Si esquías, saltas, corres o patinas, probablemente te hayas lesionado la rodilla o conozcas a alguien que lo haya hecho. ¿Cómo puedes mantenerte a salvo? Mira detrás de ti.
¿Alguna vez te has dado un tirón en los isquiotibiales, o peor aún, te has lesionado la rodilla?
Andando al fisioterapeuta has ido. Después de pinchar y pinchar, probablemente te dijeron que tienes un desequilibrio muscular porque tus isquiotibiales son demasiado débiles para tus cuádriceps.
¿Qué significa eso realmente? ¿Demasiado débiles? ¿Desequilibrio muscular?
¿Y si deja de hacer cualquier trabajo de cuádriceps? Entonces podría tener cuádriceps débiles que coincidan con sus isquiotibiales débiles – problema resuelto.
- ¿Por qué importan los isquiotibiales?
- Pregunta de investigación
- Métodos
- Participantes
- Fuerza de los isquiotibiales de alargamiento frente a la fuerza de los cuádriceps de acortamiento
- Mediciones de fuerza máxima
- El programa de fuerza
- Resultados
- Isquiotibiales funcionales:cuádriceps
- Relaciones convencionales isquiotibiales:cuádriceps
- Conclusión
- Línea de fondo
- Aprenda más
¿Por qué importan los isquiotibiales?
Los isquiotibiales son cosas útiles. Son músculos biarticulados que se extienden a lo largo de la parte posterior del muslo, uniéndose tanto a la cadera como a la rodilla. Flexionan la rodilla y extienden (enderezan) las caderas.
Lo que llamamos «isquiotibiales» es en realidad una estructura de cuatro partes – más bien una constelación de músculos que actúan en conjunto que un solo músculo que actúa en solitario. (Más información sobre la anatomía de los isquiotibiales)
Estos músculos son tan útiles que la frase «isquiotibial» ha pasado a ser de uso común. Se refiere a la práctica histórica (encontrada en lugares desde Sudán hasta Mongolia y la antigua Grecia) de cortar los tendones de los isquiotibiales para que una persona o un animal ya no puedan huir. Hoy en día significa simplemente que te impiden hacer lo que quieres hacer. Pero nadie está «bicéfalo» o «subescapularizado»: el término implica la utilidad de esos músculos concretos de la pierna.
Cuando se tira de los isquiotibiales, digamos, corriendo, lo que ocurre es que al enderezarse la rodilla (al contraerse los cuádriceps) se alargan los isquiotibiales. Si los isquiotibiales son demasiado débiles, los cuádriceps tiran de los isquiotibiales más rápido de lo que pueden alargarse.
Cuando se lesiona la rodilla, concretamente el ligamento cruzado anterior (LCA), la causa más probable es que los isquiotibiales sean relativamente débiles.
Imagínese que lleva una pila alta de libros. Digamos que está caminando a paso ligero y de repente se detiene. ¿Qué ocurre? Los libros de arriba probablemente se deslizarán hacia delante, tal vez incluso se desprendan de la pila, porque sólo puedes sujetar los libros de abajo.
Imagina ahora que los libros de abajo son tu espinilla (tibia) y los de arriba son tu fémur.
Tus isquiotibiales ayudan a tu LCA a estabilizar la rodilla impidiendo que los libros se deslicen: detienen el movimiento hacia delante de la tibia sobre el fémur (también conocido como traslación anterior de la tibia sobre el fémur). Los isquiotibiales agarran los libros del nivel superior y tiran de ellos para que la pila permanezca intacta.
Si tus cuádriceps son demasiado fuertes en comparación con tus isquiotibiales, un cambio repentino de dirección o un aterrizaje incómodo puede hacer que la rodilla se deslice hacia delante y provocar una rotura del LCA.
Muy bien, te he convencido de que tu fisioterapeuta tenía razón y de que tienes un desequilibrio muscular y debes solucionarlo. Pero, ¿cómo?
Pregunta de investigación
Bueno, estás de suerte, porque la revisión de esta semana analiza diferentes formas de medir la relación isquiotibiales:cuádriceps y cómo puede ayudar un programa de fuerza.
Holcomb WR, Rubley MD, Lee HJ, Guadagnoli MA. Effect of hamstring-emphasized resistance training on hamstring:quadriceps strength ratios. J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):41-7
Métodos
Participantes
Dado que las atletas femeninas son las más susceptibles a los esguinces del LCA, los investigadores decidieron tener a jugadoras de fútbol como sujetos de prueba.
Hubo doce jugadoras de fútbol de la división I de la National Collegiate Athletic Association (NCAA) (de unos 20 años). Las participantes no tenían lesiones previas significativas en la rodilla ni antecedentes de cirugía o rehabilitación del LCA.
Las participantes no realizaron ningún entrenamiento formal de fuerza durante 8 meses antes del estudio. Ah, otra cosa: Por alguna razón, los jugadores de fútbol hacen muy poco entrenamiento con pesas. Cuando yo jugaba al fútbol universitario en Alberta no hacíamos ningún entrenamiento formal con pesas. Sólo para comparar, mi equipo de baloncesto de la escuela secundaria tenía un programa formal de entrenamiento con pesas y se aseguraba de que los atletas tuvieran acceso a una instalación de entrenamiento durante el verano.
¿Por qué la aversión al entrenamiento de fuerza? No he encontrado una buena razón – debe ser la tradición.
De todos modos, volviendo al estudio. Las pruebas incluyeron la fuerza de los isquiotibiales y de los cuádriceps – no es una gran sorpresa – pero, incluyeron algunas medidas interesantes.
Después de observar las relaciones de fuerza de los cuádriceps concéntricos y de los isquiotibiales concéntricos (relaciones H:Q convencionales), observaron la relación de los cuádriceps concéntricos con los isquiotibiales excéntricos (relaciones H:Q funcionales).
El Dr. Faulkner, propuso que excéntrico y concéntrico sean desechados de la fisiología muscular y sustituidos por alargamiento y acortamiento. Así que cuando el músculo se está alargando (alargando) entonces lo llamarías una contracción de alargamiento – NO excéntrica – simple. Y cuando el músculo se está acortando lo llamarías una contracción de acortamiento en lugar de concéntrica.
Fuerza de los isquiotibiales de alargamiento frente a la fuerza de los cuádriceps de acortamiento
Al observar la fuerza de los isquiotibiales mientras se alargan y la fuerza de los cuádriceps mientras se acortan, se tiene una mejor idea de lo que ocurre durante la carrera y el salto.
Como he mencionado, cuando corres, tus cuádriceps se acortan mientras tu rodilla se endereza. Al mismo tiempo, tus isquiotibiales deben alargarse. Si no es así, entonces tienes problemas.
Mediciones de fuerza máxima
Después de un calentamiento, los participantes fueron probados en un dinamómetro isocinético – un instrumento que mide el par máximo (N – m) a una velocidad específica. En este estudio la velocidad de las contracciones probadas fueron de 60 grados/segundo, 180 grados/segundo y 240 grados/segundo.
Si alguna vez has utilizado un Cybex u otro equipo que utilice pistones hidráulicos, entonces habrás realizado ejercicios isocinéticos similares a las pruebas utilizadas en este estudio.
El programa de fuerza
Después de las pruebas, los participantes entrenaron durante 4 días a la semana durante 6 semanas.
Los días 1 & 3 fueron de entrenamiento de la parte superior del cuerpo, velocidad y agilidad. Los días 2 & 4 fueron de acondicionamiento de la resistencia y de la parte inferior del cuerpo.
Los días de la parte inferior del cuerpo se diseñaron para enfatizar la fuerza de los isquiotibiales. Dos de los seis ejercicios posibles se incluyeron en los entrenamientos centrados en los isquiotibiales.
El desglose de las series, las repeticiones y los descansos no se informó – y ni siquiera mencionaron qué otros entrenamientos de piernas estaban haciendo. Demasiado para la repetibilidad.
¿Cuáles fueron los seis ejercicios? Ejercicios que deberías estar haciendo, como:
- Curls de una pierna
- Levantamientos muertos de pierna recta
- Buenas mañanas
- Herramientas de extensión de tronco
- Caminar en trineo
- Curls con pelota de ejercicios
Resultados
Isquiotibiales funcionales:cuádriceps
Antes del programa de ejercicios, la relación media era de 0.96 – lo que significa que los isquiotibiales eran ligeramente más débiles al alargar que los cuádriceps al acortar. Aunque no era una gran diferencia, la debilidad en el alargamiento de los isquiotibiales puede aumentar el riesgo de tirones/desgarros de los isquiotibiales y de lesiones del LCA.
Después del programa de ejercicios hubo una diferencia (estadísticamente) significativa en el ratio, a 1.08 – un aumento del 12%.
Otras diferencias que no se debieron a los programas de fuerza fueron las piernas dominantes frente a las no dominantes.
Las piernas dominantes tenían una media de ratio funcional de 0,94 y la pierna no dominante tenía una media de ratio funcional de 1,10. No me sorprende esto, porque como jugadores de fútbol los cuádriceps de su pierna dominante se utilizan para patear el balón y con los años se vuelven más fuertes que los cuádriceps no dominantes – pero la fuerza de los isquiotibiales se mantiene igual.
Dependiendo de la velocidad de contracción los ratios cambiaron. A velocidades de contracción relativamente lentas -60 grados/segundo- la relación media era de 0,74, en comparación con 1,10 a 180 grados/segundo y 1,23 a 240 grados/segundo. Por lo tanto, cuanto más lenta sea la contracción, mayor será la diferencia en la relación y tal vez una mayor posibilidad de lesión.
Relaciones convencionales isquiotibiales:cuádriceps
La comparación de las relaciones convencionales H:Q (fuerza máxima de acortamiento de ambos músculos) antes y después del programa de fuerza no mostró ninguna diferencia. Ninguna. Nada. Nada. Los promedios fueron de 0,82 antes y 0,88 después del programa. Aunque hubo una mejora, no fue suficiente para ser considerada diferente. Tal vez un programa de entrenamiento de fuerza más largo habría causado diferencias.
Al igual que con los ratios funcionales H:Q hubo diferencias en las piernas dominantes y no dominantes (0,78 frente a 0,92) y en la velocidad de las contracciones (0.79 a 60 grados/segundo, 0,89 a 180 grados/segundo y 0,92 a 240 grados/segundo).
Conclusión
Muchos de nosotros hemos oído que los isquiotibiales deben ser al menos un 60% (relación H:Q de 0,60) tan fuertes como los cuádriceps (1) para evitar lesiones. Pero esa es la fuerza concéntrica o de acortamiento.
Parece que esta relación funcional de isquiotibiales a cuádriceps tiene más sentido con la fuerza de alargamiento (excéntrica) de los isquiotibiales comparada con la fuerza de acortamiento (concéntrica) de los cuádriceps. En la relación Hecc:Qcon funcional se quiere menos de 1,0 a velocidades de más de 120 grados/segundo.
Esto puede sonar obvio, pero lo explicaré: se mejora la relación H:Q haciendo más entrenamiento de fuerza de isquiotibiales.
Las atletas femeninas, ya que son más propensas a tener lesiones del LCA, deberían hacer todo lo posible para aumentar la fuerza de los isquiotibiales y mejorar sus relaciones H:Q.
Oh, puede que se pregunte por qué la relación funcional H:Q cambia con la velocidad de la contracción. Bueno, es porque el aumento de la velocidad significa una mayor fuerza en las contracciones de alargamiento (excéntricas), pero menos fuerza en las contracciones de acortamiento (concéntricas) (2).
Línea de fondo
Centrarse en la fuerza de los isquiotibiales mejora su relación isquiotibial-cuádriceps – más para la relación H:Q funcional, pero todavía hay una mejora en la relación H:Q convencional.
Para la gran mayoría de nosotros, más trabajo de isquiotibiales no es más que beneficioso. Todavía no he oído hablar de alguien que se haya desgarrado un cuádriceps por tener los isquiotibiales demasiado fuertes. Si alguien lo ha hecho, por favor envíeme un correo electrónico.
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