„Sunt prea obosită.” „Am o întâlnire importantă mâine, așa că nu vreau să fiu inflamat”. „Sunt atât de stresat la serviciu, încât nici nu mă pot gândi la exerciții fizice.” „Câinele meu mi-a mâncat hainele de sport! Serios!”
Dacă găsirea de scuze pentru a sări peste un antrenament ar arde calorii, mulți oameni ar avea un fizic de supermodel. În timp ce oamenii se tem de exercițiile fizice din diverse motive – orice, de la articulații strânse până la o ură adânc înrădăcinată pentru transpirație – exercițiile fizice au prea multe beneficii uimitoare pentru sănătatea fizică și mentală pentru a le ignora complet ca parte a rutinei tale.
O mare parte din teamă provine dintr-o neînțelegere a ceea ce trebuie să însemne exercițiul fizic pentru viața ta. În timp ce puteți merge la sala de sport timp de o oră în fiecare zi, ceva la fel de simplu ca și cum v-ați face timp în mod regulat pentru un circuit de 10 minute de abdomene sau o alergare prin cartier poate aduce multe dintre aceleași beneficii. Învățând să îmbrățișați exercițiile fizice nu numai că va elibera endorfine și vă va pune într-o dispoziție mai bună, dar sănătatea vă va mulțumi și, în scurt timp, s-ar putea chiar să ajungeți să vă bucurați de ele ca parte a rutinei dumneavoastră.
Data viitoare când una dintre aceste cinci scuze enervante începe să se strecoare în capul dumneavoastră dimineața sau aproape de sfârșitul zilei de lucru, folosiți aceste sfaturi pentru a le depăși și a vă pune corpul la treabă.
„Urăsc să transpir!”
Poate că urâți să vă spălați părul, nu vreți să faceți din nou duș după ce faceți exerciții fizice, vă dați ochii peste cap la spălătoria suplimentară care vine cu hainele de antrenament transpirate sau pur și simplu urâți senzația de a fi transpirat.
„În primul rând, haideți să reformulăm relația dvs. cu „transpirația””, spune Sarajean Rudman, M.S., un instructor certificat de yoga avansat și antrenor de sănătate și wellness la Kripalu Center for Yoga & Health. „Transpirația este una dintre modalitățile numărul unu prin care ne detoxificăm corpul. Tot ceea ce nu are ce căuta în interiorul nostru, corpul va încerca să scoată în afara noastră. Transpirația prin exerciții fizice este una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru.”
În funcție de cât de mult transpirați în timpul antrenamentului, s-ar putea să fie nevoie doar să vă ștergeți cu niște șervețele organice pentru corp și să vă pulverizați șampon uscat în păr. Dacă alegeți să faceți duș după antrenament, s-ar putea să considerați că economisiți timp să nu vă spălați părul. Un coc înalt, strâns, cu un pic de fixativ este o modalitate excelentă de a masca părul murdar ca păr ud.
Purtând haine de gimnastică cu uscare rapidă, astfel încât transpirația să nu persiste pe piele, este extrem de important, spune Rudman. Gândiți-vă și la ceea ce vă împachetați pentru a vă îmbrăca după ora de sport. Dacă sunteți încă înfierbântat de la antrenament, s-ar putea să nu vreți să vă puneți un costum de lână sau un pulover cu mâncărimi pentru muncă în acea zi. O cămașă de mătase sau de in se va simți probabil mai bine pe piele decât un material greu.
„Atingerea a ceva precum apa de trandafir organică pentru a pulveriza pentru a vă ajuta să vă oferiți un parfum proaspăt, sau difuzarea unui pic de ulei esențial de mentă în puțină apă într-o sticlă cu pulverizator poate ajuta să facă toată diferența după antrenament, odată ce sunteți îmbrăcat și gata de plecare”, spune Rudman.
„Arăt prost sau caraghios în timp ce mă antrenez.”
Dacă v-ați înscris la un curs de dans și vă simțiți stânjenit de faptul că aveți două picioare stângi sau, credeți că toată lumea se holbează la dumneavoastră pe banda de alergare, sunt șanse să vă înșelați.
„Adevărul este că nimănui nu-i pasă cum arătați la sală. Toți sunt prea ocupați să-și facă griji cu privire la cum arată ei”, explică Rudman. „Când ne simțim stânjeniți într-o situație este pentru că, de obicei, este o situație nouă, iar atunci când facem lucruri noi și ne expunem la activități noi, creștem și evoluăm.”
Toată lumea dintr-o clasă de fitness de grup – chiar și cei mai talentați dansatori – au fost cândva începători. Nu veți fi singurul începător de la sala de sport, mai ales în ianuarie. Dacă nu vă simțiți confortabil cu echipamentul, luați în considerare posibilitatea de a profita de ofertele de antrenament personal ale sălii de sport. Multe săli de sport oferă o sesiune introductivă gratuită în care un antrenor se va plimba cu dvs. și vă va prezenta diverse aparate, ceea ce face ca aceasta să fie ocazia perfectă pentru a pune întrebări și a vă familiariza cu terenul. Dacă chiar nu știți de unde să începeți, apelați la ajutorul unui prieten experimentat sau angajați un antrenor personal doar pentru câteva ședințe pentru a învăța cum stă treaba.
„Găsirea confortului și a unei atitudini de tipul „cui îi pasă” într-o situație ciudată la sala de sport vă poate ajuta să deveniți mai puternic din punct de vedere fizic, dar și mental și emoțional”, spune ea.
Cheia aici este să te prefaci până când reușești – și să ceri ajutor atunci când chiar nu ai nicio idee despre ce ar trebui să facă acel aparat de pe podeaua sălii de forță.
„Mă simt de parcă aș muri de foame după un antrenament.”
S-ar putea să constatați că vă simțiți mai flămând odată ce începeți să creșteți frecvența sau intensitatea rutinei de exerciții fizice. S-ar putea chiar să fi folosit scuza: „Antrenamentul mă face să mă îngraș!” sau „Alergatul mă face să mi se facă atât de foame!”
Când vă forțați corpul la un antrenament, ardeți energie și folosiți depozitele de glicogen, ceea ce provoacă o scădere a glicemiei și o eliberare de grelină pentru a stimula foamea. Cât de mult trebuie să mâncați după antrenament, totuși, depinde de cât de mult v-ați antrenat și de obiectivele antrenamentului dumneavoastră.
În primul rând, asigurați-vă că sunteți hidratat. Deshidratarea se poate masca drept foame, când tot ce ai nevoie cu adevărat este un pahar mare de apă și să aștepți aproximativ 15 minute pentru a evalua dacă organismul tău are într-adevăr nevoie de mâncare. Mintea noastră tinde să se îndrepte spre mâncare după un antrenament din obișnuință, dar să ne luăm timp să ne gândim dacă vă este cu adevărat foame v-ar putea salva de la gustări inutile.
Mâncați prima masă de după antrenament între 30 și 60 de minute de la terminarea antrenamentului, sugerează Consiliul American pentru Exercițiu, sau între 15 și 20 de minute după un antrenament intens. Țineți cont de faptul că realimentarea cu o pizza mare nu va face, totuși, nicio favoare corpului dumneavoastră. Cheia este să vă concentrați pe o gustare sau o masă echilibrată, oferind în mod ideal un raport de patru la unu între carbohidrați și proteine.
„Când facem exerciții fizice, fiecare parte a corpului nostru se schimbă și se modifică”, spune Rudman. „Circulația noastră crește, digestia se îmbunătățește, sistemul limfatic se curăță, mintea noastră devine mai ageră, sistemul respirator se întărește și hormonii se echilibrează. Începerea unei noi rutine de antrenament este aproape inutilă fără a începe o nouă rutină alimentară, așa că nevoile și dorințele dvs. se vor schimba cu siguranță pe măsură ce nivelul dvs. de activitate crește sau se schimbă.” Alimentarea organismului cu tipurile potrivite de mese și gustări pe parcursul zilei – ceea ce include planificarea unor gustări post-antrenament în zilele de exerciții de mare intensitate – ar trebui să ajute la eradicarea acelor senzații de foame de după antrenament.
„Exercițiile fizice mă obosesc.”
Avansați participarea la un curs de exerciții fizice de dimineață pentru că vă gândiți că veți fi epuizat în restul zilei și că aveți o tonă de lucruri de realizat astăzi.
Știința a dovedit de nenumărate ori că exercițiile fizice regulate joacă un rol în reducerea oboselii, totuși, și acest lucru nu este doar pentru cei foarte în formă. Persoanele sedentare care au raportat că se simt obosite și-au crescut nivelul de energie cu 20 la sută și au redus oboseala cu 65 la sută prin implicarea în exerciții fizice regulate, de intensitate scăzută, potrivit unui studiu. Asta înseamnă că ați putea chiar să faceți un video de exerciții de mers pe jos sau un antrenament LISS în sufrageria dvs. și să experimentați o creștere a energiei.
„Nu pot să subliniez faptul că trebuie să dormiți suficient”, adaugă Rudman în ceea ce privește faptul de a deveni un practicant de exerciții dimineața. „Dacă sunteți alimentat corespunzător cu odihnă și o dietă sănătoasă din ziua precedentă, antrenamentul de dimineață vă va trezi și vă va face restul zilei mai productiv și mai energic. Veți fi obosit în primele două zile dacă sunteți o persoană care de obicei doarme până în ultimul minut înainte de a prinde trenul sau mașina spre serviciu? Da. Dar este în regulă. În decurs de o săptămână, corpul tău se va obișnui cu acest ritm și te vei trezi înainte ca alarma să sune.”
Să-ți faci exercițiile fizice dimineața te ajută enorm și la eliminarea de dimineață, la digestie și la vigilență, astfel încât să poți intra în ziua de lucru simțindu-te ca un milion de dolari. „Și cea mai bună parte a antrenamentelor de dimineață? Nu trebuie să vă petreceți toată ziua gândindu-vă când vă veți încadra sesiunea de transpirație. Se face. Bifați asta de pe listă și treceți mai departe”, spune Rudman.
„Nu am timp să fac exerciții fizice!”
Programul dvs. este aglomerat. Programul familiei dvs. este plin până la refuz. Ideea de a găsi timp să ajungi la sală, să faci exerciții, să faci duș și să te pregătești pare imposibilă. Ne-am prins. Am trecut și noi prin asta. „Din fericire pentru tine, frecvența este mult mai importantă decât durata pentru a face sport”, spune Rudman. Soluția este găsirea unor modalități mici de a vă strecura în exerciții fizice pe parcursul zilei, fără a vă îmbiba în sudoare.
Programați în secțiunea de notițe a telefonului dvs. mișcări de antrenament pe care le iubiți sau o grămadă de mini-rutine de 5 până la 10 minute. De exemplu, puteți face o rutină AMRAP (cât mai multe runde posibile) sau scurte explozii de mișcări de antrenament ori de câte ori aveți o scurtă pauză. Ar putea fi câteva sărituri când ajungeți mai devreme la școala copiilor dvs. mai devreme, genuflexiuni în timp ce sunteți în așteptare la un apel sau flotări înclinate pe tejghea în timp ce așteptați să fiarbă apa.
Dacă preferați o rutină completă, alegeți câteva exerciții și faceți 10 până la 15 repetări din fiecare: genuflexiuni, fandări, genunchi înalți, flotări, sărituri și poate sărituri. Faceți cât mai multe runde din acestea în timp ce telefonul sau cronometrul din bucătărie este setat pentru cinci minute. Dacă faceți trei, patru sau cinci mini-antrenamente pe zi, veți fi făcut exerciții fizice timp de 30 de minute. Odată ce vă simțiți confortabil cu acest lucru, ajungeți la antrenamente de 10 minute și urmăriți șase sesiuni pe zi pentru a lucra până la o oră.
Cum spunea odată Woody Allen: „Optzeci la sută din viață înseamnă să te prezinți”. Această logică se aplică și la antrenamente. Deși este grozav să dai 110 la sută în timpul antrenamentului de fiecare dată, nu este întotdeauna realist. Dacă nu aveți chef să vă antrenați, pur și simplu începeți și amintiți-vă că unele exerciții fizice sunt întotdeauna mai bune decât nimic, atâta timp cât vă simțiți sănătos.