Acronimul AMRAP sună ciudat la început, dar este un concept simplu și adaugă o nouă dimensiune la rutina ta obișnuită de antrenament. Pe lângă „cât mai multe repetări posibile”, poate însemna și „cât mai multe runde posibile”.
Un antrenament AMRAP funcționează astfel: Aveți un anumit număr de repetări din fiecare exercițiu pe care trebuie să le efectuați în fiecare set înainte de a trece la următorul. După ce ați terminat toate seturile, vă întoarceți la început și începeți din nou. Aceasta contează ca o rundă.
Obiectivul este să efectuați fie cât mai multe repetări și runde în timpul dat. Între runde puteți face mici pauze, dar acestea nu trebuie să fie prea lungi, deoarece timpul este limitat. Scopul este intensitatea. AMRAPS se punctează prin numărul de repetări și/sau runde pe care le-ați efectuat în intervalul de timp.
Antrenamentele AMRAP sunt pentru toată lumea.
PERFECT PENTRU ATLEȚI DE TOATE NIVELURILE
Nu contează dacă sunteți un începător total sau un atlet de elită, acest format va fi provocator. Dacă aveți nevoie să faceți în schimb Pull Ups asistat de bandă sau Press Ups pe genunchi, atunci faceți asta. AMRAPS poate fi ușor scalat pentru a se potrivi tuturor abilităților, atitudinea corectă de a da tot ce ai mai bun este cel mai important lucru!
Cele mai multe AMRAPS tind să dureze între 5 – 30 de minute, dar există multe excepții.
Acest tip de antrenament este foarte intens și eficient în timp. Este o provocare individuală datorită posibilității de a crea un plan personal pentru fiecare nivel de îndemânare. Puteți integra tot felul de exerciții și prezintă un amestec perfect de antrenament de forță și rezistență.
AMPREJURĂRILE SUNT O MODALITATE EXCELENTĂ DE A:
- Arderea grăsimilor
- Testarea rezistenței mentale
- Îmbunătățirea tehnicii sub presiune și oboseală
- Creșterea forței și a condiționării
- Creșterea capacității de a lucra bine la un ritm cardiac ridicat
- Testarea limitelor fizice
Datorită intensității ridicate, aceste antrenamente sunt epuizante. Sunt dure, dar asta le face să fie satisfăcătoare și utile. Dacă sunteți nou în stilul de antrenamente AMRAP, faceți-vă timp să vă gândiți la următoarele sfaturi.
SUGESTII TEHNICE: PACING
Gândiți-vă la ritmul dumneavoastră. Pentru AMRAPS mai lungi, acest lucru este deosebit de important. Fiți inteligent cu privire la cât de lung este antrenamentul, ar trebui ca ritmul dvs. să fie același pentru un AMRAP de 3 minute și pentru unul de 30 de minute? Nu, probabil că nu. Lucrați puțin mai mult decât credeți că puteți și veți fi surprinși de ceea ce sunteți capabili să realizați.
intensitatea este cheia.
© RX’d Photography
Întreruperea seturilor
Dacă știi că ai 10 runde de 30 de Wall Balls, dar acestea nu sunt un punct forte al tău, atunci încearcă să împarți seturile în bucăți mai mici de 10 sau mai puțin. Acest lucru vă va ajuta și din punct de vedere psihologic să parcurgeți antrenamentul într-un ritm bun.
CONTROLAȚI-VĂ RESPIRAȚIA
Acest lucru este excepțional de important! Concentrează-te pe respirația ta și fă un efort pentru a-ți controla și regla respirațiile. Acest lucru vă va asigura că nu vă epuizați în primele 2 minute și va crea un ritm pe care îl puteți folosi pentru restul antrenamentului AMRAP. Rich Froning este un exemplu excelent de atlet care face bine acest lucru. Pentru mai multe sfaturi în acest sens, consultați articolul despre tehnicile sale de respirație.
Alegeți unul dintre următoarele 10 antrenamente și încercați-l. Dacă depistați unul pe care l-ați mai încercat înainte, apoi retestați-vă pentru a vedea dacă scorurile dvs. s-au îmbunătățit.
BODYWEIGHT AMRAP
Un antrenament înșelător de simplu pentru început. Acestea sunt toate exerciții cu greutate corporală, așa că îl puteți încerca oriunde.
- 10 minute
- 10 flotări
- 15 Air-squats
- 20 abdomene
1 din 10 Următorul