Calificările calorice ale ciclismului de interior sunt greu de învins – asta dacă profitați la maximum de ședința dumneavoastră. Evitați aceste obstacole de viteză mult prea frecvente pentru o cursă supremă – și fără accidentări.
-Amy Roberts, antrenor personal certificat
Să vă țineți prea strâns
Chiar dacă uneori se poate simți așa, vă jurăm că bicicleta nu va deraia și nu va ieși în aer prin cameră. Așa că încercați să nu vă agățați de ghidon cu aderența unui campion la alpinism. „Fără încheieturi albe!”, spune Jessica Bashelor, proprietara studiourilor de ciclism de interior The Handle Bar din Boston, MA. „Este o risipă de energie, precum și începutul unei probleme mai mari – susținerea greutății corpului pe mâini și încheieturi.” Dacă ale tale sunt dureroase după o plimbare, acesta este un semn sigur. Data viitoare, direcționați acea energie către strângerea nucleului și echilibrarea greutății pe secțiunea mediană, fese și cvadriceps.
Încordarea
Un alt loc pe care călăreții au tendința de a se strânge, mai ales atunci când clasa devine dificilă, este partea superioară a corpului. Vă puteți imagina acest lucru: Umerii încremeniți în jurul urechilor, ca și cum ar face cea mai bună impresie de broască țestoasă. „Cu cât îți slăbești mai mult umerii, îți relaxezi curbura cotului și îți păstrezi gâtul frumos și lung, cu atât îți poți concentra mai mult energia pe partea inferioară a corpului și pe obținerea celui mai bun randament din cursă”, spune Bashelor.
Slăbirea rezistenței
Câteodată, cu acele nesfârșite „mai adaugă încă un sfert de tură”, se poate simți ca și cum picioarele tale ar putea să nu se mai rotească de tot, sau să se învârtă chiar de pe corp în semn de protest. În timp ce majoritatea instructorilor buni vă vor spune că plimbarea dvs. este ceea ce faceți din ea, este de fapt nesigur să vă plimbați, cu șoldurile țopăind peste tot, fără nicio rezistență. „Această greșeală poate duce la probleme cu șoldurile și genunchii”, explică Bashelor. „Ca să nu mai vorbim de faptul că instructorul observă această „trișare” de la un kilometru distanță.” Sfatul ei: Nu vă prezentați la o plimbare doar pentru a lăsa bicicleta să facă treaba.
Mai mult: Cel mai bun antrenament de ciclism al tău
Păsând prea tare fără să tragi
Pedalele au acele cuști pentru degete cu un motiv, iar pantofii clip-in fac acest lucru și mai clar. Rotația în picioare nu se referă doar la cât de tare puteți bate cu ciocanul prin vârfurile picioarelor, ci și la puterea pe care o puteți exercita atunci când aduceți fiecare picior înapoi în sus și în jur. „Dacă vă concentrați pe eliminarea pauzei din partea de jos a loviturii de pedală și conduceți cu adevărat genunchiul în sus și în afară pentru a finaliza rotația, veți găsi mai multă putere, precum și un antrenament mai bun al tendonului”, spune Bashelor.
Atactarea unei urcări încă de la început
Când vă apropiați de un deal pe o bicicletă obișnuită, poziția corpului dumneavoastră se schimbă adesea puțin înainte și înapoi. Adoptați aceeași tactică la plimbarea dvs. indoor. Începeți o urcare cu mâinile pe partea exterioară inferioară a ghidonului (poziția 2), cu o îndoire decentă la nivelul șoldurilor. Când începe să vi se pară cu adevărat o tărășenie, mutați mâinile pe partea dreaptă a ghidonului, chiar în fața dvs. (poziția 1), ceea ce ridică trunchiul și crește unghiul șoldurilor. Veți observa o creștere a energiei în picioare prin schimbarea subtilă a trunchiului, spune Bashelor.
Mai mult: Ciclismul vă face coapsele mai mari?
Făcându-ți propriul lucru
Următor: Una este să scurtezi un pic creșterea tensiunii, dar cu totul altceva este să te ridici în picioare și să accelerezi atunci când instructorul (și restul clasei) sunt așezați și urcă încet un deal. Credeți sau nu, există o rimă și un motiv pentru fluxurile și refluxurile pe care un instructor le pune în planul lecției sale – și nu este doar pentru a se potrivi cu ritmul lui Beyoncé – atât în ceea ce privește arderea caloriilor, cât și utilizarea mușchilor. „S-ar putea să credeți că dacă mergeți mai tare pentru mai mult timp decât toți ceilalți veți avea un antrenament mai bun”, spune Cassie Piasecki, un instructor de ciclism de interior din Orange County, California. „Dar nu va fi așa. Vă ardeți mușchii și întrerupeți clasa.”
Nu vă întindeți după
Știți cum flexorii șoldului se simt un pic irascibili atunci când coborâți de pe bicicletă? Sau poate că sunt vițeii tăi care se plâng pentru o amânare. Sau umerii tăi, în ciuda eforturilor tale de a-i menține calmi, sunt un pic în vârf. Și, bineînțeles, mai sunt cvadricepșii, fesele și șuncile-done-zo. Așa că faceți-le tuturor o favoare și oferiți-le o întindere bună (în mod ideal, chiar mai lungă decât pauza de două minute pe care o aveți în interiorul clasei). Viitorul dvs. sine vă va fi recunoscător.
Mai mult: How to Make Your Cycling Workout Count
.