10 Day Challenge 10 Day Challenge Diet Plan To Kick-Start Your Weight Loss Journey With Excellent Momentum

Cum să pierzi în greutate în 10 zile?

Milioane de oameni din întreaga lume încearcă să piardă kilogramele în plus și să se tonifieze. Urmarea diferitelor provocări este una dintre cele mai interesante modalități de a topi acea grăsime în plus. Acest plan de dietă provocare de 10 zile este poate una dintre cele mai flexibile și totuși eficiente modalități de a scăpa de kilogramele în plus și de a vă îmbunătăți sănătatea.

Provocarea de dietă provocare de 10 zile nu este scutită de regulile de bază ale pierderii sănătoase în greutate. O dinamică normală de pierdere în greutate este de aproximativ 1-2 kilograme pe săptămână, ceea ce implică o restricție de 500-1000 de calorii pe zi (5). Pierderea rapidă în greutate este considerată pe scară largă ca fiind nesănătoasă, astfel încât restricția drastică a caloriilor nu este o opțiune pentru o pierdere constantă în greutate. Trebuie să mențineți un deficit caloric și să alegeți produse nutritive și sănătoase pentru meniul zilnic pentru a slăbi în 10 zile. Pierderea în greutate în 10 zile nu diferă în mod semnificativ de orice alte planuri dietetice echilibrate, este pur și simplu un program pentru un anumit număr de zile, pe care îl puteți urma ulterior pe termen nelimitat.

Regulile planului de dietă provocatoare de 10 zile

Reguli ale acestui plan sunt cu adevărat flexibile și potrivite pentru începători. Există trei niveluri ale planului de dietă 10 day challenge. Primul nivel – consumați cel puțin un fel de mâncare sănătoasă din alimente integrale pe zi. Al doilea nivel – consumați cel puțin două feluri de mâncare nutritive realizate din alimente integrale pe zi. Al treilea nivel – toate mesele tale trebuie să fie nutritive și sănătoase. În loc de a stabili o limită strictă de calorii, provocarea de 10 zile vă permite să decideți singur câte calorii să consumați.

Potrivit Departamentului de Sănătate și Servicii Umane al SUA (4), femeile adulte au nevoie între 1600 și 2000 de calorii pe zi pentru a menține funcționarea normală a organismului, pentru a susține imunitatea și pentru a vă proteja de boli. Așadar, numărul de calorii pe care le consumați se poate încadra aproximativ în acest interval, cu condiția să consumați în continuare mai puțin decât cheltuiți.

În loc de un plan alimentar strict, planul de dietă provocarea de 10 zile vă pune la dispoziție o serie de feluri de mâncare pe care să le includeți în meniul dumneavoastră, pe care le puteți combina în modul preferat.

Citește mai mult: Diferite tipuri de diete: The Lowdown On The Most Talked-About Weight Loss Strategies

Ce să mănânci într-o provocare de 10 zile?

USDA afirmă că fructele și legumele ar trebui să fie principala sursă de calorii în dieta dumneavoastră sănătoasă. Nucile, leguminoasele, cerealele integrale și proteinele, de preferință din fructe de mare și din surse vegetale, ar trebui să facă, de asemenea, parte din dieta dumneavoastră zilnică (4). Evident, trebuie să evitați alimentele foarte procesate și prăjite, băuturile spumante zaharoase, mâncarea de tip fast-food, cum ar fi hamburgerii, dulciurile, sucurile ambalate și alte produse nesănătoase bogate în calorii. Mâncărurile propuse în planul de dietă Provocarea de 10 zile sunt sănătoase și sigure, astfel încât să puteți slăbi în timp ce vă bucurați de mese delicioase și gustoase.

• Planul de dietă 10 day challenge

Mic dejunuri:

Eatingwell sugerează aceste mic dejunuri delicioase, ideal pentru provocare (2)

Ouă fierte moi cu soldați

Oua fierte moi cu soldați de pâine prăjită sunt unul dintre micurile dejunuri clasice englezești. Pur și simplu tăiați pâinea prăjită în fâșii și serviți-o cu ouă soldați pentru o rețetă de mic dejun distractivă și sănătoasă.

Ingrediente: 2 ouă mari, 2 bucăți de pâine integrală prăjită, un vârf de cuțit de sare, un vârf de cuțit de piper măcinat.

Valoare nutrițională: 284,5 calorii; proteine 19,5g, carbohidrați 24,7g, grăsimi 11,5g.

Parfait de ricotta și iaurt

Această rețetă rapidă și simplă de mic dejun este ușor de preparat în dimineața aglomerată. Sau puteți amesteca umplutura într-un borcan cu o seară înainte și să o completați cu fructele, nucile și semințele atunci când vă treziți.

Ingrediente: ¾ cană iaurt grecesc degresat cu vanilie, ¼ cană ricotta parțial degresată, ½ linguriță de coajă de lămâie, ¼ cană de zmeură, 1 lingură de migdale tăiate mărunt, 1 linguriță de semințe de chia.

Valoare nutritivă: 272 calorii; proteine 21,7g 44% DV; carbohidrați 25,1g, grăsimi 9,6g.

Peanut Butter-Strawberry-Kale Smoothie

Această rețetă de smoothie verde reprezintă un mic dejun rapid și nutritiv pe care îl puteți lua cu ușurință la pachet.

Ingrediente: 1 ceașcă de lapte de soia neîndulcit, 1 ceașcă de căpșuni congelate, 1 ceașcă de kale tăiată, 1 lingură de unt de arahide natural, 1 lingură de miere, 1 lingură de extract de vanilie, 2 fiecare 2-4 cuburi de gheață.

Valoarea nutrițională: 321 calorii, proteine 11,9g, carbohidrați 39,8g, grăsimi 12,3g.

Cea mai bună dietă pentru pierderea rapidă în greutate

Prăjituri de ovăz cu lapte bătut și compot de zmeură

Aceste prăjituri de ovăz sunt făcute cu 100% cereale integrale, sunt bogate în fibre și nu conțin unt. Un compot rapid de zmeură este o schimbare plăcută față de siropul de arțar bogat în calorii.

Ingrediente:

Tortine de ovăz: 2 căni de lapte bătut bine agitat sau chefir simplu, 1 ou mare, 1 ½ căni de fulgi de ovăz, ½ căni de făină integrală de grâu, 1 lingură de zahăr, 1 linguriță de bicarbonat de sodiu, ½ linguriță de scorțișoară măcinată, ¼ linguriță de sare.

Compota: 2 căni de zmeură, proaspătă sau congelată, 2 linguri de sirop de arțar, sau după gust, 1 linguriță de scorțișoară măcinată.

Valoarea nutrițională: 303 calorii, proteine 12,1g, carbohidrați 55g, grăsimi 5,3g.

Căutați o modalitate de a rupe cercul vicios al pierderii în greutate și de a tonifia toate părțile zvelte? Priviți cum zboară kilogramele în plus și cum mușchii dumneavoastră se întăresc cu aplicația BetterMe!

Fulgii de ovăz cu mere

Adaugați mere în fulgii de ovăz de dimineață pentru o combinație perfectă de cereale integrale și fructe.

Ingrediente: 4 mere crocante, 1 cană de ovăz tăiat din oțel, 4 căni de apă, 3 linguri de zahăr brun ambalat, ½ linguriță de scorțișoară măcinată, ¼ linguriță de sare, ½ cană de iaurt grecesc simplu degresat.

Valoare nutrițională: 282 calorii, proteine 8g, carbohidrați 59g, grăsimi 2,7g.

Prânzuri:

Consultați aceste prânzuri de la Eatingwell pentru a rămâne energic pe tot parcursul zilei și pentru a pierde în greutate (3)

Sandwich cu legume și humus

Acest sandwich cu legume și humus este un prânz vegetarian delicios și sănătos. Grăsimile sănătoase din avocado și fibrele de la o varietate de legume vă vor menține sătul.

Ingrediente: 2 felii de pâine integrală, 3 linguri de hummus, ¼ piure de avocado, ½ ceașcă de salată verde mixtă, ¼ ardei roșu mediu feliat, ¼ ceașcă de castravete feliat, ¼ ceașcă de morcov ras.

Valoarea nutrițională: 325 calorii, proteine 12,8g, carbohidrați 40g, grăsimi 14g.

Salată mexicană crocantă cu vinetă picantă de coriandru

Această delicioasă și simplă salată crocantă de fasole neagră cu un dressing picant de coriandru este o combinație perfectă de gust și sănătate. Fasolea neagră adaugă proteine și fibre la acest fel de mâncare grozavă pentru a vă menține sătul pe tot parcursul zilei.

Ingrediente: 2 cești Veggie Crunch Salad, ½ cești de fasole neagră în conservă cu conținut scăzut de sodiu și clătită, ½ ceașcă de ardei roșu tăiat cubulețe, 2 linguri de frunze proaspete de coriandru, 2 linguri de semințe de dovleac prăjite și sărate, 2 linguri de vinetă Cilantro-Lime.

Valoare nutritivă: 404 calorii, proteine 16g, carbohidrați 44g, grăsimi 20g.

Citește mai mult: Planul de dietă de 90 de zile: Cel mai simplu mod de a pierde în greutate și de a vă forma obiceiuri alimentare sănătoase pe tot parcursul vieții

Învelișuri de salată de ouă

Acest înveliș de salată de ouă este foarte simplu, iar gustul este uimitor. Salata Iceberg este un schimb excelent de pâine cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a face călătoria dvs. de pierdere în greutate ușoară și delicioasă.

Ingrediente: ¼ cană de iaurt grecesc simplu degresat, 1 lingură de maioneză, ½ linguriță de muștar Dijon, 1 vârf de cuțit de sare, 1 vârf de cuțit de piper măcinat după gust, 3 ouă fierte tari, decojite, 2 tulpini de țelină, tocate mărunt, 2 linguri de ceapă roșie tocată mărunt, 2 sau 3 frunze mari de salată iceberg, 1 lingură de busuioc proaspăt tocat, 2 morcovi, decojiți și tăiați în bastonașe

Valoarea nutrițională: 435 calorii, proteine 27 g, carbohidrați 21 g, grăsimi 27 g.

Clean-Eating Bento Box Lunch

Acest prânz sănătos și delicios în stil bento este încărcat cu alimente curate și nutritive și poate fi împachetat rapid pentru a fi luat la pachet.

Ingrediente: ½ ceașcă de mazăre, ¼ ceașcă de afine, ½ măr mediu, feliat, 1 uncie de brânză Cheddar, feliată, 2 linguri de hummus, 8 biscuiți integrali cu semințe de fiecare.

Valoarea nutrițională: 303 calorii, proteine 14,4g, carbohidrați 47g, grăsimi 17g.

Salată grecească Wraps

Salata grecească plină de roșii, castraveți și măsline, și năut pentru un pumn de proteine – se înghesuie într-un wrap din grâu integral pentru un prânz vegan excelent, ușor de împachetat pentru muncă.

Ingrediente (6 porții): ⅓ ceașcă de oțet de vin roșu, ¼ ceașcă de ulei de măsline extra-virgin, 2 linguri de oregano proaspăt tocat fin, ¼ linguriță de sare, ¼ linguriță de piper măcinat, 8 cești de salată romaine tăiată, 1 (15 uncii) cutie de năut cu conținut redus de sodiu, clătite, 1 castravete mediu, tăiat în jumătate și feliat (1 1/2 cești), 1 ceașcă de roșii cherry sau grape tăiate în jumătate, ¼ ceașcă de măsline Kalamata fără sâmburi tăiate felii, ¼ ceașcă de ceapă roșie tăiată mărunt, 6 pachete de pâine integrală de 8 sau 9 inci fiecare.

Valoare nutritivă: 333,5 calorii, proteine 9,3 g, carbohidrați 42 g, grăsimi 14 g.

Cină:

În sfârșit, cinele perfecte pentru a vă încheia zilele aglomerate (1).

Lasagna de vinete fără tăiței

Satisfaceți-vă pofta de lasagna cu brânză cu această opțiune fără tăiței. Feliile de vinete prăjite merg în locul tăițeilor în această lasagna cu conținut scăzut de carbohidrați și fără gluten.

Ingrediente: 2 vinete mari (2 1/2-3 livre în total), tăiate pe lungime în felii groase de 1/4 de inch, 1 lingură de ulei de măsline extravirgin, 12 uncii de carne de vită măcinată slabă, 1 cană de ceapă tocată, 2 căței de usturoi, tocați mărunt, 1 (28 de uncii) cutie de roșii zdrobite fără adaos de sare, ¼ cană de vin roșu sec, 1 linguriță de busuioc uscat, 1 linguriță de oregano uscat, ¾ linguriță de sare, ¼ linguriță de piper măcinat, 1 ½ cești de brânză ricotta parțial degresată, 1 ou mare, ușor bătut, 1 ceașcă de brânză mozzarella parțial degresată, împărțită, 4 frunze de busuioc proaspăt tocat pentru garnitură.

Valoare nutritivă:

Valoarea nutrițională:

: 300 calorii, proteine 24 g, carbohidrați 19 g, grăsimi 13 g.

Legume de toamnă prăjite și cârnați de pui

Ciuperci de dovleac, varză de Bruxelles, usturoi și cârnați, toate se prăjesc într-o singură tavă, în această cină super-ușoară și delicioasă.

Ingrediente: 1 pachet de 20 de uncii de dovleac butternut decojit cubulețe, 1 kilogram de varză de Bruxelles, tăiată și tăiată în jumătate (sau în sferturi dacă este mare), 1 ceapă roșie mare, tăiată în jumătate și tăiată în felii groase (1/2 inch), 4 căței de usturoi, tocați mărunt, 3 linguri de ulei de măsline extravirgin, 1 lingură de rozmarin proaspăt tocat sau 1 linguriță de rozmarin uscat, 1 lingură de salvie proaspătă tocată sau 1 linguriță de salvie uscată, ¼ linguriță de sare, ½ linguriță de piper măcinat, 4 cârnați de pui fierți (12 uncii).

Valoare nutritivă: 334 calorii, proteine 17,5g, carbohidrați 33,6g, grăsimi 16g.

Dovlecei de spaghete umplute cu pui Buffalo

Descoperă-te de aromele clasice ale aripioarelor de pui Buffalo într-un mod mai sănătos și mai prietenos cu pierderea în greutate. Cu lingurița în bărcuțe de dovleac spaghete și acoperite cu brânză albastră, această versiune mai ușoară este la fel de gustoasă ca și cea originală.

Ingrediente: 1 dovleac de spaghete (aproximativ 1,5 kg), tăiat pe jumătate pe lungime și fără semințe, 1 lingură de ulei de măsline extravirgin, ¾ cană de morcov tăiat cubulețe (1 mediu), ¾ cană de țelină tăiată cubulețe (2 coaste), ¾ cană de ceapă tăiată cubulețe (1 mică), 2 lingurițe de usturoi tocat mărunt, 1 livră de piept de pui dezosat, fără piele, fiert și mărunțit, 4 uncii de brânză Neufchâtel, ¼ ceașcă de sos picant, ¼ ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsime, ¼ linguriță de semințe de țelină, ¼ ceașcă de brânză albastră fărâmițată (2 uncii), ¼ ceașcă de ceapă verde tăiată felii.

Valoare nutritivă: 441 calorii, proteine 43g, carbohidrați 27g, grăsimi 18g.

Somon prăjit cu ghimbir și broccoli

Acest fel de mâncare savuroasă și sănătoasă cu somon poate fi gătit în mai puțin de 30 de minute, ceea ce îl face o masă perfectă și nutritivă pentru serile aglomerate.

Ingrediente: Somon prăjit cu ghimbir și broccoli: 1 ½ linguri de ulei de susan prăjit (închis), 1 ½ linguri de tamari cu conținut redus de sodiu, 1 ½ linguri de oțet de orez, 1 lingură de ghimbir proaspăt ras, ¼ linguriță de sare, împărțit, 1 livră 8 căni de buchețele mari de broccoli cu tulpini de 2 inci atașate (aproximativ 1 livră), 1 lingură de melasă, 1 ¼ livre de somon sălbatic, tăiat în 4 porții, 2 lingurițe de semințe de susan prăjite.

Valoare nutritivă: 323 calorii, proteine 34 g, carbohidrați 17 g, grăsimi 13 g.

Salată de pui, rucola și dovleac de Butternut cu varză de Bruxelles

Legumele prăjite la cald sunt combinate cu rucola și pui în această rețetă de salată sănătoasă pentru cină.

Ingrediente: ¾ cești de dovleac butternut precopt, 2 ½ cești de varză de Bruxelles tăiată în jumătate (sau în sferturi, dacă este mare), 1 linguriță de ulei de măsline extravirgin, ¾ linguriță de sare, împărțită, ⅛ linguriță de piper măcinat plus 1/4 linguriță, împărțită, 2 cești de pui fiert tăiat în cuburi (1/2 inch; aproximativ 10 uncii), 1 ceașcă de struguri roșii, tăiați în jumătate, ½ ceașcă de ceapă roșie tăiată foarte subțire, 1 pachet de 5 uncii de rucola baby, ¼ ceașcă de ulei de nucă sau ulei de măsline extravirgin, 2 linguri de oțet de vin alb, 2 linguri de șalotă tocată fin, 2 lingurițe de muștar Dijon.

Valoare nutrițională: 242 calorii, proteine 17,4g, carbohidrați 17,5g, grăsimi 12,1g.

Gândul final

În concluzie, planul de dietă 10 day challenge este o opțiune perfectă pentru începătorii care încearcă să scape de kilogramele în plus fără a-și pune sănătatea în pericol sau a-și restricționa prea mult meniul. Cu condiția să mențineți un deficit caloric, această provocare va duce cu siguranță la rezultate solide de pierdere în greutate.

DISCLAIMER:

Acest articol este destinat exclusiv informării generale și nu se referă la circumstanțe individuale. Nu este un substitut pentru sfaturi sau ajutor profesional și nu trebuie să se bazeze pe el pentru a lua decizii de orice fel. Un medic licențiat trebuie consultat pentru diagnosticarea și tratarea oricăror afecțiuni medicale. Orice acțiune pe care o întreprindeți pe baza informațiilor prezentate în acest articol este strict pe propriul risc și responsabilitate!

.