„Exercițiile dinamice pentru umeri antrenează modelele de mișcare adecvate ale omoplaților și vor ajuta la atragerea omoplaților în jos și la scară largă”, spune Emily Kiberd, DC, chiropractician și co-fondator al Urban Wellness Clinic din New York City. Aceste exerciții, spune ea, ajută la stabilizarea umărului, ceea ce este esențial pentru a menține o postură corectă. „Stabilitatea generală a umărului este esențială pentru a ne mișca în lume. Dacă un umăr își pierde raza de mișcare sau se blochează, atunci modul în care ne mișcăm prin lume sau transportăm lucruri devine limitat.”
Având mușchi puternici și stabili ai umărului este, de asemenea, legat de puterea nucleului, destul de surprinzător. „Unii dintre mușchii stabilizatori ai umărului, cum ar fi încrucișarea serratus anterior, sunt împletiți cu mușchii noștri de bază, astfel încât un umăr stabil merge mână în mână cu un nucleu puternic”, spune Dr. Kiberd. Același lucru este valabil și pentru puterea dumneavoastră de prindere. „Există o corelație directă între puterea de prindere și cât de bine vă stabilizați umerii și viceversa, ceea ce ajută la o postură bună”, spune ea.
„Dacă un umăr își pierde raza de mișcare sau se blochează, atunci modul în care ne deplasăm prin lume sau transportăm lucruri devine limitat.” -Dr. Emily Kiberd
Nu sunteți atât de stabil în mușchii umărului? Pe lângă faptul că ai potențial o postură proastă, Dr. Kiberd spune că te poți confrunta cu încordare musculară sau că omoplații tăi ar putea să nu se miște corect. „La un capăt al spectrului, dacă umărul nu este stabil din cauza laxității ligamentelor și a țesuturilor moi, acesta se va disloca anterior și poate fi foarte dureros”, spune ea, menționând că, dacă vă dislocați umărul o dată, există o mare probabilitate ca acest lucru să se întâmple din nou. „Sau omoplatul se va înaripa. Acest lucru poate trage asupra mușchilor gâtului, poate provoca dureri nervoase sau poate cauza o încordare musculară care duce la dureri de cap.” Pentru a combate toate acestea și pentru a vă spori stabilitatea umărului, continuați să derulați pentru exercițiile dinamice pentru umăr recomandate de Dr. Kiberd, pe care să le încercați singuri.
Exerciții dinamice pentru umăr
1. Creep: Întins cu fața în jos pe podea, aveți un genunchi îndoit la aproape 90 de grade, iar brațul opus îndoit la 90 de grade. Respirați și ridicați capul de pe podea, păstrând omoplații ridicați și larg deschiși. Schimbați pe o parte și pe alta.
2. Firea la urs: În poziție de cvadruped, treceți de la o planșă de urs la o „fiară” mai ridicată, cu șoldurile în sus și în spate, umerii înfășurați înapoi și în jos în jurul cutiei toracice.
3. Presă cu kettlebell pe jumătate în genunchi: Dintr-o poziție în genunchi, folosiți o kettlebell pentru a face o presă deasupra capului, păstrând umărul departe de ureche. Efectuați ambele părți.
4. Presa Paloff: Stați în picioare, cu abdomenul și fesele angajate, și apăsați o bandă de rezistență drept în fața pieptului, cu mâinile împreunate.
De asemenea, sunt utile aceste exerciții cu bandă de rezistență pentru umeri, precum și sfaturi despre cum să faceți „shoulder flossing”, o întindere a gâtului plus umărul aprobată de yoghini.