¿Qué es la proteína de caseína?

Es probable que esté familiarizado con los batidos de proteínas y los beneficios de seguir una dieta alta en proteínas cuando quiere construir músculo y recuperarse.

Con tantos tipos diferentes de proteínas en polvo en el mercado, puede ser difícil saber cuáles podrían ser los mejores para su estilo de vida. Si usted está buscando para aumentar su consumo de proteínas y la salud en general, siga leyendo para averiguar cómo la caseína podría ser el adecuado para usted.

¿Qué es la caseína?

La caseína es una proteína derivada de la leche de vaca. La caseína es la proteína sólida de la leche, o cuajada, que se desarrolla durante el proceso de elaboración del queso.

La caseína se ve afectada por el entorno ácido del estómago, que hace que se digiera lentamente y que los aminoácidos estén disponibles para los músculos durante un largo periodo de tiempo.

También es la proteína a la que las personas con alergia a la leche tienen la reacción más fuerte, así que probablemente es mejor evitarla si es tu caso. Sin embargo, puede ser muy beneficiosa para otros.

¿En qué se diferencia la caseína del suero de leche?

La caseína es diferente del suero por varias razones. El suero proviene de la parte líquida de la leche y la caseína de los sólidos.

Como dos proteínas claramente distintas, contienen diferentes cantidades de aminoácidos y, por tanto, desempeñan diferentes funciones en el organismo. La proteína de suero se digiere rápidamente y la proteína de caseína tarda más en ser digerida y absorbida.

Es posible que desee tomar suero de leche justo después de su entrenamiento para obtener esos aminoácidos a sus músculos rápidamente, mientras que, la caseína es un buen aperitivo por la noche para mantener esa construcción muscular durante toda la noche.

Cuáles son los beneficios de la caseína

1. Digestión lenta

La lenta digestión del cuerpo de la proteína de caseína es la razón principal por la que puede ser una adición beneficiosa a su dieta. Ofrece todos los beneficios de la proteína pero puede actuar durante un período más largo, incluso horas después de tomarla. Puede pensar en ella como un flujo más lento, pero más constante, de bloques de construcción de aminoácidos.

2. Construcción muscular – fuerza & recuperación

La acción de la caseína es beneficiosa tanto para construir la fuerza muscular como para mejorar la recuperación. Como sabemos que nuestros músculos se benefician de las proteínas adicionales hasta 24 horas después de nuestro entrenamiento, la caseína es la forma perfecta de seguir alimentando los músculos mucho tiempo después de una comida.1

El ejercicio provoca pequeños desgarros en nuestros músculos y las proteínas ayudan a reparar esos desgarros y a reconstruirlos, más fuertes que antes. Los aminoácidos específicos que se encuentran en la caseína, incluyendo los BCAA o aminoácidos de cadena ramificada, son excelentes para disminuir el dolor y ayudar a acelerar la recuperación.

3. Pérdida de grasa

La caseína es una fuente de proteína densa en calorías, con muy poca grasa o carbohidratos, lo que la convierte en una proteína muy pura. La proteína ralentiza el proceso digestivo, lo que hace que tu cuerpo se sienta lleno durante más tiempo.

Se ha demostrado que la proteína aumenta la saciedad y ayuda a disminuir la ingesta de calorías, lo que puede conducir a la pérdida de grasa mientras se conserva el músculo. Cuanto mayor sea su masa muscular, más alto será su metabolismo – también ayudando a quemar más calorías y grasa.

4. Salud de los huesos &Dientes

Debido a que la caseína es una proteína elaborada a partir de la leche, resulta que también contiene calcio y fósforo, dos minerales esenciales para la salud de nuestros huesos y dientes. Nuestros huesos y dientes dependen del calcio para mantenerse fuertes, especialmente a medida que envejecemos, y el uso de la caseína obtiene el beneficio de los productos lácteos sin ningún azúcar añadido.

5. Fuente de proteína nocturna

Dado que la mayoría de nosotros no nos despertamos en medio de la noche para comer para alimentar nuestros músculos, la caseína es una forma única de alimentar nuestros músculos incluso mientras dormimos. Mientras que un suplemento de proteína de suero es grande inmediatamente después de un entrenamiento, se absorbe rápidamente.

La caseína, con su absorción más lenta, proporciona el beneficio de un suministro de proteínas de larga duración a nuestros músculos, incluso mientras estamos en la cama durmiendo.

Lista de alimentos con caseína

La leche se compone de un 80% de caseína, por lo que todos los productos lácteos son naturalmente ricos en caseína. Si utiliza la leche como fuente de caseína, elija la desnatada sin grasa y sin sabor para evitar los carbohidratos y la grasa adicionales.

La mantequilla y el queso son buenas fuentes de caseína pero tienen muchas calorías procedentes de la grasa, así que es mejor comerlos con moderación (difícil, lo sabemos).

El yogur y los pudines hechos con leche contienen naturalmente caseína. Incluso puedes usar caseína en polvo para hacer algunos postres deliciosos.

El requesón es una excelente fuente de caseína cuando compras la versión baja o sin grasa. Es estupendo sobre una tostada, o con fruta – ¡a algunos les gusta incluso directamente del bote!

¿Cómo y cuándo debo tomar caseína?

La caseína puede tomarse en cualquier momento del día, con o sin otros alimentos. Si quieres maximizar los beneficios de la caseína en tu dieta, tómala antes de acostarte o durante otro periodo largo entre comidas en el que quieras seguir alimentando tus músculos aunque no estés comiendo.

No hay nada malo en añadir caseína a su batido post-entrenamiento para mayor comodidad, ya que sus músculos se beneficiarán de la lenta digestión y absorción en cualquier momento del día.

¿Cuáles son los efectos secundarios de la caseína?

Debido a que la caseína es la proteína principal que se encuentra en la leche, aquellos que tienen una alergia o sensibilidad a la leche son muy probablemente alérgicos o sensibles a la caseína y deben evitarla como suplemento.

Dosis grandes pueden causar molestias gastrointestinales o indigestión, pero en general tiene un bajo riesgo de efectos secundarios para aquellos que no tienen problemas para consumir productos lácteos.