Dacă petreceți ore întregi aplecat asupra unui computer sau privind fix la un smartphone, probabil că ați fost chinuit de durerea cunoscută sub numele de „tech neck”. Afecțiunea este cauzată de aplecarea repetată a capului în jos și în față pentru a vă uita la un ecran, aplicând o presiune excesivă – până la 50 de kilograme – pe oasele și mușchii meniți să suporte doar 10-12 kilograme (greutatea capului în poziție neutră). Se poate resimți ca o tensiune la nivelul gâtului, rigiditate în umeri, ar putea avea ca rezultat dureri de cap și, în timp, poate provoca daune mai grave coloanei vertebrale.
Veste bună este că vă puteți condiționa corpul pentru a inversa durerea „gâtului tehnic” și pentru a preveni disconfortul ulterior. Am apelat la Rothie Banzuelo, un antrenor personal de elită la Crunch, pentru a ne arăta cinci exerciții pe care le puteți face acasă. „Statul în spatele unui computer ore întregi pe zi va provoca dezechilibre musculare numite Sindromul încrucișat superior și Poziția capului înainte, care duce la dureri de gât și de spate”, spune ea, „Aceste exerciții vor întinde mușchii hiperactivi și încordați și vor antrena corpul să mențină capul înapoi în alinierea corectă”. Pentru cele mai bune rezultate, faceți următoarea secvență de îmbunătățire a posturii de două ori pe zi.
Baby Cobra
1. Începeți prin a vă întinde cu fața în jos pe podea, cu picioarele întinse în spatele dumneavoastră. Țineți picioarele jos și poziționați-vă mâinile direct sub umeri.
2. Țineți bărbia retrasă, privind în jos pe podea, apoi luați încet mâinile de pe sol și strângeți omoplații împreună.
3. Coborâți partea superioară a corpului în timp ce rămâneți în această poziție, apoi ridicați și contractați-vă fesele. Efectuați această mișcare de 10 ori.
Cobra la sol cu rotație externă
1. Începeți prin a vă întinde cu fața în jos pe podea, cu picioarele întinse în spatele dumneavoastră. Țineți bărbia ascunsă și cu palmele orientate în jos și brațele înclinate înapoi, astfel încât să formeze un unghi de aproximativ 30-45 de grade cu corpul.
2. Păstrându-vă bărbia ascunsă, cu privirea în jos, ridicați picioarele de la sol strângând fesele, apoi strângeți omoplații împreună în timp ce ridicați trunchiul de la sol și rotiți degetele mari astfel încât acestea să fie îndreptate spre tavan. Repetați această mișcare de 10 ori.
Fata în jos cu Scaption
1. Începeți prin a vă întinde cu fața în jos pe podea, cu picioarele întinse în spatele dumneavoastră. Țineți bărbia ascunsă și îndreptați brațele într-un unghi de V deasupra capului, cu palmele orientate în jos.
2. Păstrând bărbia încastrată, cu privirea în jos, ridicați picioarele de pe sol strângând fesele, ridicând brațele și trunchiul de pe sol cu palmele înăuntru și degetele mari în sus. Repetați această mișcare de 10 ori.
Câine cu fața în sus
1. Începeți prin a vă întinde cu fața în jos pe podea, cu picioarele întinse în spatele dumneavoastră. Așezați-vă mâinile de-a lungul corpului, aplicați presiune pe sol și ridicați trunchiul de la sol. Asigurați-vă că umerii sunt aliniați chiar deasupra încheieturii mâinii.
2. Deschideți pieptul spre tavan și înclinați capul pe spate. Acum, vă veți uita spre stânga în timp ce vă strângeți gluteul drept și vă apăsați șoldul drept pe sol. Alternați părțile pentru 10 repetări.
Câine de pasăre
1. Începeți în genunchi și mâinile direct sub umeri. Păstrați-vă coloana vertebrală în poziție neutră și priviți la podea. Întindeți încet piciorul stâng în spatele dvs. în timp ce întindeți brațul drept în față. Păstrați centrul angajat, șoldurile și umerii pătrați și asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se arcuiește.
2. Reveniți încet în poziția de pornire și repetați cu brațul și piciorul opus. Repetați de 10 ori.
Rothie Banzuelo este antrenor personal de elită la Crunch Gym – 19th St, 220 W 19th St, New York, NY
.