Pistoale, pitoni, țevi, arme de distrugere în masă. Există o mulțime de porecle pentru bicepșii tăi – și o mulțime de moduri de a-i lucra, de asemenea. Așa că, dacă singura ta strategie este să faci 3 seturi de 10 din curl-ul clasic, pierzi ceva. Următoarele 5 tehnici aprobate de experți vă vor ajuta bicepsul să își atingă potențialul maxim.
(Căutați și mai multe modalități de a obține atractivitatea flexiei? Consultați Cele mai bune 23 de exerciții pentru biceps.)
Căutați-vă forma
Forma strictă s-ar putea să vă țină pe loc.
Un studiu din Eupropean Journal of Applied Physiology a descoperit că nu trebuie să faceți întotdeauna un exercițiu așa cum este prevăzut pentru a vă maximiza rezultatele.
Utilizarea unui pic de impuls în timpul ridicării laterale, de exemplu, crește cuplul articulației umărului, ajutându-vă să ridicați o greutate mai mare până în punctul în care deltoizii preiau controlul, potrivit cercetătorilor.
Video conex:
„Puteți obține un efect similar cu curlurile de biceps”, spune biomecanicistul sportiv Bret Contreras, C.S.C.S.
Cheia este să păstrați engleza corpului la un nivel minim. Prea multă sau prea puțină inerție este ineficientă, spune el. Veți dori să folosiți doar suficient impuls pentru a vă ajuta să propulsați greutățile mai mari până la piept. Inerția ar trebui să vină din șolduri, nu din partea inferioară a spatelui. Alegeți o sarcină care este cu aproximativ 10% mai grea decât cea pe care ați ridica-o în mod normal.
Înclinați-vă pe un plan înclinat
Partea din față a brațului dvs. își datorează umflătura bicepsului brahial, care este compus din două secțiuni separate: capul lung și capul scurt.
Pentru a activa la maximum bicepsul – sau pentru a crea cele mai mari contracții musculare posibile – trebuie să întindeți capetele la articulația umărului și să le flexați la articulația cotului, spune Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.C.S. Și cu cât le întindeți mai mult, cu atât mai mare este capacitatea lor de a se flecta sau scurta.
Potrivindu-vă corpul pe o pantă înclinată în timp ce efectuați un curl cu gantere, coatele atârnă în spatele trunchiului dumneavoastră. Această poziție întinde capetele de-a lungul articulațiilor umărului, permițând mușchilor să genereze mai multă forță în timp ce faceți curl, spune el.
Pregătiți o bancă reglabilă la o înclinare de 45 de grade și întindeți-vă cu fața în sus. Luați o pereche de gantere și lăsați-le să atârne la lungimea brațelor direct sub umerii dvs. Păstrând partea superioară a brațelor în aceeași poziție, curbați greutățile în sus.
Schimbă-ți priza
Sub bicepsul brahial se află un mușchi numit brahial. Chiar dacă este localizat adânc în partea superioară a brațului, acesta poate juca un rol indirect în aspectul bicepsului dumneavoastră, spune Schoenfeld.
„Pe măsură ce brahialul dumneavoastră se mărește, se extinde și împinge în afară pe bicepsul brahial”, spune el. Așadar, cu cât brahialul este mai mare, cu atât mai mare arată bicepsul.
Cel mai bun mod de a vă lovi brahialul: curlurile inverse. Pronarea brațelor – sau folosirea unei prinderi peste mână – în timpul unui curl scurtează bicepsul brahial, astfel încât acesta nu mai poate efectua la fel de multă forță.
Când se întâmplă acest lucru, brahialul trebuie să preia controlul și să efectueze cea mai mare parte a muncii, explică Schoenfeld. Efectuați cel puțin 5 repetări pentru început.
Hit Pause
Ați observat vreodată cât de mari sunt bicepșii gimnaștilor? Ei pot mulțumi orelor pe care le petrec ținând poziții dificile pe inelele olimpice pentru armele lor umflate.
„Bicepsul răspunde bine la contracții izometrice de înaltă tensiune”, spune fiziologul Chad Waterbury, M.S.
Când faceți o pauză sau țineți o greutate astfel încât lungimea bicepsului să nu se schimbe, vizați fibrele musculare de tip IIb, care sunt cele cu cel mai mare potențial de creștere, explică el. Strângerea activă a mușchiului în timpul unei contracții izometrice vă va crește, de asemenea, câștigurile.
Încercați această tehnică cu un rând inversat folosind ceea ce Waterbury numește o „izo-squeeze 5 la 3”. Folosind o prindere largă, cu mâna dedesubt, apucați o bară care a fost fixată la aproximativ înălțimea taliei. Atârnați cu brațele complet drepte și călcâiele atingând podeaua. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la glezne până la cap. Trageți omoplații înapoi și continuați să trageți cu brațele pentru a vă ridica pieptul până la bară. Mențineți această poziție timp de 5 secunde, în timp ce vă strângeți bine bicepsul.
„Ar trebui să strângeți mușchii ca și cum ați încerca să-i faceți să aibă crampe”, spune Waterbury. Apoi coboară-ți corpul înapoi în poziția de pornire. Acum efectuați 5 repetări normale complete ale rândului inversat, fără nicio reținere în partea de sus. Dați drumul la bară și odihniți-vă timp de 10 secunde. Apoi, trageți pieptul spre bară și mențineți poziția de sus timp de 4 secunde. Efectuați imediat 4 repetări normale complete, fără pauză. Odihniți-vă pentru încă 10 secunde. Apoi, trageți pieptul spre bară și țineți-l timp de 3 secunde. Efectuați imediat 3 repetări complete. Asta înseamnă 1 rundă. Faceți 3 runde în total, odihnindu-vă 90 de secunde între fiecare dintre ele.
Hang Out
În timpul unui chinup, mușchii dorsali sunt lucrătorii principali. Cu toate acestea, puteți muta volumul de muncă către bicepsul dvs. prin modificarea mișcării, spune Waterbury.
Când coatele sunt îndoite la 90 de grade, lats-ul dvs. are un potențial de forță limitat. Ca urmare, bicepsul dvs. trebuie să muncească suplimentar pentru a vă ridica corpul. Menținerea în acest punct intermediar timp de cel puțin 5 secunde vă stimulează fibrele de tip IIb și declanșează creșterea, explică Waterbury.
Stați pe o bancă în fața unei bare de chinup. Prindeți bara cu o prindere sub mână. Coatele trebuie să fie îndoite la 90 de grade. Menținând îndoirea coatelor, ridicați picioarele de pe bancă. Suspendați-vă timp de 5 secunde, apoi puneți picioarele înapoi jos. Asta înseamnă 1 serie. Efectuați 5 seturi, odihnindu-vă 90 de secunde între fiecare dintre ele. Adăugați 1 secundă la agățat în fiecare săptămână până când puteți atârna timp de 10 secunde la fiecare serie.
Pentru a vă activa la maximum fibrele de tip IIb, ajungeți să folosiți doar un singur braț. „Atârnarea cu un singur braț face ca bicepsul să facă de două ori mai multă muncă decât la un chinup normal, deoarece doar un singur braț ține corpul în spațiu”, spune el.
Pregătiți-vă în același mod ca și la atârnarea cu două brațe, dar apucați bara cu mâna dreaptă pentru început. Prindeți-vă ferm încheietura mâinii drepte cu mâna stângă. Păstrând unghiul în brațul drept, ridicați picioarele de pe bancă. Suspendați-vă timp de 5 secunde, apoi puneți picioarele înapoi jos. Efectuați aceeași suspendare din brațul stâng. Asta înseamnă 1 set. Faceți 5.
Și dacă doriți un antrenament care să vă umfle bicepsul în timp ce vă îndepărtează grăsimea de pe burtă, verificați DVD-ul de antrenament Anarchy Workout. (Un tip a pierdut 18 kilograme de grăsime pură în doar o lună și jumătate!)
.