Dacă ați încercat să câștigați mușchi pentru o anumită perioadă de timp, probabil v-ați dat seama că antrenamentul este doar jumătate din ecuație. Pentru a obține o greutate musculară de calitate, trebuie să luați mai multe calorii decât ardeți, o parte semnificativă dintre acestea provenind din proteine. Acest consum mare de alimente poate fi o mare povară pentru portofelul dumneavoastră, mai ales atunci când aveți deja cheltuieli lunare cu sala de sport și alte cheltuieli legate de echipă. Iată 10 alimente dense din punct de vedere nutritiv, care vă vor ajuta să obțineți proteinele și caloriile de care aveți nevoie fără a vă rupe banca.
1. Ouăle
Cu 5-6 grame atât de proteine, cât și de grăsimi în fiecare oul mic, și cu prețuri la fel de mici ca un dolar pe duzină în unele magazine alimentare, acesta este un aliment de construire a mușchilor care nu poate fi învins. Dacă aveți o nevoie serioasă de calorii pentru a crește, ați face bine să mâncați un ou întreg. Gălbenușul conține grăsimi sănătoase mono- și polinesaturate, jumătate din proteinele oului și mai mulți aminoacizi și vitamine esențiale pe care nu le veți găsi în albuș.
2. Carnea de vită măcinată (și un sfat pentru a o face mai slabă)
Nu este la fel de drăguță ca o friptură frumoasă, dar carnea de vită măcinată cu siguranță își face treaba atunci când vine vorba de construirea mușchilor pe bani puțini. Are 6-7 grame de proteine pe uncie crudă, un conținut de grăsime care variază în funcție de gradul de slăbire și un preț care este uneori mai mic de doi dolari pe kilogram.
Pentru cei îngrijorați de conținutul de grăsimi saturate, iată un truc pentru a face carnea de vită grasă mult mai slabă. Rumeniți carnea și aruncați-o într-o strecurătoare în chiuvetă. Puteți elimina o parte din grăsimea din acest prim pas, turnând-o în altă parte. După ce ați făcut acest lucru, deschideți robinetul și lăsați să curgă apă peste carnea de vită timp de câteva minute. Întoarceți și întoarceți carnea de vită în strecurătoare în timp ce apa curge peste ea pentru a face ca grăsimea să se scurgă. În cele din urmă, dacă doriți să eliminați un pic mai multă grăsime, așezați prosoape de hârtie pe tejghea și turnați carnea de vită pe ele. Prosoapele vor absorbi puțina grăsime rămasă în urma procesului de strecurare, oferindu-vă o carne de vită mult mai slabă decât cea cu care ați început.
3. Laptele integral
Produsele lactate au deseori o reputație proastă în discuțiile despre creșterea masei musculare, dar laptele integral a fost mult timp un aliment de rezervă pentru creșterea în greutate pentru culturisti. Are câte 8-9 grame de proteine și grăsimi pe cană, iar prețul este de obicei în jur de trei dolari pe galon (16 căni). Acesta este un aliment deosebit de bun pentru băieții slabi care au probleme cu creșterea în volum.
4. Untul de arahide
Cu 6 grame de proteine și 16 grame de grăsimi mononesaturate per porție de 2 lingurițe, untul de arahide este una dintre cele mai ieftine, mai ușoare și mai gustoase modalități de a vă crește aportul caloric. Îl puteți mânca de unul singur, îl puteți adăuga la un shake de proteine sau chiar îl puteți pune în fulgii de ovăz.
5. Cartofii
Când încercați să construiți mușchi cu un buget, veți face bine să ignorați moda dietelor sărace în carbohidrați și să consumați cel puțin o cantitate semnificativă de carbohidrați la micul dejun și în jurul orelor de antrenament. Unul dintre cele mai bune și mai ieftine alimente în acest scop sunt cartofii. Un cartof roșu de mărime medie are 25-30 de grame de carbohidrați.
6. Ovăzul
Ovăzul este o altă sursă excelentă de carbohidrați de calitate. O cană conține aproape 50 de grame de carbohidrați și 6 grame de fibre. În plus față de costul lor scăzut, sunt extrem de versatili și convenabili. Spre deosebire de cartofi, orez sau alți carbohidrați buni pentru dezvoltarea musculară, puteți lua cu ușurință ovăzul uscat, gata de consum, cu dvs. oriunde mergeți.
7. Proteina din zer
În timp ce nu ar trebui să vă concentrați bugetul pe suplimente, proteina din zer este una dintre cele mai bune investiții pe care le puteți face în fizicul dumneavoastră. Cele mai multe pulberi de zer au aproximativ 25 de grame de proteine pe porție și, cu prețuri de până la cinci dolari pe kilogram (15 porții), acestea oferă cel mai ieftin cost pe gram de proteine din jur.
8. Bananele
Cartofii și ovăzul pot mai mult decât să vă acopere necesarul de carbohidrați, dar bananele oferă o variantă ieftină și gustoasă. O singură banană oferă aproximativ 30 de grame de carbohidrați, iar prețurile sunt aproape întotdeauna cu mult sub un dolar pe kilogram. De asemenea, puteți combina o banană cu un shake de proteine din zer după un antrenament pentru un amestec de carbohidrați și proteine care se digeră rapid.
9. Uleiul de măsline
Deși este mai scump decât alte uleiuri, uleiul de măsline este totuși o sursă foarte ieftină de grăsimi mono- și polinesaturate extrem de nutritive. Vă puteți găti ouăle, carnea și cartofii în ulei de măsline, iar tipii slabi îl pot adăuga chiar și într-un shake pentru a-și crește cu ușurință aportul caloric.
10. Tonul
Ultimul, dar cu siguranță nu cel din urmă pe această listă de alimente pentru dezvoltarea musculaturii este tonul la conservă. Chiar și în condițiile creșterii costurilor alimentelor, o conservă de ton costă încă mult sub un dolar și oferă 25 de grame de proteine foarte slabe. De asemenea, puteți cumpăra ton ambalat în ulei pentru a obține de două ori mai multe calorii fără costuri suplimentare!
*Un cuvânt despre suplimente
Dacă aveți un buget restrâns, ar trebui să faceți din alimentație, nu din suplimente, prioritatea dvs. Nici o cantitate de suplimente de calitate nu vă va ajuta să construiți mușchi dacă nici măcar dieta dvs. nu este în ordine. Singura excepție de la această regulă este proteina din zer, care este în esență doar un produs alimentar sub formă de pudră.
Dacă vă concentrați pe aceste alimente ieftine, eficiente, care construiesc mușchi, ar trebui să fiți pe drumul cel bun pentru a câștiga grămezi de mușchi.