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¿Estás luchando por alcanzar tus objetivos de pérdida de peso? Cuando necesitas perder peso por razones de salud esto puede ser extremadamente frustrante. Pero con una dieta integral basada en plantas, puedes perder peso, de forma natural. Obtenga nuestros consejos para una pérdida de peso saludable.

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Sin contar las calorías, sin recuperar el peso a las pocas semanas. Inunda tu cuerpo de nutrientes comiendo sabrosas, reconfortantes y satisfactorias comidas integrales a base de plantas – y pierde peso fácilmente.

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7 consejos para perder peso con una dieta integral basada en plantas

¿Por qué llevar una dieta integral basada en plantas?

Hay muchas razones para cambiar a una dieta integral basada en plantas (WFPB). Por un lado, las opciones de comida vegana y WFPB generalmente cuestan menos; las investigaciones muestran que los vegetarianos pueden ahorrar hasta 750 dólares más al año que sus homólogos omnívoros (1). Lo cual tiene sentido si se tiene en cuenta que, según la Oficina de Estadísticas Laborales, el coste de la carne de vacuno es de 3,71 dólares por libra, mientras que el coste de las judías está en 1,35 dólares por libra.

¿Y qué hay de la salud? Los estudios han demostrado que aquellos que adoptan una dieta basada en plantas requieren menos medicamentos y disfrutan de un menor riesgo de cáncer, diabetes, enfermedades del corazón, y más. Y para que no lo olvidemos, las dietas basadas en plantas no sólo son más saludables para las personas, sino también para nuestro planeta, ya que aumentan la esperanza de vida de los seres humanos y reducen las emisiones nocivas en el proceso.

Pero bueno, seamos sinceros: A veces sólo se trata de perder peso.

¡Y no hay nada malo en ello si está relacionado con tus objetivos de un estilo de vida más saludable! Todos queremos vernos y sentirnos lo mejor posible, y dado que la obesidad contribuye directamente a toda una serie de problemas de salud (incluso los que ponen en peligro la vida), bajar unos cuantos kilos -si tiene sobrepeso- es una buena decisión en general.

Desgraciadamente, perder peso puede ser a veces una verdadera molestia. La buena noticia es que con la dieta integral basada en plantas, no tiene por qué serlo.

Disminuya el recuento de calorías (y siga perdiendo peso)

Hablando puramente desde un punto de vista de causa/efecto, la mecánica implicada en la pérdida de peso es bastante simple: Mientras come, ingiere calorías que su cuerpo utiliza como fuente de combustible, quemándolas para liberar energía utilizable. Cuando ingieres más calorías de las que tu cuerpo puede utilizar, éste almacena el exceso en forma de depósitos de grasa.

A la inversa, cuando utilizas más calorías de las que ingieres, tu cuerpo comienza a descomponer esos depósitos de grasa para utilizarlos como combustible. Hay un poco más, por supuesto, pero la simple verdad es que con el fin de perder peso de forma natural, es necesario crear un déficit de calorías.

Y ahí es donde un montón de personas que hacen dieta se atascan. Después de todo, la suposición general es que si vas a quemar más calorías de las que consumes, vas a tener que empezar a vigilar los números.

¿Cuántas calorías utiliza tu cuerpo por sí mismo a diario? ¿Cuántas calorías quema con el ejercicio adicional? ¿Cuántas calorías consume? Es mucho para tener en cuenta, y todo lo que se necesita es un bocadillo indocumentado para tirar todos sus cálculos por la ventana. Para decirlo sin rodeos, es un dolor. Y, con la dieta WFPB, contar calorías es también completamente innecesario.

Los alimentos basados en plantas son naturalmente más densos nutricionalmente que la mayoría de las opciones de comidas no veganas. Eso significa que hay más vitaminas, minerales y otros nutrientes que los que se encuentran, por ejemplo, en una chuleta de cerdo. Pero los alimentos vegetales son también mucho más bajos en calorías.

Además, las mejores fuentes naturales de fibra son todas de origen vegetal. ¿Por qué es importante? Porque la fibra nos ayuda a sentirnos llenos. Una mayor ingesta de fibra conduce a menos antojos y porciones de comida más pequeñas, y eso naturalmente resulta en la pérdida de peso.

Y todo esto es sin contar calorías.

Si hacer cuentas antes de cada comida suena poco apetecible, la dieta WFPB te tiene cubierto. Al ceñirse a los alimentos densos en nutrientes y basados en plantas, nunca más tendrá que contar otra caloría. Así que vamos a empezar.

7 consejos para perder peso con la dieta integral basada en plantas

No hay necesidad de contar calorías en la dieta WFPB, pero eso no significa que debas sumergirte sin saber lo que estás haciendo. La transición a una dieta nutritiva basada en plantas requiere cierta preparación, y un poco de orientación ciertamente ayuda. Aquí hay algunos consejos para ayudar a asegurar que usted está dando a su cuerpo lo que necesita mientras que usted está cayendo el peso que no:

Transición lentamente

Si hacer demasiados cambios drásticos de una sola vez suena intimidante, puede tomarlo con calma. Si te obligas a hacer algo para lo que no estás preparado, es muy probable que acabes cayendo en tus viejos hábitos. En su lugar, haz la transición gradualmente. Empieza cambiando dos o tres comidas a la semana por alternativas saludables basadas en plantas. A medida que se vaya acostumbrando, amplíe la lista para incluir el resto de sus comidas semanales.
A partir de ahí, puede empezar a eliminar los demás ingredientes procesados y no vegetales que tienden a introducirse en su vida diaria. Busque alternativas a los productos lácteos de origen vegetal y deje de incluir la leche y el queso de origen animal en su lista de la compra. A continuación, pasa a eliminar los huevos. (Aquí está la guía de MamaSezz para cocinar y hornear sin huevos.) A medida que vayas haciendo las cosas paso a paso, te darás la oportunidad de adaptarte a tu nuevo estilo de vida dietético, y eso hará que sea más fácil comprometerse realmente con él.

Come el arco iris y no te estreses por las deficiencias

Con la excepción de la vitamina b12, puedes obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita de fuentes no animales. Dicho esto, hace falta algo de planificación. Por ejemplo, si no comes carne, necesitarás algunas buenas fuentes de proteínas de origen vegetal (como nueces, edamame, garbanzos y tempeh). Asimismo, los omega-3, el hierro, el calcio y el zinc se obtienen de las plantas. Para obtener todos estos nutrientes vitales sólo tienes que asegurarte de que estás comiendo de forma variada a base de plantas.

No te saltes las comidas

Recuerda que se necesitan más alimentos de origen vegetal para igualar las calorías de las comidas tradicionales americanas, así que no te precipites. Claro, si usted está tratando de perder peso rápidamente, cortar las comidas puede parecer una solución lógica. Pero la realidad es que vas a necesitar la nutrición para mantenerte sano y feliz. Además, las comidas ricas en fibra y de origen vegetal te ayudarán a sentirte saciado y te ayudarán en gran medida a evitar los tentempiés poco saludables. Matarse de hambre no forma parte de la dieta WFPB; concéntrese en la preparación de comidas saludables y dé a su cuerpo los alimentos que necesita.

Come tus cereales integrales

Los carbohidratos son malos, ¿verdad? Bueno, no, en realidad; no lo son. No intrínsecamente, al menos. De hecho, los carbohidratos deben ser su principal fuente de energía, y un plan de comidas de la dieta basada en plantas para la pérdida de peso debe reflejar eso. Dicho esto, no todos los carbohidratos -o fuentes de carbohidratos- son iguales. Los carbohidratos muy refinados/procesados son básicamente calorías vacías que han sido despojadas de fibra y nutrientes. Los cereales integrales (y los carbohidratos enteros que contienen) están bien. De hecho, se sugiere que la mayoría de su dieta basada en plantas debe provenir de carbohidratos enteros. Alimentos como el arroz integral, la avena, la quinoa, la cebada y el farro le ayudarán a obtener los carbohidratos enteros que necesita.

Corte el aceite

Muchas dietas promueven el uso del aceite en la cocina como una mejor alternativa a la mantequilla, ¡lo cual es absolutamente! El problema aquí es que mejor no significa necesariamente bueno. Los aceites vegetales sustituyen las grasas saturadas dañinas por grasas monoinsaturadas menos dañinas, que pueden dañar las arterias y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

La dieta WFPB no consiste en comer alimentos menos dañinos, sino en comer alimentos saludables. Eso significa eliminar el aceite, para una dieta baja en grasas y basada en plantas que le ayudará a mantenerse feliz y con un corazón sano. Además, el aceite es increíblemente alto en calorías, y aunque no las cuentes, siguen contando. Cuando cocines, sustituye el aceite por opciones más saludables (aquí tienes cómo cocinar sin aceite), y verás los resultados en tu salud, y en tu báscula.

Picar cuando tengas hambre

Parece bastante central en la mayoría de las dietas que picar es el enemigo, pero pregúntate esto: ¿Sigue siendo malo picar si lo haces con los alimentos adecuados? Si tienes hambre, no dudes en picar algo, pero asegúrate de que no sea basura. Los frutos secos, las frutas y las verduras saludables pueden frenar tus antojos y ayudarte a mantener tu compromiso con tu dieta basada en plantas.

Si eres el tipo de persona a la que le gusta comer entre horas, asegúrate de tener a mano tentempiés integrales de alta calidad para cuando los necesites. Después de todo, una pieza de fruta y un puñado de frutos secos no van a hacer descarrilar tu dieta, pero un atracón de comida basura motivado por el hambre sí podría hacerlo.

No te rindas

La mayoría de las personas que cambian a un plan de comidas de la dieta basada en plantas para la pérdida de peso ven resultados en cuestión de semanas, pero a veces los resultados no son tan dramáticos como las personas que hacen dieta esperan. Si te has comprometido con la dieta y todavía no estás perdiendo peso, echa un vistazo a esta entrada del blog para conocer algunas posibles razones.

¿Has dejado de cocinar con aceite? ¿Comes en casa en lugar de comer habitualmente fuera? ¿Incorpora suficientes verduras de hoja verde en sus comidas diarias? Si responde «no» a alguna de estas preguntas, es posible que haya encontrado el problema. Recuerde que el cuerpo de cada persona es diferente. Puede llevar algo de tiempo, pero si sigue la dieta WFPB fielmente, acabará viendo los resultados.

No espere a perder peso

Hay muchas razones para adoptar una dieta integral basada en plantas – la pérdida de peso resulta ser una de las más populares. Una dieta rica en una variedad de alimentos de origen vegetal le hará perder los kilos no deseados en poco tiempo y, como ventaja añadida, mejorará su salud, reducirá sus costes y ayudará al medio ambiente.

Así que pruebe la dieta WFPB; aparte de la grasa corporal no deseada, ¿qué tiene que perder?

Los puntos clave

Para perder peso con una dieta integral basada en plantas, recuerde:

• Transición lenta
• Comer una variedad de alimentos integrales a base de plantas(y dejar de estresarse por las deficiencias)
• Evitar saltarse las comidas
• Recoger cereales integrales
• Reducir el aceite
• Picar cuando tenga hambre
• Seguir adelante incluso cuando se encuentre con un obstáculo

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Citaciones

(1) Taylor & Francis Online