12 sfaturi simple pentru a vă ajuta să eliminați glutenul din dieta dumneavoastră

Lutenul este denumirea colectivă a unui grup de proteine care se găsesc în cereale precum grâul, orzul și secara.

Deși majoritatea oamenilor pot mânca gluten fără probleme, acesta poate fi dăunător pentru persoanele cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten non-celiacă (1, 2).

Cei cu tulburări de gluten pot prezenta simptome precum disconfort digestiv, dureri de cap, oboseală, pierdere în greutate și dermatită după ce au mâncat gluten (3).

Alte persoane pot beneficia, de asemenea, de eliminarea glutenului din dieta lor.

Din păcate, dacă aveți o afecțiune de sănătate legată de gluten, eliminarea glutenului din dieta dvs. vă va îmbunătăți probabil simptomele.

Acest articol oferă 12 sfaturi simple pentru a vă ajuta să eliminați glutenul din dieta dvs.

Alegeți cereale fără gluten

Grâul, orzul și secara sunt cereale populare care conțin gluten. Cu toate acestea, există o mulțime de alternative de cereale fără gluten.

Exemple de cereale fără gluten includ (4):

• quinoa
• orez brun
• miel
• amantan
• hrișcă
• ovăz

În ciuda numelui său, hrișca este o sămânță asemănătoare cu grâul care nu are legătură cu grâul și care nu conține gluten în mod natural. Hrișca poate fi savurată ca o cereală sau poate fi folosită în rețete de produse de patiserie fără gluten (5).

Ovăzul nu conține gluten în mod natural, dar poate conține urme de gluten din cauza expunerii în timpul procesării. Dacă aveți boala celiacă sau sensibilitate la gluten, alegeți ovăz cu o etichetă certificată fără gluten (6).

Rezumat

Pentru a evita expunerea la gluten din cereale comune, alegeți alternative de cereale fără gluten, cum ar fi quinoa, orez brun sau hrișcă.

Căutați o etichetă de certificare fără gluten

Administrația pentru Alimente și Medicamente (FDA) reglementează declarațiile fără gluten de pe ambalajele produselor alimentare.

Un produs care pretinde că este fără gluten trebuie să respecte definiția fără gluten a FDA, conținând mai puțin de 20 de părți pe milion (ppm) de gluten. Uniunea Europeană (UE) are o legislație similară pentru produsele alimentare etichetate ca fiind fără gluten (7, 8).

În plus, multe organizații terțe au stabilit certificări fără gluten pentru producătorii de alimente. Acestea sunt certificări suplimentare, iar produsul alimentar trebuie să respecte în continuare reglementările guvernamentale.

De exemplu, Gluten Intolerance Group a stabilit eticheta Certified Gluten-Free, care cere ca produsele să conțină 10 ppm sau mai puțin gluten. Această organizație necesită teste continue și inspecții anuale pentru a asigura conformitatea (9).

Rezumat

FDA și UE reglementează produsele care pretind că sunt fără gluten. În plus, unele organizații terțe au stabilit certificări fără gluten.

Consumați mai multe fructe și legume

Toate fructele și legumele proaspete sunt în mod natural fără gluten.

Diile fără gluten pot fi lipsite de micronutrienți, cum ar fi acidul folic și magneziu, cu excepția cazului în care produsele care conțin gluten sunt înlocuite cu alte alimente dense în nutrienți. Includerea mai multor produse proaspete în dieta dumneavoastră vă poate ajuta să dobândiți acești nutrienți și să eliminați glutenul (10).

Iată câteva modalități de a adăuga mai multe produse proaspete în dieta dumneavoastră:

• puneți o învelitoare de salată în loc de pâine

• folosiți tăiței vegetarieni spiralați în loc de paste obișnuite

• optați pentru o salată în loc de un sandviș

• folosiți cartofi prăjiți sau dovleac de dovleac pentru o rețetă cu gluten.fără gluten

• alegeți o garnitură de fructe proaspete sau legume prăjite

• adăugați un fruct la micul dejun sau consumați-l ca gustare

• utilizați felii de cartofi dulci în loc de pâine

Câteva fructe și legume procesate, cum ar fi produsele congelate sau conservate, pot conține gluten ca aditiv alimentar sau agent de îngroșare. Cel mai bine este să verificați eticheta pentru gluten sau grâu dacă alegeți fructe și legume conservate, congelate sau uscate.

Rezumat

Mâncarea mai multor produse este o modalitate excelentă de a elimina glutenul și de a optimiza aportul de nutrienți care altfel ar putea lipsi într-o dietă fără gluten.

Curățați-vă cămara

Evaluați-vă articolele actuale din cămară și curățați orice produse care pot conține gluten.

Cel mai bun mod de a identifica dacă un produs conține gluten este să citiți lista de ingrediente. Aruncați sau donați articolele care conțin cereale precum grâul, orzul și secara. Verificați dacă există ingrediente mai puțin cunoscute care conțin gluten, cum ar fi oțetul de malț, drojdia de bere și seitanul.

Eliminarea glutenului din dieta dumneavoastră poate fi dificilă dacă ceilalți membri ai gospodăriei nu au nevoie de aceleași restricții alimentare.

În acest caz, luați în considerare posibilitatea de a dedica o secțiune a cămării dumneavoastră pentru produsele fără gluten. Acest lucru ajută, de asemenea, la evitarea potențialei contaminări încrucișate și a expunerii accidentale la gluten.

Puteți evita, de asemenea, expunerea accidentală prin utilizarea unui prăjitor de pâine separat și prin spălarea plăcilor de tăiat și a ustensilelor înainte de a vă pregăti mesele.

Rezumat

Curățați orice articole din cămară care conțin grâu, orz sau secară. Dacă ceilalți membri ai gospodăriei nu au nevoie de aceleași restricții alimentare ca și dumneavoastră, puteți dedica o secțiune din cămară articolelor fără gluten pentru a evita expunerea accidentală la gluten.

Evitați băuturile care conțin gluten

Glutenul poate fi prezent în anumite băuturi, în special în cele care conțin alcool.

Berea este o sursă comună de gluten, deoarece este produsă prin fermentarea cerealelor care conțin gluten, cum ar fi grâul sau orzul. Cu toate acestea, există pe piață unele beri fără gluten fabricate din ingrediente precum sorgul sau orezul (11).

Dacă doriți să beți alcool în cadrul unei diete fără gluten, optați pentru lichioruri distilate precum vodca sau ginul. De obicei, vinul este, de asemenea, lipsit de gluten. Acestea fiind spuse, răcoritoarele de vin pot conține orz de malț, o cereală care conține gluten.

Majoritatea băuturilor nealcoolice, cum ar fi cafeaua, ceaiul și produsele de apă minerală, nu conțin gluten. Cu toate acestea, unele băuturi, cum ar fi smoothie-urile pre-făcute, băuturile de cafea sau milkshake-urile pot conține gluten, așa că cel mai bine este să verificați eticheta.

Rezumat

Evitați băuturile care conțin gluten, cum ar fi berea, wine coolers și unele smoothie-uri pre-făcute. În schimb, alegeți băuturi fără gluten, cum ar fi apa, cafeaua și ceaiul.

Aduceți-vă propria mâncare

Dacă participați la un eveniment social, luați în considerare posibilitatea de a vă aduce propriul fel de mâncare fără gluten.

Expunerea accidentală la gluten este comună la evenimentele sociale. Chiar dacă un fel de mâncare este în mod inerent fără gluten, contaminarea încrucișată în timpul gătitului poate reprezenta un risc pentru persoanele care necesită o eliminare strictă a glutenului.

Oferiți să aduceți un fel de mâncare pe care să-l împărțiți cu ceilalți. Faptul de a avea cel puțin un fel de mâncare fără gluten de care să vă bucurați poate reduce stresul social și poate limita expunerea potențial dăunătoare la gluten.

Rezumat

Evenimentele sociale pot reprezenta un risc de expunere la gluten. Aducerea de acasă a unui fel de mâncare fără gluten este o modalitate excelentă de a asigura un mediu alimentar sigur fără prea multă agitație.

Consumați mai multe nuci și semințe

Dietele fără gluten sunt mai susceptibile de a fi deficitare în nutrienți precum zincul, calciul și fibrele (10).

Nucile și semințele sunt în mod natural fără gluten și sunt surse excelente de acești nutrienți (12, 13).

Nucile și semințele pe care să le adăugați în dieta dvs. includ:

• alune
• caju
• pecan
• nuci
• nuci de nucă
• pistachios
• nuci de macadamia

.

• semințe de dovleac
• semințe de in
• semințe de chia
• semințe de floarea-soarelui

Puteți adăuga nuci sau semințe la gluten…ovăz fără gluten, măcinați fin nucile pentru a le folosi în locul făinii de grâu, presărați semințe peste salată sau amestecați nucile în unt de nuci pentru a le savura cu felii de mere sau bețe de țelină.

Rezumat

Nucile și semințele nu conțin gluten în mod natural și sunt surse excelente de zinc, calciu și fibre, toate acestea fiind substanțe nutritive de care dietele fără gluten pot duce lipsă.

Cunoașteți diferitele denumiri ale grâului

Există multe varietăți diferite de grâu, ceea ce poate face dificilă citirea etichetelor alimentare. Căutați aceste varietăți de grâu atunci când evaluați o etichetă pentru surse ascunse de gluten (4):

• durum
• einkorn
• khorasan (Kamut)
• spelt sau farro
• triticale

Multe tipuri de făină de grâu au, de asemenea, nume diferite, cum ar fi semolina, farina sau făină graham. Toate aceste făinuri conțin gluten și trebuie evitate dacă urmați o dietă fără gluten.

În plus, aditivii alimentari obișnuiți pot conține surse ascunse de grâu, cum ar fi maltodextrina, colorantul caramel și amidonul alimentar modificat.

Evaluarea declarației privind alergenii de pe eticheta unui produs alimentar este cea mai ușoară modalitate de a identifica dacă un produs conține grâu și gluten. Acest lucru se datorează faptului că FDA cere ca alimentele să menționeze în mod clar dacă conțin oricare dintre cei opt alergeni principali, cum ar fi grâul, pe eticheta alimentelor (14).

Rezumat

Există multe denumiri diferite pentru grâu, cum ar fi durum, kamut și spelt. Evaluați lista de ingrediente și declarația privind alergenii de pe eticheta unui aliment pentru a identifica și elimina sursele de grâu.

Limitați alimentele procesate

Producătorii de alimente pot adăuga gluten în alimentele procesate pentru a îmbunătăți textura, senzația în gură și durata de conservare. De exemplu, carnea de prânz, cârnații, produsele de patiserie, cartofii prăjiți și amestecurile de orez asezonate pot conține toate surse ascunse de gluten.

În plus, produsele procesate fără gluten sunt adesea mai bogate în grăsimi, zahăr și sodiu decât produsele obișnuite. Astfel, deși aceste produse nu conțin gluten, este posibil ca ele să nu fie un înlocuitor favorabil pentru alimentele integrale (15).

Alimentele integrale, cum ar fi fructele, legumele, ouăle, nucile și semințele, sunt în mod natural fără gluten. Concentrați-vă pe consumul mai mult din aceste alimente integrale, limitând în același timp consumul de alimente procesate.

Rezumat

Producătorii de alimente pot adăuga gluten în produsele alimentare pentru a îmbunătăți textura și durata de conservare. Limitați alimentele procesate și consumați alimente integrale fără gluten în mod natural, cum ar fi fructele, legumele, nucile, semințele și proteinele slabe.

Pregătiți mai multe mese la domiciliu

Restaurantele oferă din ce în ce mai multe opțiuni de mese fără gluten. Cu toate acestea, aceste mese vin, de obicei, cu un cost suplimentar, precum și cu riscul de contaminare încrucișată.

Gătitul mai multor mese acasă vă poate ajuta să eliminați glutenul din dieta dumneavoastră, toate acestea fiind în același timp benefice pentru sănătatea dumneavoastră generală.

De fapt, persoanele care mănâncă mese gătite în casă de cel puțin 5 ori pe săptămână consumă semnificativ mai multe fructe și legume și au cu 28% mai puține șanse de a fi supraponderali decât cei care mănâncă mese gătite în casă de mai puțin de 3 ori pe săptămână (16).

Creează un plan de masă săptămânal pentru a rămâne responsabil. Aprovizionați-vă bucătăria cu alimente de bază fără gluten, cum ar fi produse proaspete, nuci, semințe, leguminoase, surse de proteine cum ar fi ouăle și peștele și diverse cereale fără gluten.

Rezumat

Mâncatul în oraș în cadrul unei diete fără gluten poate fi costisitor și vă poate crește riscul de contaminare încrucișată. A mânca mai multe mese gătite în casă este o opțiune sigură care aduce, de asemenea, beneficii sănătății dumneavoastră în general.

Evitați condimentele care conțin gluten

Condimentele și sosurile conțin adesea surse ascunse de gluten. Producătorii de alimente pot adăuga gluten în condimente pentru a acționa ca stabilizator, agent de îngroșare sau emulgator.

Condimentele care pot conține gluten includ:

• sosul de soia
• pansament pentru salată
• oțet de malț
• marinate
• sos de grătar
• sos de pastă
• sos Worcestershire
• sosteriyaki

Revizuirea etichetei cu alergeni de pe aceste condimente este utilă. Este important să rețineți că, chiar dacă un condiment nu conține grâu, acesta poate conține gluten din orz sau secară. De exemplu, oțetul de malț nu este lipsit de gluten deoarece malțul este derivat din orz (4).

Rezumat

Multe condimente conțin surse adăugate de gluten. Cel mai bine este să citiți cu atenție etichetele și să alegeți doar condimentele etichetate ca fiind certificate ca fiind fără gluten.

Alăturați-vă unei comunități fără gluten

Să urmați o dietă fără gluten se poate simți izolat. De fapt, persoanele cu boală celiacă pot fi mai predispuse să sufere de sentimente de singurătate, depresie și fobie socială (17, 18, 19, 20).

Aderarea la o comunitate fără gluten este o modalitate excelentă de a găsi resurse, recomandări din partea comunității și sprijin din partea altor persoane cu restricții dietetice similare.

Asociația Națională a Celiacilor are diverse secții în Statele Unite care oferă conferințe, mici întâlniri și sprijin pentru persoanele care trăiesc cu boala celiacă.

Sumar

Să urmezi o dietă fără gluten se poate simți izolant fără sprijinul potrivit. Alăturați-vă unei comunități fără gluten pentru a vă ajuta să navigați prin restaurantele locale, să împărtășiți rețete și să găsiți sprijin.

Sfârșitul

Majoritatea oamenilor pot mânca gluten fără efecte secundare.

Cu toate acestea, anumite persoane, inclusiv cele cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten non-celiacă, trebuie să îl evite, deoarece poate provoca simptome dăunătoare.

Pe lângă citirea cu atenție a etichetelor nutriționale, puteți, de asemenea, să eliminați glutenul din dieta dumneavoastră mâncând mai multe alimente integrale, crescând aportul de cereale fără gluten și gătind mai multe mese acasă.

Reprodus cu permisiunea asociatului nostru media Healthline.