4 Tempo Run Workouts to Enhance Your Training

Este ușor să te simți copleșit atunci când cauți diferite antrenamente de alergare. Ceea ce începe ca o căutare pentru a descoperi pur și simplu cum să devii mai rapid se poate transforma rapid într-un joc de numere – găsind antrenamente care vă cer să calculați diverse procente, ritmuri cardiace, ritmuri și intervale ciudat structurate.

De aceea, un antrenament de alergare în tempo pare atât de revigorant.

În timp ce este cu siguranță posibil să ajungeți la detaliile esențiale atunci când vă planificați antrenamentul, a face acest lucru sună de obicei mai puțin ideal pentru majoritatea alergătorilor. Vrem pur și simplu să încorporăm câteva sesiuni de viteză care ne vor ajuta să tragem pentru un nou PR.

Relaționat: Cele mai bune 3 antrenamente de alergare pentru a vă crește viteza

Din fericire, spre deosebire de multe alte antrenamente de alergare, o alergare de tempo nu necesită programare de intervale, calcule de ritm fanteziste sau monitorizare a ritmului cardiac pentru a o finaliza cu succes.

Atunci ce este o alergare tempo?

După cum se spune mai simplu, o alergare tempo este un antrenament de alergare cu mai mulți kilometri sau intervale completate la un ritm care necesită un efort de aproximativ 90%. Acest ritm este provocator pe tot parcursul antrenamentului, dar poate fi menținut pe parcursul kilometrilor desemnați.

Cursele de tempo pun la încercare sistemul cardiovascular, mușchii și creierul pe măsură ce vă împing corpul aproape la limită.

Obiectivul unei alergări tempo este de a vă adapta atât mental cât și fizic la provocarea de a alerga într-un ritm dificil pentru o perioadă mai lungă de timp.

Cursele de tempo pot fi folosite eficient în orice tip de antrenament – fie că vă antrenați pentru orice, de la 5 km până la un maraton.

În general, cursele de tempo de 2 mile sunt suficiente în timpul antrenamentelor de 5 km, în timp ceîntre 5-8 mile de tempo ar trebui încorporate în timpul antrenamentelor pentru maraton.

Cu cât de repede ar trebui să alergi o alergare tempo?

Întrebarea de aur: cât de repede este un ritm tempo?

Determinarea ritmului de tempo implică luarea în considerare a distanței pentru care vă antrenați, a oricăror PR-uri anterioare, a nivelului actual de fitness și a obiectivului pentru care lucrați.

Un gând comun printre alergători este că ritmul de tempo ar trebui să vă facă să alergați la aproximativ 90% din ritmul cardiac maxim. Cu toate acestea, fără o monitorizare continuă a ritmului cardiac, utilizarea acestei metode pentru a determina ritmul tempo poate duce la destul de multă confuzie și frustrare.

Relaționat: Cum să măsurați VO2 Max și să vă îmbunătățiți alergarea

O altă modalitate de a ajunge la ritmul dvs. de tempo este să scădeți aproximativ 25-30 de secunde din ritmul dvs. actual de 5k. Dacă nu vă cunoașteți ritmul de 5k, puteți finaliza o cursă de antrenament proprie, alergând 5 km la ritmul de cursă cu tot efortul. Găsiți ritmul dvs. mediu pentru aceste 3 mile și încetiniți-l cu aproximativ 30 de secunde pe milă pentru o alergare tempo.

În general, alergările tempo ar trebui să fie completate la un ritm care este provocator pe tot parcursul antrenamentului, dar care poate fi menținut. Dacă sunteți la început cu antrenamentele de viteză, încercați să finalizați primul antrenament de tempo la ritmul dvs. anterior de „cea mai rapidă milă”. Dacă vi se pare destul de ușor de gestionat, încercați să vă măriți ritmul cu aproximativ 10-20 de secunde pe milă pentru următorul antrenament de tempo.

Antrenamentele de alergare în tempo sunt un instrument eficient pentru orice alergător – fie că încercați pur și simplu să vă îmbunătățiți condiția fizică, fie că vă antrenați pentru un PR masiv la următoarea cursă.

Classic Tempo Run

Acest tip de antrenament tempo run este unul dintre cele mai comune antrenamente de alergare. Un antrenament de alergare tempo clasic este o modalitate excelentă de a încorpora viteza în planul tău de antrenament săptămânal. Alergările tempo clasice sunt simple, nu necesită o pre-programare a ceasului și sunt totuși incredibil de eficiente pentru a ajuta la creșterea vitezei și a rezistenței.

Pentru a finaliza o alergare tempo clasică, veți dori să începeți cu o încălzire de 15 minute la un ritm ușor. După încălzire, parcurgeți 1-6 mile în ritm tempo. Pentru a încheia, terminați cu o revenire de 15 minute la un ritm ușor.

Când sunteți la început, începeți cu nu mai mult de o milă în ritm de tempo. Concentrează-te să alergi într-un ritm care se simte provocator tot timpul. Dacă alergați în aer liber, veți dori să vă monitorizați ritmul îndeaproape pentru a vă asigura că nu încetiniți niciodată.

După ce corpul dvs. se obișnuiește cu munca de viteză regulată, continuați să creșteți distanța de tempo în fiecare săptămână. Când vă antrenați pentru un 5k, un vârf de alergare tempo de 2 mile este suficient. Cu toate acestea, dacă vă antrenați pentru o cursă pe distanțe mai lungi, cum ar fi un semimaraton sau un maraton, veți dori să lucrați până la 4-8 mile în ritm de tempo.

Race Pace Tempo Run

Acest tip de antrenament de alergare tempo este perfect pentru orice alergător care se antrenează pentru un anumit PR sau un obiectiv de timp la o cursă viitoare. Dacă sperați să terminați o cursă într-o anumită perioadă de timp, împărțiți timpul de sosire la numărul de mile pentru a obține „ritmul țintă al cursei” în ziua cursei.

Pentru o alergare tempo în ritm de cursă, veți urma aceeași structură ca și alergarea tempo clasică (completând o încălzire și o răcire de 15 minute), dar urmăriți să terminați fiecare milă tempo în ritm de cursă.

Acest antrenament de alergare tempo este un excelent stimulent de încredere pentru orice alergător în timpul antrenamentului. Nu numai că ne oferă timp pentru a exersa alergarea în ritmul nostru din ziua cursei, dar ne dă încrederea de a crede că suntem capabili să ne atingem obiectivele (sau ne ajută să evaluăm ce trebuie să îmbunătățim pentru a ajunge acolo).

Includerea unor antrenamente regulate de alergare în tempo în ritm de cursă este o modalitate excelentă de a vă da încredere pentru a vă atinge obiectivele în ziua cursei.

Tempo Run Intervals

Acest antrenament de alergare tempo este similar în structură cu multe alte antrenamente de alergare pe care le puteți găsi într-un plan de antrenament. Intervalele de alergare tempo variază ușor față de alergarea tempo clasică, dar au în continuare aceeași idee în minte.

Ca întotdeauna, începeți antrenamentul de alergare tempo cu o încălzire de 15 minute. Apoi, completați un interval desemnat în ritm tempo – orice de la 5 minute până la 1 milă sau mai mult în ritm tempo. După ce ați terminat intervalul de tempo, alergați o scurtă recuperare la un ritm ușor (doar o simplă recuperare de 1-5 minute este suficientă). Continuați să alternați între ritmul de tempo și ritmul de recuperare până când intervalele dvs. sunt complete și terminați cu o perioadă de 15 minute de revenire.

Intervalele de alergare în tempo sunt o modalitate excelentă de a începe cu antrenamentele de alergare în tempo pentru prima dată. Aceste antrenamente cu intervale sunt perfecte pentru începătorii care se îndreaptă ușor spre antrenamente de viteză și alergare mai rapidă.

Ca urmare a îmbunătățirii condiției fizice, veți putea crește distanța intervalului de tempo. De exemplu, atunci când vă antrenați pentru un maraton, ați putea finaliza un antrenament cu intervale de alergare în tempo cu trei intervale diferite de tempo de 2 mile pentru a termina cu un total de 6 mile în tempo. Nu există cu adevărat un mod corect sau greșit de a structura acest antrenament.

Negative Split Tempo

Dacă plănuiți să folosiți antrenamente de alergare tempo pentru a vă ajuta să vă pregătiți pentru o cursă, nu există o versiune mai bună decât o alergare tempo cu split negativ. Acest tip de antrenament de alergare tempo este provocator atât pentru corp, cât și pentru minte, ajutându-vă să vă mențineți la maxim pentru ziua cursei.

Un tempo split negativ începe, de asemenea, cu o încălzire de 15 minute. După ce v-ați încălzit, treceți la kilometrii de tempo la ritmul de început. Dacă ritmul dvs. s-a îmbunătățit pe parcursul antrenamentului, începeți cu ritmul pe care l-ați menținut chiar la începutul antrenamentului.

După o anumită perioadă de timp sau distanță, creșteți ușor ritmul de tempo. Cei mai mulți alergători aleg să mărească ritmul la fiecare kilometru, deoarece acestea sunt fracțiunile pe care le va înregistra ceasul dumneavoastră. Nu trebuie să vă creșteți ritmul mai mult de 5-10 secunde pe milă, atâta timp cât ritmul general continuă să devină ușor mai rapid cu fiecare fracțiune.

Relaționat: 5 Tips for Running Negative Splits at Your Next Race

Cu cât este mai lungă porțiunea de tempo a alergării, cu atât mai mult veți dori să vă creșteți treptat ritmul. După ce v-ați terminat milele de tempo, terminați antrenamentul cu o răcire de 15 minute. Scopul acestui antrenament este de a termina cu fiecare kilometru tempo devenind ușor mai rapid în ritm.

Acest tip de antrenament de alergare tempo este un antrenament excelent pentru ziua cursei, deoarece vă forțează să începeți ușor mai încet. În timp ce este tentant să începi dând totul într-o cursă, de multe ori îi lasă pe alergători să se simtă epuizați sau lipsiți de energie spre final, când lucrurile devin cu adevărat provocatoare. Acest antrenament de tempo este perfect pentru a exersa reținerea la început și creșterea treptată a vitezei.

Antrenamentele de alergare în tempo sunt o modalitate excelentă de a încorpora antrenamentul de viteză în orice plan de alergare. Fie că sunteți la început de drum pentru prima dată sau vă antrenați pentru un PR masiv, cursele de tempo sunt adăugarea perfectă la orice rutină de antrenament.

Simplicitatea unei curse de tempo combinată cu eficiența sa incredibilă o face greu de rezistat. Încercați câteva antrenamente de tempo run în acest sezon de antrenamentși s-ar putea să fiți surprins de progresul pe care îl faceți!

Mai multe idei de antrenamente de alergare:

• 3 antrenamente de alergare pentru creșterea vitezei
• Antrenament Fartlek: Idei de antrenamente de viteză pentru alergători
• 2 Idei de antrenamente de alergare în scări pentru creșterea vitezei

.