Am început călătoria mea cu Front Splits în noiembrie 2017. În decurs de 5 luni, mi-am obținut splits! Am avut două obiective în minte când am început: 1) să-mi arăt mie însumi că este posibil pentru oricine să devină flexibil și 2) să văd cât de repede aș putea ajunge acolo învățând cum să mă întind corect. Mi-am petrecut o mare parte din timp căutând sfaturi care să mă ajute să mă antrenez mai eficient, astfel încât să pot merge la fiecare sesiune de întindere știind că fac progrese. Aceste 7 sfaturi de întindere m-au ajutat să-mi ating rapid splitele frontale.
- Rutinele mele de Basic Splits
- 7 sfaturi eficiente de întindere pentru a obține rapid Front Splits
- 1) Stretching de dimineață
- 2) Întinderea după dușurile fierbinți
- 3) Yoga fierbinte
- 4) Antrenament de mobilitate încărcată pentru Front Splits
- 5) Luați un curs de flexibilitate
- 6) Foam Rolling
- 7) Încercați provocarea 30-Day Front Splits Challenge
- Takeaway
Rutinele mele de Basic Splits
- Încălzire dinamică
- 14 minute de întindere de dimineață
- 1 oră de întindere nocturnă pentru front splits cu tehnica PNF pe care am învățat-o de la cursul de flexibilitate
Dacă abia începi să te întinzi pentru splits, iată o rutină de Beginner Splits pentru a te ajuta să începi!
7 sfaturi eficiente de întindere pentru a obține rapid Front Splits
- Întinderea de dimineață
- Făcând dușuri fierbinți
- Yoga fierbinte
- Mobilitate încărcată
- Curs de flexibilitate
- Foam rolling
- Provocare de împărțire în picioare (Free PDF Download)
.
1) Stretching de dimineață
Cum funcționează: Întinderea de dimineață vă ajută corpul să se „trezească” prin alungirea mușchilor și creșterea circulației sângelui.
Când vă antrenați pentru flexibilitate este important să vă mențineți mușchii calzi pe tot parcursul zilei, dar mai ales dimineața. După o noapte lungă de odihnă, mușchii noștri se simt înțepeniți. Când ne-am încălzit, mușchii noștri sunt „calzi”, ceea ce face mai ușoară mișcarea. Stretchingul de dimineață favorizează circulația sângelui, oferă corpului tău un impuls de energie și este atât de ușor de adăugat la rutina ta. Pentru a pune acest lucru în practică, am desenat o rutină rapidă de întindere de dimineață și am pus-o pe peretele meu. Având o rutină la care mă puteam referi în fiecare dimineață, m-a ajutat să mă mențin responsabilă.
Takeaway: Poate fi greu să rămâi consecvent cu întinderea, făcând cele 5-10 minute rapide în fiecare dimineață vă ajută să intrați în rutina de a vă întinde zilnic. De asemenea, se simte foarte bine. De-a lungul timpului, am observat că a fost nevoie de mai puțin timp pentru ca organismul meu să se încălzească făcând aceste rutine rapide.
2) Întinderea după dușurile fierbinți
Cum funcționează: Mușchii funcționează ca o bandă elastică, dacă aplicați forța prea repede fără să-i dați câteva smucituri- aceasta se va rupe! Acesta este motivul pentru care întinderea mușchilor reci vă expune la un risc ridicat de accidentare.
Facerea unui duș fierbinte înainte de întindere este un exemplu de tehnică de încălzire pasivă (1) în care folosiți surse externe de căldură pentru a vă încălzi rapid mușchii. Mușchii dumneavoastră se întind cel mai bine atunci când sunt calzi. După un duș fierbinte, este în continuare important să faceți o încălzire dinamică rapidă înainte de a începe rutina de întindere de noapte.
Takeaway: Dușurile fierbinți au fost o parte foarte relaxantă a zilei mele și îmi ajută mușchii să se încălzească rapid. După un duș fierbinte, sunt gata de plecare!
3) Yoga fierbinte
Cum funcționează: Yoga fierbinte ajută la creșterea flexibilității prin promovarea fluxului sanguin către mușchi și articulații. Căldura ne ajută mușchii să rămână calzi și când suntem calzi, ne putem întinde mai mult mușchii.
Similară cu dușurile calde, practicarea yoga într-o cameră încălzită ajută la aprofundarea întinderilor. Am făcut yoga la cald de trei ori pe săptămână timp de două luni (ianuarie – februarie 2018). A fost o mică evadare plăcută din zăpadă!
Takeaway: Faptul că mă aflam într-o cameră încălzită m-a ajutat să mă concentrez pe respirație și pe corectarea formei mele. Deși nu îmi place yoga la fel de mult ca altora, vedeam o mulțime de îmbunătățiri pentru posturile cu care mă luptam cândva (ex. Downward dog). Hot yoga m-a ajutat, de asemenea, să văd cum întinderile pot curge împreună și am folosit acest lucru pentru a crea secvențe de întinderi.
4) Antrenament de mobilitate încărcată pentru Front Splits
Cum funcționează: Mobilitatea încărcată este una dintre cele mai eficiente modalități de a îmbunătăți mobilitatea. Folosește „tehnici de întindere în profunzime și activare musculară” pentru a permite mușchilor tăi să controleze singuri articulațiile. În timp, corpul tău este capabil să mențină noul interval de mișcare.
Am făcut mobilitate încărcată de 2-3 ori pe săptămână cu o rutină pe care am construit-o. Acest lucru m-a ajutat să încorporez greutățile într-un mod nou și a făcut ca mersul la sală să fie din nou distractiv. Mă simțeam de parcă făceam exerciții pe care nu le făcea nimeni altcineva.
Takeaways: Forța și flexibilitatea lucrează mână în mână. Vă puteți antrena mușchii să se adapteze la noi lungimi cu ajutorul tehnicilor adecvate. Pot aprofunda acest lucru într-un alt articol.
5) Luați un curs de flexibilitate
Cum funcționează: Clasele de flexibilitate sunt o modalitate distractivă de a învăța despre formă și de a rămâne motivat alături de alte persoane. Este, de asemenea, distractiv să faci întinderi în parteneriat.
Takeaway: Cursurile de flexibilitate m-au ajutat să învăț să îmi ascult corpul. Cum se simte o durere „bună” pentru mine. De asemenea, le-am folosit ca pe o oportunitate de a învăța noi întinderi și de a primi sfaturi de la instructorii mei despre cum m-aș putea antrena mai bine.
6) Foam Rolling
Cum funcționează: Mușchii și articulațiile noastre sunt toate conectate. Când un grup de mușchi este încordat, probabil că va afecta alte grupuri musculare. De asemenea, atunci când rostogolim mușchii încordați, se eliberează tensiunea din mușchii de legătură.
La unul dintre cursurile de flexibilitate, am învățat cum să rostogolim cu spumă folosind o alună. Acest lucru a schimbat complet jocul cu mingea – mi-am propus să povestesc tuturor despre minunile sale (probabil voi scrie un articol despre alună). Am încorporat rularea spumei de 1-2 ori pe săptămână în zilele mele de recuperare.
Takeaway: Mă gândesc la rularea spumei ca la o modalitate de a te vindeca. Efectele pot fi resimțite imediat după ce vă rostogoliți.
7) Încercați provocarea 30-Day Front Splits Challenge
Cum funcționează: Provocarea de 30 de zile de diviziuni frontale funcționează prin adăugarea unor creșteri de 10 secunde la menținerea inițială a diviziunii de un minut în ziua 1. Până la finalul celor 30 de zile, vei reuși să ții split-urile timp de 6 minute (O nebunie, știu!).
Două fete de la clasa de poligon m-au invitat să mă alătur lor și am fost de acord! A fost o modalitate amuzantă de a ne ajuta reciproc să ne exersăm splits după ore. Acest lucru m-a motivat să rămân înapoi după cursuri pentru a mă întinde, astfel încât să nu trebuiască să mă încălzesc din nou când am ajuns acasă.
Takeaway: Nu am reușit să trec de această provocare, dar mi-am făcut splits. Am reușit să ajung la 4 minute și 40 de secunde (ziua 23) și sunt destul de mulțumită de asta! Partea cea mai dificilă a fost să o repet pe partea cealaltă. Am preferat să fac mai întâi partea mea „rea”, astfel încât cealaltă parte să nu fie atât de rea. Mi s-a spus că menținerea întinderilor pentru perioade lungi de timp provoacă mai mult rău decât bine. Acest lucru este probabil adevărat – faceți această provocare pe propriul risc. O reținere rapidă de 30 de secunde la sfârșitul rutinei este suficientă!
Takeaway
Pentru începători, v-aș recomanda să încercați stretchingul de dimineață, dușurile calde și cursurile de yoga fierbinte.
Pentru intermediari, antrenamentul de mobilitate încărcată, cursurile de rostogolire a spumei și de flexibilitate. Provocarea splits ar fi puțin probabil să fie ceva ce aș încerca din nou, dar puteți descărca provocarea în link-ul de mai sus dacă vă interesează!
.