Slăbiți și întăriți-vă cu aceste 10 exerciții eficiente pentru pierderea în greutate, concepute pentru a vă ajuta să ardeți calorii și să alungați celulita.
Vă sugeți stomacul în speranța că va dispărea ca prin minune? Vrei să intri în acea rochie superbă care atârnă în dulapul tău? Sperați cu disperare că puteți scoate un costum de baie în această vară? Singurul răspuns la rugăciunile tale, pe care îl știi deja, este exercițiul fizic. Așa cum spun înțelepții, nimic nu se compară cu a începe de azi. Exercițiile fizice sunt cel mai bun mod de a arde calorii și de a construi mușchi, așa că nu găsiți scuze. În schimb, faceți progrese. Trebuie să ai grijă de corpul tău și numai tu poți face diferența. Nu vă spun că va fi ușor, vă spun că va merita. Uită-te în oglindă, reține: asta e concurența ta. Trebuie să o faci pentru tine însuți. întrucât pierderea în greutate este mai mult o provocare mentală decât una fizică, trebuie să te trezești în fiecare dimineață și să-ți spui „pot face asta”. Trebuie să fiți determinat să nu renunțați. Așa că pornește în goana după transpirație și aruncă o privire la aceste 9 exerciții pentru pierderea în greutate: 1. Antrenament cu intervale de intensitate ridicată
Pentru a maximiza beneficiile antrenamentului tău, intensitatea este cheia. HIIT, adică High Intensity Interval Training implică intervale scurte de exerciții fizice la efort aproape maxim, urmate de perioade mai lungi de recuperare. Secretul HIIT constă în cât de mult vă străduiți în timpul intervalelor intense. Care este rezultatul? Potențialul de ardere a grăsimilor din corpul tău explodează și kilogramele se topesc. Exercițiile de intensitate ridicată sporesc eliberarea de hormoni de creștere, care mobilizează grăsimea pentru a fi folosită drept combustibil. Astfel, antrenamentul tău de 20 de minute ajunge să ardă mai multe calorii pe parcursul zilei decât o alergare lungă și ușoară în jurul blocului. Robin, instructor la Soul to Sole Academy sugerează: „HIIT îți forțează mușchii să lucreze mai mult, să ardă mai mult combustibil, să performeze mai bine. Este o strategie inteligentă pentru a te ajuta să slăbești rapid.”
2. Antrenamentul de forță
Este o concepție greșită că a face greutăți te îngrașă, de fapt te ajută și să slăbești și îți accelerează metabolismul permanent. Așa că îndreaptă-te spre sala de forță, iar când simți că vrei să renunți, întreabă-te de ce ai început. Secretul pentru a da jos kilogramele este de fapt să construiești mușchi. Haideți, antrenați-vă cu greutăți. O altă opțiune este antrenamentul în circuit, care presupune trecerea rapidă de la un exercițiu la altul și care arde cu 30% mai multe calorii decât un antrenament tipic cu greutăți. Acesta aruncă în aer grăsimea și sculptează mușchii, arzând până la 10 calorii pe minut.
3. Surya Namaskar
Surya Namaskar, una dintre cele mai practicate și mai de bază asane de yoga, se concentrează de fapt pe diferite părți ale corpului și face minuni cu pierderea în greutate. Termenul se traduce literal prin salutul soarelui și cuprinde o serie de 12 posturi diferite înglobate într-una singură, inclusiv poziția de rugăciune, aplecarea înainte și bhujangasana. Aceasta ajută la întărirea sistemului scheletic și a ligamentelor. Fiind o modalitate excelentă de a menține corpul activ, ajută, de asemenea, la reducerea stresului și a anxietății. Dacă continuați să inspirați și să expirați în timpul pozițiilor, vă ajută să pierdeți mai multă greutate.
4. Mersul pe jos
Știați că dacă includeți 30 de minute de mers pe jos în ritm alert în rutina zilnică ați putea arde aproximativ 150 de calorii pe zi? Când vrei să slăbești serios, mersul pe jos nici nu-ți trece prin minte. Ei bine, ar trebui să o facă. Mersul pe jos este cel mai ușor exercițiu de slăbit și, bineînțeles, de intensitate scăzută. Dacă sunteți începător, începeți prin a vă plimba 3 zile pe săptămână, timp de cel puțin 20 de minute, apoi creșteți treptat frecvența și durata plimbărilor până când ajungeți să vă plimbați 30-60 de minute pe zi și de șase ori pe săptămână. Acum încălțați-vă pantofii de mers pe jos, dați drumul la muzică și mergeți să scăpați de greutate.
5. Zumba
Dacă sala de sport nu este genul tău, atunci dansează! Zumba este o modalitate de a vă simți bine pentru a vă îmbunătăți condiția fizică și o modalitate eficientă de a încorpora exercițiile fizice în rutina zilnică. Zumba înseamnă să te relaxezi și să arzi calorii. Nu e de mirare, s-a constatat că ajută la ameliorarea stresului, la creșterea energiei și la îmbunătățirea forței. Încorporează exerciții viguroase și mișcări de mare intensitate care ajută la sculptarea corpului. Sanaa, fondatoarea Sole to Soul Academy remarcă: „Shake, shake, shrink – acesta este motto-ul nostru. Înainte să vă dați seama, veți pierde tone de calorii și, cu toate acestea, nivelul de energie va crește vertiginos! Printre ghemuiri, răsuciri, mai multe rutine de dans și muzică antrenantă, chiar vă veți distra.”
6. Înot
Antrenamentele de înot ard grăsimile, taie centimetri și vă ajută să deveniți mai puternici, mai în formă și mai sănătoși ca niciodată. Înotul viguros poate arde până la 500-700 de calorii pe oră, fie că faceți înot în piept sau în stil liber. Este o formă foarte eficientă de exerciții pentru pierderea în greutate și tonifiere. Înotul angajează toate grupele musculare majore, de la mușchii abdominali și cei ai spatelui până la brațe, picioare, șolduri și fese. Poate fi singura dvs. formă de fitness, dar poate completa eficient și alte exerciții precum mersul pe jos și alergatul. Așa că dați-i drumul, faceți un strop, pierdeți în greutate și simțiți-vă minunat.
7. Masala Bhangra
Dați la revedere monotoniei exercițiilor fizice cu această formă de dans ridicol de amuzantă care îmbină mișcările tradiționale de Bhangra cu dinamismul ritmurilor de la Bollywood. Puteți arde până la 500 de calorii pe oră, iar cursul poate fi modificat în funcție de nivelul de confort al participantului, făcându-l accesibil pentru toate vârstele. Având în vedere că brațele tale fac tot dansul, întărește, de asemenea, mușchii manșonului rotator din umeri. Toată această acțiune din partea superioară a corpului modelează umerii, tonifică brațele și sculptează spatele. Oricine a crescut ascultând ritmul dhol-ului, va avea picioarele bătând la acest antrenament intens.
8. Exersați acele abdomene
Bye bye brioșă de sus! Abdominalele, un set cunoscut colectiv sub numele de nucleu include numeroșii mușchi interconectați care urcă pe spate și se întind până la fund și la coapsele din față și din interior – nu doar grăsimea care înflorește peste partea de sus a blugilor tăi skinny. Iată exerciții de slăbit care vor ține departe mânerele dragostei:Crunches – Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și mâinile în spatele capului. Ridicați umerii de pe podea și curbați-vă picioarele spre cutia toracică; simultan. Încet, reveniți în poziția de pornire.
Întinderea picioarelor de pe burtă – Țintește zona corsetului și a pachetului de 6. Stați cu fața în sus cu genunchii îndoiți la 90 de grade, mâinile în spatele capului și abdomenul contractat. Păstrând genunchii stivuiți peste șolduri, ridicați umărul și flecăriți în sus; inspirați și mențineți timp de 3-5 secunde. Expirați și întindeți picioarele la 45 de grade; țineți timp de 3-5 secunde în timp ce strângeți partea inferioară a abdomenului. Faceți 2 serii de 10-15 repetări.
Boat Pose – Stați cu picioarele pe podea, genunchii îndoiți, cu mâinile sub genunchi pentru sprijin. Ținând pieptul ridicat și umerii pe spate, angrenați-vă mușchii abdominali și ridicați partea inferioară a picioarelor până când acestea sunt paralele cu podeaua (genunchii trebuie să fie încă îndoiți) și vă țineți în echilibru pe oasele de șezut. Dacă vă simțiți confortabil, începeți să vă îndreptați picioarele (opriți-vă dacă simțiți vreun disconfort în spate) și întindeți brațele în față. Țineți timp de 5-15 respirații, apoi eliberați. Repetați de până la 5 ori.
Planks – Îngenuncheați pe o saltea în patru labe, cu mâinile direct sub umeri. Întindeți picioarele în spate, pe rând, pentru a ajunge în poziția de plank și angrenați-vă mușchii abdominali. Corpul dumneavoastră trebuie să fie lung și drept. Apăsați mâinile și picioarele ferm pe covoraș pentru sprijin. Țineți timp de 2 minute, apoi lăsați-vă din nou în patru labe. Nu va fi ușor, dar va merita. Credeți-ne, viitorul dvs. sine vă va mulțumi.
9. Squats
Nu poți scăpa de grăsimea în plus din jurul coapselor și fundului? Nu vă temeți. Atunci când faci ghemuituri corect, îți angajezi întreaga parte inferioară a corpului și nucleul. Squats sunt unul dintre cele mai bune exerciții de greutate corporală pentru a arde grăsimea de la nivelul coapselor și al feselor și pentru a vă pune în formă partea inferioară a corpului în cel mai scurt timp. Squats sunt populare în rândul culturistilor și sportivilor, pentru că funcționează (și cum)! Odată ce te obișnuiești cu tipul obișnuit, poți modifica viteza, maximiza repetările, poți încerca noi variații, cum ar fi gen jump squats, barbell squats, pistol squats și te poți provoca.
10. Desi Jam Cardio
Desi Jam Cardio este practic cardio non-stop pe muzică non-stop. Puneți-vă în formă cu acest mix de Bollywood, Bhangra și Belly Dance – toate într-unul singur. „Nici nu-ți poți da seama că ai făcut sport, este ca o petrecere de vineri seară în care, în linii mari, arzi până la 800-1000 de calorii”, spune doamna Vidyalankar, proprietara Soul to Sole Dance Academy. Este un antrenament complet al mușchilor care implică fesele, cvadricepșii, abdominalele, partea inferioară a spatelui, pieptul și umerii. Așa că simțiți ritmul, pierdeți-vă în mișcare și dansați pentru a scăpa de greutate! Această clasă centrată pe cardio ar trebui să fie noua ta mantră pentru a te distra.
