Învățați cum să faceți jogging la orice vârstă

Începerea unui nou regim de exerciții fizice poate fi intimidantă la orice vârstă, dar joggingul pare să fie deosebit de descurajant pentru unii oameni. Poate că este vorba de elementul aerobic, de antrenarea plămânilor sau de teama de a-ți transforma genunchii în terci.

Cu toate acestea, este total posibil să înveți să faci jogging la orice vârstă, dacă este abordat cu tacticile potrivite. În acest articol, avem o gamă largă de sfaturi și trucuri pentru a vă ajuta să faceți joggingul distractiv și fezabil. Dar mai întâi, să începem cu elementele de bază.

Cel mai bun mod de a învăța cum să alergi este să urmezi un plan de antrenament. Acest articol prezintă tot ce trebuie să știți despre cum să învățați să alergați, de la o formă bună până la ce să faceți după alergare. De asemenea, includem un exemplu de antrenament cu greutăți corporale și alte câteva sfaturi esențiale pentru jogging.

Prima săptămână de jogging

În prima săptămână de alergare, concentrați-vă pe efectuarea a două-trei alergări de 20 de minute. Pentru cei care încep să facă jogging și pentru cei care nu au început să facă exerciții fizice, alternați între un minut de alergare și un minut de mers pe jos pe toată durata alergării.

Pentru cei care fac deja exerciții fizice în mod semiregular, alternați alergarea timp de trei până la cinci minute, cu mersul pe jos timp de 90 de secunde între segmentele de alergare.

Pentru cei care fac exerciții fizice mai avansate și sunt începători în jogging, urmăriți să alergați timp de jumătate din timpul total, deci 10 minute pentru o alergare de 20 de minute, mergeți timp de 2 minute, apoi alergați încă 10 minute.

Prima lună de jogging

Pentru a aborda prima lună de jogging, veți folosi aceleași tactici pe care le-ați folosit în prima săptămână, cu accent pe creșterea duratei de alergare între pauzele de mers.

Metoda alergare-plimbare este o modalitate excelentă de a vă dezvolta rezistența și longevitatea alergării, așa că nu ezitați să o folosiți atât timp cât aveți nevoie!

Pentru prima lună, puteți împărți fiecare săptămână în următoarea rutină de exerciții:

• Luni: Antrenament de mobilitate
• Marți: Exerciții de alergare
• Miercuri: Antrenament de forță
• Joi: Alergare cu intervale
• Vineri: Antrenament de bază
• Sâmbătă: Fun Run opțional
• Duminică: Alergare lungă

Aceasta poate părea mult, dar nu vă descurajați! Unele dintre aceste antrenamente durează doar 15 sau 20 de minute. Vom intra în mai multe detalii despre fiecare dintre aceste componente mai jos. Pentru și mai multe detalii, consultați programul nostru de alergare pentru începători. Folosește exact acest program și explică fiecare antrenament în detaliu, pas cu pas, cu tutoriale video și scrise.

Ritmul de alergare pentru începători

Pentru a învăța să alergați, trebuie să învățați și cum să vă ritmați alergările. Dacă faceți run-walks și sunteți complet zdrobit după fiecare secțiune de alergare, este posibil să alergați prea repede.

Pentru a învăța ritmul corect, există câteva instrumente pe care le puteți folosi. Dacă aveți acces la o bandă de alergare, aceasta poate fi o modalitate excelentă de a învăța despre ritmul de alergare, deoarece stabilește ritmul pentru dvs. În caz contrar, puteți folosi un monitor de ritm cardiac sau un instrument de cadență.

Antrenorul Nate intră aici în detalii despre cum să vă schimbați cadența pentru a alerga mai bine:

Acum că am acoperit elementele de bază, să trecem la câteva sfaturi pentru a vă face experiența de alergare una pozitivă.

Sfat #1: Practicați forma corectă

Pentru alergătorii începători, învățarea formei corecte de alergare poate părea descurajantă sau confuză. Deși există o anumită tehnică de alergare pe care o vom detalia pentru tine, amintește-ți, de asemenea, că cu cât alergi mai mult, cu atât mai ușor o vei simți.

Forma corectă de alergare: A Full-Body Breakdown

• Partea superioară a corpului: Țineți umerii înapoi și relaxați. Permiteți brațelor să se balanseze liber în lateral.
• Șolduri și picioare: În timp ce alergați, mențineți șoldurile în față într-o poziție neutră, activând fesele. Spatele nu trebuie să fie arcuit. Concentrați-vă pe menținerea unei distanțe egale între picioare în timp ce alergați.
• Picioare: Încercați să loviți piciorul aproximativ la mijlocul piciorului. Încercați să rămâneți ușor pe picioare, fără să călcați sau să zgâriați pământul.

Înainte de a ieși la prima alergare, cumpărați-vă pantofi de alergare care să vă susțină corect picioarele și care să aibă o cutie suficient de largă pentru degetele de la picioare. Cei mai importanți factori pe care trebuie să-i căutați la o nouă pereche de pantofi potriviți sunt confortul și stabilitatea.

Sfat #2: Încălziți-vă și răciți-vă întotdeauna

De ce să vă încălziți?

O bună încălzire constă, de obicei, în câteva întinderi dinamice. Întinderea dinamică, spre deosebire de întinderea statică, înseamnă că alungim și încălzim mușchii prin mișcări repetitive în mai multe planuri de mișcare, cum ar fi efectuarea de legănări ale picioarelor sau cercuri ale șoldurilor într-o fandare.

Întinderile dinamice activează și relaxează mușchii fără tensiune excesivă. În special pentru acele tendoane și șolduri încordate pe care mulți dintre noi le avem de la statul în șezut, întinderea dinamică ne poate ajuta să găsim în siguranță o oarecare eliberare.

Prin alungirea și scurtarea ușoară a fibrelor musculare printr-o întindere dinamică, vă pregătiți corpul pentru o activitate mai intensă, cum ar fi joggingul.

Rotația dintre activarea și relaxarea mușchiului imită de fapt mișcarea de alergare! Fără o încălzire dinamică adecvată, riscați ca fibrele musculare să se încordeze prea repede și să provoace crampe sau, chiar mai rău, să vă accidentați.

Cum să vă încălziți

Iată o încălzire rapidă pe care o puteți face oriunde, doar cu corpul:

De ce să vă răcoriți?

Ați ieșit la alergare și v-ați încălzit bine corpul, mult mai cald decât este în mod normal. Mușchii tăi erau înfierbântați și sistemul tău cardiovascular lucra din greu.

O răcire vă aduce corpul înapoi la niveluri normale, readucând corpul la ceea ce se numește „homeostazie”. Efectuarea mișcărilor de răcorire semnalează fibrelor musculare și plămânilor că acum se pot relaxa și pot reveni la normal.

Răcorirea ajută, de asemenea, la eliberarea mușchilor prea încordați. Dacă nu calmăm acești mușchi încordați, corpul nostru ar putea supracompensa prin folosirea altor mușchi pentru a efectua o activitate, ceea ce duce la suprasolicitare și apoi, dacă aceasta continuă, la întinderi musculare sau tendinită. Prin răcirea constantă după antrenamente, reduceți riscul de accidentare.

Cum să vă răcoriți

Iată o scurtă dar eficientă răcire pe care o puteți face după orice antrenament sau alergare:

Sfat #3: Încorporați antrenamentul de forță și munca de mobilitate

Pentru un nou alergător, s-ar putea să fiți confuz cu privire la diferența dintre antrenamentul de forță și antrenamentul de mobilitate. În termeni simpli, cea mai mare diferență este că antrenamentul de forță se concentrează pe menținerea și construirea masei musculare, în timp ce antrenamentul de mobilitate îmbunătățește amplitudinea de mișcare a corpului dumneavoastră și eficiența mișcărilor.

Pentru antrenamentul de forță, exerciții precum flotări, ghemuituri, flotări, abdomene, burpees și fandări sunt exemple principale de mișcări de antrenament de forță.

Pentru antrenamentul de mobilitate, deoarece alergăm într-un singur plan de mișcare (înainte), antrenamentul de mobilitate ne menține corpul puternic pentru toate tipurile de mișcare. Antrenamentele de mobilitate includ efectuarea de lucruri precum exerciții de formare a formei de alergare, întinderi dinamice, rularea spumei și exerciții de întărire cu benzi de rezistență.

Vezi aplicația noastră sau canalul nostru YouTube pentru antrenamente de forță și mobilitate pe care le poți încorpora în rutina ta de alergare.

Tip #4: Faceți din nutriție o prioritate pentru alergătorii începători

Consumați ingrediente de calitate 80% din timp

Poate cunoașteți deja așa-numita „Regula 80/20” care sfătuiește să mâncați alimente neprocesate, sănătoase 80% din timp și să lăsați 20% pentru acele bunătăți mai puțin nutritive, dar delicioase.

Direcțiile alimentare 80/20 funcționează indiferent dacă vă concentrați pe pierderea în greutate sau pur și simplu doriți să vă asigurați că aveți o dietă sănătoasă și echilibrată. De asemenea, pentru pierderea în greutate, asigurați-vă că mâncați porții adecvate din fiecare grupă de alimente.

Hidratați-vă în mod constant pe parcursul zilei

Poate că nu credeți că o alergare ușoară va necesita atât de multă hidratare suplimentară. Dar studiile arată că orice cantitate de exerciții fizice – în special cardio transpirat – necesită o hidratare suplimentară și reumplerea electroliților pentru a ne readuce corpul la normal. Amintiți-vă, corpurile noastre sunt formate în proporție de 70% din apă!

Ascultați-o pe antrenoarea Elizabeth descriind hidratarea mai în detaliu aici:

Tip #5: Așteptați-vă ca nivelul de motivație să varieze

Câteodată, cel mai simplu mod de a realiza un obiectiv este să vă pregătiți ce vă așteaptă. Așa că voi fi complet sincer cu tine: nu vei fi motivat să-ți faci antrenamentul în fiecare zi. De fapt, în unele zile nu veți dori absolut deloc să o faceți. Este în regulă!

Chiar și sportivii profesioniști care sunt plătiți să se antreneze nu se simt motivați uneori. Cel mai important lucru este să înțelegeți că nu trebuie să vă simțiți motivat să faceți un antrenament.

Dacă vă confruntați cu dureri sau doar cu o stare de spirit proastă, acceptați zilele proaste pentru ceea ce sunt. Faceți antrenamentul cât de bine puteți și mergeți mai departe.

Cel mai bun mod de a face din jogging un obicei este să rămâneți consecvenți. Folosiți liste de redare de muzică, podcast-uri și conexiuni sociale pentru a vă ajuta să rămâneți inspirat în zilele mai grele. Utilizarea unui antrenor de alergare (cum ar fi accesul de antrenor pe care îl obțineți pe aplicația The Run Experience) vă poate ajuta, de asemenea, să rămâneți motivat.

Sfat #6: Sfaturi diferite de alergare funcționează pentru diferite grupe de vârstă

Pentru cei dintr-o grupă de vârstă mai tânără, de 20-35 de ani, cel mai mare sfat este să evitați supraantrenamentul. Deși poate simțiți că puteți face față creșterii rapide a kilometrajului sau alergării pe distanțe mari încă de la început, am văzut prea mulți oameni care s-au accidentat din cauza acestui lucru.

Faceți-vă zile de odihnă, faceți antrenamente încrucișate și petreceți cel puțin o zi pe săptămână concentrându-vă pe antrenamentul de forță, mai degrabă decât să faceți fiecare zi despre alergare.

Vârsta între 35 și 50 de ani

Pentru cei care se află în stadiile timpurii/mediane ale vieții și care învață să alerge, ar trebui să puneți un accent deosebit pe mobilitate și stabilitate. Atunci când luăm o pauză de la exercițiile fizice, de cele mai multe ori timpul nostru este petrecut stând jos, având șolduri strânse și fese slabe. Faceți din întărirea feselor (citiți acest articol pentru sfaturi importante) și din mobilitatea flexorilor șoldului un obiectiv major al antrenamentului dvs. și corpul dvs. vă va mulțumi.

Potrivite pentru orice grupă de vârstă, iată 9 poziții de yoga pentru șolduri strânse.

Vârsta 50+

Pierdem masă musculară pe măsură ce îmbătrânim, așa că faceți din antrenamentul de forță o prioritate. De fapt, secretul multor alergători maeștri de peste 50 de ani este acela de a petrece la fel de mult timp în sala de gimnastică antrenând forța și lucrând la mobilitate ca și pe picioarele lor înregistrând kilometri.

Antrenorul Nate are câteva sfaturi grozave pentru alergătorii începători de peste 50 de ani:

Amintiți-vă că, atunci când vine vorba de jogging, urmând un plan de antrenament va avea grijă de majoritatea, dacă nu de toate aceste sfaturi pentru dumneavoastră. Și cu cât este mai inteligent antrenamentul tău, cu atât mai pozitive vor fi antrenamentele tale de jogging. Veți fi mai puțin predispus la accidentări, dureri și dureri generale. În acest fel, te poți concentra doar pe îmbunătățirile tale!