Corpul este una dintre cele mai complexe zone pentru femei. Astăzi vă vom arăta cum să vă lucrați oblicii pentru a obține silueta pe care o căutați.
Zona abdominală este una dintre cele mai importante zone pentru majoritatea femeilor.
De multe ori uităm că antrenamentul oblic este de bază pentru a obține un nucleu definit și fără grăsime.
Practic, toate rutinele de antrenament efectuate de femei implică munca abdominală, dar este esențial să antrenăm zona mediană a nucleului: abdomenul oblic.
Pentru a fi clar despre ce zonă vorbim, oblicul extern al abdomenului este mușchiul situat în părțile laterale ale zonei medii care se întind de la coaste până la creasta iliacă. După cum arată această imagine.
De aceea, este esențial să lucrăm acești mușchi pentru a defini talia.
Lucrarea acestui mușchi abdominal a fost subiect de dezbatere, atât în ceea ce privește forma de antrenament, cât și participarea musculară a acestuia.
Atunci, dacă vă întrebați dacă trebuie sau nu să antrenați mușchii abdominali oblici, răspunsul meu este da, și nu doar din motive estetice.
După consultarea diferitelor studii științifice, am putut concluziona că întărirea mușchilor abdominali este importantă pentru a menține un nivel optim de forță și rezistență. Precum și pentru a menține echilibrul și stabilizarea coloanei vertebrale. Nu doar ca mijloc de reducere sau control al greutății corporale.
Când vă antrenați mușchii oblici, întindeți talia ajutând-o să rămână mai bine la locul ei și să evite deformările.
Cum să vă antrenați oblicii
Dacă vreți să vă modelați silueta, antrenarea oblicilor este esențială pentru a ține la distanță perimetrul taliei.
Dar, cum o facem?
Trebuie să țineți cont de forma taliei dvs.
- Dacă sunteți o femeie cu o talie îngustă și vreți să o mențineți, faceți între 2-3 exerciții pe săptămână. Vei provoca tensiune în zonă păstrând talia la fel de îngustă, dar mai definită. Și nu veți provoca o creștere a masei.
- Dacă sunteți o femeie cu o talie lată și doriți să o reduceți, antrenați-vă zilnic și intensiv. Acest lucru va întări zona, va determina arderea grăsimilor și va diminua conturul taliei.
Dar nu uitați că conturul taliei nu va depinde doar de antrenamentul abdominal. Trebuie să vă însoțiți rutina cu o dietă sănătoasă pentru a vă atinge obiectivele.
Dacă luați în considerare ambele aspecte, antrenamentul și alimentația, și le echilibrați bine, veți scădea procentul de grăsime corporală, veți deveni mai sănătoși și vă veți îmbunătăți aspectul abdomenului.
Cele mai bune exerciții pentru oblici
Obiectivul de a lucra mușchii abdominali oblici este de a efectua mișcări care implică răsucirea și îndoirea trunchiului, sau înclinarea în lateral, astfel încât mușchiul să se contracte.
Potrivit Consiliului American de Exercițiu (ACE), acestea sunt cele mai bune exerciții pentru a lucra oblicii:
- Scaunul căpitanului
- Manevra de bicicletă
- Reverse Crunch
- Hover
- Crunch cu picioarele verticale
- Crunch cu mingea de exerciții
- Torso track
- Crunch cu împingerea călcâiului
- Crunch cu brațele întinse
- Ab roller
- Crunch tradițional
- Crunch cu tub elastic
- Ab rocker
.
Vă recomand să începeți cu aceste cinci pe care o să vi le arăt în continuare.
Scaunul căpitanului
Suspendați partea superioară a corpului și țineți mânerele cu mâinile apăsând partea inferioară a spatelui.
Suspendați încet genunchii până la piept până când formați un unghi de 90º și coborâți treptat până când reveniți în poziția inițială.
Mișcarea trebuie să fie controlată la urcare și la coborâre.
Bicicleta abdominală
Întins pe sol, menținând apăsată partea inferioară a spatelui, puneți mâinile în spatele capului.
Ridicați genunchii până când ajungeți la un unghi de 45º și, în această poziție, faceți mișcări cu picioarele ca și cum ați pedala pe o bicicletă.
Atingeți genunchiul stâng cu cotul drept și continuați cu partea opusă. Nu vă țineți respirația.
Abservații abdominale inversate
Întinzându-vă pe spate pe podea, așezați mâinile pe partea laterală a corpului sau în spatele capului, fără a exercita presiune.
Crucișați picioarele la glezne și ridicați-le de la sol la un unghi de 90 °. În această poziție, contractați-vă abdomenul și rotiți ușor șoldurile spre stânga și apoi spre dreapta.
Hover
Întindeți-vă cu fața în jos pe podea, cu palmele mâinilor sprijinite și coatele la nivelul pieptului.
Ridicați-vă corpul pentru a forma o linie dreaptă, cu spatele drept. Țineți-vă cu degetele de la picioare și mâinile pe sol.
Contractați abdomenul. Mențineți poziția timp de 30-60 de secunde. Odihniți-vă timp de 30 de secunde și repetați.
Crunch cu picioarele în poziție verticală
Întindeți-vă pe spate și așezați-vă mâinile de-a lungul corpului.
Ridicați picioarele de pe podea și întindeți picioarele până la un unghi de 90°, păstrând brațele întinse.
În timp ce vă aflați în această poziție vă contractați mușchii abdominali. Mențineți poziția timp de 30 de secunde. Expirați când vă contractați și inspirați când vă întoarceți.
Cum să eliminați grăsimea din oblici
Dacă aveți exces de grăsime pe părțile laterale ale taliei este esențial să lucrați la pierderea în greutate; și în același timp să efectuați aceste exerciții pentru a vă tonifia.
Cu ajutorul unui plan de antrenament bine definit și a unor indicații nutriționale, veți putea reduce conturul taliei și acumularea de grăsime în această zonă abdominală.
Realizați exerciții aerobice pentru a arde grăsimile și caloriile. Puteți să alergați, să folosiți un cross trainer sau să urcați scările, dar trebuie să fie exerciții care să vă facă să transpirați.
Combinați-le și cu antrenamente de forță în care lucrați grupele mari de mușchi pentru a crește masa musculară activă metabolic. Puteți face exerciții de genul ghemuit, vâslit, tras pe spate etc.
Eliminați din alimentația dumneavoastră mâncarea prăjită, fast-food, produsele din comerț, carnea procesată și dulciurile. Evitați alcoolul și zahărul în exces. Dieta dumneavoastră ar trebui să se bazeze pe pește, fructe, legume, carne slabă, nuci …
Sunteți dispus să vă schimbați talia și să obțineți abdomen oblic definit? Începeți astăzi!
Vreau antrenorul meu personal
.