Am adunat toată experiența noastră și cele mai bune informații de pe internet și am creat un ghid cuprinzător despre cum să-ți îmbunătățești înotul în stilul liber.
POZIȚIA CORPULUI – Sfântul Graal
1, Nu trageți. Acesta este cel mai important element în înot. Gândiți-vă la corpul dvs. ca la o barcă, iar brațele și picioarele ca la vâsle / propulsie. Dacă corpul tău este pe jumătate scufundat în apă, vâslele / propulsia trebuie să lucreze mult mai mult, sau ar putea fi chiar ineficiente. Este principiul de bază al rezistenței la înaintare: este mult mai ușor să vă deplasați corpul atunci când acesta este cât mai paralel cu linia de plutire. Majoritatea începătorilor nu sunt paraleli, având picioarele mult mai adânc în apă. Ei înoată în unghi, ceea ce reprezintă un dezavantaj uriaș, va trebui să loviți mai tare cu piciorul pentru a vă menține picioarele sus și veți rămâne fără aer mai repede.
2, Țineți capul în jos. Vrei literalmente să te uiți pe fundul bazinului. Majoritatea oamenilor își ridică capul înclinat; dacă faceți acest lucru, corpul dumneavoastră se va înclina.
3, Învățați să plutiți. Exersați pur și simplu plutirea cu corpul paralel cu linia apei, cu capul în jos.
4, Exercițiu de lovire pe lateral. Odată ce puteți pluti fără să vă scufundați treceți la acest exercițiu. Purtând aripioare, întindeți un braț în față, celălalt trebuie să fie relaxat lângă dumneavoastră. Asigurați-vă că palma este plată, paralelă cu suprafața apei, iar degetele sunt relaxate și nu îndreptate în sus. Umărul brațului întins ar trebui să vă atingă bărbia. Priviți în josul brațului, astfel încât ochii să fie paraleli cu suprafața apei, iar corpul să fie rotit astfel încât să vă aflați pe o parte la 45-60 de grade. Umărul brațului opus trebuie să iasă din apă în spatele dumneavoastră. Respirați prin rotirea capului la fiecare 4-6 secunde. Repetați pe partea cealaltă.
BREATHING
5, Noțiuni de bază. Sună simplu, dar nu uitați să expirați cu fața în apă, inspirați când vă întoarceți capul.
6, Nu ridicați capul. Nu ridicați capul înainte înainte de a vă rostogoli în lateral pentru a respira. Această eroare frecventă face ca și șoldurile și picioarele să vă coboare. Rostogoliți-vă în schimb în lateral și, în același timp, întoarceți capul un pic mai departe, astfel încât gura să elibereze apa.
7, Rotiți-vă suficient. Când respirați, întoarceți-vă bărbia spre umăr și lăsați un ochelarist în apă. Acest lucru vă va împiedica să ridicați capul și să pierdeți planul orizontal în apă.
8, Respirați complet. Nu ar trebui să vă simțiți ca și cum ați respira doar pe jumătate. Dacă se întâmplă, încercați să vă rotiți corpul mai mult, astfel încât, atunci când respirați, șoldul să fie de fapt aproape de a arăta spre tavan. Rotația ar trebui să aibă loc chiar în momentul în care tragerea se termină, dar înainte de a scoate brațul din apă. Acest lucru va permite ca o mai mare parte a feței să iasă din apă fără a vă smulge gâtul prea mult în lateral.
9, Sincronizare ciudată. Nu ar trebui să încerci să respiri în timp ce brațul tău este scos din apă. Respiră în timp ce brațul tău trage pe partea de care trage brațul tău. Când cotul începe să iasă din apă la începutul recuperării, capul ar trebui să se întoarcă înăuntru.
ARMS
10, Intrarea mâinii. Gândește-te la asta, când mâna ta se mișcă înainte în apă, creând rezistență (împingere în spate), vrei ca ea să intre în contact cu cât mai puține molecule de apă posibil. Când se mișcă spre înapoi, creând împingere, doriți să intre în contact cu cât mai multe molecule de apă.
11, Gândiți-vă la barele paralele. Una dintre cele mai frecvente greșeli la începători și la cei care se perfecționează este că brațele nu sunt orientate drept înainte atunci când intră în apă. Ele pot avea tendința de a se încrucișa spre sau peste linia mediană, ceea ce duce la o coadă de pește dintr-o parte în alta și la pierderea propulsiei înainte. Încercați să vă asigurați că vârfurile degetelor sunt îndreptate spre capătul bazinului la fiecare înot.
12, Prinderea. Partea cea mai complicată. Când începeți fiecare înot, mâna trebuie să intre în apă la cea mai mare extensie a brațului (extinderea brațului în timp ce mâna este sub apă este ineficientă din cauza rezistenței). Odată ce mâna intră în apă, doriți ca mâna și antebrațul să fie aproape perpendiculare pe linia apei. Cotul trebuie să rămână ridicat; nu întindeți întregul braț drept în jos.
13, Tragerea. Odată ce ați „prins” apa la începutul cursei, doriți să trageți brațul, până dincolo de șold, pentru o cursă complet întinsă. Încercați să vă mențineți cotul ridicat pe toată durata tragerii. Unii înotători vor încerca să facă o înotătoare fantezistă în formă de „S”, dar este mult mai simplu să vă concentrați doar asupra menținerii cotului ridicat și a tragerii în linie cu centrul corpului. Acest lucru ar trebui realizat prin rotirea corpului, nu prin încrucișarea brațului pe linia mediană. Concentrează-te pe faptul că NU ai brațele să traverseze linia centrală a corpului, deoarece acest lucru este ineficient.
14, Recuperare. Când vă recuperați mâna la sfârșitul înotului, începeți prin a ridica mai întâi cotul și, în timp ce vă păstrați încheietura mâinii relaxată, aduceți mâna pe lângă cap pentru a o extinde în fața dumneavoastră fără a lăsa cotul să cadă.
15, Desfaceți degetele când înotați. Întinzându-vă ușor degetele, în loc să le strângeți împreună, creați o „pânză invizibilă” care vă poate ajuta să exercitați cu 53% mai multă forță! Distanța ideală este de 20-40% din diametrul degetului.
HIPS
16, Rotirea. O mare parte din puterea dumneavoastră va proveni din rotația corectă a corpului. Vreți ca șoldurile să vă conducă rotația, nu brațele. Capul trebuie să rămână cât mai nemișcat posibil, în afară de respirație. Dacă vă rotiți corect, cuplul de rotație vă ajută să trageți cu brațele și, de asemenea, vă ajută să vă întindeți brațele cât mai mult posibil atunci când începeți fiecare lovitură. Pentru a exersa acest lucru, puteți face un exercițiu în care pur și simplu loviți cu piciorul cu brațele pe lângă corp, rotindu-vă dintr-o parte în alta.
17, Lovitură din șolduri. Lovitura de picior ar trebui să vină din șolduri, nu din genunchi. Concentrați-vă pe menținerea picioarelor întinse și a genunchilor relativ drepți. Propulsia ar trebui să vină din șolduri. Nu trebuie să vă faceți griji pentru a avea o lovitură de picior super puternică. Acest lucru este destul de greu de realizat și necesită multă forță. Pentru majoritatea oamenilor, scopul loviturii de picior va fi doar acela de a vă menține poziția corpului într-o linie paralelă și de a preveni ca partea inferioară a corpului să se scufunde.
PUNEȚI TOTUL LA UN LOC
18, Relaxați-vă. Ar trebui să vă simțiți și să păreți destul de relaxat atunci când înotați. Dacă brațele tale se mișcă ca nebunele tot timpul, probabil că ai putea beneficia de câteva exerciții de înot. Încercați exercițiul „catch up” pentru a încetini lucrurile.
19, Îmbrățișați youtube. Urmăriți videoclipuri cu înotători de elită sau exerciții de tehnică adecvată și vedeți totul în acțiune.
20, Filmați-vă. Filmează-te pe tine însuți și vezi ce anume faci, cu toții credem că suntem înotătorul perfect și că facem exact ceea ce ar trebui să facem, dar când îl vezi cu adevărat vei putea să îți recunoști defectele. Filmați-vă sau consultați un profesionist și care poate face acest lucru și să evidențieze greșelile din tehnica dumneavoastră.
21, Participați la o clinică de înot. Obțineți sfaturi valoroase despre tehnica de înot și întâlniți alte persoane la fel de hotărâte ca și dumneavoastră să își îmbunătățească înotul.
Câștigați KIT-ul potrivit
22, Ochelarii de înot. Mergeți la un magazin bun de înot și cereți să încercați câteva forme și mărimi diferite de ochelari de protecție. Toți au o formă puțin diferită și unii se potrivesc mai bine decât alții pe anumite fețe. Țineți o pereche la ochi și lăsați cureaua să cadă liberă în fața dumneavoastră. Împingeți-i ușor în față, o pereche de ochelari de protecție care se potrivește bine va rămâne pe loc câteva secunde înainte de a se desprinde.
23, Purtați o cască de înot. Bonetele de înot vă pot face mai aerodinamic și vă pot ține părul departe de ochi, dar vă vor ajuta și să îl protejați de efectele clorului și ale sării.
24, Cumpărați un ceas de numărare a turelor. Eliberați-vă de corvoada de a număra turele și chiar bătăile pentru a vă permite să vă concentrați asupra tehnicii.
25, Poliesterul este prietenul dumneavoastră. Un costum de înot bun și rezistent la clor este o necesitate, lycra se deteriorează în clor, deci căutați o țesătură 100% poliester sau pbt. Acestea vor rezista considerabil mai mult decât altele și nimeni nu vrea un fund flasc.
26, Aripioare. Aripioarele scurte de înot vă pot ajuta să obțineți o lovitură de picior eficientă și să evitați trecerea peste picioare. De asemenea, ele pot îmbunătăți flexibilitatea gleznei. Ele sunt, de asemenea, o necesitate pentru exercițiile de tehnică, deoarece vă vor menține în mișcare prin apă cu un efort minim, astfel încât să vă puteți concentra pe poziția corpului, rotația, mișcarea brațelor și a capului.
27, Padele. Paletele de înot pot crește forța brațelor, dar aveți grijă să nu folosiți prea mult și să nu încordați mușchii.
TRAINING
28, Creșteți rezistența. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a vă crește rezistența este să efectuați antrenamente cu pauze scurte între intervale. Încercați să faceți ceva la fel de scurt ca 6 x 1 tur cu 5 secunde de odihnă între ele și creșteți.
Obiectivul intervalelor este de a vă permite să înotați pe distanțe mai lungi, menținând în același timp o cursă corectă. Dacă începeți într-o formă proastă și încercați să vă creșteți rezistența înotând distanțe lungi fără odihnă, stilul dvs. de înot se va deteriora și veți obține mult mai puțin din antrenament. Este bun pentru dumneavoastră? Da, mai bine decât nimic, dar prin intervale veți vedea că vă veți îmbunătăți mult mai repede.
29, Creșteți forța. Transformați înotul într-un antrenament de forță adăugând muncă de forță la finalul turei. Înotați seturi de 100 m și în loc să vă odihniți între seturi faceți 10 flotări verticale. Țineți picioarele în apă și așezați mâinile pe marginea bazinului la lățimea umerilor. Ridicați-vă astfel încât brațele să se îndrepte, faceți 10 repetări și treceți direct la următorul set de înot.
30, Susțineți viteza. Încercați un antrenament cu odihnă redusă, înotați seturi, dar reduceți odihna cu 5 secunde la fiecare interval. Încercați pentru încă una de fiecare dată când o faceți.
31, Lucrați la eficiența dumneavoastră. Scopul acestui lucru este de a fi mai eficient în apă, va trebui să lucrați pentru a acoperi mai multă distanță pe brazdă fără a deveni mai lent. Mai ușor de spus decât de făcut, așa că încercați pe seturi mai scurte pentru început.
HEARTRATE
32, Ritmul cardiac va fi mai mic atunci când înotați. Când înotați, ritmul cardiac va fi mai scăzut decât atunci când alergați sau mergeți cu bicicleta, chiar dacă depuneți același efort. Acest lucru se datorează faptului că sunteți la orizontală, susținut de apă, răcit de apă și, de asemenea, din cauza „reflexului de scufundare”, care este un răspuns neurologic la scufundarea în apă. Acesta poate fi cu aproximativ 13% mai mic decât pe uscat- ceva de genul 17bpm.
OPEN WATER SWIMNING
33, Practice. Participați la înot în ape deschise cât mai mult posibil. Acest lucru vă va crește, de asemenea, rezistența, deoarece veți înota pe distanțe mai lungi fără posibilitatea de a vă odihni. Ca începător, a fost foarte ușor să faceți o pauză de 2-5 secunde la fiecare câteva ture de bazin. Nu este așa în apă deschisă; trebuie să continui să mergi.
34, Observare. Acesta este un lucru de la sine înțeles și cel mai important aspect în ape deschise. Acest lucru a fost(este) greu pentru mine, deoarece eu întotdeauna (așa cum ar trebui) respir în lateral. Iar ridicarea ochilor pentru a vedea ce este în față îmi dă peste cap ritmul. Încă o face. Dacă poți să-ți menții postura și ritmul și totuși să privești, acesta este un mare avantaj.
35, Cât de des să privești? Încercați să înotați (în piscină sau în apă deschisă) cu ochii închiși. Acest lucru vă va da o indicație despre cât de drept înotați fără niciun ajutor de orientare. Dacă în mod natural înotați destul de drept, s-ar putea să nu aveți nevoie să vă vedeți atât de mult, dar dacă vă treziți că vâsliți rapid într-o parte sau alta, ar trebui să vă vedeți mai des.
36, Înotând drept. Vederea vă poate ajuta să înotați drept, dar există și alte aspecte pe care le puteți încorpora în înotul dumneavoastră și care vă vor ajuta să rămâneți drept. Exersați respirația pe ambele părți și, deși s-ar putea să vă luptați la început, veți înota într-o linie mai dreaptă.
37, Flexibilitatea respirației. Dacă soarele este pe o parte, chiar și cu ochelarii colorați poate fi destul de luminos. Prin urmare, capacitatea de a respira pe ambele părți ajută.
38, Exersați pentru mișcări frumoase și calme. Este foarte ușor să intri în panică în ape deschise. Mai ales în primele câteva minute. În piscină, ar trebui să exersați pentru a vă calma nervii în timp ce înotați.
39, Adăugați apă. Turnați apă în costumul de neoprenă înainte de a începe. O peliculă de apă între neopren și piele asigură o izolare mai bună decât un costum uscat. Puteți întinde puțin deschiderea gâtului când intrați prima dată pentru a face acest lucru.
40, Încetiniți lovitura de picior. Veți pluti mai bine cu un costum de neopren, așa că nu vă sunt picioarele pentru a vă ajuta să plutiți. Nu loviți cu piciorul ca un motor exterior, stropirea apei = pierdere de energie.
41, Gândiți ca un caiac. Înotătorii mai rapizi se aseamănă cu un caiac: echilibru perfect între vâslit (înot) și alunecare, fără bule, fără stropire, toată energia se duce direct la împingerea apei .
42, Eliberați viteza de tracțiune. Draftul poate economisi aproximativ 30% din energia dumneavoastră, deoarece înotătorul din față a rupt deja tensiunea apei pentru dumneavoastră. Dacă puteți găsi un înotător puțin mai rapid pe care să-l trageți, veți putea ține pasul.
43, Exersați pentru trafic. Exersați înotul într-un mediu cu mulți alți oameni. Într-o cursă este ușor să intri în panică atunci când ești înotat, lovit cu cotul sau cu piciorul- Poate fi ca o mașină de spălat. Dacă vă puteți aduna câțiva prieteni încercați să înotați câte 3 pe un culoar- toți pornind în același timp sau mergeți la piscină la orele de vârf și profitați la maxim de un culoar plin în loc să îl înjurați.
Și
44, Nu renunțați! Când începi prima dată la antrenament, te vei simți epuizat și mort, deoarece înotul este atât de bun pentru tine și corpul tău nu este atât de obișnuit cu el. Acordă-i timp. S-ar putea să dureze 6 luni pentru a începe efectiv să te simți bine la antrenament, dar trebuie doar să îi dai timp.
45, Înotul te face să trăiești mai mult! Cu cât înotați mai mult, mâncați corect și evitați să fumați, cu atât veți trăi mai mult, potrivit a două studii efectuate pe mai mult de 355.000 de persoane. S-ar putea să vă adăugați până la 10 ani la viață, spune cercetătorul în domeniul bolilor de inimă Jeremiah Stamler, M.D., de la Universitatea Northwestern din Chicago.
.