8 Cele mai bune suplimente pentru culturism

Ai lovit sala de sport, ridicând greu. Sunteți hotărât să vedeți niște câștiguri majore. Vrei să arăți grozav în vacanța ta pe plajă și să atingi acel PR mare pe care ți l-ai propus.

Dar, deși ești destul de mulțumit de câștigurile tale de până acum … … vrei mai mult!

Și o vrei rapid, nu-i așa?

Ți-ai reglat deja nutriția cu tone de calorii adăugate și diverse tipuri de proteine, dar acum ești după acele suplimente esențiale pentru a-ți duce eforturile de culturism la nivelul următor. Tipul de câștiguri pe care nu ți le poți dori, cele care vin doar prin muncă asiduă!

Credit: Shasvat Jain

Nu căutați mai departe, în continuare sunt câteva dintre tipurile mele preferate de suplimente pentru construirea rapidă a mușchilor și pentru a ajuta la gestionarea unora dintre durerile și durerile care vin odată cu ridicarea de greutăți.

8 Suplimente utile pentru culturisti

Câteva dintre ele funcționează pentru a vă pregăti pentru antrenament, altele pentru a vă menține în formă în timpul sesiunii, iar altele sunt menite să ajute la construirea mușchilor și să ajute la recuperare. Citiți mai departe pentru a afla care face ce și pentru a încorpora aceste cunoștințe în rutina dumneavoastră de antrenament.

Proteine din zer

Pentru construirea mușchilor și îmbunătățirea compoziției corporale, zerul depășește în mod constant orice alt tip de pudră proteică disponibilă.

Zerul este una dintre cele două proteine care se găsesc în lapte (cealaltă este cazeina). Când se face brânza, zerul este lichidul rămas.

Zerul este o proteină completă care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali necesari pentru sănătate și dezvoltarea musculară. De asemenea, se absoarbe ușor și rapid, asigurându-se că toate proteinele pe care le luați sunt folosite de corpul dumneavoastră în funcție de necesități (1).

Cum ajută zerul la culturism

Proteina de zer nu conține doar aminoacizi la întâmplare, ci este bogată într-un aminoacid specific numit leucină, care promovează în mod activ creșterea musculară prin stimularea eliberării de hormoni de construcție musculară (2).

O analiză cuprinzătoare a literaturii de specialitate a tuturor cercetărilor privind compoziția corporală și proteina din zer a constatat că adăugarea de proteină din zer ajută la pierderea generală în greutate, la pierderea de grăsime și promovează o creștere a masei corporale slabe.

Efectele au fost deosebit de semnificative atunci când proteina din zer a fost combinată cu exerciții de rezistență (3). Concluzia este că adăugarea de zer în timpul zilei vă poate ajuta să vă dezvoltați musculatura și să deveniți slab.

Diferite tipuri de zer

Există câteva tipuri de proteine din zer care se găsesc pe piață. Diferența dintre ele are de-a face cu modul în care au fost procesate. Cu cât sunt mai procesate, cu atât sunt mai scumpe.

Cele trei tipuri principale sunt:

• concentrat,
• izolat,
• și hidrolizat.

Concentratul de zer este cel mai puțin procesat și are aproximativ 80% proteine. Celelalte 20% sunt grăsimi și lactoză, sau zahăr din lapte. Acest lucru îl face să aibă un gust mai bun decât celelalte două și este cel mai ieftin. Dacă sunteți la început cu pulberile proteice sau sunteți sensibil la gust, aceasta poate fi o opțiune bună. Dar, nu ar fi ideală pentru cei cu intoleranță la lactoză.

Izolatul de brânză are mai puțină lactoză și grăsime în comparație cu concentratul și este puțin mai procesat. Este alegerea „de mijloc” între concentrat și hidrolizat. S-ar putea să nu fie potrivit pentru cei foarte sensibili la lactoză.

Hidrolizatul de brânză este cel mai benefic pentru creșterea masei musculare, deoarece este cel mai bine absorbit și poate, de asemenea, să crească nivelul de insulină atunci când este consumat, ceea ce duce la creșterea masei musculare. Dar, hidrolizatul va fi mai scump decât celelalte două opțiuni și poate avea nevoie de puțină „doctorizare” pentru a avea un gust bun (4).

Cum să luați proteinele din zer

Nu contează ce tip alegeți, zerul este cel mai eficient atunci când este consumat înainte sau după un antrenament, când organismul construiește în mod activ mușchi noi. Căutați un supliment care să conțină în jur de 20-30 de grame de proteină din zer pe porție pentru o băutură de după antrenament.

Doar pentru a nota, dacă încercați să pierdeți grăsime corporală, consumul unei cantități uriașe de proteină din zer nu vă va ajuta în mod miraculos să dați jos acele kilograme în plus. Trebuie să faceți în continuare exerciții fizice și să aveți o dietă echilibrată. Caloriile sunt tot calorii, chiar dacă provin din proteine, așa că fiți conștienți de câte consumați.

Clasificări oficiale

• Top 10 Pudre de proteine din zer

Cafeina

Cafeina a fost studiată pe scară largă pentru capacitatea sa de a stimula performanța pentru antrenamentele de anduranță și exercițiile de mare intensitate. Este foarte benefică pentru exercițiile aerobice, dar deoarece culturismul este anaerob, rezultatele cercetărilor pentru cofeină sunt amestecate, așa cum vom vedea mai jos.

Cum ajută cofeina culturistii

Un studiu din 2009 a evaluat utilizarea cofeinei la jucătorii de fotbal universitari în timpul unei activități anaerobe de ridicare a greutății. Sportivii au luat o doză de cofeină de 5 mg/kg de greutate corporală sau un placebo și au efectuat trei exerciții anaerobe 60 de minute mai târziu.

S-au măsurat efortul perceput, ritmul cardiac și tensiunea arterială.

Cincizeci și nouă la sută dintre participanții care au primit cofeină au observat o îmbunătățire a performanțelor la presa la bancă și la cursa de 40 de metri. Nu a existat nicio diferență în ceea ce privește efortul perceput, ritmul cardiac sau tensiunea arterială (5).

Un alt studiu a analizat impactul cofeinei asupra unui exercițiu maxim de o repetență. Douăzeci și doi de participanți au luat 6 mg/kg de cofeină sau un placebo cu o oră înainte de exercițiu. Aceștia au efectuat apoi un exercițiu cu o repetiție maximă la bancă și un exercițiu de apăsare a picioarelor.

Nu a existat niciun efect al cofeinei asupra forței sau rezistenței musculare în comparație cu placebo. Efortul perceput a fost, de asemenea, același pentru ambele grupuri. Pe baza acestui studiu, cercetătorii au concluzionat că cofeina nu crește forța sau rezistența pentru antrenamentul cu greutăți (6).

Între timp, un alt studiu a arătat exact rezultatul opus cu antrenamentul cu greutăți și cofeina. Grupul cu cofeină a fost mai puternic decât grupul placebo (7).

Cum să luați cafeină

Rezultatele privind impactul cofeinei asupra culturismului și a creșterii forței rămân mixte. Acesta este probabil un caz de variație individuală și de modul în care fiecare persoană reacționează la cofeină.

Câteva persoane sunt capabile să bea o ceașcă de cafea înainte de culcare fără efecte secundare, în timp ce altele se simt agitate cu doar o ceașcă sau mai puțin. Așadar, dacă alegeți să folosiți cofeina pentru a vă stimula rezistența sau nu, depinde de cât de bine o tolerați și dacă observați o diferență semnificativă în antrenamentele dumneavoastră.

Dacă doriți să încercați cofeina, doza recomandată este de 150-300 mg cu aproximativ 30-60 de minute înainte de antrenament. Aceasta este echivalentul a 2-3 cești de cafea. Începeți cu cea mai mică pentru a vedea cum reacționați. Dacă devii agitat, anxios sau dacă inima începe să îți bată cu putere, atunci renunță. Cu cofeina, mai mult nu este mai bine.

ⓘ Prea multă cofeină vă poate crește ritmul cardiac și vă poate scădea performanța.

Ransament oficial

• Top 10 produse pe bază de cafeină

Creatină monohidrat

Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente de întărire a & mușchilor, cu o tonă de cercetări (peste 500 de studii) care să susțină utilizarea și siguranța sa. Aceasta poate crește câștigul de mușchi și de forță în urma unui antrenament cu aproximativ 5-15%.

Acționează prin creșterea disponibilității creatinei și a fosfocreatinei în mușchi pentru a ajuta la menținerea energiei în timpul antrenamentului cu greutăți.

Cercetările au constatat că administrarea a 20 de grame de creatină timp de numai 5 zile poate crește depozitele de creatină din mușchi cu până la 30% și de fosfocreatină cu până la 40%. Acest lucru înseamnă că acționează rapid (8). De asemenea, ajută la accelerarea recuperării după un antrenament (9).

Cum se administrează creatină monohidrat

Doza recomandată pentru creatină este de 20 de grame pe zi în prima săptămână, apoi 5 grame ulterior pentru întreținere. Fiți conștienți de faptul că, atunci când începeți să luați creatină, este posibil să vedeți că numărul de pe cântar crește.

Acest lucru se datorează faptului că, pentru ca creatina să intre în celule, trebuie să rețină apă. Apa crescută din celule poate provoca o creștere în greutate de 2-4 kilograme.

Ranking oficial

• Top 10 produse cu creatină

Aminoacizi cu lanț ramificat

Aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor și, prin urmare, elementele constitutive ale mușchilor. Există trei aminoacizi specifici, denumiți aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), care sunt deosebit de benefici pentru ridicarea greutății și dezvoltarea musculară.

Cei trei BCAA specifici care ajută la culturism sunt:

• leucina,
• izoleucina,
• și valina.

Când sunt administrate în timpul sau după un antrenament, s-a demonstrat că:

• crește sinteza musculară,
• reduce durerile,
• și îmbunătățește rezistența (10).

Un studiu din 2010 a examinat impactul suplimentării cu BCAA asupra durerilor musculare după un antrenament de squat la 12 participante de sex feminin. Participantele au băut 100 mg/kg de greutate corporală de BCAA sau o soluție de dextrină înainte de a efectua șapte serii a câte 20 de ghemuiri fiecare.

Durerile musculare au atins vârful în zilele doi și trei, dar nivelul de durere a fost semnificativ mai mic în grupul BCAA.

Grupul BCAA a menținut, de asemenea, forța picioarelor, în comparație cu grupul placebo. Cercetătorii au concluzionat că BCAA pot ajuta la atenuarea unor leziuni musculare și a durerii musculare care apar după exercițiile de antrenament de forță (11).

Cum se iau BCAA

Doza ideală pentru BCAA este de 3-6 grame înainte sau în timpul exercițiilor fizice. Contează și proporția de BCAA dintr-un supliment. Ar trebui să fie de aproximativ două părți de leucină la o parte de izoleucină și valină.

Un lucru de reținut, dacă nu doriți să luați mai multe suplimente, este că proteina din zer este bogată în leucină și conține și ceilalți BCAA.

Pentru majoritatea oamenilor, folosirea unui supliment de proteină din zer și consumul unei diete bogate în proteine, asigură BCAA-urile necesare pentru dezvoltarea musculară.

Clasificări oficiale

• Top 10 produse BCAA

Stimulatori de oxid nitric

Oxidul nitric (NO) este o substanță produsă de aproape fiecare celulă din organism care acționează ca un vasodilatator, relaxând vasele de sânge. Acest lucru îl ajută să crească fluxul de sânge către diferite țesuturi și mușchi.

Există multe tipuri diferite de suplimente și alimente care ajută la stimularea producției de NO și care sunt folosite pentru a trata o varietate de afecțiuni de sănătate, dar care pot ajuta și la atingerea obiectivelor de dezvoltare a forței.

Cum ajută oxidul nitric culturistii

Un supliment popular de stimulare a NO se numește L-citrulină sau malat de citrulină. S-a demonstrat că diminuează durerile musculare prin stimularea producției de NO. Un studiu din 2010 a administrat participanților 8 grame de malat de citrulină sau un placebo înainte de a face o presă de banc.

Cei care au primit citrulină au reușit să efectueze cu aproape 53% mai multe repetări în comparație cu un grup placebo. Aceștia au raportat, de asemenea, cu 40% mai puține dureri musculare la 24-48 de ore după sesiune (12).

Cum să luați stimulatori de oxid nitric

Există multe suplimente și alimente care ajută la stimularea NO. După cum s-a menționat mai sus, citrulina este un supliment popular care s-a demonstrat că îmbunătățește randamentul în timpul antrenamentelor și reduce durerile musculare.

Citrulina vine sub două forme: L-citrulină și malat de citrulină.

Malatul de citrulină este combinat cu acid malic și este tipul cel mai frecvent utilizat în cercetare. Doza pentru L-citrulină, deoarece este mai concentrată, este de 5 mg, iar pentru malatul de citrulină este de aproximativ 8 mg.

Există, de asemenea, mai multe alimente care sunt capabile să stimuleze NO, în special cele care conțin nitrați și flavonoide. Nitratul se găsește în sfeclă, rodie și în legumele cu frunze de culoare verde închis. Nitratul din aceste alimente este capabil să fie transformat în NO.

Flavonoidele, un antioxidant care se găsește în fructe și legume, pot, de asemenea, să stimuleze NO. Pentru cel mai mare beneficiu și creșterea NO, luați în considerare adăugarea de extract, pulbere sau suc de sfeclă sau rodie la rutina dvs. de pre-antrenament.

Ransament oficial

• Top 10 produse pentru oxid nitric

Grăsimi Omega 3

Grăsimile Omega 3 sunt grăsimi esențiale pentru nutriția umană, ceea ce înseamnă că trebuie să provină din alimentație. Cele trei omega 3, EPA, DHA și ALA, au fost cercetate pe larg pentru beneficiile lor antiinflamatorii și de prevenire a bolilor.

EPA și DHA se găsesc în principal în pește. ALA este forma vegetală a omega-3 și se găsește în semințele de in, semințele de chia și nucile.

Corpul trebuie să transforme ALA în omega-3 activi, așa că, deși este benefic, rata slabă de conversie îl face mai puțin eficient.

Cum ajută omega-3 culturistii

Cel mai mare beneficiu al omega-3 pentru culturisti are legătură cu recuperarea la efort și reducerea durerii după antrenamente. Durerea musculară pe care o simțiți după un antrenament dur este o inflamație, iar omega-3 sunt antiinflamatoare puternice.

Un studiu din 2009 a evaluat utilizarea omega-3 asupra durerii percepute după un antrenament. Subiecții au primit fie 1,8 grame pe zi de omega-3, fie un placebo timp de două zile după ce au efectuat exerciții pentru picioare.

Subiecții care au primit omega-3 au raportat o durere percepută semnificativ mai mică și o îmbunătățire a amplitudinii de mișcare la 48 de ore după exercițiu (13).

Clasificări oficiale

• Top 10 suplimente de ulei de pește

Cum să luați Omega-3

Există multe opțiuni diferite pe piață pentru suplimentele de Omega-3. Cele mai bune sunt cele care conțin DHA și EPA, deoarece acestea sunt formele active ale grăsimii. Dacă nu sunteți vegan sau vegetarian, puteți lua un supliment de ulei de pește pentru a vă satisface nevoile de omega-3. Asigurați-vă că alegeți un supliment de calitate care să nu conțină mercur.

Uleiul de krill este o altă opțiune, deoarece tinde să fie mai puțin contaminat și rezistă mai bine la oxidare decât alte uleiuri de pește. Uleiul de alge este făcut din algele pe care le mănâncă peștii, prin urmare este sursa originală de DHA și EPA. De asemenea, este considerat vegan sau vegetarian și este mai puțin contaminat cu toxine, ceea ce îl face o alegere excelentă.

Nu contează ce alegeți, doza recomandată este de 3-6 grame pe zi de omega-3 dacă vă antrenați în mod activ pentru a preveni inflamațiile și a promova o recuperare mai rapidă.

Clasificări oficiale

• Top 10 suplimente de ulei de krill

Beta-alanină

Beta-alanina este un aminoacid, deși este unul neesențial. Acest lucru înseamnă că organismul poate produce beta-alanina de care are nevoie din alți aminoacizi.

Cum ajută beta-alanina culturistii

Ei bine, beta-alanina ca abilitatea de a ajuta la controlul acidului lactic și a altor compuși acizi care se formează în timpul antrenamentelor. Acumularea de acid în mușchi este ceea ce duce la oboseală și insuficiență musculară.

Beta-alanina reduce acidul muscular prin creșterea nivelului unui compus numit carnosină, responsabil pentru modularea acumulării de acid.

Suplimentarea cu 2-6 mg de beta-alanină poate crește concentrațiile de carnosină cu 20-80% (14). Administrarea unui supliment de carnosină singur, în mod surprinzător, nu crește carnosina în mușchi.

Insumarea unui supliment de beta-alanină poate ajuta, de asemenea, la întârzierea oboselii în timpul antrenamentelor. Un studiu realizat în 2009 pe jucători de fotbal a evaluat suplimentarea cu beta-alanină înainte și în timpul antrenamentelor.

Cei care au primit suplimentul au avut volume de antrenament mai mari și oboseală mai mică în comparație cu cei care au primit un placebo (15).

Cum să luați beta-alanină

Doza recomandată pentru beta-alanină este de 4-6 grame pe zi. Trebuie să fie luată în mod constant pentru a crește carnosina musculară, așa că doar luând un supliment ocazional nu va ajuta. Multe formulări pre-antrenament conțin beta-alanină, dar dacă nu aveți de gând să o luați în fiecare zi, probabil că nu merită.

Ranking oficial

• Top 10 suplimente de beta-alanină

Glutamina

Glutamina este un alt aminoacid neesențial. Este cel mai frecvent aminoacid din mușchi, constituind aproximativ 61% din țesutul muscular. În timpul antrenamentelor intense, glutamina se epuizează, motiv pentru care este atât de important să consumați proteine după un antrenament.

Cum ajută glutamina culturistii

Nu vreți să pierdeți acest aminoacid important și să pierdeți mușchi. Glutamina este deosebit de importantă în faza de „tăiere” a antrenamentului, deoarece vă poate ajuta să pierdeți grăsime corporală, protejând în același timp mușchii slabi. De asemenea, vă poate stimula sistemul imunitar, prevenind bolile (16).

Glutamina ajută, de asemenea, la recuperare. Aceasta este capabilă să elimine nivelurile ridicate de amoniac din organism care sunt create în timpul exercițiilor fizice. Acest lucru poate însemna că organismul se va recupera mai repede și promovează detoxifierea după o sesiune dură de culturism (17).

Cum se ia glutamina

Doza recomandată de glutamină este de 10 grame după antrenament pentru a preveni durerile, pentru a promova reumplerea cu glutamină și pentru a proteja mușchii.

Vă veți dori să continuați să luați glutamină timp de 5 zile după antrenament (sau să mâncați alimente bogate în glutamină), deoarece este nevoie de acest timp pentru a vă recupera după o sesiune dură.

Glutamina se găsește, de asemenea, în bulionul de oase și în gelatină, așa că puteți lua în considerare adăugarea și a acestora în dieta dumneavoastră.

Clasificări oficiale

• Top 10 suplimente de glutamină

Cuvinte de început

Credit: V. Kirilov & A. Kuvaldin

Există atât de multe opțiuni de suplimente care pretind că vă ajută să câștigați mușchi și să vă îmbunătățiți timpul de recuperare, dar este întotdeauna cel mai bine să procedați cu prudență.

Da, anumite suplimente pot fi o parte utilă a programului dvs. de creștere musculară, dar întotdeauna începeți încet atunci când le introduceți în regimul dvs. zilnic.

Există puține cercetări despre modul în care unele dintre aceste suplimente interacționează între ele. Așadar, mergeți cu grijă, alegând unul sau două pentru a le încerca și văzând cum reacționează corpul dumneavoastră. Dacă ești îngrijorat, întreabă-ți medicul sau dieteticianul ce este cel mai bine pentru tine.

Cu un efort dedicat la sala de sport, o dietă regizată și câteva suplimente adaptate, vei vedea cu siguranță acele câștiguri pentru care muncești din greu.

Continuă să citești: 9 cele mai bune 9 cele mai bune suplimente pentru Crossfit

ⓘ Orice produse specifice de suplimente & mărci prezentate pe acest site nu sunt neapărat aprobate de Ana.

Fotografii de stoc de la Tankist276 / TOATE cele mai bune fitness-uri sunt AICI /

.