Acest articol a apărut inițial la YourSwimLog.com. Alăturați-vă celor peste 15.000 de înotători și antrenori care au citit săptămâna trecută buletinul motivațional al lui Olivier, făcând clic aici.
Sezonul de înot este un drum lung. Iată ghidul înotătorului pentru a rămâne entuziasmat pe toată durata anului.
Gândiți-vă la această listă ca la micul vostru cuțit elvețian de motivație. Marcați-o și păstrați-o pentru acele zile în care aveți nevoie de un impuls de inspirație pentru a vă întoarce la piscină.
Și iată că începem:
1. Care este viziunea ta? Scrie ce vrei să faci cu cariera ta de înotător. Ce vrei să realizezi? Să mergi la Jocurile Olimpice? Să câștigi campionatul de stat? Să fii ancoră în echipa de ștafetă? Enumeră toate lucrurile interesante pe care vrei să le faci cu acest sport. Nu vă gândiți prea mult – visați. Asigură-te doar că le notezi. Gândurile vin și pleacă, plutesc și sunt uitate. Puneți-le pe hârtie.
2. Colorați alegerile. Joacă-ți o șmecherie mentală, schițând trei alegeri. Alegerea #1 este să ieșiți pe ușă pentru a vă antrena. Alegerea nr. 2 poate fi să faci toate treburile casnice la care te poți gândi, iar alegerea nr. 3 poate fi ceva la fel de irațional, cum ar fi să mergi la o alergare de 30 de mile. Asigură-te că celelalte două opțiuni sunt lucruri pe care nu ai vrea să le faci absolut niciodată, niciodată. Veți descoperi un mic val de entuziasm și recunoștință pentru că „doar” trebuie să mergeți la piscină. Nu sunt creierele noastre niște lucruri minunate și confuze?
3. Înconjurați-vă de oameni pozitivi. Să fii înconjurat de oameni care se sapă în mod constant unul la altul (și la tine), care se plâng și care, în rest, nu sunt deloc grozavi, este o adevărată pacoste. Nu numai că negativitatea lor este contagioasă, dar îți distrage atenția de la lucrurile care contează. Cum ar fi obiectivele tale. Căutați înotători și colegi care au o perspectivă pozitivă și nu vă implicați în oameni care trăiesc pentru a se plânge.
4. Provoacă-te în mod regulat. Rămânerea în zona de confort este un bilet numai dus spre Boresville. În fiecare zi, provocați-vă în cadrul practicii; există puține lucruri mai satisfăcătoare și mai motivante decât să puteți spune că ați făcut ceva pentru prima dată sau că ați făcut ceva mai bine decât ați făcut vreodată până acum.
5. Puneți-vă la punct cu somnul. Oh, da. Știu că cel puțin câțiva dintre voi vor abuza de aceasta. („Dar mamă, tipul de pe site-ul ăla de înot a spus că trebuie să dorm mai mult, așa că probabil ar trebui să dorm până mâine la ora 13:00…”) Ați observat vreodată cât de greu este să te pui în mișcare atunci când ești un mare somnoros? Bineînțeles că ați observat. Ceea ce s-ar putea să nu observi este că voința ta se simte slăbită atunci când ești într-o stare de somnolență. Numeroase studii au arătat că un somn suplimentar îmbunătățește performanța și funcția cognitivă (adică luarea unei decizii mai bune atunci când vine vorba de a trece sau nu peste un set greu). Somn fără vinovăție? Da, vă rog.
6. Dezvoltați aspecte pozitive din eșecurile dumneavoastră. Ne supărăm mult prea tare când lucrurile nu merg așa cum vrem noi. O luăm personal, ne deprimăm și ne pierdem orice speranță de a găsi părți bune. În schimb, data viitoare când se întâmplă ceva care vă dă peste cap, stați jos și scrieți trei lucruri pozitive care vor ieși din acest dezastru. Te va face să te reorientezi și să te remotivezi rapid și brusc.
7. Nu te mai gândi la obiectivele tale mari. Bine, bine, știu că mă contrazic puțin aici, dar aceste sfaturi trebuie aplicate în funcție de circumstanțele tale specifice, iar în această zi anume s-ar putea să te simți un pic deprimat gândindu-te la cât de departe este cu adevărat realizarea obiectivului tău. În loc să te gândești la acel obiectiv mare și minunat, concentrează-te exclusiv pe lucrurile pe care vrei să le realizezi astăzi.
8. Leagă-te cu un coechipier. Asociați-vă cu un coechipier pentru un an și faceți-vă unul altuia „Thunder Buddies”, ăăă, „Accountability Buddies”. Jurați-vă unul altuia că veți fi acolo unul pentru celălalt în acele dimineți matinale, că veți fi dispuși să vă țineți unul pe celălalt când celălalt alunecă și că vă veți încuraja neîncetat și cu entuziasm unul pe celălalt în timpul antrenamentelor dificile de înot. În funcție de cât de agresiv de competitivi sunteți voi și prietenul de alegere, poate doriți să luați în considerare asocierea cu cineva care nu concurează împotriva voastră în cele mai bune evenimente. Sau nu. Tu decizi.
9. Scrieți-vă obiectivele pentru săptămâna respectivă. Ideea de a avea obiectivul tău de final de sezon scris și afișat este una bună. Dar atunci când afișezi ceva pe perete nu trece mult timp până când se estompează în restul camerei tale. În plus față de obiectivul de final de sezon, stabiliți în fiecare duminică seara scopuri și obiective pentru săptămână. Lucruri pe care doriți să le faceți în cadrul antrenamentului. Lucruri pe care doriți să le faceți pe cont propriu. Obiective de prezență. Și așa mai departe. Faptul că trebuie să faceți acest lucru în mod continuu și repetat vă va reîmprospăta creierul cu privire la obiectivele voastre și vă va oferi obiective imediate și semnificative pe care să le urmăriți.
10. Instituiți exercițiul de 2 minute. De câte ori ați întârziat să intrați în apă, de teama antrenamentului mare care vă așteaptă, fără să vă simțiți pur și simplu? Probabil de mai multe ori decât puteți număra. Dar apoi ce s-a întâmplat? În cele din urmă ați intrat în apă, ați dat câteva bătăi și, în scurt timp, în mod misterios, ați început să „vă simțiți bine”. De multe ori, simplul fapt de a începe ceva este tot ceea ce avem nevoie pentru a intra în ritmul lucrurilor. Puteți folosi același subiect și în altă parte: cu o temă mare pentru acasă, promiteți-vă că veți scrie timp de 5 minute și vedeți unde se ajunge. Te străduiești să găsești impulsul de a merge la sală? Promite-ți că vei intra pe ușă și că pur și simplu te vei încălzi. Fixează-ți privirea pe primele două minute (foarte ușor de gestionat și nu amenințătoare) ale sarcinii tale, iar lucrurile se vor derula de acolo.
11. Stăpânirea urmăririi. Ați observat vreodată că, atunci când deveniți foarte buni la ceva, ajungeți să vă placă cu adevărat acel lucru? În liceu, am fost întotdeauna intimidat de matematică, dar odată ce am bătut în cuie un anumit concept, brusc mi-a plăcut acea secțiune. A fi maestru în ceva începe prin a fi curios; învață cât de mult poți despre sport, despre cursa ta, despre tehnică, rezistență și propulsie și toate celelalte lucruri mărunte care fac ca sportul nostru să fie minunat. Avem tendința de a respinge sau detesta lucrurile pe care nu le înțelegem sau despre care nu știm. Să devii curios și apoi să pornești pe drumul spre măiestrie, inversează acea ignoranță în pasiune și foc.
12. Puneți pe YouTube unele dintre performanțele epice ale acestui sport. Cu smartphone-urile noastre în mod constant lângă noi, avem mereu acces la o bibliotecă vastă de cele mai mari momente ale sportului. Acestea pot fi sursa unei doze rapide de inspirație atunci când aveți cea mai mare nevoie. Dacă vă uitați la revenirea de raliu a lui Jason Lezak la Beijing și nu simțiți o dorință puternică și copleșitoare de a merge să faceți un antrenament, atunci s-ar putea să nu fiți oameni.
13. Renunțați la ceea ce nu puteți controla. Există lucruri pe care le putem controla cu performanțele noastre și lucruri pe care cu siguranță nu le putem controla. Atunci când ne conducem concentrarea și energia mentală pe acestea din urmă, ne luăm ochii de la ceea ce avem putere, creând o dublă lovitură de recul (marcă înregistrată în așteptare!). Eliberându-vă de a vă supăra din cauza lucrurilor pe care nu le puteți influența, vă mențineți concentrat în mod corespunzător asupra performanței, înotului și, în cele din urmă, asupra rezultatelor dumneavoastră.
14. Alegeți un citat pentru fiecare zi. În fiecare dimineață, sau chiar în noaptea precedentă, alegeți un citat motivațional de înot pe care îl veți susține pe parcursul zilei. Dacă știți că veți avea un antrenament excepțional de dificil mai târziu în acea seară, alegeți ceva de genul lui Winston Churchill: „Dacă treci prin iad, continuă să mergi”. Puteți scrie citatul pe partea de sus a mâinii, sau îl puteți captura pe ecran și îl puteți folosi ca fundal pe celularul dumneavoastră.
15. Notează-ți antrenamentele. Există aproximativ 1.756 de motive pentru care ar trebui să vă înregistrați și să vă măsurați antrenamentele și antrenamentele (iată 8 pentru a vă ajuta să începeți), și poate cel mai puternic dintre acestea este impulsul de motivație pe care îl obțineți prin scrierea unui antrenament grozav. Urmărirea consecventă a antrenamentelor dvs. are, de asemenea, efectul curios de a vă menține în alertă în timpul antrenamentului; ultimul lucru pe care doriți să îl faceți este să mergeți acasă și să scrieți că ați avut o ședință în apă care v-a udat patul.
16. Creați un mediu care să promoveze succesul. În mod similar cu alegerea unui grup de colegi care vă insuflă pozitivitate, creați în jurul dumneavoastră un mediu care încurajează succesul. Faptul de a vă afișa obiectivele într-un loc vizibil este un bun început. Ce ziceți de niște citate motivaționale și de postere de înot ale sportivilor dvs. preferați? Cum rămâne cu alimentele și lichidele pe care le păstrați în frigider? Priviți în jurul dumneavoastră și întrebați-vă dacă există lucruri pe care aș putea să le fac pentru a crea un mediu care să îmi faciliteze succesul?
17. Terminați ceea ce începeți. Există puține lucruri mai zdrobitoare pentru încrederea și motivația unui înotător decât să nu termine ceea ce și-a propus. Atunci când vă spuneți că veți termina un antrenament, veți termina un ciclu de antrenament sau veți finaliza un angajament în echipă, țineți-vă de el. Momentul în care devii prea flexibil cu integritatea ta personală este momentul în care cuvântul tău devine aproape fără valoare. Excepțiile creează loc pentru și mai multe excepții.
18. Priviți cum o fac cei mai buni. Priviți cum se antrenează cei mai performanți sportivi din echipa dumneavoastră. Care este atitudinea lor față de munca grea. Căutați să-i imitați pe înotătorii din echipa dvs. abordând antrenamentul în același mod. Dacă ești cel mai bun din zona ta sau din clubul tău, atunci ia legătura cu antrenorii și înotătorii din apropiere care performează la nivelul la care aspiri tu. Ați fi surprins de cât de dispuși sunt oamenii din comunitatea de înotători să împărtășească cunoștințe.
19. Ajutați-i pe cei mai tineri copii. După ani și ani în acest sport, poate fi ușor să pierdem acel entuziasm din copilărie pe care îl aveam pentru acest sport. Sigur, obiectivele noastre pot să ne entuziasmeze în continuare, dar este greu de spus dacă vom recăpăta vreodată acea dragoste inocentă și de-a dreptul pură pentru acest sport pe care o manifestă mulți tineri. Profită de asta ajutându-i pe copiii mai mici din echipa ta. Nu numai că veți face un serviciu clubului, transmițându-le cunoștințele și experiența dumneavoastră, dar vă veți reîmprospăta frumos cât de mult iubiți acest sport în profunzime.
20. Asumă-ți problemele. Te găsești făcând aceleași lucruri care te autosabotează în practică/viață? Renunți în mod constant prea devreme la seturi dificile? Sunteți mereu stingherit de antrenamente intimidante? Primul pas este să vă dați seama care este problema sau blocajul, iar a doua parte presupune să scrieți o soluție pentru aceasta, astfel încât să aveți o armă la îndemână data viitoare când se va întâmpla.
21. Recunoașteți și bucurați-vă de victorii. Prea des văd un sportiv care minimalizează performanța extraordinară pe care a realizat-o în bazin. Ei vor da din umeri un antrenament grozav și vor găsi ceva negativ de spus despre el: „Da, dar eu nu înot așa tot timpul…”. Bucurați-vă de victorii, le meritați. Asigură-te că te recompensezi pentru momentele în care dai lovitura. Asigură-te doar că recompensa nu este în contradicție cu ceea ce încerci să realizezi în apă.
22. Schimbați-o. Dacă varietatea este condimentul vieții, injectați puțin în antrenamentul dvs. pentru a menține lucrurile proaspete și captivante. Să înoți înainte și înapoi, făcând nenumărate întoarceri cu spatele, ore în șir, poate fi destul de zbuciumat, dar să faci același lucru în fiecare zi este versiunea de înot a filmului Groundhog Day. Creierul tău se va epuiza cu mult înaintea corpului tău, așa că asigură-te că îți faci partea ta pentru a menține antrenamentul nu doar provocator, ci și stimulant.
23. Ridicați definiția dvs. de muncă grea. Cu toții credem că știm ce înseamnă munca grea, dar întotdeauna va exista cineva acolo care o face mai greu și mai bine. Michael Phelps nu și-a luat nicio zi liberă timp de aproape cinci ani în perioada premergătoare Jocurilor Olimpice de la Beijing. De Crăciun? Da. Zilele de naștere? Da. Antrenorul său, Bob Bowman, a trăit după o filozofie de a crea pentru Phelps un mediu în care acesta să facă ceea ce nimeni altcineva nu ar fi făcut. Tu o vei face?
24. Aveți un declanșator. Creați un set de semnale pe care le începeți înainte de antrenament, sau înainte de setul principal, sau ori de câte ori mai aveți nevoie de o doză rapidă de motivație intensă. Declanșatorul poate fi câteva lucruri diferite, inclusiv o acțiune fizică (cum ar fi lovirea pieptului și a cvadricelelor), până la dezlănțuirea unei mantre de kick-butt („It’s go time! Let’s roll!”). Faceți același lucru în mod secvențial și, odată ce le începeți, angajați-vă! Acest lucru este important, pentru că, odată ce o faci de suficiente ori, e ca și cum te-ai antrenat să dezlănțui grozav. Vei începe indicațiile, iar apoi corpul tău pur și simplu va prelua controlul.
25. Rămâi pozitiv în mijlocul furtunii. Este acesta un punct general? Da. Este simplu? Poate. Dar este ilar și copleșitor de eficient? O știți. O tactică pe care am văzut-o ca fiind eficientă în crearea unui spațiu mental mai pozitiv este tehnica „Hello-Goodbye”. Data viitoare când aveți un gând negativ, recunoașteți-l („Bună ziua!”) și apoi urați-i imediat drum bun („Pa, pa!”). Conștientizarea acelor gânduri urâte și apoi respingerea lor va face minuni pentru a vă menține într-o stare de spirit mai pozitivă și mai motivată.
Publicat inițial la 5/6/16
Despre YourSwimBook
YourSwimBook este un jurnal de bord și un ghid de stabilire a obiectivelor conceput special pentru înotătorii de competiție. Acesta include un jurnal de bord pe zece luni, o secțiune cuprinzătoare de stabilire a obiectivelor, evaluări lunare care trebuie completate împreună cu antrenorul tău și multe altele.
NEW: Acum vine și cu o carte electronică de 76 de pagini cu abilități de pregătire mentală numită „Dominate the Pool”. Acesta este gratuit odată cu achiziționarea YourSwimBook și vă este trimis prin e-mail în termen de 24 de ore de la comandă.
Click aici pentru a afla mai multe despre YourSwimBook și pentru a vă pune pe drumul cel bun pregătirea mentală!