10 beneficii ale activității fizice

A fi activ din punct de vedere fizic a fost o campanie uriașă în curs de desfășurare în Singapore în ultimii câțiva ani. Provocările la nivel de stat, cum ar fi National Steps Challenge, ne recompensează pentru că suntem activi din punct de vedere fizic, dar există oare un mesaj mai mare la mijloc aici? Știm cu toții că exercițiile fizice sunt bune pentru sănătatea noastră, dar mulți dintre noi nu cunoaștem întreaga amploare a beneficiilor.

TRĂIASCĂ ACESTE: Exerciții de 60 de secunde pe care le poți face oriunde

Iată cele 10 motive de prim rang care fac din cultura fizică ceva ce merită îmbrățișat în viața ta.

Foto: Active Health

Cele 10 beneficii de top ale activității fizice

1. Gestionarea greutății

Beneficiul cel mai proeminent al exercițiilor fizice este că ajută la gestionarea greutății. Exercițiile fizice ne cresc cheltuielile calorice, ceea ce ne ajută să pierdem în greutate sau să ne menținem greutatea ideală. Exercițiile fizice regulate ajută, de asemenea, la optimizarea ratei metabolice, ceea ce face ca gestionarea greutății să fie o afacere mult mai simplă.

2. Sănătatea oaselor și a mușchilor

Exercițiile fizice vă fac corpul mai puternic din punct de vedere fizic, deoarece dezvoltă rezistența oaselor și a mușchilor. Oasele mai puternice contribuie la un echilibru mai bun, ceea ce înseamnă o mai mare stabilitate și mai puține leziuni, în timp ce mușchii mai puternici contribuie la condiția fizică generală în desfășurarea activităților zilnice, cum ar fi urcatul scărilor sau căratul cumpărăturilor. Nu trebuie să fiți refractari la construirea activă a mușchilor; fizicul unui culturist necesită ani de zile de antrenament și nutriție foarte specifică. În schimb, antrenamentul holistic de forță se va asigura că mușchii corpului dumneavoastră rămân sănătoși din punct de vedere funcțional în anii ce vor urma!

3. Ameliorarea durerilor fizice

Exercițiul fizic oferă reabilitare pentru durerile cronice, cum ar fi durerile lombare. Tipul potrivit de exerciții fizice poate fi o bună formă de fizioterapie pentru dureri încăpățânate sau leziuni pe termen lung. Cu toate acestea, asigurați-vă că consultați un specialist pentru a vă recomanda antrenamentul ideal înainte de a începe să faceți exerciții fizice.

4. Protecție împotriva afecțiunilor de sănătate

Pe lângă faptul că vă face mai puternici din punct de vedere fizic, exercițiile fizice vă mențin, de asemenea, corpul mai sănătos prin reducerea riscului de a dezvolta boli cronice. Ajutând la gestionarea greutății, exercițiile fizice țin la distanță și bolile legate de obezitate, cum ar fi diabetul și bolile de inimă. De asemenea, exercițiile fizice regulate vă mențin nivelurile de zahăr din sânge și de insulină la niveluri sănătoase.

5. Piele mai tânără și mai sănătoasă

Luminozitatea de după exercițiu este un lucru real – exercițiile fizice sunt benefice pentru pielea dumneavoastră și o fac să arate mai tânără prin declanșarea producției de antioxidanți. Acești antioxidanți repară deteriorarea celulelor pielii și stimulează fluxul sanguin, îmbunătățind sănătatea pielii.

Foto: Active Health

6. Stimulează sănătatea mentală

Există mai multe moduri în care exercițiile fizice sunt bune pentru creier. În primul rând, exercițiile fizice declanșează eliberarea de hormoni care facilitează creșterea celulelor cerebrale. Apoi, exercițiile fizice stimulează, de asemenea, fluxul sanguin către creier, permițându-i acestuia să primească mai mult oxigen pentru a funcționa mai bine. Mai mult, oxigenul ajută, de asemenea, la îmbunătățirea memoriei prin creșterea dimensiunii hipocampusului, partea creierului responsabilă de memorie. Acest lucru încetinește îmbătrânirea creierului și, de asemenea, protejează creierul împotriva bolilor degenerative, cum ar fi boala Alzheimer, și a tulburărilor mentale, cum ar fi schizofrenia.

7. Creșterea nivelului de energie

Rapidul de hormoni de la o sesiune bună de exerciții fizice este un stimulent semnificativ de energie care vă ajută să luptați împotriva oboselii și să rămâneți mai concentrați. Acest impuls de energie este deosebit de util pentru persoanele care suferă de oboseală cronică sau de afecțiuni care afectează nivelul de energie.

8. Îmbunătățirea stării de spirit

Pe lângă faptul că vă face să vă simțiți mai plin de energie, exercițiile fizice vă fac, de asemenea, mai fericit. Hormonii precum endorfinele care sunt eliberate în timpul exercițiilor fizice evocă sentimente pozitive și le îndepărtează pe cele negative. Acest lucru face ca exercițiile fizice să fie o bună formă de terapie pentru persoanele care suferă de anxietate sau depresie.

9. Somn de mai bună calitate

Exercițiul fizic vă ajută să dormiți mai bine noaptea și combate insomnia, asigurându-vă că sunteți suficient de obosit la ora de culcare. În plus, efectul de ameliorare a stresului pe care îl are exercițiul fizic vă ajută mintea și corpul să se relaxeze, astfel încât gândurile negative nu vă țin treaz ore întregi noaptea. Exercițiile fizice ajută, de asemenea, la reglarea ritmului circadian al organismului tău. Încălzirea temperaturii corpului dumneavoastră de bază în timpul exercițiilor fizice permite corpului dumneavoastră să se răcească semnificativ până la ora de culcare, favorizând un somn odihnitor.

10. Libido mai mare

Somnul nu este singura activitate de la culcare care beneficiază de pe urma exercițiilor fizice; la fel și sexul. Exercițiile fizice facilitează circulația sângelui și flexibilitatea, stimulând libidoul și îmbunătățind performanța sexuală și experiența generală, de asemenea. Pentru bărbații mai în vârstă, exercițiile fizice ajută la reducerea simptomelor de disfuncție erectilă.

În concluzie, activitatea fizică este indispensabilă atunci când vă străduiți să obțineți o sănătate fizică și mentală optimă. Cel mai simplu mod de a profita de aceste beneficii este pur și simplu să vă rezervați timp în fiecare săptămână pentru a face exerciții fizice. Antrenamentele adecvate și dedicate vă permit să maximizați timpul pe care îl petreceți făcând exerciții fizice pentru a obține cele mai multe beneficii. Nu sunteți sigur cum să vă planificați o rutină de exerciții fizice? Începeți de la următorii trei pași.

Foto: Active Health

Planificarea rutinei de exerciții fizice

1. Stabiliți obiective

Exercițiul fizic, ca orice alt proiect sau plan, trebuie să pornească de la stabilirea obiectivelor (adică obiectivele SMART). Fiți specific cu ceea ce doriți să realizați într-un anumit interval de timp. Este pentru o rezistență mai bună, astfel încât să puteți alerga sau înota pe o durată mai lungă? Sau este pentru o forță mai mare pentru a putea ridica o greutate mai mare la bancă? Oricare ar fi obiectivul dvs., stabiliți un rezultat țintă specific pentru care puteți lucra. Atunci când vă stabiliți obiectivele, luați în considerare abilitățile și nivelurile actuale de fitness și luați în considerare orice probleme de sănătate sau leziuni existente, astfel încât să puteți stabili un plan fezabil.

2. Planificați durata și frecvența antrenamentelor

Înainte de a trece la tipurile de exerciții fizice pe care doriți să le faceți, planificați câte sesiuni de antrenament vă puteți încadra pe săptămână și cât de lungă va fi fiecare sesiune de antrenament. Cei mai mulți experți recomandă să faceți exerciții fizice patru-cinci zile pe săptămână, variind durata și structura antrenamentelor cu un mix de diferite tipuri de activități.

3. Structura antrenamentelor

Există trei tipuri de activități care trebuie luate în considerare – aerobice, anaerobice și non-exercitare. Aceste exerciții vizează diferite aspecte ale condiției fizice și ale sănătății, așa că este ideal să vă angajați la cel puțin una sau două sesiuni din fiecare activitate în fiecare săptămână.

Tipuri de activități aerobice:

Intensitate moderată: Mersul în pas vioi, înotul de agrement, ciclismul de agrement

Intensitate ridicată: Alergare, înot în ture continue, spinning

Exercițiile aerobice sunt esențiale pentru dezvoltarea condiției fizice, deoarece lucrează inima și plămânii, permițându-vă să vă construiți o capacitate de lucru mai mare. Este important să încorporați în rutina dvs. atât exerciții de intensitate moderată, cât și de intensitate viguroasă, pentru a vă construi o bază aerobică mai puternică – urmăriți un total de 150 de minute de activitate moderată și 60 de minute de activitate viguroasă în fiecare săptămână. Pentru a face mai ușor, vă puteți împărți exercițiile aerobice în blocuri ușor de gestionat de 10 minute.

Activități de antrenament anaerobic/forță

Tipuri de activități: Flexiuni, tracțiuni, genuflexiuni, exerciții care implică benzi de rezistență, antrenament cu greutăți

Antrenamentul de forță este important pentru că vă întărește mușchii și oasele pentru o sănătate mai bună și rezistență împotriva leziunilor. De asemenea, antrenamentul de forță ajută la pierderea în greutate – pe măsură ce câștigați mușchi, metabolismul crește, ceea ce vă permite să transformați mai bine caloriile în energie.

Citește și:

Citește: Top 3 antrenamente pentru 2020

Activități fizice fără exerciții fizice

Tipuri de activități: Mersul pe jos ocazional, urcatul scărilor, frisbee

Activitățile fizice fără efort (APNE)nu sunt menite să fie solicitante din punct de vedere fizic, dar sunt considerate o formă legitimă de activitate fizică care se descurcă bine în susținerea unui stil de viață activ. Angajarea în NEPA în timpul zilelor de odihnă vă împiedică să cădeți într-o stare sedentară și adaugă (ușor) la cheltuielile calorice generale.

Pe lângă faptul că decideți ce exerciții să includeți în antrenamentele dumneavoastră, este necesar să vă asigurați că aveți protocoale de siguranță. Cateringul pentru antrenamente sigure începe cu următorii pași.

Foto: Active Health

Menținerea antrenamentelor în siguranță

– Încălzirea și revenirea corespunzătoare

Acestea ar trebui să dureze cel puțin cinci până la zece minute. Întinderile și alergările lente sunt exerciții obișnuite de încălzire și răcire.

– Fiți atenți la semnele de accidentare

Când vine vorba de muncă cardiovasculară sau de antrenament de forță, este important să vă opriți la orice semn de suferință pentru a preveni accidentarea. Evitați exercițiile intense atunci când aveți deja leziuni, cum ar fi fracturile de stres sau entorsele.

– Fiți atenți la forma dumneavoastră în timpul antrenamentelor de forță

Cele mai multe leziuni obținute în timpul antrenamentelor de forță sunt rezultatul unei forme proaste, așa că acordați întotdeauna atenție formei dumneavoastră și nu încercați niciodată să vă grăbiți în timpul antrenamentelor.

– Rămâneți hidratat

Legaturile cauzate de căldură sunt unele dintre cele mai frecvente leziuni legate de exerciții fizice, așa că rămâneți întotdeauna hidratat. Optați pentru băuturi care refac electroliții după sesiunile lungi de aerobic.

– Îmbrăcați-vă corespunzător

Portarea încălțămintei potrivite este extrem de importantă pentru a preveni accidentările. Îmbrăcămintea potrivită vă va ajuta, de asemenea, să vă antrenați confortabil și să vă bucurați mai mult de antrenament.

– Zile de odihnă

Cel mai important sfat de siguranță este să aveți întotdeauna zile de odihnă după sesiunile intense de exerciții fizice. Oferindu-i organismului suficient timp pentru a se repara ajută la prevenirea leziunilor de suprasolicitare și a epuizării mentale.

În afară de exerciții fizice, există și alte modalități de a strecura mai multă activitate fizică în viața de zi cu zi care nu necesită atât de mult timp și planificare. Iată câteva dintre cele mai ușoare modalități.

Foto: Active Health

Hacks de viață pentru a strecura mai multă activitate fizică

– Luați scările

Uitați scările rulante și lifturile, luați scările ori de câte ori puteți, deoarece scările oferă mușchilor dvs. o bună oportunitate pentru un antrenament de rezistență. Doar un minut de urcat pe scări pe zi poate fi benefic pentru mușchii dvs. și vă poate ajuta să vă întăriți.

Citește și:

Citește: 5 antrenamente ușoare pe care le puteți face acasă.

– Mersul pe jos

Mersul pe jos este unul dintre cele mai bune moduri de a face exerciții fizice, deoarece îl puteți face oricând și oriunde, fără a fi nevoie să vă schimbați în ținută sportivă sau să faceți exerciții de încălzire. Deși nu ardeți la fel de multe calorii din mersul pe jos ca și din alergare, este, de asemenea, mai puțin probabil să mâncați compulsiv după o sesiune bună de mers pe jos.

– Ridicați-vă

Simplul act de a sta în picioare face minuni pentru corpul dumneavoastră. Statul în picioare îmbunătățește circulația sângelui, arde mai multe calorii, vă crește metabolismul și îmbunătățește postura. Nu trebuie să vă străduiți să stați în picioare – optați pentru a sta în picioare în mijloacele de transport în comun sau luați pauze de la serviciu pentru a sta în picioare sau a vă plimba.

– Cărați sacoșele

Cărați-vă sacoșele de cumpărături de mână permite brațelor dumneavoastră să se antreneze în forță. Cel mai bun mod de a obține unele beneficii din ridicarea pungilor de cumpărături este să vă întindeți brațele până jos și să vă mențineți spatele drept și umerii înapoi. Acest lucru vă angajează, de asemenea, nucleul central și vă ajută să vă lucrați postura.

– Squat zilnic

Un squat zilnic de 30 de secunde este ceva ușor de făcut pentru toată lumea și ajută la antrenarea a ceea ce este considerat cel mai fundamental aspect al mișcării umane. Ghemuirea ajută la antrenarea gleznelor, picioarelor și șoldurilor și, de asemenea, îmbunătățește stabilitatea întregului corp.

Chiar și schimbarea obiceiurilor zilnice pentru a face mai multă mișcare vă poate ajuta să obțineți mai multe dintre numeroasele beneficii ale exercițiilor fizice. Indiferent de grupa dvs. de vârstă și de sex, exercițiile fizice oferă o serie de beneficii pentru sănătate pe care cu siguranță ar trebui să vă străduiți să le deblocați. Asigurați-vă doar că vă planificați antrenamentele cu grijă și prudență și că respectați întotdeauna nevoile și capacitatea corpului dumneavoastră. Obținerea sfatului unui profesionist este cel mai bun mod de a vă asigura că antrenamentele dvs. sunt optimizate pentru a obține cele mai bune beneficii – faceți o programare cu unul din laboratoarele noastre Active Health Labs astăzi!