Am fost învățați de mici că laptele, și conținutul său de calciu, este esențial pentru a construi oase puternice. Ca adulți, poate că am încetat să mai creștem pe verticală, dar calciul este încă important pentru menținerea oaselor sănătoase. În timp ce răsturnarea a două pahare mari de lapte vă oferă suficient calciu pentru o zi, pentru unii dintre noi, acest lucru nu este pur și simplu posibil. De ce?
- Intoleranța la lactoză: Persoanele cu intoleranță la lactoză nu au o lactază adecvată – o enzimă care digeră lactoza, un zahăr din lapte. Mulți au tendința de a dezvolta această intoleranță comună pe măsură ce îmbătrânesc. Cu mai puțină lactază, lactoza rămâne captivă în intestin cu bacteriile noastre intestinale. Bacteriile digeră această lactoză și eliberează gaze, provocând crampe incomode, gâlgâieli și alergături.
- Alergii la proteinele din lapte: Adevăratele alergii la proteinele din lapte sunt mai puțin frecvente decât intoleranța la lactoză, dar cu siguranță mai severe. Cineva cu această alergie nu poate mânca cazeină, zer sau ambele și trebuie să fie precaut ca dieta sa să nu conțină urme de lapte.
- Preferințe personale: Pentru unii, inclusiv vegani, consumul de produse de origine animală pur și simplu nu este de dorit.
Laptele de vacă furnizează 300 miligrame de calciu la o porție de 1 cană, acoperind între 20 și 30% din necesarul zilnic. Nevoile de calciu variază în funcție de vârstă, dar rețineți că adulții au nevoie de aproximativ 1.000 de miligrame pe zi, adolescenții au nevoie de 1.300 de miligrame pe zi, iar adulții în vârstă (peste 71 de ani) au nevoie de 1.200 de miligrame/zi. Este greu să întreci laptele de vacă din punct de vedere al calciului, dar dacă ești intolerant la lactoză, brânza maturată și iaurtul ar putea fi opțiunea ta preferată. Datorită modului în care sunt fabricate aceste două alimente, bacteriile din aceste produse vor fi digerat o mare parte din lactoză pentru dumneavoastră.
Pentru vegani și cei cu alergii la proteinele din lapte, să ne gândim în afara cutiei de lapte de vacă:
1. Laptele fără lapte este destul de la modă în aceste zile, laptele de migdale, de orez și de soia debutând în apropierea raionului de lactate. Deși este posibil ca acestea să nu fie inițial bogate în calciu, alternativele la lapte sunt adesea îmbogățite. Căutați varietățile „fortificate cu calciu”, deoarece acestea vă vor oferi niveluri similare de calciu în comparație cu laptele de vacă. Oricare ar fi preferința dvs. alimentară, puteți găsi o alternativă de lapte pentru ea.
| ALTERNATIVELE LATELUI (per porție de 1 cană) | |||
| Aliment | Calciu | Calorii | %DV* |
| Lapte de migdale, îmbogățit cu calciu | 451 | 90 | 45% |
| Lapte de soia, îmbogățit cu calciu | 299 | 80 | 30% |
| Lapte de orez, îmbogățit cu calciu | 283 | 113 | 28% |
*%Valoarea zilnică se bazează pe un necesar de 1.000 miligrame/zi.
2. Tofu (Porție: ½ cană | Calorii: 94, Calciu: 434 mg, %VDV: 43%)
Tofu este obținut prin extragerea proteinelor din laptele de soia și este folosit ca înlocuitor popular al cărnii în rândul vegetarienilor și veganilor. Cu tofu, obțineți calciu plus proteine slabe. Tofu făcut cu sulfat de calciu este cel mai bogat în calciu. Pentru a vă face să gătiți cu tofu, iată două rețete delicioase de orez prăjit și huevos rancheros.
3. Tempeh (Porție: ½ cană | Calorii: 160, Calciu: 92 mg, %DV: 9%)
Acest aliment fermentat este făcut din boabe de soia legate într-o turtă groasă. Veți obține o doză de fibre împreună cu calciu și proteine din acest înlocuitor de carne mai puțin cunoscut. Dacă aveți un palat aventuros, verificați-l!
4. Edamame (Porție: 1 ceașcă | Calorii: 189, Calciu: 98 mg, %DV: 10%)
Aceste „boabe de soia verde” sunt un aperitiv popular în restaurantele de sushi și sunt o sursă bună de calciu pe care o puteți cumpăra congelată de la magazin. Aruncați-i într-un preparat rapid de tip stir-fry sau reîncălziți-i cu un strop de sare pentru o gustare bogată în calciu.
| PRODUCTE SĂRACE | ||||
| Alimente | Calciu | Calorii | %DV | |
| Tofu, preparat cu calciu (½ cană) | 434 | 94 | 45% | |
| Lapte de soia, îmbogățit cu calciu | 299 | 80 | 43% | |
| Tempeh (½ cană) | 92 | 160 | 160 | 9% |
| Edamamă (1 cană) | 98 | 189 | 10% | |
5. Varză verde (Porție: 1 cană gătită | Calorii: 63, Calciu: 268 mg, %DV: 27%)
Vara verde gătită este o sursă bună de calciu, oferind 268 mg într-o porție de 1 cană. Această legumă cu frunze are o aromă blândă și poate fi folosită, de asemenea, ca înveliș fără gluten și cu conținut scăzut de carbohidrați.
6. Spanac (Porție: 1 cană gătită | Calorii: 41, Calciu: 245 mg, %VDV: 25%)
Spanacul are o putere surprinzătoare de calciu, furnizând 241 mg într-o porție gătită de doar ½ cană. Din fericire pentru dumneavoastră, este, de asemenea, o legumă versatilă pentru a găti. Încercați această rețetă gustoasă de quesadillas cu spanac și fasole neagră.
7. Okra (Porție: 1 cană gătită | Calorii: 35, Calciu: 123 mg, %VDV: 12%)
Okra este bogată în fibre, săracă în calorii și conține o mulțime de vitamine și minerale, inclusiv calciu. Pentru a reduce textura sa alunecoasă, folosiți un acid (lămâie, lime sau oțet) în condimente. Vedeți această rețetă de okra prăjită la cuptor – este un înlocuitor excelent pentru cartofi prăjiți.
8. Broccoli (Porție: 1 cană gătită | Calorii: 55, Calciu: 62 mg, %DV: 6%)
Există multe motive bune pentru a mânca broccoli, iar acum aveți încă unul. Broccoli furnizează o cantitate decentă de calciu și este destul de ușor să gătești broccoli (îl poți găti chiar și la microunde!), așa că încearcă această salată de broccoli.
9. Rucola (Porție: 1 cană crudă | Calorii: 5, Calciu: 32 mg, %DV: 3%)
Această salată verde are o lovitură picantă și, la 5 calorii pe porție, oferă un mini pumn de calciu. Înlocuiți salata de rucola în locul rețetelor care folosesc veri mai slabi, cum ar fi salata romaine și salata iceberg.
| VERDELELELELEFICE | ||||
| Alimente | Calciu | Calorii | %VDV | |
| Culegarde, fierte (1 cană) | 268 | 63 | 27% | |
| Spinarze, fierte (1 cană) | 245 | 41 | 25% | |
| Ocra, fierte (1 cană) | 123 | 35 | 12% | |
| Broccoli, fiert (1 cană) | 62 | 55 | 6% | |
| Rucola (1 cană) | 32 | 5 | 5 | 3% |
10. Conserve de pește
Peștele la conservă este o opțiune excelentă, bogată în calciu: Este slab, ieftin și, în plus, vă oferă proteine. Cumpărați-i atunci când este posibil cu oasele posibile, deoarece aici se găsește cea mai mare parte a calciului. Puteți folosi conservele de pește pentru a da savoare sosurilor sau le puteți modela în chiftele de hamburger bogate în proteine.
| PEȘTE ÎN CONSERVĂ (per porție de 3 uncii) | |||
| Aliment | Calciu | Calorii | %DV |
| Sardine, conservate cu oase | 216 | 166 | 22% |
| Macrou, conservat fără oase | 205 | 133 | 21% |
| Salmon, conservat cu oase | 181 | 118 | 18% |
11. Smochine uscate (Porție: ½ ceașcă | Calorii: 186, Calciu: 150 mg, %DV: 15%)
Figurile uscate sunt dulci, delicioase și sunt disponibile pe tot parcursul anului. Sunt o sursă adecvată de calciu ca o gustare, dar urmăriți cu adevărat dimensiunea porției, deoarece va trebui să mâncați smochine în valoare de 371 de calorii pentru a obține același calciu ca o cană de lapte.
12. Suc de portocale îmbogățit (Porție: 1 cană | Calorii: 117, Calciu: 300 mg, %DV: 30%)
Suc de portocale îmbogățit este o altă opțiune de băutură pentru a vă obține calciu. Fiți doar atenți la conținutul ridicat de zahăr din suc.
| ALTE | |||
| Alimente | Calciu | Calorii | %DV |
| Fig, uscate (1 cană) | 300 | 371 | 15% |
| Suc de portocale, îmbogățit (1 cană) | 300 | 117 | 30% |