V-am prezentat recent aceste 10 paste cu legume de care ai nevoie în viața ta. Dar pentru cei neinițiați, legumele sunt un grup de semințe uscate care includ mazărea spartă, lintea, năutul și fasolea uscată. Deși toate se laudă cu o densitate mare de micronutrienți, cele mai mari atuuri ale leguminoaselor vin în departamentul de macronutrienți. Plin de fibre sățioase atât solubile, cât și insolubile, leguminoasele se descompun lent în intestin pentru a vă menține sătul mai mult timp și pentru a vă îmbunătăți sănătatea intestinală. Aceste semințe uscate sunt, de asemenea, o sursă superbă de proteine de origine vegetală, un macronutrient care ajută la stimularea metabolismului și la construirea mușchilor, în timp ce arde grăsimea.
În ciuda faptului că sunt incredibil de accesibile, gustoase și extrem de hrănitoare, renumele lor vine și din faptul că sunt atât de versatile – legumele pot fi folosite în orice, de la sosuri și salate la smoothie-uri și prăjituri. Folosirea leguminoaselor întregi în supe, salate sau mâncăruri pe bază de carne va crește conținutul de fibre și nutrienți, reducând în același timp costul mesei. Atunci când le faceți piure sau le pulverizați, leguminoasele devin alternative de făină fără gluten sau pudre proteice, care stimulează smoothie-urile și oferă o modalitate fără cusur de a obține mai multe vitamine și proteine în produsele de patiserie și în băuturile dumneavoastră.
Numeroasele varietăți de leguminoase și posibilitățile nesfârșite de preparare a acestora fac din aceste semințe un accesoriu esențial în cămara dumneavoastră, mai ales dacă participați la Marșul fără carne. Așadar, ce mai așteptați? Luați pulsul cu aceste 25 de moduri în care puteți începe să folosiți legumele la fiecare masă.
- Utilizați-le în deserturi
- Brownies cu fasole neagră
- Hamantaschen cu fasole roșie
- Biscuiți cu fulgi de ciocolată din năut
- Înlocuiți carnea
- Grillable Veggie Burgers
- General Tso’s Chickpeas
- Pâine fără carne
- Lentilă și empanadas de cartofi dulci
- Crunchy Chickpea Tacos
- Serviți-le ca garnitură
- Boston Baked Beans
- Pilaf de năut
- Fiesta Corn & Salsa de fasole
- Sweet Potato Chickpea Tots
- Chipotle White Bean Dip
- Make Them The Star
- Rice and Lentil Curry Bowls
- Slow Cooker Red Lentil Dal
- Lentilă de mazăre spartă Falafel cu dressing picant de tahini
- Curry de năut și cartofi
- Linte cremoasă cu spanac într-o singură oală
- Adaugați proteine în salate
- Salată de linte și morcovi prăjiți cu ridichi și dressing Tahini
- Salată mediteraneană de năut și linte cu năut
- Utilizați-le în supe, tocănițe și chili
- Slow Cooker Chili
- Supă de mazăre spartă
- Supă de linte cu nucă de cocos cu iarbă de lămâie și ghimbir
- Consumați-le la micul dejun
- Skillet Huevos Rancheros
- Savory Lentil and Quinoa Protein Pancakes
Utilizați-le în deserturi
Brownies cu fasole neagră
„Poate părea ciudat, dar adăugarea de fasole neagră la brownies este o modalitate ușoară de a crește fibrele și proteinele în brownies”, spune Rebecca Lewis, RD. „De asemenea, le face fără gluten. Pur și simplu schimbați o cană de făină cu o cană de fasole neagră.” Pentru mai multe sfaturi despre cum să vă faceți negresele mai sănătoase, consultați aceste 20 cele mai bune sfaturi și schimburi pentru negrese.
Obțineți rețeta de la That Oven Feelin’.
Hamantaschen cu fasole roșie
Dăruiește: 26 fursecuri
Nutriție (per fursec): 170 calorii, 8 g de grăsimi (5 g de grăsimi saturate), 110 mg de sodiu, 19 g de carbohidrați, 2 g de fibre, 6 g de zahăr, 2 g de proteine (calculat cu o umplutură dublă de fasole și ¾ cană de zahăr; nu a calculat umplutura de fulgi de ovăz)
Un hamantash este o prăjitură umplută în formă de buzunar, recunoscută pentru forma sa triunghiulară. Și în timp ce hamantaschen sunt un deliciu evreiesc, acest blogger le transformă folosind ingrediente asiatice tradiționale, cum ar fi fasolea Adzuki, cunoscută și sub numele de fasole roșie. Fasolea Adzuki este bogată în antioxidanți care luptă împotriva radicalilor liberi, inclusiv antocianina și catechina, care s-au dovedit a reduce acumularea de grăsime și inflamația, potrivit unui studiu din Nutrition Research.
Obțineți rețeta de la My Name is Yeh.
Biscuiți cu fulgi de ciocolată din năut
Știm la ce vă gândiți: „Năut? În fursecuri?” Da. Aceste boabe ar putea fi perfecte în mâncăruri savuroase, cum ar fi humusul, dar ele sunt, de asemenea, un substitut fără gluten excelent, plin de proteine, pentru făină. Doar unul dintre aceste fursecuri are de cinci ori mai multe proteine decât fursecurile cu fulgi de ciocolată fără gluten Udi’s. Pentru mai multe moduri în care puteți folosi năutul în mâncăruri, consultați aceste 20 de moduri uimitoare și surprinzătoare de a mânca năut.
Obțineți rețeta de la Begin Within Nutrition.
Înlocuiți carnea
Grillable Veggie Burgers
Servește: 5
Nutriție: 427 calorii, 18 g de grăsimi (1 g de grăsimi saturate), 652 mg de sodiu, 53 g de carbohidrați, 13 g de fibre, 8 g de zahăr, 14 g de proteine (calculat cu 3 linguri de sos BBQ și 1 chiflă integrală de grâu pe porție)
Dacă ați mai făcut vreodată un burger vegetal de la zero, probabil știți că sunt destul de fragili și nu ați îndrăzni să vă gândiți să îi puneți pe grătar. Ei bine, toate acestea se schimbă cu această rețetă de la Minimalist Baker. Ea creează un liant din nuci bogate în omega-3 și pesmet panko, îl îndulcește cu ceapă sotată și sos BBQ afumat, adaugă proteine cu piure de fasole neagră și amidon cu eliberare lentă din orez brun. Condimentați-l cu pudră de chili, chimen și paprika afumată și ați obținut un grătar ucigător.
Obțineți rețeta de la Minimalist Baker.
General Tso’s Chickpeas
Servește: 4
Nutriție: 473 calorii, 7 g de grăsimi (1 g de grăsimi saturate), 694 mg de sodiu, 80 g de carbohidrați, 10 g de fibre, 14 g de zahăr, 15 g de proteine (calculat cu ulei de canola, sos de soia cu conținut scăzut de sodiu, fără garnitură opțională, ¼ de cană de orez brun pe porție și 1 lingură de sos de usturoi cu chili)
Poate că este ușor pentru furculița ta, dar puiul General Tso este cu siguranță greu de regretat – și de sos. Puiul este pane, prăjit adânc și apoi acoperit cu un sos gras și zaharat, ceea ce face ca General Tso’s să fie unul dintre cele mai puțin sănătoase feluri de mâncare din meniurile restaurantelor chinezești. (Dar nu la fel de rău ca felul de mâncare nr. 7 de la P.F. Chang’s, care ajunge pe lista noastră cu cele mai dulci 10 mese din America). Toate acestea se schimbă prin înlocuirea puiului prăjit cu năut, la fel de bogat în proteine, și prin folosirea zaharurilor naturale și a fibrelor care le însoțesc din dulceața de caise, mai degrabă decât a zaharurilor rafinate care stimulează glicemia.
Obțineți rețeta de la Well Plated.
Pâine fără carne
Servește: 8
Nutriție: 300 calorii, 8,6 g de grăsimi (3,8 g grăsimi saturate), 510 mg de sodiu, 44 g de carbohidrați, 6,9 g de fibre, 8,2 g de zahăr, 9,8 g de proteine
De câte ori ați aplaudat când mama a spus că face chiftele? Niciuna? Așa am crezut și noi. Ei bine, o singură îmbucătură din această rețetă v-ar schimba cu siguranță părerea. Are în continuare toată acea glazură de roșii strălucitoare și dulce pe deasupra, dar este plină de omul nostru al momentului, năut, împreună cu țelină, morcovi și un adaos surpriză, semințe de in. Aceste mici semințe sunt pline de omega-3 care luptă împotriva inflamațiilor și s-a demonstrat că au proprietăți de combatere a cancerului.
Obțineți rețeta de la Connoisseurus Veg.
Lentilă și empanadas de cartofi dulci
După o înghițitură din aceste empanadas vegetariene, ați ghici că lintea, ardeii chipotle, cartofii dulci și brânza de capră au fost destinate acestei rețete. Love and Olive Oil folosește linte neagră beluga în această rețetă pentru că își păstrează forma și textura mai bine decât alte soiuri. Numite după caviarul beluga cu care se aseamănă, aceste linte neagră posedă antociani, aceiași antioxidanți puternici care se găsesc în afine și care ajută la împiedicarea deteriorării celulelor de către radicalii liberi, oferind o anumită protecție împotriva unor boli precum cancerul.
Obțineți rețeta de la Love & Olive Oil.
Crunchy Chickpea Tacos
Servește: 4
Nutriție: 464 calorii, 14 g de grăsimi (2 g de grăsimi saturate), 495 mg de sodiu, 56 g de carbohidrați, 16 g de fibre, 9 g de zahăr, 17 g de proteine (calculat cu 2 tortillas galbene de porumb de persoană și fără gumă xantan)
Aceste tacos sunt pline de arome și ușor de preparat într-o clipă – cum ar fi o clipă de 15 minute. Piureul de năut este amestecat cu morcovi, varză, ceapă roșie, ardei poblano, pudră de chili, suc de lime și o lingură de maioneză vegană de casă (făcută cu caju!) înainte de a fi cuibărit în cochilii de taco crocante și garnisit cu avocado și coriandru.
Obțineți rețeta de la Blissful Basil.
Serviți-le ca garnitură
Boston Baked Beans
Ferbecuțele marine sunt pulsul perfect pentru fasolea la cuptor. Dimensiunea lor mică și textura consistentă le permite să reziste la timpul lung de gătire care permite fasolei să absoarbă astfel de arome picante și dulci. Această garnitură demnă de un grătar este un deliciu atât pentru vegetarieni, cât și pentru carnivori.
Obțineți rețeta de la Oh My Veggies.
Pilaf de năut
Pilaf plin de proteine cu năut! Ar putea fi o garnitură modestă, dar acest fel de mâncare va servi la fel de multe proteine ca o porție de 3 oz de cod. Pe lângă orezul basmati și năutul, acest pilaf este aromatizat cu mirodenii minunate din garam masala și aromate precum usturoiul și ceapa.
Obțineți rețeta de la Recipe Tin Eats.
Fiesta Corn & Salsa de fasole
Chiar dacă nu putem cârpi salatele de roșii – acestea sunt bogate în licopen, un fitonutrient care s-a demonstrat că reduce riscul de cancer de vezică urinară, plămâni, prostată, piele și stomac – cu siguranță vom cânta laudele acestei salsa fiesta. O singură înghițitură vă va oferi un gust de toate, de la fasole neagră la porumb, la roșii tăiate cubulețe, ceapă roșie, suc de lime, coriandru și mult avocado. Veți fi fericiți că elementele nutritive sunt atât de sănătoase, deoarece variația de texturi și pocniturile de aromă sunt captivante.
Obțineți rețeta de la Sally’s Baking Addiction.
Sweet Potato Chickpea Tots
Servește: 8 (câte 5 tots fiecare)
Nutriție: 229 calorii, 3 g de grăsimi (0 g de grăsimi saturate), 141 mg de sodiu, 41 g de carbohidrați, 11 g de fibre, 8 g de zahăr, 11 g de proteine
Am fi putut să ne oprim la cartofii dulci – acreditările lor nutriționale sunt destul de impresionante, transportând de 11 ori doza zilnică recomandată de vitamina A, un nutrient care ajută funcția imunitară, vederea, reproducerea și comunicarea celulară – dar această bloggeriță a dus acești tots de cartofi dulci un pas mai departe: a adăugat năut. Doar cinci mici tots servesc câte 11 grame de proteine și fibre, reprezentând 20 la sută din doza zilnică de proteine și 44 la sută pentru fibre.
Obțineți rețeta de la My Whole Food Life.
Chipotle White Bean Dip
Serve: 5
Nutriție: 231 calorii, 16 g de grăsime (2 g de grăsimi saturate), 184 mg de sodiu, 16 g de carbohidrați, 6 g de fibre, 1 g de zahăr, 6 g de proteine
Sunteți probabil familiarizați cu humusul de năut, dar știați că orice legumă poate face un dip aromat și cremos? Dacă nu sunteți dispus să investiți în tahini – un ingredient care se găsește de obicei în hummus – încercați acest dip de fasole albă cu chipotle, realizat cu fasole cannellini, chipotle, ulei de măsline, usturoi, lămâie și câteva condimente.
Obțineți rețeta de la Damn Delicious.
Make Them The Star
Rice and Lentil Curry Bowls
Servește: 6
Nutriție: 441 calorii, 13 g de grăsimi (2 g de grăsimi saturate), 271 mg de sodiu, 67 g de carbohidrați, 16 g de fibre, 11 g de zahăr, 16 g de proteine
Denumirea acestui bol de orez și linte cu curry nu-i face dreptate. Este de fapt un „Bol de orez și linte cu curry cu orez și linte cu morcovi prăjiți picanți, avocado și sos de caju și cilantro” și este de-li-cios. Încărcați-vă cu grăsimi sănătoase, cum ar fi grăsimile mononesaturate din avocado, care întăresc inima, și grăsimile polinesaturate din caju, care elimină grăsimea. Obținerea tipurilor potrivite de grăsimi în dieta dvs. vă va crește sațietatea, vă va maximiza metabolismul și va permite organismului dvs. să absoarbă vitaminele esențiale solubile în grăsimi.
Obțineți rețeta de la Pinch of Yum.
Slow Cooker Red Lentil Dal
Servii: 12
Nutriție: 349 calorii, 2 g de grăsimi (0 g de grăsimi saturate), 173 mg de sodiu, 70 g de carbohidrați, 18 g de fibre, 3 g de zahăr, 17 g de proteine (calculat cu ¼ cană de orez brun pe porție)
Dal este o tocană tradițională indiană preparată cel mai frecvent din linte roșie, dar puteți folosi orice leguminoase; această rețetă recomandă o combinație de linte, mazăre galbenă și fasole mung. Este plină de condimente care încălzesc, cum ar fi turmeric, cardamom, fenicul, chimen și semințe de muștar. Turmericul, un adaos clasic la multe mâncăruri indiene, este unul dintre cele mai sănătoase condimente de pe planetă, deoarece este plin de curcumină – un antioxidant puternic despre care s-a demonstrat că eliberează bunătatea sa antiinflamatoare în aproape fiecare celulă din organism, stimulând sistemul imunitar și tratând o serie de boli, de la indigestie la cancer.
Obțineți rețeta de la Cafe Johnsonia.
Lentilă de mazăre spartă Falafel cu dressing picant de tahini
Servește: 4
Nutriție: 295 calorii, 20 g de grăsime (3 g de grăsimi saturate), 458 mg de sodiu, 21 g de carbohidrați, 11 g de fibre, 2 g de zahăr, 12 g de proteine (calculat doar pentru falafel și dressing cu 1 lingură de făină de năut, ½ linguriță de sare pentru falafels)
Probabil vedeți majoritatea falafelurilor făcute cu năut, dar puteți folosi cu adevărat orice leguminoase pentru a face deliciul clasic din Orientul Mijlociu – iar acest blogger folosește două! Atât lintea, cât și mazărea galbenă despicată se reunesc în aceste biluțe falafel. Dar cea mai bună parte ar putea fi faptul că sunt coapte, ceea ce înseamnă că sunt lipsite de uleiurile de prăjire care induc inflamații și sunt încărcate cu omega-6 pe care le veți găsi în multe restaurante. Așa că nu ezitați să puneți deliciosul dressing de tahini condimentat! Vrei mai multe moduri de a mânca falafel? Încearcă-le în #23 din aceste 30 de rețete de boluri sănătoase.
Obțineți rețeta de la Vegan Richa.
Curry de năut și cartofi
Servește: 4
Nutriție: 378 calorii, 13 g de grăsimi (2 g de grăsimi saturate), 433 mg de sodiu, 55 g de carbohidrați, 5 g de fibre, 14 g de zahăr, 13 g de proteine
Dacă sunteți în căutarea unei mese indiene delicioase, autentice și, îndrăznim să spunem, ușor de făcut? Ei bine, ați ajuns la locul potrivit. Acesta este un adevărat curry propriu-zis – făcut cu condimente pe care probabil că le aveți la îndemână – și vine ambalat cu o mare profunzime de gust și nutrienți. Doar câteva îmbucături și veți începe deja să vă simțiți plini și satisfăcuți datorită năutului bogat în proteine și fibre. Șansele sunt că veți termina totul și nici măcar nu veți realiza că este complet vegetarian.
Obțineți rețeta de la Recipe Tin Eats.
Linte cremoasă cu spanac într-o singură oală
Servește: 6
Nutriție: 394 calorii, 9,6 g de grăsimi (2,7 g de grăsimi saturate), 283 mg de sodiu, 55 g de carbohidrați, 9 g de fibre, 6 g de zahăr, 22 g de proteine
Simțiți-vă din nou tânăr cu acest bol de ingrediente umile, cum ar fi țelină, morcovi, ceapă, cartofi, cimbru, spanac și multe, multe linte maro. Lintea este o fântână a tinereții nutriționale datorită nivelului ridicat de folat. Aceste leguminoase sub formă de pietricele conțin mai multă vitamina B importantă decât orice alt aliment vegetal neîndulcit, care s-a dovedit că ajută la protejarea împotriva bolilor coronariene.
Obțineți rețeta de la Pinch of Yum.
Adaugați proteine în salate
Salată de linte și morcovi prăjiți cu ridichi și dressing Tahini
Cine a spus că ai nevoie de salată pentru a avea o salată? Dacă culorile superbe și strălucitoare de la morcovii curcubeu nu v-au atras suficient de mult atenția, poate că numărul de fibre o va face. Acest super-nutrient vă umple cu mai puține calorii și încetinește ritmul în care digerați, menținându-vă sătul mai mult timp și ajutându-vă semnificativ în eforturile de pierdere în greutate. Vă simțiți somnoroasă în ultima vreme? Se pare că, fără destule fibre în dieta dvs., nivelurile oscilante de zahăr din sânge vă pot face să vă simțiți letargic. Treziți-vă cu aceste 30 de alimente bogate în fibre!
Obțineți rețeta de la A Beautiful Plate.
Salată mediteraneană de năut și linte cu năut
Servește: 4
Nutriție: 346 calorii, 22 g de grăsimi (6 g de grăsimi saturate), 529 mg de sodiu, 24 g de carbohidrați, 8 g de fibre, 2 g de zahăr, 11 g de proteine (calculat cu 3 pumni de rucola, 3 oz de feta, ¼ linguriță de sare, 1 lingură de dressing per porție)
Cele cinci garnituri de inspirație mediteraneană aduc o mare varietate de texturi în farfurie. Năutul este cărnos, lintea este mică și adaugă puțină mușcătură, feta este umedă și acrișoară, avocado este moale și sățioasă, iar măslinele sunt strălucitoare și sărate. Toate acestea se combină perfect cu rucola piperată și cu dressingul acid, picant și savuros de șalotă pentru a vă oferi o gustare satisfăcătoare și plină de nutrienți, care nu este tristă la birou.
Obțineți rețeta de la Edible Perspective.
Utilizați-le în supe, tocănițe și chili
Slow Cooker Chili
Nu numai că acest chili este delicios și super sățios, dar vă va ajuta și să vă atingeți obiectivele corporale. Deoarece organismul trebuie să muncească mai mult pentru a digera proteinele decât carbohidrații sau grăsimile, consumul unei mese bogate în proteine, cum este aceasta, vă poate ajuta să ardeți calorii. Iar pentru a vă revigora și mai mult metabolismul, presărați niște pudră de chili în plus. Condimentul își obține căldura de la un compus numit capsaicină, unul dintre cei mai puternici arzători de grăsimi din natură.
Obțineți rețeta de la Gimme Some Oven.
Supă de mazăre spartă
Servii: 8
Nutriție: 305 calorii, 7 g de grăsimi (3 g de grăsimi saturate), 146 mg de sodiu, 38 g de carbohidrați, 16 g de fibre, 6 g de zahăr, 22 g de proteine (calculat fără garnituri opționale)
Este un clasic pentru un motiv. Mazărea deshidratată este gătită cu șuncă de șuncă aromată și afumată, împreună cu morcovi și praz, care protejează ochii și sunt bogați în vitamina A. Această supă este cu adevărat o masă caldă și satisfăcătoare, care merită un loc pe lista dvs. de îndemnuri. Dar data viitoare când o veți face, veți ști acum că este făcută cu puls! Pentru mai multe supe care au un pumn de tonifiere musculară, consultați aceste 26 Cele mai bune 26 de supe bogate în proteine pentru abdomene.
Obțineți rețeta de la Simply Recipes.
Supă de linte cu nucă de cocos cu iarbă de lămâie și ghimbir
Servii: 6
Nutriție: 320 calorii, 4 g de grăsimi (3 g de grăsimi saturate), 483 mg de sodiu, 56 g de carbohidrați, 22 g de fibre, 4 g de zahăr, 18 g de proteine (calculat cu 7 căni de bulion de legume, lapte de cocos light, fără garnituri suplimentare sau orez)
Dacă vă place supa pe care o primiți de la localul thailandez preferat, aceasta o să vă placă la nebunie. Nu numai că se prepară în aproximativ 20 de minute, dar este, de asemenea, plină de mai mulți nutrienți cu burtă plată decât ați obține într-un fel de mâncare normală de restaurant care vine cu un bulion încărcat cu sodiu. Lintea roșie oferă o cantitate amplă de fier, zinc, proteine și fibre sățioase, iar dovleacul este un inhibitor natural al apetitului și un arzător de grăsimi care dublează fibrele și proteinele și, de asemenea, împrumută zaharurile sale naturale ca îndulcitor.
Obțineți rețeta de la Cafe Johnsonia.
Consumați-le la micul dejun
Skillet Huevos Rancheros
Porții: 4
Nutriție: 469 calorii, 23 g de grăsimi (9 g de grăsimi saturate), 653 mg de sodiu, 42 g de carbohidrați, 10 g de fibre, 4 g de zahăr, 21 g de proteine (calculat cu tortilla integrală de grâu, bulion de legume cu conținut scăzut de sodiu, 1 cană de brânză)
Am investi într-o tigaie de fontă de 15 cm pentru aceste Huevos Rancheros. Sunt atât de bune. Tortillas devin frumoase și crocante pe fund și apoi sunt înăbușite cu un strat gros de fasole plină de proteine, brânză și un sos ranchero făcut în casă. Totul este completat cu un ou copt pentru a oferi conținutul său ridicat de colină, un nutrient necesar, esențial pentru semnalizarea celulară și buna funcționare a mușchilor. Nu prea știm de ce oamenii încă se întreabă dacă ar trebui să mănânce gălbenușul.
Obțineți rețeta de la Love & Olive Oil.
Savory Lentil and Quinoa Protein Pancakes
Verificați din nou acel număr de proteine. Așa este: 15 grame de așa ceva. În clătite! Linte roșie și quinoa albă sunt puse la înmuiat peste noapte pentru a se înmuia și apoi amestecate cu o varietate de condimente și mirodenii. Dacă nu sunteți un fan al tendinței savuroase, nicio problemă. Înlocuiți ardeii cu un melanj tradițional de scorțișoară, nucșoară și zahăr.
Obțineți rețeta de la Blissful Basil.
.