Mulți oameni au declanșatori de anxietate. Fie că aveți atacuri de panică, tulburare de stres post-traumatic, tulburare de anxietate generalizată severă, tulburare obsesiv-compulsivă sau un anumit tip de fobie, există probabil lucruri în viața dumneavoastră care declanșează anxietate intensă. Acestea pot fi:
- Gânduri și îngrijorări.
- Senzații fizice/schimbări în corpul dumneavoastră.
- Sunete sau imagini.
Diferite tipuri de anxietate au diferite tipuri de declanșatori, dar indiferent de declanșatorul dvs. specific, există probleme care apar în viața dvs. și care creează anxietate severă.
Trebuie să găsiți o modalitate prin care acești declanșatori să nu vă mai afecteze. Consilierea poate fi de mare ajutor, deoarece terapia cognitiv-comportamentală este o soluție eficientă pentru schimbarea tiparelor de gândire și a comportamentelor, dar nu vă ajută întotdeauna să vă controlați reacția la declanșator. Pentru aceasta, unii consilieri folosesc desensibilizarea.
Ce este desensibilizarea?
Desensibilizarea este un proces conceput pentru a reduce răspunsurile exagerate (declanșatorii) care provoacă anxietate severă atunci când suferiți de o tulburare de anxietate. Prin diverse procese de desensibilizare, mintea și corpul dumneavoastră se obișnuiesc cu factorii declanșatori, astfel încât aceștia să nu mai creeze aceeași reacție involuntară de anxietate.
Este mai bine să efectuați tehnicile de desensibilizare sub îndrumarea unei persoane cu experiență. Nu este la fel de simplu ca și cum v-ați expune la declanșatorul de anxietate din nou și din nou. Aveți nevoie de un plan și de o modalitate de a vă ajuta să vă calmați atunci când vă confruntați cu acel nivel de anxietate.
Dar puteți încerca să realizați desensibilizarea în confortul propriei locuințe și puteți descoperi că – în unele cazuri – puteți reduce în mod eficient severitatea declanșatorilor de anxietate.
Cum să începeți planul personal de desensibilizare
Desensibilizarea necesită expunerea la frica dumneavoastră, fie într-o manieră progresivă, fie într-o manieră controlată. Planul dvs. specific depinde de tipul de frică și de gradul în care vă afectează. Deoarece frica dumneavoastră poate fi reală sau imaginară, cel mai bun mod de a înțelege cum să începeți implică mai întâi să vă dați seama ce tip de declanșator aveți. Să ne uităm la două exemple:
- Amețeli Cei care se confruntă cu atacuri de anxietate pot avea amețeli. Acea amețeală poate declanșa și mai multă anxietate, care, la rândul ei, poate înrăutăți atacurile de panică. Chiar dacă persoana poate avea deja anxietate, declanșatorul anxietății suplimentare este o senzație reală – amețeala – pe care persoana trebuie să o vizeze.
- Șerpi Pentru o fobie precum cea de șerpi, puteți crede că frica este reală – la urma urmei, șerpii sunt reali – dar frica este de fapt imaginară. Sunt șanse să nu vă întâlniți cu șerpi în fiecare zi, iar majoritatea șerpilor nu sunt periculoși, dar dacă vă temeți de șerpi până la punctul în care vă afectează viața (și dacă ideea de șerpi vă provoacă frică, chiar dacă un șarpe nu este acolo), atunci frica este imaginară.
Încercați să vă dați seama care sunt factorii declanșatori. Dacă ideea lor provoacă frică, sunt șanse mari să fie o frică imaginară. Dacă de fapt experimentați problema la prima mână, atunci este posibil ca frica să fie reală. În unele privințe, ar putea fi o combinație a celor două. Să vă dați seama de acest lucru este primul pas.
Există patru pași pentru a vă desensibiliza față de factorii declanșatori și temerile dumneavoastră. Aceștia includ:
Pregătirea
Primul pas este pregătirea. Aceasta implică atât pregătirea mentală, cât și elaborarea unui plan. În primul rând, trebuie să vă asigurați că sunteți pregătit pentru acest lucru și trebuie să vă asigurați că vă puteți angaja. De fapt, este posibil să vă creșteți frica dacă vă expuneți la declanșator și nu vă urmați planul de desensibilizare.
De asemenea, trebuie să vă asigurați că știți dinainte ce aveți de gând să faceți și cum o veți face. Nu vreți să vă lăsați frica să vă împiedice să faceți tot ceea ce trebuie să faceți pentru a vă desensibiliza, ceea ce înseamnă că trebuie, de asemenea, să aveți un plan/proiect bazat pe cercetările dvs. în materie de desensibilizare care să vă ajute să vă pregătiți pentru drumul care urmează.
Expunerea inițială
După ce sunteți pregătit, este timpul să începeți. Există două tehnici diferite folosite pentru terapia de desensibilizare, pe care le vom descrie mai jos, dar înainte de a începe asigurați-vă că ați scris pe hârtie punctul dumneavoastră de vedere despre cât de mult vă deranjează declanșatorii.
Majoritatea oamenilor au mai mult de un declanșator și veți dori să rezolvați unul înainte de a trece la altul. Folosiți o scală de la 1 la 10, unde 10 este „anxietate severă” și 1 este „fără anxietate”. Scrieți fiecare declanșator în parte și apoi puneți-le într-o ierarhie astfel încât să le puteți combate pe rând, începând cu cel mai rău declanșator. Întotdeauna începeți cu cel mai rău declanșator, deoarece cea mai mare frică a dvs. contribuie adesea la alte frici. Apoi, faceți una dintre următoarele:
- Progresiv Pentru declanșatorii imaginari, începeți cu un plan de desensibilizare progresivă. Acest lucru este cel mai bun pentru fobii. Dacă vă este frică de păianjeni, de exemplu, atunci stați și gândiți-vă la un păianjen înfricoșător sau uitați-vă la o hârtie cu o fotografie a unui păianjen. Continuă să te uiți la el și, în timp ce o faci, încearcă să te calmezi. Nu vă uitați în altă parte – doar imaginați-vă și/sau priviți poza unui păianjen și obișnuiți-vă cu experiența, astfel încât, în cele din urmă, poza unui păianjen să nu vă mai sperie.
- Controlată Când aveți un declanșator real, folosiți un plan de desensibilizare controlată. Să folosim din nou exemplul cu amețeala. Aici, vă veți învârti pe un scaun până când vă veți simți amețit. S-ar putea să vă provoace o oarecare anxietate, și asta este în regulă, dar trebuie să experimentați că sunteți foarte amețit. Scopul acestei strategii este să continuați să experimentați până când vă veți obișnui, iar mintea și corpul dvs. nu mai experimentează la fel de multă frică atunci când simțiți amețeală.
Rețineți, faceți doar un singur declanșator la un moment dat. Scopul dvs. final este să vă asigurați că declanșatorul provoacă doar un 1 sau 2 pe scara anxietății înainte de a trece la următorul.
Repetați expunerea
În fiecare zi (sau ori de câte ori este posibil), continuați să vă expuneți la frică. Dacă folosiți tehnica desensibilizării progresive, așteptați până când fiecare cauză individuală a fricii nu mai provoacă la fel de multă anxietate. Să folosim păianjenii ca exemplu:
- Începeți prin a vă gândi la păianjeni. Odată ce gândirea la păianjeni nu vă mai afectează, treceți mai departe.
- Pasați la privitul unei fotografii. Odată ce fotografia nu vă mai afectează, treceți mai departe.
- Pasați la a vă uita la fotografii diferite. Odată ce acestea încetează să vă mai provoace anxietate, treceți mai departe.
- Pasați la a vă uita la videoclipuri YouTube cu păianjeni. Odată ce acestea încetează să mai provoace anxietate, treceți mai departe.
- Pasați la a vă uita la păianjeni reali. Odată ce nu mai provoacă anxietate, treceți mai departe.
- Pasați la atingerea sau apropierea de un păianjen. Odată ce încetează să mai provoace anxietate, s-ar putea să fi terminat.
Desensibilizarea progresivă implică accelerarea spre ceea ce vă provoacă cea mai mare frică. Nu este întotdeauna o idee grozavă să sari direct la sfârșit, deoarece frica poate fi prea pronunțată. Treptat – în special pentru temerile imaginare, este mult mai bine.
Pentru temerile reale, sau cele care beneficiază mai bine de desensibilizarea controlată, continuați aceeași tehnică controlată (amețindu-vă, în acest caz) până când pur și simplu nu vă mai provoacă anxietate. Apoi treceți la următorul declanșator. Cei cu atacuri de panică au adesea multe declanșatoare diferite bazate pe senzații fizice, așa că va dura ceva timp pentru a le opri pe toate.
Mentenanță
Anxietatea și temerile pot reveni dacă nu continuați. Așa că ultimul pas este întreținerea. Odată ce v-ați redus complet anxietățile în aceste domenii, programați-vă un moment, o dată pe lună sau cam așa ceva, pentru a le executa din nou pe toate acestea doar o singură dată (atingerea unui păianjen, amețeala, etc.) și vedeți dacă vă mai creează anxietate. Dacă nu, atunci grozav – sunteți încă în regulă. Dacă o fac, notează cât de multă anxietate îți creează pe scara ta și lucrează din nou cu ele până când revine la 1 sau 2.
Realizarea desensibilizării pe cont propriu
Este posibil să te desensibilizezi singur, în confortul propriei case. Dar, în general, este recomandat să o faceți în prezența unor experți. Psihologii sunt pregătiți pentru a oferi acest tip de asistență terapeutică celor care se luptă să își controleze anxietatea și, de multe ori, vă pot oferi strategii de calmare personalizate pentru a vă ajuta în timp ce încercați să vă desensibilizați față de temeri.
Dar unii oameni aleg să realizeze aceste tehnici pe cont propriu, iar dacă decideți să urmați această cale, asigurați-vă că vă faceți timp să vă dedicați și urmați pașii de mai sus.
.