Partea 1 | Partea 2
După ce te antrenezi de ceva vreme – noi avem 40 de ani între noi – să adaugi din ce în ce mai multă masă poate fi o bătălie grea, mai ales când nu iei droguri. Dar, din când în când, dai peste ceva care declanșează o explozie bruscă de dimensiune musculară care îți trimite măsurătorile pe un teritoriu impresionant.
În acest caz, ceea ce am găsit a transformat bătălia noastră dificilă într-o ascensiune reușită pe munte: o măsură a brațului de 19 1/4 inch după câteva modificări cheie ale exercițiilor și o mână de antrenamente rapide și intense. Să începem cu tricepsul, carnea din partea superioară a brațului…
Triceps
Un lucru pe care vrem să-l transmitem de la bun început este că, indiferent cine sunteți, puteți învăța mereu lucruri noi. Și, uneori, ceea ce învățați, sau reînvățați, poate declanșa creșteri imediate de dimensiuni. De exemplu, de ceva vreme făceam extensii cu declin – zdrobirea craniului pe o bancă cu declin – ca exercițiu inițial pentru triceps, dar rezultatele noastre încetaseră.
Click Image To Enlarge.
Extensii declive.
Aceasta indica faptul că aveam nevoie de o schimbare. Ne-am gândit că pentru a economisi timp, și pentru a adăuga masă, vom folosi gantere și vom trece la o mișcare compusă, presele de bancă cu gantere cu strângere strânsă. Nu este nevoie să încărcăm o bară, mult mai eficient. Știam doar că o creștere imediată a masei era la doar câteva antrenamente distanță.
Înșelător! Masa nouă nu s-a întâmplat. De fapt, tricepsul nostru a început să se aplatizeze. Acesta este echivalentul unei serii de șase meciuri pierdute în orice sport de echipă – deprimant și dezumflant, la propriu! La început am refuzat să credem asta și am continuat să ne chinuim. La urma urmei, atât de mulți culturiști experimentați spun că presa de la bancă cu strângere strânsă este un mare dezvoltator de triceps. Apoi am ieșit în sfârșit din transă…
Am început imediat să ne analizăm antrenamentul. (Am analizat, de asemenea, antrenamentul lui Ronnie Coleman și al lui Jay Cutler; vezi arhivele Bodybuilding.com). Poate că trebuie să folosim o bară. Nah, nu asta a fost. Asta ne-a torsionat umerii și a adăugat și mai mult timp de pregătire. (Acum un moment de „D’oh!”.)
În propriul nostru e-book, The Ultimate Mass Workout, clasificăm presele la bancă cu strângere strânsă ca fiind Exercițiul suprem pentru triceps, dar – iată cheia – pe un declin! Noi le făceam pe plat (ar trebui să vă imaginați acum palmele noastre lovindu-ne fruntea – D’oh!). Neglijam această modificare critică a Exercițiului suprem.
Apoi ne-am amintit că pe DVD-ul lui Jay Cutler, Ripped to Shreds, una dintre mișcările sale preferate pentru triceps sunt împingerile cu coatele încovoiate, care este varianta cu cablu a exercițiilor de genuflexiuni cu strângere strânsă – nu uitați de declin! – Prese pe bancă. Am decis să urmăm exemplul lui Jay și să adoptăm împingerile cu coatele în vânt ca mișcare inițială pentru triceps (nu este necesară nicio pregătire).
Rezultate:
Noi tricepsi măturați imediat; mânecile cămășii au devenit mai strânse, cu creșteri aparente de masă după fiecare antrenament. De fapt, după numai câteva săptămâni, brațele lui Jonathan s-au lipit 19 1/4 inch – mai mari decât au fost vreodată (și dacă vă uitați la fotografie, puteți vedea că am ratat apogeul, sau cea mai joasă cădere, a tricepsului său, așa că, de fapt, erau chiar mai mari)!
Click Image To Enlarge. Mai mari ca niciodată.
Aceasta cu doar patru-cinci seturi pentru biceps și triceps. Trecerea la o mișcare de triceps declinată în față în programul nostru a fost cheia, dar au existat și alte motive, după cum vom explica. Dar mai întâi, iată programul de triceps pe care l-am folosit:
Programul de triceps
1. Elbows-Flared Pushdown
(imită declinurile de la presa pe bancă cu strânsoare apropiată), 2×10(6)
Am făcut un set până la epuizare – în jur de rep 10 rep – am făcut niște parțiale X-Rep aproape de vârf, în poziție semiîntinse; am redus imediat greutatea și apoi am făcut un alt set până la epuizare, cu mai multe X Reps sau cu o menținere statică X Spot. Ne-am odihnit aproximativ trei minute și apoi am făcut o a doua rundă, sau am făcut un set de extensii culcate în loc de o a doua rundă de împingeri.
Click Image To Enlarge. Jay Cutler execută flotări cu coatele înclinate.
2. Kickbacks suprapuse cu Bench Dips 1×10; 1×8
La kickbacks am menținut tensiunea pe triceps pe tot parcursul setului prin coborârea halterelor doar aproximativ două treimi din coborâre la fiecare rep, și am terminat setul cu câteva kickback-uri cu brațele drepte, pentru a forța mușchii dorsali să intre în acțiune pentru a prăji triplul.
Click pe imagine pentru mărire. Kickbacks.
Apoi ne-am repezit la două bănci plate așezate paralel una față de cealaltă și am făcut dip-uri pe bancă – dar am folosit un X-Rep parțial în partea de jos, după fiecare rep completă, și am încheiat setul cu X Rep aproape de partea de jos. (Apropo, această tehnică între repetări-parțiale este una pe care Cutler o folosește foarte mult; vezi DVD-ul său).
Click Image To Enlarge. Bench Dips.
3. Pushdowns cu un singur braț 1 x 10
Am făcut acestea la o parte a mașinii de încrucișat cabluri, ne întoarcem lateral cu fața spre brațul nostru care nu lucrează la stiva de greutăți și facem pushdowns cu brațul exterior. Uneori am folosit o prindere cu palma în sus, alteori a fost o prindere standard cu palma în jos. Atunci când repetările complete erau imposibile, am tras X repetări aproape de partea de sus, punctul de semi-întindere, al cursei.
Click Image To Enlarge. Împingeri cu un singur braț, prindere cu palma în sus.
Click aici pentru un jurnal imprimabil al programului pentru triceps.
Variație a programului pentru triceps
Îți amintești acele „alte detalii” pe care le-am menționat? Iată-l pe primul: Exercițiul nostru inițial, împingeri cu coatele în vânt, a rămas constant la fiecare antrenament, dar restul programului pentru triceps s-a schimbat la fiecare altă ședință, după cum urmează:
2. Extinderi cu cablu 1×10(6)
Am făcut acestea folosind un atașament de frânghie pe un cablu înalt – cu fața departe de stiva de greutăți, faceți o fandare în față și faceți extensii în spatele capului, întinzând brațele la fiecare repetență până când acestea sunt paralele cu solul (se pot efectua și în genunchi, fără fandare).
Click Image To Enlarge. Pusări cu cablul (Reprezentate în poziția în genunchi).
Am făcut X repetări sau X hold-uri în punctul de semiîntindere (mâinile în spatele capului), am redus greutatea și am mai tras aproximativ șase repetări, cu X repetări la final sau X hold-uri. (Această tehnică drop-set este o tehnică cheie de construire a masei, după cum vom explica imediat.)
3. Extensii cu gantere deasupra capului 2×10
Am făcut acestea cu câte o halteră în fiecare mână, întinzându-le simultan. Am făcut două serii, fiecare terminând cu X repetări aproape de poziția de întindere (aproape de partea de jos a cursei).
Click Image To Enlarge. Extensii cu gantere deasupra capului (ilustrat cu un singur braț).
Faceți clic aici pentru un jurnal imprimabil al variației programului pentru triceps.
De ce schimbarea?
De ce am schimbat ultima parte a rutinei, exercițiile mai izolate, la fiecare două antrenamente? Astfel că la un antrenament am lucrat cu brațul în jos în poziție contractată (kickback, etc.), iar la următorul antrenament am avut parte de muncă cu brațul în sus în poziție întinsă (extensii deasupra capului, etc.).
Ambele poziții au calități speciale de creștere a masei, iar prin alternanța între cele două am păstrat proaspăt stresul asupra tricepsului și am antrenat tricepsul în întregul arc de flexie.
 |
Notă: Supraîncărcarea poziției de întindere a fost legată de hiperplazie; un studiu pe animale a obținut o creștere a masei musculare de 300% în 30 de zile! |
|
||
|
||||
Cu oricare dintre cele două rutine care înseamnă doar aproximativ cinci seturi, dar în afară de folosirea unui exercițiu de „declin” la fiecare antrenament și de alternanța între exercițiile în poziție contractată și cele în poziție de întindere la fiecare alt antrenament, există și alte câteva motive pentru care această explozie rapidă a masei tricepsului este atât de eficientă.
-
Părțialele X-Rep de la sfârșitul setului, în locul semiîntinse de pe cursă, ajută la activarea unui număr enorm de fibre. Acest lucru este verificat de principiul mărimii de recrutare a fibrelor: În orice set activați mai întâi unitățile motorii cu prag scăzut, apoi pe cele medii și în ultimul rând pe cele cu prag ridicat, în timpul celor mai dificile repetări.
Click Image To Enlarge.
X Reps.Aceste unități motorii cu prag înalt sunt esențiale pentru că atunci explodezi fibrele de contracție rapidă cu cel mai mare potențial de creștere. Dacă prelungiți un set cu X Reps, chiar în punctul de forță maximă a loviturii, stimulați mult mai multe fibre.
- Seturile de scădere ajută la dezvoltarea componentelor de anduranță ale fibrelor cu contracție rapidă 2A (cum ar fi mitocondriile și paturile capilare), care pot adăuga o dimensiune considerabilă unui mușchi. Cercetările indică faptul că cele 2A sunt esențiale pentru culturiști, deoarece au atât capacități anaerobe, cât și de rezistență.
Aceasta înseamnă că puteți obține un efect de mărime cu două straturi în aceste fibre – dacă folosiți antrenamentul potrivit pentru a întări ambele componente. Antrenamentul corect include timpi de tensiune suficient de lungi, de obicei în jur de 30 de secunde pe set (seturi de 10 repetări, cu X Reps, și/sau seturi de scădere sau superseturi).
Timpurile de tensiune mai lungi maximizează principiul de mărime al recrutării fibrelor și forțează cele 2A cu contracție rapidă să dezvolte atât caracteristici anaerobe, cât și de rezistență, ceea ce duce la o celulă musculară mult mai mare.
Acesta este motivul pentru care seturile de repetări reduse sunt considerate mai bune pentru forță – ele solicită doar un singur aspect al 2As, componenta anaerobă, lăsând capacitatea de rezistență relativ neexploatată.
Atunci, în timp ce unghiul de declin al mișcării inițiale a fost principalul catalizator al noii mărimi la tri, acele alte detalii secundare au ajutat la amplificarea efectului de creștere. În ceea ce privește declinul, este interesant de observat că studiile RMN arată că extensiile cu declin aprind mult mai multă masă de triceps decât versiunea plată. Interesant!
RMN:
Scannerele de imagistică prin rezonanță magnetică (RMN) se bazează pe principiile rezonanței atomice de spin nuclear. Folosind câmpuri magnetice puternice și unde radio, RMN colectează și corelează în imagini deviațiile provocate de atomi. RMN-urile (testele de imagistică prin rezonanță magnetică) oferă imagini relativ clare și permit medicilor să vadă structurile interne ale corpului cu foarte multe detalii. Cu ajutorul tehnologiei RMN, medicii sunt din ce în ce mai capabili să pună diagnosticul de patologie gravă (de exemplu, tumori) mai devreme, iar un diagnostic mai devreme se traduce adesea printr-un rezultat mai favorabil pentru pacient.Este un indiciu că varianta înclinată a presei pe bancă cu strângere strânsă este o alegere mai bună decât cea plată pentru masa brațelor. (Cu siguranță este în cazurile noastre!) Credem că se datorează ergonomiei și factorilor de pârghie pe care îi discutăm în UMW. (Se pare că trebuie să ne recitim mai des propriile materiale.)
Concluzie
Vom arăta cum am aplicat multe dintre aceste tactici de creștere la antrenamentul nostru pentru biceps în partea a doua a acestui articol. Până atunci, împachetați niște dimensiuni noi pe triplată cu un atac rapid cu mai multe unghiuri – și nu uitați de declin.
Nota: Pentru mai multe despre conceptele de creștere a masei X-Rep, vizitați www.X-Rep.com.
Partea 1 | Partea 2