3 antrenamente pentru spate bazate pe știință pentru mai multă hipertrofie, putere și forță

Eram ca majoritatea băieților din sala de gimnastică.

Atât de multe repetări pentru piept și brațe și foarte puține pentru picioare și spate.

Iată ce mi-au adus șapte ani de așa ceva:

Pentru a fi corect, cred că arătam bine, dar nu este exact ceea ce mă așteptam să văd după 1.500+ ore de antrenament.

La scurt timp după ce a fost făcută această poză, mi-am revenit, m-am educat cu privire la știința construirii mușchilor, a pierderii de grăsime și a rămânerii slabe, am schimbat cam tot ce făceam și iată-mă câțiva ani mai târziu:

Nu ar fi trebuit să îmi ia 10+ ani să ajung aici, dar hei, mai bine mai târziu decât niciodată, nu?

Ei bine, în acest articol, vă voi împărtăși câteva dintre lecțiile vitale pe care le-am învățat pentru construirea unui spate impresionant în special, împreună cu o rutină de antrenament pe care o puteți implementa imediat și puteți vedea rezultate imediate.

Iată prima lecție:

Este nevoie de mult mai multă muncă decât își dau seama cei mai mulți dintre noi pentru a dezvolta grupe musculare majore precum spatele, pectoralii, umerii și picioarele în ceva special.

Și în cazul spatelui, este nevoie de mult mai mult decât de puținele serii de trageri de laturi și de rânduri cu gantere pe care obișnuiam să le fac în fiecare săptămână.

Așa că, dacă vrei să știi cum mi-am îmbunătățit dramatic spatele și cum poți să-ți construiești și tu un spate de care să fii mândru, atunci continuă să citești.

Până la sfârșitul acestui articol, vei înțelege cele mai importante aspecte ale antrenamentului pentru spate și cum să construiești antrenamente eficiente pentru spate și vei primi, de asemenea, o rutină de antrenament pentru spate gata pregătită, pe care o poți pune în aplicare imediat în sala de sport.

Așa că haideți să trecem la treabă, începând cu cele mai importante trei reguli ale antrenamentului spatelui.

Cele mai importante 3 reguli ale antrenamentului spatelui

Majoritatea băieților (și unele fete) spun că își doresc un spate mai mare și mai bun, dar rutinele lor de antrenament spun altceva.

Puțini fac mai mult de o mână de serii de tracțiuni pe săptămână, ca să nu mai vorbim de a-i dedica antrenamente întregi, iar cele mai multe dintre eforturile lor se concentrează pe exerciții de izolare cu număr mare de repetări, cum ar fi rândurile la mașină și la cablu și shrugs și „finisaje” cu greutate corporală, cum ar fi tracțiunile sau ridicările de bărbie.

Acest lucru poate funcționa destul de bine la început, dar odată ce își epuizează câștigurile de începători, progresul se oprește. În cele din urmă, ei se trezesc blocați în rutina de a face același lucru săptămână după săptămână – aceleași exerciții, greutăți și repetări – fără niciun progres care să arate acest lucru.

Acesta este exact locul în care mă aflam acum câțiva ani (și nu doar cu spatele meu, ci cu fiecare grup muscular major, de fapt), și iată care sunt cele mai importante trei schimbări care au făcut diferența:

1. Am început să mă concentrez pe exerciții care antrenează întregul spate.
2. Am început să mă concentrez pe ridicarea de greutăți mari.
3. Am început să mă concentrez pe supraîncărcarea progresivă.

Să ne uităm la fiecare dintre ele.

Lecția de antrenament pentru spate #1Faceți exerciții care antrenează întregul spate

Iată antrenamentul mediu pentru spate:

1. Tragerea în platou.
2. Mai multe tracțiuni lat.
3. Suntem pe val, să terminăm cu câteva tracțiuni lat.

Bine, tragerea în jos a laturilor este un exercițiu bun și vă poate ajuta să dezvoltați un V-taper, dar dacă îl transformați în elementul de bază al antrenamentului pentru spate, nu veți ajunge prea departe, deoarece nu angajează în mod adecvat toate grupele musculare majore din spate, și mai ales în regiunile de mijloc și inferioară.

Iată un vizual pentru a vă arăta despre ce vorbesc:

Womp womp womp womp.

Realitatea este că un antrenament eficient pentru spate ar trebui să antreneze dorsalii, bineînțeles, dar nu ar trebui să-i accentueze în detrimentul tuturor celorlalte, inclusiv trapezul, romboizii și erectorii spinae.

Pentru a înțelege de ce, haideți să ne uităm la puțină anatomie. Iată cum arată cei care se mișcă în primul rând în spate:

Și iată cum se potrivesc erector spinae:

Există, de asemenea, câțiva mușchi mai mici care contribuie la funcția și dezvoltarea generală a spatelui, cum ar fi teres major și minor, și infraspinatus, pe care îi puteți vedea aici:

Obiectivul în ceea ce privește dezvoltarea generală a spatelui, deci, arată astfel:

• Praguri mari care stabilesc și încadrează partea superioară a spatelui.
• Lățimi largi care se extind în partea de jos a trunchiului, creând acel plăcut V-taper.
• Romboizi voluminoși care creează „văi” în mijlocul spatelui, și mai ales atunci când sunt flexați.
• Dezvoltare clară și separare în mușchii teres și infraspinatus.
• O structură groasă, de „pom de Crăciun” în partea inferioară a spatelui.

Pentru a ajunge acolo, va trebui să faceți o mulțime de lucruri bine în antrenamentul spatelui, dintre care nu cel mai puțin important este alegerea exercițiilor. Aproape orice exercițiu pentru spate va implica majoritatea sau toți mușchii majori și minori ai spatelui, dar unele exerciții pun accentul pe anumiți mușchi mai mult decât alții.

De exemplu, tragerea în jos cu brațele drepte pune accentul pe mușchii dorsali, rândul cu gantere pune accentul pe mușchi trapezoidali, iar ridicarea bărbiei îi pune în evidență pe amândoi.

Vom ajunge în curând la exerciții specifice și la programarea antrenamentelor, dar un antrenament eficient al spatelui se reduce la acest lucru: Să faci multe tracțiuni grele orizontale și verticale.

Trebuie să faci multe din ambele pentru că tracțiunile orizontale tind să accentueze mușchii care contribuie la grosimea spatelui, cum ar fi erector spinae, trapezii și romboizii, în timp ce tracțiunile verticale tind să accentueze mușchii care contribuie la lățime, cum ar fi mușchii dorsali.

Regula nr. 2 a antrenamentului spateluiConcentrează-te pe ridicarea unor greutăți mai mari

Credeam că ridicarea de greutăți mari, cu reprize mai mici, era pentru construirea forței, nu pentru a câștiga dimensiuni.

Mă înșelam.

Una dintre cele mai importante lecții pe care le-am învățat în ultimul deceniu de studiu, antrenament și pregătire a altora este aceasta:

Ca halterofil natural, obiectivul tău numărul unu pe termen lung ar trebui să fie creșterea forței întregului corp.

Atâta timp cât faci din asta obiectivul tău principal în antrenamentul tău, nu vei avea probleme în a obține dimensiunea pe care o dorești.

Motivul pentru acest lucru este că, în timp ce poți obține o cantitate destul de mare de dimensiune la început fără a obține prea multă forță, odată ce treci la un halterofil intermediar, forța și dimensiunea devin strâns corelate.

Cu alte cuvinte, odată ce „faza de lună de miere” s-a terminat și corpul tău nu mai este hiper-reactiv la antrenamentul de rezistență, va trebui să devii mult mai puternic dacă vrei să continui să te faci mai mare.

Cum poți face asta cel mai bine?

Ei bine, în timp ce știința exercițiilor fizice este complexă și există mult mai multe întrebări decât răspunsuri, dovezile sunt clare în această privință: Antrenamentul de rezistență grea este cel mai eficient mod de a deveni mai puternic.

Și de aceea noi, halterofilii naturali, trebuie să facem mult haltere grele dacă vrem să câștigăm cantități semnificative de mușchi și forță.

Aceasta nu este o regulă specială doar pentru spate, de asemenea. Ea se aplică în mod egal fiecărui grup muscular major din corp, inclusiv celor mai mici și mai încăpățânați, cum ar fi umerii, vițeii și brațele.

Din acest motiv, dacă vreți să obțineți un spate adânc, lat și gros cât mai repede posibil, atunci vreți să obțineți un spate puternic cât mai repede posibil, iar asta înseamnă să faceți multe tracțiuni grele.

Și prin „grele” mă refer la a lucra în primul rând cu greutăți cuprinse între 75 și 85% din maximul tău de o repetență (1RM), sau între 8 și 10 (75%) și 4 și 6 (85%) repetări.

Dacă sunteți nou în halterele corecte (mai puțin de un an de antrenament la activ), v-ați putea concentra exclusiv pe intervalul de la 4 la 6 rep și să vă descurcați fantastic.

După ce sunteți un halterofil intermediar, totuși, puteți beneficia de adăugarea unor lucrări cu repetări mai mari în rutinele dumneavoastră. (Există mai multe motive pentru acest lucru, dar ele depășesc puțin scopul acestui articol. Dacă doriți să vă scufundați în fiziologie, totuși, consultați acest articol pentru a afla mai multe.)

„Dar așteptați un minut”, s-ar putea să vă gândiți. ” face un miliard de repetări în antrenamentele pentru spate și are mușchii dorsali ca niște uși de hambar… . Ce se întâmplă?”

Din păcate, utilizarea steroizilor este galopantă în acest spațiu, și în special în rândul concurenților, modelelor și influencerilor din social media, iar aceste medicamente schimbă totul.

Cu cocktailul anabolic potrivit, puteți sta în sala de sport timp de câteva ore în fiecare zi făcând set după set, exercițiu după exercițiu, iar mușchii dvs. vor deveni din ce în ce mai mari. (Un pic reductiv, știu, dar mai exact decât inexact.)

Nu este atât de simplu pentru noi, muritorii de rând, dar nu vă descurajați.

Absolut vă puteți construi un spate grozav fără droguri, cu puțin know-how, multă muncă și răbdare.

Regula nr. 3 de antrenament pentru spate Accentuați supraîncărcarea progresivă

Așa cum știți acum, dacă nu mai deveniți mai puternici, în cele din urmă veți înceta să deveniți mai mari.

De aceea trebuie să faceți din supraîncărcarea progresivă punctul cheie al antrenamentului dumneavoastră.

În termeni simpli, supraîncărcarea progresivă este creșterea progresivă a nivelurilor de tensiune în fibrele musculare în timp, iar cercetările arată că este cel mai eficient mod de a stimula creșterea musculară.

Prin urmare, puteți face toate seturile de scădere, superseturile, seturile excentrice și alte tehnici de antrenament fanteziste pe care le doriți, dar dacă nu obțineți corect supraîncărcarea progresivă, vă veți lupta întotdeauna să câștigați mușchi în mod eficient.

Cum o obțineți corect?

Simplu: creșteți treptat cantitatea de greutate pe care o ridicați în timp. Cu alte cuvinte, devii mai puternic.

Cele mai bune 7 exerciții pentru spate

Știți acum că obiectivele noastre principale în antrenamentul pentru spate sunt să ridicăm greutăți mari și să supraîncărcăm progresiv mușchii spatelui.

Câteva exerciții sunt mai potrivite pentru aceste obiective decât altele, deoarece implică puternic mai mulți mușchi majori ai spatelui și vă permit să deplasați în siguranță sarcini din ce în ce mai grele. Aceste exerciții sunt, deloc surprinzător, în cea mai mare parte mișcări compuse și ar trebui să fie pâinea și untul antrenamentelor tale pentru spate.

Să aruncăm o privire asupra fiecăruia.

Barbell Deadlift

Există un motiv întemeiat pentru care deadlift-ul se află în centrul oricărui program grozav de haltere.

Nu este doar unul dintre cele mai bune exerciții pentru spate pe care le puteți face, ci este unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face, punct.

Spatele meu era slab și subdezvoltat până când am început să lucrez cu adevărat la ridicarea greutății. Acum, câțiva ani mai târziu, cred că spatele meu este unul dintre aspectele mai puternice ale fizicului meu, și atribui o mare parte din asta ridicării de greutate.

Mulți oameni se feresc de el, totuși, mai ales pentru că este greu, dar și pentru că au auzit că este inerent rău pentru partea inferioară a spatelui sau chiar periculos.

Această teamă are sens la prima vedere. Ridicarea a sute de kilograme de la sol – punând toată această presiune pe spate, în special pe mușchii spatelui și mușchii erector spinae – ar trebui să fie o rețetă pentru un dezastru toracic și lombar, nu-i așa?

Bine, cercetările arată contrariul. Atunci când este efectuată cu o formă bună, ridicarea morții este o modalitate fantastică de a construi puterea spatelui inferior și de a preveni accidentele.

Cum rămâne cu stilul de ridicare a morții? Ar trebui să trageți în stil convențional sau sumo?

Iată un videoclip despre cum arată forma corectă de ridicare a greutății convențională:

Și iată și varianta sumo:

Stilul pe care îl alegeți ar trebui să depindă mai ales de preferințele dumneavoastră. Oricare dintre ele se simte cel mai confortabil și vă permite să trageți cea mai mare greutate este probabil cea mai bună alegere.

Acesta fiind spus, dacă v-ați accidentat la spate în trecut sau dacă aveți o boală sau o disfuncție legată de spate, este posibil să nu doriți deloc să faceți deadlift. În acest caz, ar trebui să vă consultați cu un medic sportiv pentru a vedea dacă va funcționa sau nu pentru dumneavoastră.

De asemenea, dacă veți face multe ridicări de greutăți, ar trebui, de asemenea, să vă luați câteva minute pentru a învăța despre opțiunile de prindere, deoarece, pe măsură ce greutățile devin mai grele, acest lucru devine din ce în ce mai important.

Consultați acest articol pentru a afla mai multe:

Cum să găsești cea mai bună priză de ridicare a greutăților pentru tine

Rândul cu haltere

Rândul cu haltere este un element de bază în antrenamentele mele pentru spate, deoarece antrenează totul în spate, de la tulpină la pupa.
Iată cum se face vâslitul cu haltere convențional:

Și eu personal prefer o variantă numită vâslitul Pendlay pentru că presupune o gamă mai largă de mișcări decât vâslitul mai vertical. Iată cum arată:

Remersul cu gantere

Remersul cu gantere este unul dintre exercițiile mele preferate pentru spate pentru că, la fel ca și remersul cu gantere, vă permite să vă suprasolicitați în siguranță partea superioară a spatelui cu o amplitudine mare de mișcare.

De asemenea, ajută la prevenirea dezechilibrelor musculare prin antrenarea fiecărei părți a spatelui în mod independent, împiedicând ca o parte să o copleșească pe cealaltă, și implică bicepsul mai mult decât alte tipuri de rânduri pe care le puteți face.

Iată cum se face:

Rândul cu bară în T

Rândul cu bară în T este similar cu rândul cu halteră, dar solicită mai puțin erectori spinali și vă permite să vă concentrați mai mult pe partea superioară a spatelui și pe brațe.

Acest lucru îl face deosebit de bun pentru mai târziu în antrenamentele pentru spate, după ce partea inferioară a spatelui este obosită de mișcările mari, cum ar fi ridicarea greutății mortale și rândul cu bară.

Puteți să o faceți cu o halteră și un atașament de bară în V, ca acesta:

Sau pur și simplu folosiți un aparat cu bară în T pentru rezistență la ciocan, care arată ca acesta:

Pull-Up și Chin-Up

Tragerea în sus este un exercițiu simplu, dar eficient pentru dezvoltarea spatelui, și în special a mușchilor dorsali. Ridicarea bărbiei este o variație valoroasă care pune mai mult accent pe biceps.

Iată cum se face tracțiunea:

Și iată cum se face ridicarea bărbiei:

În ceea ce privește aderența, cu cât este mai îngustă, cu atât mai mult bicepsul trebuie să lucreze, iar cu cât este mai largă, cu atât mai mult sunt provocate mușchii dorsali și trapezul. De aceea îmi place să fac câte puțin din amândouă (îngustă și largă) în tragerile mele verticale.

Îmi place, de asemenea, să adaug greutate pentru a face exercițiile mai dificile. Poți strânge o halteră între coapse până la un punct, dar pe măsură ce greutățile devin mai grele, în cele din urmă ai nevoie de o centură de imersie.

Lat Pulldown (Wide- and Close-Grip)

Lat pulldown este o variantă de mașină a tracțiunii care îți permite să lucrezi în intervale mai mici de repetări mai ușor (pentru că poți crește cu ușurință sarcina dincolo de greutatea corpului tău). Este, de asemenea, bună pentru a construi până la a fi capabil să faci tracțiuni și ridicări de bărbie.
Iată cum să faci varianta cu mânere largi:

Și iată cum se face versiunea cu strângere strânsă:

(Puteți folosi și atașamentul cu prindere îngustă pentru acestea).

Rândul de cablu așezat (cu prindere largă și strânsă)

Rândul așezat este încă un alt stil de rând care este excelent pentru a vă dezvolta partea superioară a spatelui.

Iată cum se face versiunea cu strângere strânsă:

Și iată cum se face versiunea cu strângere largă:

Împingere în picioare

Ultimul exercițiu pe care vreau să vi-l împărtășesc este împingerea în picioare. Este unul dintre exercițiile mele preferate pentru izolarea mușchilor dorsali, care pot fi foarte încăpățânați.

Iată cum se face:

The Hypertrophy-Power-Strength Back Workouts

În această rutină de antrenament pentru spate, vă veți antrena spatele o dată pe săptămână și veți face o rotație între trei tipuri diferite de antrenamente (în următoarea ordine):

1. Antrenament de hipertrofie a spatelui

În aceste antrenamente, veți lucra în intervalul de 8-10 repetări (~75% din 1RM) pentru toate exercițiile și aveți opțiunea de a include și câteva seturi de pauză-repaus.

2. Back Power Workout

În aceste antrenamente, veți lucra în intervalul de 2 până la 3 rep (~90% din 1RM) pentru primul exercițiu și în intervalul de 4 până la 6 (85% din 1RM) pentru restul.

3. Back Strength Workout

În aceste antrenamente, veți lucra în intervalul de 4 până la 6 rep pentru toate exercițiile.

Nu lăsați numele acestor antrenamente să vă inducă în eroare, apropo. Toate trei vor stimula hipertrofia (creșterea mușchilor), puterea și forța, dar vor pune accentul pe elemente diferite.

Iată antrenamentele:

Antrenament pentru hipertrofia spatelui

Opțional: Transformați ultimul set din fiecare exercițiu într-un set de pauză-repaus.

Barbell Row

Încălzire și 3 seturi de . . . .

8 până la 10 repetări (~75% din 1RM)

Dumbbell Row

3 seturi de . . . .

8 până la 10 repetări

Wide-Grip Pull-Up sau Chin-Up

3 seturi de . . . .

8 până la 10 repetări

(Faceți cât de multe puteți dacă nu reușiți să faceți cel puțin 8 repetări și adăugați greutate dacă puteți face mai mult de 10.)

Standing Lat Pushdown

3 serii de . . . .

8 până la 10 repetări

Antrenament de forță pentru spate

Barbell Deadlift

Încălzire și 3 serii de . . . .

2 până la 3 repetări (~90% din 1RM)

Barbell Row

3 seturi de . . . .

4 până la 6 repetări (~85% din 1RM)

Wide-Grip Lat Pulldown

3 seturi de . . . .

4 până la 6 repetări

Dumbbell Row

3 seturi de . . . .

4 până la 6 repetări

Antrenament de forță pentru spate

Barbell Deadlift

Încălzire și 3 serii de . . . .

4 până la 6 repetări (~85% din 1RM)

Barbell Row

3 seturi de . . . .

4 până la 6 repetări

Wide-Grip Lat Pulldown

3 seturi de . . . .

4 până la 6 repetări

Close-Grip Cable Row

3 seturi de . . . .

4 până la 6 repetări

Și câteva detalii despre cum să faci aceste antrenamente:

Nu ar trebui să ajungi la insuficiență musculară absolută în fiecare serie.

Succesul muscular este punctul în care nu mai puteți menține greutatea în mișcare și trebuie să încheiați setul.

Subiectul despre cât de des ar trebui să vă antrenați până la insuficiență este controversat, iar eu îl detaliez în acest articol, dar iată esențialul:

Ar trebui să ducem majoritatea seturilor noastre până la un punct apropiat de insuficiență (cu una sau două repetări mai puțin) și rareori ar trebui să ducem seturi până la insuficiență absolută.

Dacă sunteți nou în haltere, poate fi greu să găsiți acest „sweet spot”, dar îl veți simți mai bine pe măsură ce câștigați experiență pe exercițiile pe care le faceți în mod regulat.

Personal, nu mă antrenez niciodată până la insuficiență pentru mai mult de două-trei seturi pe antrenament, și niciodată la ghemuit, ridicare de greutăți, presă de banc sau presă militară, deoarece poate fi periculos.

În schimb, îmi rezerv seturile de eșec pentru exerciții de izolare, cum ar fi tragerile, tragerile de lat și rândurile la bara T, iar aceasta este, de obicei, o consecință naturală a împingerii spre o supraîncărcare progresivă, spre deosebire de programarea deliberată.

Odată ce ați atins vârful intervalului de repetență pentru un set, treceți la o greutate mai mare.

Aceasta este modalitatea prin care vă asigurați că vă suprasolicitați progresiv mușchii.

De exemplu, dacă faceți antrenamentul de forță și obțineți 6 repetări cu 135 de kilograme la ridicarea greutății, adăugați 5 kilograme de fiecare parte a barei pentru următorul set.

Dacă, la următorul set, puteți obține cel puțin 4 repetări cu 145 de lire sterline, aceasta este noua greutate cu care lucrați până când reușiți să o trageți pentru 6 repetări, treceți la o greutate superioară și așa mai departe.

Dacă obțineți totuși 3 sau mai puține repetări, reduceți greutatea adăugată cu 5 lire (140 de lire) și vedeți cum merge următorul set. Dacă tot obțineți 3 repetări sau mai puține, reduceți greutatea la sarcina inițială de 6 repetări și lucrați cu aceasta până când puteți face două seturi de 6 repetări cu ea, apoi creșteți greutatea de pe bară.

Odihniți-vă 4 minute între seturile de 2 până la 3 repetări, 3 minute între seturile de 4 până la 6 repetări și 2 minute între seturile de 8 până la 10 repetări.

Da, acest lucru se va simți ca o mulțime de stat în picioare, dar odihna în mod corespunzător este o parte extrem de importantă a halterelor grele.

Este timpul în care mușchii tăi își recuperează forța, astfel încât să poți da efortul maxim în fiecare set.

Asigură-te că mănânci suficientă mâncare.

Probabil știi că ar trebui să mănânci o cantitate destul de mare de proteine pentru a construi mușchi, dar aportul total de calorii joacă și el un rol major.

Citește acest articol pentru a afla mai multe.

Rutina de antrenament pentru spate Hipertrofie-Putere-Forță

Această rutină de antrenament pentru spate este simplă, dar eficientă.

Pentru 12 săptămâni, vreau să alternezi între aceste trei antrenamente – hipertrofie, putere, forță – făcând unul pe săptămână. Astfel, veți face fiecare antrenament de 4 ori în total pe parcursul a 3 luni.

Vreau, de asemenea, să faceți deload la nevoie (citiți acest articol pentru a afla mai multe).

Iată cum va arăta acest lucru:

După ce ați terminat acest bloc de antrenament de 12 săptămâni (mezociclu), aveți două opțiuni:

1. Puteți continua să urmați rutina dacă vedeți câștiguri bune.
2. Puteți să o schimbați pentru următoarele 12 săptămâni, făcând antrenamentul de Hipertrofie o dată pe săptămână timp de 4 săptămâni, urmat de antrenamentul de Putere o dată pe săptămână timp de 4 săptămâni, urmat de antrenamentul de Forță o dată pe săptămână timp de 4 săptămâni.

Prima opțiune este simplă – continuați să continuați.

Dacă vreți să treceți prin a doua opțiune, totuși, iată cum ar arăta:

Și în ceea ce privește încadrarea acestor antrenamente în programul general de antrenament, iată câteva indicații:

• Nu faceți un antrenament pentru spate cu o zi înainte sau după un antrenament greu de ghemuit. Dacă îl faceți înainte, oboseala din partea inferioară a spatelui va interfera cu ghemuirea dumneavoastră. Dacă o faceți după, oboseala din partea inferioară a spatelui și a tendonului o să interfereze cu ridicarea greutății și vâslitul. Puneți cel puțin o zi între aceste antrenamente (două este optim).
• Dacă doriți să maximizați dezvoltarea spatelui, faceți antrenamentul pentru spate în prima zi a săptămânii, când sunteți cel mai proaspăt.
• Dacă ratați unul dintre antrenamente din orice motiv, nu-l săriți. Fă-l în următoarea zi de antrenament (sau în săptămâna următoare, dacă nu-l poți strecura în altă parte a săptămânii) și continuă.

Cum rămâne cu suplimentele?

Am păstrat această parte la sfârșit pentru că este cea mai puțin importantă.

Adevărul este că majoritatea suplimentelor pentru construirea mușchilor și pierderea grăsimii sunt lipsite de valoare.

Din păcate, nicio cantitate de pastile și pulberi nu vă va face musculoși și slabi.

Acesta fiind spus, dacă știți cum să conduceți creșterea musculară cu o dietă și exerciții adecvate, anumite suplimente pot accelera procesul.

Iată care sunt cele pe care le folosesc și le recomand:

ATLAS Mass Gainer

Într-o lume ideală, ne-am lua toate caloriile zilnice din mese atent pregătite, echilibrate din punct de vedere nutrițional, și am avea timp să stăm jos, să încetinim și să savurăm fiecare înghițitură.

În lumea reală, însă, de obicei ne grăbim de la o obligație la alta și de multe ori uităm să mâncăm ceva, cu atât mai puțin alimentele optime pentru a construi mușchi, a pierde grăsime și a rămâne sănătoși.

De aceea, suplimentele de înlocuire a mesei și de „creștere în greutate”, precum și batoanele proteice și gustările sunt mai populare ca niciodată.

Din păcate, cele mai multe conțin pulberi proteice de slabă calitate și cantități mari de zaharuri simple și gunoaie inutile.

De aceea am creat ATLAS.

Este un supliment delicios de „creștere în greutate” (înlocuitor de masă) care vă oferă 38 de grame de proteine de înaltă calitate pe porție, împreună cu 51 de grame de carbohidrați hrănitori, pe bază de alimente, și doar 6 grame de grăsimi naturale, precum și 26 de micronutrienți, enzime și probiotice care vă ajută să vă simțiți și să aveți cele mai bune performanțe.

ATLAS este, de asemenea, îndulcit și aromatizat 100% natural, de asemenea, și nu conține coloranți chimici, materiale de umplutură ieftine sau alte prostii inutile.

Deci, dacă doriți să construiți mușchi și să pierdeți grăsime cât mai repede posibil și să îmbunătățiți calitatea nutrițională a dietei dumneavoastră, atunci doriți să încercați ATLAS astăzi.

RECHARGE Supliment post-antrenament

RECHARGE este un supliment post-antrenament 100% natural care vă ajută să câștigați mușchi și forță mai repede și să vă recuperați mai bine după antrenamente.

După ce a avut timp să se acumuleze în mușchii dumneavoastră (aproximativ o săptămână de utilizare), primul lucru pe care îl veți observa este creșterea forței și a rezistenței anaerobe, mai puține dureri musculare și o recuperare musculară mai rapidă după antrenament.

Și cu cât vă puteți antrena mai tare în antrenamentele dvs. și cu cât vă puteți recupera mai repede după ele, cu atât mai mulți mușchi și mai multă forță veți construi în timp.

În plus, RECHARGE nu trebuie să fie ciclat, ceea ce înseamnă că este sigur pentru utilizarea pe termen lung, iar efectele sale nu se diminuează în timp.

Este, de asemenea, îndulcit și aromatizat în mod natural și nu conține coloranți alimentari artificiali, materiale de umplutură sau alte gunoaie inutile.

Deci, dacă doriți să fiți capabili să vă împingeți mai tare în sala de sport, să vă antrenați mai frecvent și să obțineți mai mult din antrenamentele dumneavoastră, atunci doriți să încercați RECHARGE astăzi.

Pudra proteică WHEY+ Protein Powder

Pudra proteică WHEY+ este un element de bază în dieta majorității sportivilor dintr-un motiv întemeiat.

Se digeră rapid, se absoarbe bine, are un profil fantastic de aminoacizi și este ușor pentru papilele gustative.

Nu toate proteinele din zer sunt create la fel, totuși.

Puterea de proteine din concentrat de zer, de exemplu, poate fi la fel de scăzută ca și 30% proteine în greutate și poate conține, de asemenea, o cantitate considerabilă de grăsimi și carbohidrați.

Și cu cât mai multe grăsimi și carbohidrați bei, cu atât mai puțin te poți bucura de fapt în mâncarea ta.

Puterea de proteine izolate din zer, pe de altă parte, este cea mai pură proteină din zer pe care o poți cumpăra. Este 90%+ proteine în greutate și nu are aproape deloc grăsimi sau carbohidrați.

Un alt beneficiu al izolatului de zer este că nu conține lactoză, ceea ce înseamnă o digestibilitate mai bună și mai puține stomacuri deranjate.

Bine, WHEY+ este o pudră de proteină izolată din zer, îndulcită și aromatizată 100% natural, obținută din lapte de calitate excepțională de la ferme mici de lactate din Irlanda.

Nu conține OMG-uri, hormoni, antibiotice, coloranți alimentari artificiali, materiale de umplutură sau alte gunoaie inutile și are un gust delicios și se amestecă foarte bine.

Atunci, dacă doriți un supliment de proteine din zer curat, complet natural și cu un gust grozav, cu un conținut scăzut de calorii, carbohidrați și grăsimi, atunci doriți să încercați WHEY+ astăzi.

PULSE Pre-Workout

Simplu, pre-antrenamentul dvs. pur și simplu nu mai funcționează?

Te-ai săturat de băuturile pre-antrenament care te îmbolnăvesc și te obosesc?

Te-ai săturat de stomacuri deranjate, nervozitate, greață și de temuta cădere post-antrenament?

Îți dorești ca suplimentul tău pre-antrenament să-ți ofere o energie susținută și mai multă concentrare și motivație pentru antrenament? V-ați dori ca acesta să vă ofere antrenamente vizibil mai bune și să vă ajute să atingeți PR-uri?

Dacă dați din cap, atunci o să vă placă PULSE.

Crește energia, îmbunătățește starea de spirit, ascute concentrarea mentală, crește forța și rezistența și reduce oboseala… fără efecte secundare nedorite sau temuta cădere de după antrenament.

Este, de asemenea, îndulcit și aromatizat în mod natural și nu conține coloranți alimentari artificiali, materiale de umplutură sau alte prostii inutile.

În cele din urmă, nu conține amestecuri brevetate și fiecare porție oferă aproape 20 de grame de ingrediente active dovedite științific că îmbunătățesc performanța.

Atunci, dacă doriți să vă simțiți concentrați, neobosiți și puternici în antrenamentele dvs… și dacă doriți să spuneți adio emoțiilor de dinaintea antrenamentului, stomacurilor deranjate și crizelor pentru totdeauna… atunci doriți să încercați PULSE astăzi.

Concluzia celor mai bune antrenamente pentru spate

Consolidarea unui spate mai mare și mai bun nu necesită planuri de antrenament prea complexe, ore nesfârșite în sala de sport sau droguri.

Atâta timp cât faceți multe exerciții de haltere compuse grele și tracțiuni orizontale și verticale și atâta timp cât obțineți o supraîncărcare progresivă adecvată, vă veți descurca fantastic. Și exact asta este exact ceea ce această rutină de antrenament pentru spate va face pentru tine.

Voi dori, de asemenea, să te asiguri că mănânci suficient de mult și că dormi suficient, iar dacă vrei un impuls suplimentar, ia și suplimentele potrivite.

Fă toate astea și îți promit că vei fi mulțumit de rezultate.

Vrei mai multe antrenamente?

Rutina perfectă de antrenament pentru piept pentru mai multă hipertrofie, putere, and Strength

Cum să obțineți un piept mai mare și mai puternic în doar 30 de zile

The Ultimate Chest Workout

This Is The Last Antrenament pentru partea superioară a corpului de care veți avea nevoie vreodată

Antrenamente pentru umeri

Aceasta este rutina perfectă de antrenament pentru umeri pentru Deltă mare și puternică

Cum se face pentru a obține umeri mai mari și mai puternici în doar 30 de zile

Angajamentul suprem pentru umeri

4 Rotator Cuff Exerciții pe care ar trebui să le faci (și de ce)

Antrenamente pentru brațe

Cum să obții un biceps mai mare și mai puternic în doar 30 de zile

Cum să obții triceps mai mari și mai puternici în doar 30 de zile

Angajamentul suprem pentru brațe

Antrenamente pentru spate

Cum să obțineți un spate mai mare și mai puternic în doar 30 de zile

The Ultimate Back Workout

Antrenamente pentru picioare

Cum să pentru a obține picioare mai mari și mai puternice în doar 30 de zile

Acesta este ultimul antrenament pentru partea inferioară a corpului de care vei avea nevoie vreodată

Angajamentul suprem pentru picioare

Antrenamente pentru fese

Cum să obții un fund mai mare și mai rotund în doar 30 de zile

Cele mai bune exerciții pentru fese pentru construirea capului…Întoarcerea feselor

Dacă ți-a plăcut acest articol, vă rugăm să îl distribuiți pe Facebook, Twitter sau oriunde vă place să vă petreceți timpul online! 🙂