Beneficiile Power Clean
Puterea de curățare este adesea considerată ca fiind „standardul de aur” pentru dezvoltarea puterii în lumea forței și a condiționării. Acesta învațătimpul și coordonarea unei mișcări în mai multe puncte și îmbunătățește eficiența neuromusculară. Unul dintre cele mai mari avantaje ale power clean-ului este că,îl învață pe atlet să ridice cu intenție, ceea ce este important pentru recrutarea unităților motorii cu prag ridicat.
Programele explozive antrenează tripla extensie a șoldurilor, genunchilor și gleznelor, ceea ce ajută la îmbunătățirea capacității de săritură și sprint. Mișcarea îl învață pe atlet să deplaseze greutatea rapid și să dezvolte o putere explozivă, o calitate care vă va oferi un avantaj fizic față de concurență.
Combinația dintre forța maximă și rata de dezvoltare a forței face ca exercițiul să fie un instrument grozav pentru creșterea atletismului.
Video-ul de mai jos este de la ziua de testare a forței și condiției fizice a California Bears. Clipul este un exemplu grozav pentru a arăta forța și puterea atleților în timp ce își testează puterea maximă de curățare.
Mai jos este un plan de periodizare de 12 săptămâni pentru dezvoltarea curățării puterii.
Puncte cheie
Programul începe cu ridicări cu viteză lentă și progresează spre ridicări cu viteză rapidă.
Fazele 1 și 2 prioritizează dezvoltarea forței maxime.
Fazele 3 și 4 prioritizează transferul forței maxime în putere.
Programul este o zi dintr-un interval de patru zile de antrenament, așa cum se vede în exemplul de mai jos.
Exemplu de schemă de program
Ziua 1: Lower A (inclus)
Ziua 2: Upper A
Ziua 3: Repaus
Ziua 4: Lower B
Ziua 5: Upper B
Faza 1 Ziua 1 – Săptămânile 1-3
A) Rack Deadlift*
Săptămâna 1: 5 x 5 @ 31X0 w/ 120 sec
Săptămâna 2: 5 x 4 @ 31X0 w/ 120 sec
Săptămâna 3: 5 x 3 @ 31X0 w/ 120 sec
*Positie de start Wk1: Deasupra genunchiului, Wk2: Sub genunchi, Wk3: Mijlocul tibiei
B) High Hang Power Clean
Săptămâna 1: 5 x 3,3,3,3,2,2 @ X0X0 w/ 120 sec
Săptămâna 2: 5 x 3,3,3,2,2,2,1 @ X0X0 w/ 120 sec
Săptămâna 3: 5 x 3,2,2,2,1,1 @ X0X0 w/ 120 sec
C1) Glute Ham Raise – Doar extensia șoldului
Săptămâna 1: 4 x 10 @ 3010 cu 10 sec
Săptămâna 2: 4 x 10 @ 3010 cu 10 sec
Săptămâna 3: 4 x 10 @ 3010 cu 10 sec
C2) Tragerea saniei înapoi – Atașarea șoldului
Săptămâna 1: 4 x 80m cu 120 sec
Săptămâna 2: 4 x 80m cu 120 sec
Săptămâna 3: 4 x 80m cu 120 sec
Faza 2 Ziua 1 – Săptămânile 4-6
A) Clean Grip Deadlift
Săptămâna 4: 5 x 5 @ 31X0 cu 120 sec
Săptămâna 5: 5 x 4 @ 31X0 cu 120 sec
Săptămâna 6: 5 x 3 @ 31X0 cu 120 sec
B) Hang Power Clean
Săptămâna 4: 5 x 3,3,3,3,2,2 @ X0X0 cu 120 sec
Săptămâna 5: 5 x 3,3,3,2,2 @ X0X0 cu 120 sec
Săptămâna 5: 5 x 3,3,3,2,2 @ X0X0 cu 120 sec
: 5 x 3,3,3,2,2,1 @ X0X0 cu 120 sec
Săptămâna 6: 5 x 3,2,2,2,1,1 @ X0X0 cu 120 sec
C1) Glute Ham Raise
Săptămâna 4: 4 x 8 @ 3010 cu 10 sec
Săptămâna 5: 4 x 8 @ 3010 cu 10 sec
Săptămâna 6: 4 x 40m cu 120 sec
Săptămâna 6: 4 x 40m cu 120 sec
Faza 3 Ziua 1 – Săptămânile 7-9
A) Clean Pull – Brațe drepte
Săptămâna 7: 6 x 5 @ N/A cu 120 sec
Săptămâna 8: 6 x 4 @ N/A cu 120 sec
Săptămâna 9: 6 x 4 @ N/A cu 120 sec: 6 x 3 @ N/A cu 120 sec
B) Hang Power Clean + Power Clean
Săptămâna 7: 5 x 3 @ X0X0 cu 120 sec
Săptămâna 8: 5 x 2 @ X0X0 cu 120 sec
Săptămâna 9: 5 x 2 @ X0X0 cu 120 sec
Săptămâna 9: 5 x 2 @ X0X0 cu 120 sec: 5 x 1 @ X0X0 cu 120 sec
C) Glute Ham Raise – Doar flexia genunchiului
Săptămâna 4: 4 x 6 @ 3010 w/ 90 sec
Săptămâna 5: 4 x 6 @ 3010 w/ 90 sec
Săptămâna 6: 4 x 6 @ 3010 cu 90 sec
Faza 4 Ziua 1- Săptămânile 10-12
A) Power Clean
Săptămâna 10: 8 x 3,3,3,3,2,2,2,2,1,1 @ N/A cu 180 sec
Săptămâna 11: 8 x 3,3,3,2,2,2,1,1,1,1,1 @ N/A w/ 180 sec
Săptămâna 12: 8 x 1 @ N/A w/ 180 sec
Rampă la setul de top în Wk12.
B) Clean Pull – brațe îndoite
Săptămâna 10: 4 x 5 @ N/A cu 120 sec
Săptămâna 11: 4 x 4 @ N/A cu 120 sec
Săptămâna 12: 4 x 3 @ N/A cu 120 sec
C) Tracțiuni cu sania
Săptămâna 10: 4 x 20m @ N/A w/ 90 sec
Săptămâna 11: 4 x 20m @ N/A w/ 90 sec
Săptămâna 12: 4 x 20m @ N/A w/ 90 sec
Dacă vă interesează conceperea unui program, consultați serviciul nostru de antrenori prin satelit.
Serviciul nostru de coaching prin satelit oferă clienților sprijin online prin e-mail & Skype> cu privire la cele mai eficiente metode de antrenament.
.