5 Cele mai bune antrenamente pentru pierderea de grăsime, clasate

Când sunt cuplate cu alegeri alimentare sănătoase, exercițiile fizice regulate vă pot ajuta să vă atingeți obiectivul de pierdere a grăsimilor. Cu toate acestea, cu atât de multe exerciții din care puteți alege, alegerea celor potrivite pentru programul dvs. de pierdere a grăsimilor poate fi descurajantă.

Se pare că, cea mai bună abordare este o combinație de patru exerciții diferite: „Echilibrul este cheia”, spune Nick Briney, un manager senior de antrenamente personale pentru Life Time din Kansas City, Missouri. „Atunci când doriți cu adevărat să vă optimizați capacitatea de a obține cea mai mare ardere de la un antrenament, încorporarea tuturor acestor activități va fi crucială.”

Iată cele mai bune exerciții clasificate de la cele mai multe calorii arse la cele mai puține.

Antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) se află în fruntea listei celor mai bune exerciții pentru pierderea grăsimilor. „Veți face multe într-un timp mai scurt, deoarece exercițiile de intensitate mai mare se vor preta la o ardere mai mare a caloriilor înainte și după antrenament”, spune Briney.

O parte din motivul pentru care HIIT este eficient pentru pierderea de grăsime este că maximizează consumul de oxigen în exces după exercițiu (EPOC), sau cantitatea de oxigen pe care corpul dumneavoastră o consumă în timp ce mușchii și alte țesuturi revin la starea lor de dinainte de exercițiu. Acest proces vă face să continuați să ardeți calorii și după ce antrenamentul s-a încheiat. Cu cât exercițiul este mai intens, cu atât mai multe calorii ardeți după antrenament.

Potrivit unui mic studiu publicat în numărul din februarie 2014 al revistei Applied Physiology Nutrition and Metabolism, bărbații au ars la fel de multe calorii în decurs de 24 de ore de la o sesiune HIIT de 20 de minute ca și o sesiune de 50 de minute de ciclism în regim staționar.

Semplu de antrenament: Protocolul Tabata este o formă comună – și rapidă – de antrenament HIIT. Pentru a-l încerca, faceți opt runde de 20 de secunde de exerciții la o intensitate maximă și faceți doar 10 secunde de odihnă între runde. Alegeți un exercițiu care vă va ridica ritmul cardiac într-o clipă (de exemplu, sprinturi, mișcări cu kettlebell, sărituri ghemuite, burpees).

Cu toate acestea, în timp ce HIIT este o opțiune de top pentru arderea caloriilor, acesta pune, de asemenea, mult stres asupra corpului. Pentru a evita rănile și epuizarea, limitați-vă sesiunile HIIT la două sau trei ori pe săptămână, spune Briney.

Cardio poate arde mai multe calorii în timpul antrenamentului decât antrenamentul de rezistență (o alergare de 30 de minute cu 10 km pe oră arde aproximativ 372 de calorii pentru o persoană de 155 de kilograme, în timp ce o sesiune viguroasă de greutăți arde 223 de calorii), dar antrenamentul de rezistență construiește mușchi. Acei mușchi vă ajută apoi să ardeți mai multe calorii în repaus (cunoscută sub numele de rata metabolică bazală), iar dacă sesiunea de rezistență este suficient de intensă, veți observa un EPOC mai mare, potrivit lui Briney.

Semplu de antrenament: Încercați să faceți 2-4 sesiuni de forță pe săptămână. În general, sesiunile de forță în stil circuit (adică trecând direct de la un exercițiu la altul, cu puțină sau deloc odihnă între ele) ard probabil mai multe calorii decât făcând pauze regulate, la fel ca și asocierea unui exercițiu pentru partea superioară a corpului cu un exercițiu pentru partea inferioară a corpului, potrivit lui Briney. Pentru a economisi timp, atașați o sesiune rapidă de HIIT la sfârșitul rutinei dvs. de forță de 2-3 ori pe săptămână.

„Aceasta este, fără îndoială, cea mai bună modalitate de a arde calorii de grăsime”, spune Briney. HIIT și alte forme de exerciții fizice intense ard în primul rând carbohidrații (cunoscuți oficial sub numele de glicogen), în timp ce formele de exerciții fizice mai puțin intense (de exemplu, mersul pe jos, înotul, joggingul) vor arde în primul rând grăsimile. „Oamenii cred că a arde o calorie înseamnă a arde o calorie, dar nu întotdeauna ardem calorii din aceleași surse de combustibil, în funcție de exercițiu”, spune Briney.

Exercițiul de ardere a carbohidraților este grozav, dar exercițiul de ardere a grăsimilor este, în general, mai puțin stresant pentru organism. De fapt, este posibil să puteți efectua acest tip de exerciții cardio în fiecare zi fără riscul de a exagera, spune Briney. Iar încadrarea mai multor mișcări în ziua dvs. este o modalitate excelentă de a crește arderea generală a caloriilor. În plus, dacă sunteți nou la exerciții fizice sau sunteți intimidat de formele mai intense de exerciții fizice, cardio de intensitate mică sau moderată poate fi o modalitate excelentă de a face mișcare în mod regulat.

Semplu de antrenament: Briney sugerează să faceți cardio de intensitate mică până la moderată forma dvs. primară (70%) de cardio. Opțiunile includ mersul pe jos, joggingul, ciclismul ușor, înotul și elipticul. Măsurați-vă intensitatea în funcție de tiparele de respirație: Dacă reușiți să susțineți inspirația și expirația pe nas și să spuneți una sau două propoziții fără prea mare dificultate, lucrați la o intensitate mică spre moderată, spune Briney.

S-ar putea să nu asociați cu ușurință exercițiile corpului minții, cum ar fi yoga și Pilates, cu pierderea de grăsime, dar acest tip de activități sunt esențiale pentru crearea echilibrului și atenuarea stresului. „Stresul îi limitează adesea pe oameni de la pierderea de grăsime, de la stresul fizic, cum ar fi rănile vechi și lipsa de mobilitate, până la stresul mental”, spune Briney.

Dacă optați pentru yoga, Pilates sau o combinație a celor două, depinde de obiectivele și preferințele dumneavoastră. În general, Pilates vă ajută să construiți forța de bază și îmbunătățește postura și alinierea, în timp ce yoga ajută la îmbunătățirea flexibilității și a echilibrului. Acestea fiind spuse, există multe tipuri diferite de yoga, de la cele mai viguroase și rapide până la cele lente și axate pe întindere.

În general, yoga și Pilates pot ajuta la ameliorarea stresului mental și fizic, dar cea mai bună formă de exerciții minte-corp pentru dvs. este cea care vă place.

Semplu de antrenament: „Ca și cardio de intensitate scăzută până la moderată, ați putea face yoga și Pilates mai des fără prea mult stres”, spune Briney. Cel puțin, totuși, încercați să faceți yoga și/sau Pilates cel puțin o dată pe săptămână.

Nu credeți că trebuie să faceți un antrenament planificat pentru a profita de beneficiile pierderii în greutate asociate cu mișcarea. Creșterea nivelului de activitate zilnică prin intermediul unor modificări simple (de ex, luarea scărilor în locul liftului, întreruperea perioadelor lungi de ședere cu plimbări rapide) nu numai că vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii pe parcursul zilei (ajutându-vă să pierdeți sau să vă mențineți greutatea), dar poate compensa și efectele negative ale unui stil de viață sedentar.

CITEȘTE MAI MULT > 63 DE MICRO-OBIECTIVE PENTRU A VĂ PĂSTRA SĂNĂTOȘI (FĂRĂ SĂ ȘTIȚI)

Potrivit cercetărilor publicate în ianuarie 2015 în Annals of Internal Medicine, un stil de viață sedentar este asociat cu riscuri sporite pentru sănătate, inclusiv boli de inimă, cancer, diabet de tip 2 și deces din orice cauză – chiar dacă faceți exerciții fizice. Cu toate acestea, aceste riscuri pentru sănătate sunt mai puțin pronunțate la niveluri mai ridicate de activitate fizică.

Eșantion de antrenament: Găsiți modalități de a strecura activitatea fizică în ziua dumneavoastră. Câteva opțiuni includ:

• Setați o alarmă de telefon care să sune la intervale regulate în timp ce lucrați sau vă uitați la televizor și ridicați-vă de fiecare dată când sună alarma. Plimbați-vă, faceți exerciții cu greutatea corpului (de ex, flotări, abdomene, sărituri, marșuri pe loc),
• Faceți o plimbare de 20 de minute după mese.
• Băuturați mai multă apă pe parcursul zilei; acest lucru încurajează mersul mai frecvent la baie.
• Călătoriți până la biroul colegului dvs. de serviciu în loc să îl sunați sau să îi trimiteți un e-mail.
• Faceți călătorii suplimentare atunci când descărcați cumpărăturile sau cărați rufele.

Consultați „Rutine de antrenament” în aplicația MyFitnessPal pentru a descoperi și înregistra antrenamente sau pentru a vă construi propriile antrenamente cu exerciții care se potrivesc obiectivelor dvs.

.