Metabolismul nostru este acuzat de multe lucruri. „Metabolism” este un cuvânt pe care îl rostim în conversațiile noastre frustrate cu prietenele. Incapacitatea noastră de a consuma în mod curent ciocolată fără să ne îngrășăm? Metabolismul. Acele șapte kilograme care pur și simplu nu se mișcă? Metabolismul. Oboseala noastră generală? Metabolism. Dar știți ce este metabolismul dumneavoastră și ce face el?
Potrivit site-ului NHS, „metabolismul descrie toate procesele chimice care se desfășoară continuu în interiorul corpului pentru a vă menține în viață și pentru ca organele dumneavoastră să funcționeze normal, cum ar fi respirația, repararea celulelor și digerarea alimentelor”. Corpul nostru are nevoie de energie pentru a efectua toate aceste procese metabolice, iar rata metabolică bazală (BMR) reprezintă numărul de calorii pe care corpul nostru le folosește doar pentru a ne menține în viață. Site-ul continuă spunând că „un metabolism lent este descris mai exact ca un BMR scăzut”. În timp ce, probabil, trebuie să ne mutăm accentul de la dorința de a ne accelera metabolismul la creșterea BMR-ului nostru dacă vrem să fim complet exacți, la sfârșitul zilei, cu toții vrem doar să știm cum să pierdem orice exces de greutate, nu-i așa? Iată cum.
Consumați un mic dejun care stimulează metabolismul
Există o oarecare dezbatere în jurul ideii dacă a mânca micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinț și cina ca un sărăntoc este cu adevărat secretul pierderii în greutate. Pot să mănânc cu plăcere micul dejun, prânzul și cina ca un rege și să nu fiu îndopat (mai mare este regretul). În loc să vă faceți prea multe griji cu privire la mărime, tipul de alimente pe care le includeți în farfuria de mic dejun este cel care are cu adevărat un efect asupra metabolismului. Dacă vrei să-ți pornești sistemul, un studiu a constatat că ar trebui să iei în calcul la micul dejun alimente cu conținut scăzut de glucide (deci cu conținut scăzut de zahăr) și bogate în proteine. Gândește-te la sărat și include niște proteine slabe, cum ar fi pui (da, la micul dejun) sau ouă.
Faceți cardio (dar înclinat)
Când vine vorba de cardio de bază (HIIT nu este inclus), vă creșteți arderea caloriilor doar în timp ce sunteți activ, dar HIIT și antrenamentul de forță vă vor menține metabolismul ridicat timp de câteva ore după aceea, crescând arderea grăsimilor pentru mult mai mult timp decât doar în timpul în care ați lucrat. Dar chestiunea este că s-ar putea foarte bine să vă placă mai mult o plimbare pe o bandă de alergare decât o sesiune grea de HIIT. Pentru a vă asigura că obțineți în continuare o stimulare a metabolismului, un studiu a constatat că o înclinare intermitentă (deci mișcarea în sus și în jos pe banda de alergare, ca și cum ați alerga printre dealuri) poate funcționa pentru a vă aprinde metabolismul.
Beți ceai verde
Shop
„Bobul de cafea este o sămânță greu de spart. Băutura dvs. de dimineață este foarte bogată în antioxidanți, dar este, de asemenea, legată de excesul de cortizol și de oboseala suprarenală”, spune Kelly LeVeque, antrenor de sănătate și fondator al Be Well by Kelly. „Pe de altă parte, consumul de ceai verde preparat este o modalitate eficientă de a obține cofeină și de a oferi organismului tău EGCG (galat de epigalocatehină), un ingredient cunoscut pentru accelerarea metabolismului. Adoptați abordarea beWELL: Savurați o ceașcă de infuzie dimineața și apoi rămâneți la ceai verde pe parcursul după-amiezii. Deoarece nivelurile ridicate de cortizol cauzate de excesul de cofeină sunt mai susceptibile de a pune greutate în plus în jurul taliei, evitați toate sucurile și băuturile de cafea încărcate cu calorii.”
Factor în fibre
Creșterea aportului de fibre la 30 de grame pe zi poate fi la fel de eficientă pentru a ajuta la pierderea în greutate ca și numărarea caloriilor. Cum așa? Ei bine, potrivit Tanya Zuckerbrot, MS, RD și creatoare a dietei F-Factor, spune că o dietă bogată în alimente bogate în fibre stimulează metabolismul, deoarece fibrele sunt indigeste. Există două tipuri de fibre: cele solubile, care preiau apa pe măsură ce sunt digerate și vă ajută să vă simțiți sătui pentru mai mult timp, în timp ce fibrele insolubile pur și simplu trec prin sistem, ajutându-ne să trecem mâncarea.
„Corpul nu poate digera fibrele, dar încearcă să o facă”, spune ea pentru Fox News Lifestyle. „În încercarea de a digera și de a elimina fibrele, organismul cheltuiește de fapt mai multe calorii decât ar face-o cu alte alimente. Prin urmare, cheltuiți mai multe calorii digerând alimentele bogate în fibre decât carbohidrații rafinați.”
Majoritatea fibrelor au o combinație de fibre insolubile și solubile. Alimentele mai bogate în fibre insolubile includ tărâțele de grâu, fasolea, conopida și merele. În timp ce fibrele solubile se găsesc în orezul brun, tărâțele de ovăz și anghinare, printre alte alimente Puteți vedea un grafic cu toate alimentele cu fibre solubile și insolubile aici.
Obțineți micronutrienții
Un metabolism sănătos este egal cu un corp sănătos, dar sindromul metabolic poate duce la diabet, creștere în greutate și boli de inimă. Desigur, exercițiile fizice și o dietă sănătoasă vor contribui în mare măsură la prevenirea acestui lucru, dar dacă treceți printr-o perioadă aglomerată, iar antrenamentele și mesele sănătoase au trecut pe plan secund, asigurați-vă că vă suplimentați cu micronutrienții potriviți. S-a constatat că anumite vitamine și minerale susțin un metabolism sănătos. Deși le putem obține dintr-o dietă variată, merită să vă suplimentați aportul cu un supliment uneori. Un studiu a constatat că vitaminele E și C sunt cruciale pentru un metabolism sănătos. Vitamina D este, de asemenea, esențială în prevenirea sindromului metabolic și, din moment ce trăim într-o țară în care soarele nu strălucește întotdeauna, merită să luați aceasta în fiecare zi, indiferent de meritele dietei dvs.
Construiți mușchi
După cum am mai menționat, antrenamentul de forță este cheia pentru a arde mai multe grăsimi în repaus (cu alte cuvinte, pentru a vă crește BMR-ul). Musculatura slabă este cu siguranță aliatul tău în accelerarea metabolismului și, astfel, în creșterea BMR-ului tău. În timp ce cardio, cel mai notabil HIIT va arde grăsimile, „s-a demonstrat că antrenamentul HIIT crește metabolismul timp de până la opt ore după antrenament”, spune LeVeque, antrenamentul de forță este cel care vă va ajuta să construiți mușchi slabi. „S-a demonstrat că ridicarea greutății crește arderea timp de până la 39 de ore”, spune ea.
Site-ul NHS afirmă că „în general, bărbații tind să aibă un metabolism mai rapid, deoarece au mai multă masă musculară … și mai puțină grăsime corporală decât femeile, motiv pentru care alocația lor calorică zilnică este mai mare”. Așadar, ce ne spune acest lucru? Este timpul să începem să luăm sfaturi de antrenament de la băieți.