarían que no se trata de fricción e inflamación, sino de la compresión de una almohadilla de grasa altamente inervada en la cara lateral de la rodilla (Fairclough et al., 2006). Tales sugerencias no son incorrectas, de hecho, es muy probable que algo esté comprimido y algo esté irritado.
Sin embargo, es importante que los especialistas en movimiento recuerden que los delincuentes rara vez gritan. En otras palabras, el dolor es el síntoma, no la causa. Deje que el profesional debidamente autorizado trate el síntoma y busque la causa.
¿Qué le pasa a mi banda IT?
Muchos de los artículos que escribo comienzan hablando primero de anatomía o de alguna etiología de una condición. Sin embargo, este será diferente porque quiero saltar directamente a lo que está mal con todas las bandas IT. No hay nada malo con la banda IT – no es corta, no está tensa, y no es la perdición de su existencia. De hecho, su banda IT está haciendo lo que usted le ha enseñado a hacer a través de su historia de movimiento.
Los dos pasos más importantes cuando se trata de ‘arreglar’ su banda IT son:
- Deje de decir que está tensa
- Deje de leer artículos que comienzan diciendo ‘¡Haga lo que haga, no ruede su banda IT hasta que lea esto!’
Si estamos de acuerdo con estos términos, entonces puedes seguir leyendo.
¿Qué es la banda IT?
La banda iliotibial (IT) es un engrosamiento de la cara lateral de la fascia del muslo conocida como fascia lata (aka latae). No nacemos con una fascia lateral gruesa, sino que se engrosa con el tiempo en función de nuestro movimiento. Anatómicamente, la fascia lata encapsula toda la parte superior de la pierna y se extiende hasta la parte inferior. La fascia se adhiere a la cadera y se extiende hacia abajo y envuelve el fémur sobre toda la musculatura (cuádriceps, isquiotibiales y aductores), mezclándose finalmente con la parte inferior de la pierna y uniéndose a la tibia y el peroné.
En el extremo proximal y anterior, el tensor de la fascia lata (TFL) se adhiere a la cresta ilíaca y se mezcla con la fascia lata cerca del trocánter mayor. Del mismo modo, en el extremo proximal pero posteriormente, el glúteo mayor se une a la cresta ilíaca, al sacro y a otras zonas antes de bajar en ángulo con algunas fibras que se unen al fémur y otras que continúan alrededor para mezclarse también con la fascia lata.
Cómo funciona la banda IT
Durante el desarrollo humano normal, el TFL y el glúteo mayor se contraen para ayudar a estabilizar la pelvis sobre el fémur durante el gateo, la marcha y, finalmente, la carrera. A medida que estos músculos se contraen, generan fuerza a través de la fascia lata, especialmente al caminar y correr.
Cuando el peso del cuerpo cae de golpe sobre un pie, los músculos de las caderas deben contraerse con fuerza para estabilizar la pelvis. A principios del siglo XIX, el cirujano ortopédico Henry Davis propuso que cuando los tejidos blandos se sometían a una carga incluso moderada, comenzaban a remodelarse. A los profesionales del fitness se les enseña cómo la Ley de Davis se aplica a la curación del tejido, ya que se curará a lo largo de las líneas de tensión mecánica (Clark, Lucett, & Sutton, 2018; DeCarlo, DeRosa, & Ellenbecker, 2009).
Sin embargo, uno de los autores más publicados y citados sobre el tema de la biología del esqueleto, Harold Frost, MD, amplió la Ley de Davis para señalar que no solo el tejido blando se remodela después de una lesión, sino que también muestra un efecto de engrosamiento cuando se estresa lo suficiente, de forma muy parecida a como se remodela el hueso después de ser deformado por la carga (Frost, 1972). Por lo tanto, en el transcurso de muchos meses y años, los seres humanos surgen con esta fascia lata lateral engrosada, que se extiende desde el ilion hasta la tibia que llamamos la banda IT.
Es importante reconocer que la banda IT se encuentra directamente sobre el vasto lateral, y en la mayoría de los casos, la banda IT puede identificar el centro del músculo cuádriceps lateral.
Leer más: Ejercicios para el síndrome de la banda IT: Factores de riesgo y síntomas
¡Su historial de movimientos es el problema!
Cuando se trata de una banda IT que causa dolor u otros problemas, no necesitamos mirar más allá del espejo para saber por qué. Dado que este trozo de tejido sólo se desarrolla en un grosor notable porque somos bípedos, salvo una lesión que requiera que se corte o sufra un traumatismo, nuestros patrones de movimiento a lo largo del tiempo determinan la salud de la banda IT.
Afirmaré con confianza que si alguien se mueve la mayor parte del día, se sienta rara vez y utiliza su cuerpo trabajando, levantando y haciendo otras cosas comparables a un trabajo manual ligero o moderado; entonces habría muchos menos casos de síndrome de la banda IT. Sin embargo, la mayoría de nosotros no somos capaces de hacer esto lo suficiente como para mantener ciertos músculos (como los glúteos) lo suficientemente fuertes y potentes como para mantener una postura neutral y una alineación articular adecuada.
¿Cómo se vuelve disfuncional la banda IT?
Mi experiencia me ha demostrado que una de las principales causas de los problemas de la banda IT es la postura que conduce a desequilibrios en la cadera.
Rotación anterior de la pelvis
El primer signo en las caderas puede ser una pelvis rotada anteriormente (es decir, inclinación pélvica anterior o APT). La APT es común en aquellos que permanecen sentados durante muchas horas al día.
Cuando se está sentado, el TFL se atasca en corto. Recuerde, el TFL crea tensión en la fascia lata, por lo tanto, si es mecánicamente corto (lo que muchos llamarían apretado), cuando alguien se levanta de esa posición sentada tirará tanto de la pelvis como del aspecto lateral de la fascia lata (también conocido como la banda IT).
A menudo el hecho de estar de pie no es suficiente para causar dolor, sin embargo, tan pronto como la persona comienza a caminar, correr, hacer estocadas, saltar, o muchas otras cosas comunes en un entrenamiento, el TFL corto aplica más y más tensión a la banda IT.
Durante el APT, no sólo el TFL es corto, sino que los glúteos se alargan. Los músculos alargados a menudo no son capaces de producir la fuerza necesaria para mantener su parte del trato con respecto a la estabilización y la postura en comparación con sus homólogos cortos.
Los glúteos están posicionados para resistir el TFL, equilibrando así la pelvis y reduciendo el tirón anterior de la banda IT. En una relación perfecta, el TFL y los glúteos trabajarían juntos para mantener una posición saludable de la banda IT. Sin embargo, cuando el TFL toma el control, aumenta la tensión en la banda IT, lo que a menudo se percibe como una tirantez que conduce a la fricción entre la banda IT y alguna parte ósea del fémur.
Vasto lateral hiperactivo
Una segunda disfunción, aunque relacionada, que puede causar molestias en la banda IT es un vasto lateral hiperactivo. Recordemos que la banda IT se encuentra directamente sobre el vasto lateral. Dado que el vasto lateral es el más grande y potente de los cuádriceps, puede llegar a ser dominante sobre los glúteos en muchos individuos. Dado el tipo de fibra y la posición del músculo, no tarda en comenzar a hipertrofiarse, presionando la banda IT desde el interior.
A medida que la hipertrofia continúa, la banda IT comenzará a ser empujada hacia un estiramiento. El resultado es, de nuevo, una sensación de tensión y eventual fricción entre la banda IT y alguna parte ósea del fémur. Como nota al margen, si un cliente demuestra el APT discutido aquí antes, asuma que el vasto lateral también podría ser un músculo hiperactivo porque algo está ayudando a los glúteos a mover el cuerpo hacia arriba y hacia abajo y a impulsarse hacia adelante.
¿Y ahora qué?
Lo primero que hay que tener en cuenta, como cito a mi compañero Instructor de la Facultad NASM, Rick Richey «las sensaciones no son hechos». Sólo porque algo se sienta apretado no significa que sea corto y apretado. De hecho, es más común que los músculos que son largos se sientan así (por ejemplo, los isquiotibiales, la parte superior de la espalda y el cuello). Debemos utilizar el movimiento como guía para saber qué está tenso o no. Comience por realizar la evaluación de la sentadilla por encima de la cabeza.
Antes que nada, si su cliente tiene dolor en la banda IT remítalo a la persona con la licencia apropiada para el tratamiento.
Desde la vista lateral, si el TFL es corto e hiperactivo y los glúteos son poco activos, la pelvis se inclinará hacia adelante mientras se pone en cuclillas. Sería negligente si no mencionara que también es común que un cliente con problemas en la banda IT demuestre aplanamiento del pie y valgo de la rodilla durante la sentadilla, ya que el TFL puede producir rotación femoral interna mientras que el vasto lateral puede contribuir al valgo de la rodilla. Por lo tanto, como se subraya en nuestro curso sobre CES, seguir un programa de ejercicios correctivos sigue siendo apropiado.
NASM CEx Continuum
Inhibir – Rodar
- TFL
- Vastus lateralis (es decir, banda IT): Utiliza la banda IT como punto de referencia para hacer el foam roll del vasto lateral. **Importante** Cuando otros dicen que NO hay que rodar la banda IT, están malinterpretando el objetivo. La banda IT es un tejido no contráctil, lo que significa que no se acorta ni se alarga. No la enrollamos con la intención de aumentar su longitud, sino para reducir la hiperactividad del vasto lateral bajo ella.
Extender – Estiramiento estático
- TFL: La inclinación pélvica posterior durante este estiramiento es imprescindible. Indique al cliente que meta la espalda y que intente llevar la parte delantera de la pelvis hacia las costillas.
- Vastus lateralis: Estiramiento del cuádriceps
Activar – Fortalecimiento aislado
- Glúteo mayor: Puente. Ten en cuenta que los glúteos son fuertes, así que no dudes en añadir peso a este ejercicio.
- Corazón intrínseco: Los músculos del núcleo ayudan con la estabilización de la columna y la pelvis los glúteos con la estabilización de la pelvis. Sugiero comenzar con una elevación de brazo/pierna opuesta (es decir, Birddog) para enfatizar la extensión de la cadera alrededor de una pelvis estable.
Integrar – Patrón de cuerpo total
- Levantar la cabeza: Incluir un ejercicio que trabaje a través de la cadera, enfatizando los glúteos es una gran idea. No pesado, algo que el individuo pueda realizar de 12 a 15 repeticiones con la forma ideal.
- Lanzamiento inverso para equilibrar: Dar un paso hacia atrás una distancia corta, trabajando para mantener la mayor parte del peso del cuerpo centrado sobre el pie delantero y utilizar la pierna trasera como una patada para enfatizar los glúteos.
Conclusión
El síndrome/malestar de la banda IT es una condición común que deja a mucha gente con dolor. En muchos casos, se trata de personas que recién comienzan a ser activas y buscan cambiar su vida con la ayuda de un programa de acondicionamiento físico. No hay nada más descorazonador que sufrir algún síndrome al poco tiempo de empezar. La finalidad de la banda IT es transmitir la fuerza desde los glúteos y el TFL por la parte lateral del muslo hasta la parte inferior de la pierna, proporcionando así soporte.
El síndrome de la banda IT es una lesión por sobreuso que se deriva de malos patrones de movimiento y de una tensión excesiva sobre una estructura de soporte. No se pueden sacar conclusiones sobre la banda IT hasta que se haya realizado una evaluación. Una vez que se han identificado las compensaciones, entonces hay que seguir el proceso CEx de NASM para ayudar a establecer el equilibrio y un mejor movimiento.
Clark, M. A., Lucett, S. C., & Sutton, B. G. (Eds.). (2018). NASM essentials of personal fitness training (6ª ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.
Clark, M. A., Lucett, S. C., & Sutton, B. G. (Eds.). (2014). NASM’s essentials of corrective exercise training. Burlington, MA: Jones & Barlett Learning.
DeCarlo, M., DeRosa, C., & Ellenbecker, T. (2009). Progresiones funcionales efectivas en la rehabilitación deportiva. Champaign, IL: Human Kinetics Publishing.
Fairclough, J., Hayashi, K., Toumi, H., Lyons, K., Bydder, G., Phillips, N., … Benjamin, M. (2006). The functional anatomy of the iliotibial band during flexion and extension of the knee: Implicaciones para la comprensión del síndrome de la banda iliotibial. Journal of Anatomy, 208(3), 309-316. http://dx.doi.org/10.1111/j.1469-7580.2006.00531.x
Frost, H. M. (1972). The physiology of cartilaginous, fibrous, and bony tissue. Springfield, IL: C.C. Thomas.
Lavine, R. (2010). Síndrome de fricción de la banda iliotibial. Current Review in Musculoskeletal Medicine, 3(1-4), 18-22. http://dx.doi.org/10.1007/s12178-010-9061-8