Según la fundadora de Milk & Honey Nutrition, Mary Ellen Phipps, MPH, RDN, la filosofía de Paleo refleja la forma en que nuestros (muy lejanos) ancestros comían antes de que la agricultura, la ganadería y los alimentos procesados entraran en escena. Los devotos de esta dieta creen que el cuerpo humano funciona mejor con cosas que se pueden cazar y recolectar, y que los alimentos más modernos, como los productos lácteos, las legumbres y los cereales, no son genéticamente ideales para nosotros. (La validez de esta hipótesis, sin embargo, ha sido cuestionada por algunos investigadores.)
Para saber exactamente lo que comían nuestros predecesores paleolíticos, necesitarías una máquina del tiempo que te enviara al pasado, antes de que el HIIT estuviera de moda y las verduras en espiral pasaran por pasta. (De 12.000 a 2,6 millones de años atrás, para ser exactos.) Pero como eso no es realista, el creador de la Paleo moderna, Loren Cordain, PhD, basó la dieta en las plantas y los animales que se encontraban en la naturaleza en su día.
¿Intrigado por la perspectiva de conseguir ancestral con ella? Considere esta guía para principiantes sobre todas las cosas Paleo: sus beneficios y trampas, los alimentos a comer (¡galletas incluidas!) y evitar en el programa, y cómo experimentar con la vida Paleo sin sumergirse completamente. (Paleo-ish-it’s a thing!). Nos vemos cuando volvamos al siglo XXI, los granos enteros…
Mira el video de abajo para ver lo que un dietista registrado piensa de la dieta Paleo:
- ¿Qué puedo comer en la dieta Paleo?
- ¿Qué no puedo comer en la dieta Paleo?
- ¿Cómo es una típica comida paleo?
- ¿Qué pasa con comer Paleo en un restaurante?
- ¿Cómo debo hacer ejercicio en la dieta Paleo?
- De acuerdo, pero ¿es realmente bueno para usted seguir una dieta Paleo?
- ¿Hay alguna razón para no seguir el estilo de vida paleo?
- ¿Puedo hacer Paleo a medias?
¿Qué puedo comer en la dieta Paleo?
En pocas palabras -pero no cacahuetes, esos no son Paleo- la idea es comer sólo lo que estaba disponible en la era Paleolítica. «Las reglas son sencillas: empezar a comer carne, pescado, frutas, verduras, frutos secos, huevos, semillas, aceites saludables y cualquier otra cosa que nuestros antepasados pudieran haber sacado de la tierra», dice la dietista registrada Bonnie Taub-Dix, RDN, creadora de BetterThanDieting.com y autora de Read it Before You Eat It-Taking You from Label to Table.
Cuando se trata de comer carne a la manera Paleo, el abastecimiento es importante-después de todo, los animales antiguos no estaban comiendo alimentos industrializados o siendo inyectados con hormonas. «Un estilo de vida Paleo súper estricto exige elegir alimentos alimentados con pasto, criados en pastos y orgánicos», dice Mary Shenouda, fundadora de The Paleo Chef y Phat Fudge, una empresa de alimentos de alto rendimiento basados en Paleo. Pero si estas opciones no están disponibles para ti, no pasa nada. «La dieta Paleo no es exclusiva o sólo para las personas que pueden permitirse esos alimentos más caros», dice.
También hay unos pocos alimentos modernizados que son considerados por muchos comedores Paleo para estar bien – a saber, el ghee, la miel, el alcohol, el tocino, la sal y el café. «El café definitivamente no era consumido por nuestros ancestros paleolíticos, pero muchas personas de la dieta Paleo lo beben negro, sin lácteos ni azúcar», dice Maggie Michalczyk, RDN, fundadora de Once Upon A Pumpkin. La gente de Paleo tampoco está totalmente en contra del alcohol. Se recomienda que si vas a beber, lo hagas con moderación y elijas licores destilados como el vodka, el tequila y el brandy. Algunos también creen que el vino tinto está bien debido a sus altos niveles de antioxidantes.
Los alimentos aptos para la dieta paleo incluyen:
- Carne y aves de corral (ternera, cordero, pollo, pavo, cerdo; elija alimentado con pasto u orgánico si es posible)
- Hígado
- Mariscos (elija capturados en la naturaleza, si es posible)
- Huevos (elija los de corral o alimentados con pasto si es posible)
- Nueces (pero no cacahuetes; en realidad son legumbres)
- Semillas
- Frutas
- Verduras
- Tubérculos (batatas, boniatos, nabos)
- Herbas
- Especies
- Aceite de coco, aceite de aguacate, aceite de oliva extra virgen
¿Qué no puedo comer en la dieta Paleo?
Esto puede no ser una sorpresa, pero usted tendrá que suprimir algunos alimentos al ir Paleo-específicamente, los que la gente de la Edad de Piedra no habría comido. «Estás omitiendo el gluten, los granos enteros y refinados, los productos lácteos, las legumbres, la soja, los azúcares, los alimentos procesados y las cosas que pueden causar inflamación en tu cuerpo», dice Shenouda.
Las directrices de la alimentación Paleo pueden parecer bastante básicas -comer esto, no aquello-, pero para tener éxito como mujer de las cavernas se necesita algo de inteligencia cuando se trata de alimentos procesados. «Le digo a la gente que si parece hecho en una fábrica o viene en una caja, frasco o bolsa, es probable que no sea Paleo», dice Taub-Dix.
Alimentos Paleo que no se pueden consumir:
- Granos (cereales integrales, trigo, espelta, centeno, cebada, quinoa, avena, arroz integral y otros granos sin gluten)
- Legumbres (alubias, cacahuetes, lentejas, soja)
- Los lácteos (mantequilla, queso, yogur, leche, helado)
- Algunos aceites vegetales (aceite de soja, aceite de semilla de uva)
- Aceites hidrogenados (margarina)
- Azúcar y jarabe de maíz de alta fructosa
- Edulcorantes artificiales
- Alimentos procesados
¿Por qué la gente está tan asustada por el gluten, de todos modos? Aprende más en nuestro último episodio de Tú contra la comida:
¿Cómo es una típica comida paleo?
Bien, así que has empezado bien. Tu nevera parece un mercado de agricultores y has eliminado de tu despensa todos los cereales, la mantequilla de cacahuete y los alimentos procesados. ¿Y ahora qué?
Las comidas paleo en realidad no se ven tan diferentes de lo que podría comer en un programa como Whole30. «Un desayuno típico para mí podría ser un batido, huevos con tocino de pavo o salmón», dice Shenouda.
Ensalada de pollo, hamburguesas sin pan, ensaladas, salteados y pescado a la parrilla son todas las opciones de almuerzo y cena aprobadas por Paleo, dice Michalczyk. Sólo una advertencia: cuando se prepare para usted, es importante recordar que la mayoría de las salsas, adobos y aderezos no están aprobados por Paleo, ya que a menudo contienen azúcares ocultos o aceites no tan saludables.
¿Qué pasa con comer Paleo en un restaurante?
Cumplir con un plan Paleo mientras se come fuera puede ser complicado, y eso es lo que Michalczyk considera su mayor desventaja. «En general, las dietas muy estrictas son más difíciles de seguir que las más flexibles, especialmente si tienes un trabajo o un estilo de vida que implica comer fuera con frecuencia», dice. Sí, es una posibilidad en tus cadenas de comida rápida informal, como Chipotle e incluso Olive Garden. Sólo tendrás que ser un poco más específico -o «creativo»- con tu pedido.
Shenouda dice que te acostumbrarás a planificar por adelantado cuando vayas a un restaurante. «Sé paciente. Piensa con antelación. Llama con antelación para saber si el chef estará dispuesto a colaborar contigo», aconseja. Ella ha tenido éxito utilizando frases como: «Tengo estos requisitos y restricciones alimentarias. Comeré cualquier cosa que el chef prepare teniendo en cuenta esos requisitos». En caso de duda, añade, unas simples verduras y un simple trozo de carne son apuestas bastante seguras. (Y ella lleva Phat Fudge y un aguacate con ella donde quiera que vaya, por si acaso.)
¿Cómo debo hacer ejercicio en la dieta Paleo?
A menudo escuchará a los tipos de Paleo referirse al programa como una «forma de vida». Eso es porque el movimiento es otra parte importante de la ecuación, después de todo, nuestros ancestros utilizaban los alimentos principalmente para alimentar sus estilos de vida constantemente en movimiento.
El ejercicio Paleo se basa en el mismo principio que la alimentación Paleo: Muévete como estás diseñado para moverte, y hazlo a menudo. No hay un régimen de ejercicio físico específico recomendado en el plan, pero el objetivo es ser lo más activo posible. Puede que hayas oído que el plan es popular en las comunidades de CrossFit, y aunque los aficionados al fitness funcional pueden haber ayudado a popularizar la dieta Paleo, no tienes que ser Paleo para probar el popular entrenamiento, asegura Phipps. (O viceversa.)
De acuerdo, pero ¿es realmente bueno para usted seguir una dieta Paleo?
Hay algunos beneficios de la dieta Paleo que casi todos los profesionales del bienestar pueden apoyar. «En general, la eliminación de los alimentos procesados de la dieta de cualquier persona obtendrá beneficios para la salud que son infinitas», dice Chenouda. «La comida basura no es la forma de lograr una vida y un rendimiento óptimos».
También es súper alta en proteínas, lo que es genial para los atletas o cualquier persona que intente ganar músculo, dice Michalczyk. Además, como no contiene lácteos ni cereales, la dieta Paleo es un buen plan de alimentación para las personas con esas intolerancias o alergias, añade.
Phipps y Shenouda creen que quienes padecen dolencias crónicas asociadas a la inflamación son los que más se pueden beneficiar de la Paleo. «Como dietista registrada, recomiendo este plan como protocolo antiinflamatorio para ayudar a aliviar los síntomas asociados al lupus, la esclerosis múltiple o la artritis», dice Phipps. De forma anecdótica, Shenouda ha oído decir a mujeres que han experimentado un alivio de las migrañas, las erupciones cutáneas, la hinchazón y el síndrome del intestino irritable, entre otros problemas.
¿Hay alguna razón para no seguir el estilo de vida paleo?
Como con cualquier plan de alimentación restrictivo, hay algunos inconvenientes asociados al estilo de vida paleo. «Cuando se dice adiós a los lácteos, las legumbres y los cereales, es posible que se pierdan algunos nutrientes importantes, especialmente el calcio, la vitamina D, las vitaminas del grupo B y la fibra», dice Michalczyk. Por eso, Phipps no lo recomienda para las personas que no necesitan eliminar los lácteos y los cereales por motivos de salud.
Otros expertos creen que se puede seguir la dieta paleo y obtener todos los nutrientes que se necesitan, pero hay que planificar las comidas con cuidado. Tendrás que centrarte en obtener vitamina D de alimentos como el brócoli, las setas y el pescado en conserva, y calcio de la mantequilla de almendras, las semillas de chía, las verduras y la coliflor, dice Michalczyk. Taub-Dix añade que comer suficiente hígado, marisco, aves de corral y verduras puede ayudar a combatir la pérdida de vitaminas B cuando se deja de comer granos.
«Las primeras semanas, lleve un diario de alimentos para hacer un seguimiento de sus elecciones de alimentos Paleo y cómo le están haciendo sentir», sugiere Michalczyk. «¿Tiene hambre? ¿Tiene hambre? ¿Está cansado? ¿Está triste? Tu cuerpo te ayudará a saber si esta dieta te hace sentir bien o no. Si sientes algo de lo anterior, es hora de hablar con un dietista o un médico». Ellos son los únicos que pueden decirte con seguridad si tienes alguna deficiencia de nutrientes.
¿Puedo hacer Paleo a medias?
La respuesta corta es sí-pero depende de por qué estás probando Paleo. Si usted está tratando de aliviar los síntomas específicos, Phipps recomienda seguir la dieta estrictamente durante al menos seis semanas, ya que eso le dará a su cuerpo tiempo para acostumbrarse a ella. (Y si este es el caso, también deberías hacerlo con la bendición y la supervisión de un experto). Pero si tu objetivo es simplemente alejarte de los alimentos procesados, tienes cierto margen de maniobra. Una dieta paleo-vegana es una posibilidad, por ejemplo.
Shenouda recomienda comenzar con un plan de alimentación «PaleYOU» -básicamente, una dieta Paleo adaptada para satisfacer sus necesidades y objetivos personales, en oposición a los objetivos del programa Paleo. Michalczyk recomienda ir «Paleo-ish», lo que implica comer Paleo cinco días a la semana, y no los otros dos.
También se puede ir poco a poco, dice Taub-Dix-no es una mala idea, teniendo en cuenta que ir de cero a 100 en la carne y las verduras puede causar malestar digestivo en algunas personas. «Si crees que el plan Paleo es para ti, pero no quieres ir con toda la fuerza, puedes intentar solo cortar algunos de tus carbohidratos», sugiere.
Cuando se trata de experimentar con diferentes planes de alimentación -ya sea Paleo, veganismo, ceto, o algo más- lo que es clave, según Michalczyk, es hacer lo que es sostenible a largo plazo para ti.
Publicado originalmente el 22 de agosto de 2018. Actualizado el 26 de diciembre de 2019, con la escritura adicional y la presentación de informes de Kells McPhillips.
Si estás listo para comenzar, prueba estas comidas Paleo antes y después del entrenamiento. Y aprende a preparar una tanda de magdalenas aprobadas por la Edad de Piedra.