Ggenunchi înalți
Curgeți pe loc, aducând genunchii deasupra nivelului șoldurilor. Țineți mâinile în fața dvs. la nivelul șoldurilor, cu palmele în jos, și bateți-vă genunchiul la fiecare pas. Sau, pompează-ți brațele ca un sprinter, cu coatele în unghi de 90 de grade. (Picioarele dvs. vor merge întotdeauna la fel de repede ca și brațele!)Obiective: Quadricepșii, fesierii, vițeii, tibiile (tibialul anterior), flexorii șoldului și crește ritmul cardiac
Butt Kicks
Curgeți pe loc, așa cum ați făcut cu genunchii înalți, dar de data aceasta loviți călcâiele în fund la fiecare pas.ținte: Hamstrings, cvadricepși, fesieri, viței, tibii (tibialis anterior) și crește ritmul cardiac
Jump Squats
Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu degetele de la picioare îndreptate înainte. Așezați-vă înapoi într-o poziție ghemuită, apoi împingeți-vă tot corpul în sus prin călcâie, mutându-vă greutatea pe vârfurile picioarelor în timp ce săriți. Aterizați ușor pe vârfurile picioarelor și aplecați-vă într-un ghemuit complet. Concentrează-te să te asiguri că genunchii nu se clatină sau nu se întorc în timp ce aterizezi. Săriturile nu fac parte din planul tău? Eliminați săritura și faceți genuflexiuni cu greutatea corpului sau încercați să faceți fandări.Obiective: Quadriceps, fesieri, viței, tibii (tibialis anterior)
T Push-Ups
Această mișcare dă o întorsătură (la propriu) unei flotări tradiționale. Efectuați un push-up perfect. În timp ce vă împingeți înapoi în sus, deplasați-vă greutatea pe partea dreaptă, ridicați brațul stâng de pe podea și rotiți-vă trunchiul astfel încât să vă aflați într-o planșă laterală înaltă, cu picioarele ușor depărtate. Inspiră. Pe măsură ce expirați, rotiți cu grijă trunchiul înapoi pe podea. Coboară-te pentru o altă flotări. Împingeți din nou în sus și de data aceasta, echilibrându-vă pe partea stângă, rotiți-vă trunchiul în direcția opusă. Asta înseamnă o repetență. (Puteți face această mișcare mai ușoară lăsându-vă în genunchi.)Obiective: Piept, triceps, umeri, nucleu, mușchi dorsali, adductori, abductori
Mountain Climbers
Începeți într-o poziție de planșă înaltă. Urcați picioarele până la piept cât de repede puteți. Încercați să vă păstrați corpul cât mai drept posibil (nu ridicați șoldurile în aer) și mâinile direct sub umeri.ținte: Piept, umeri, triceps, nucleu, flexorii șoldului, hamstings, quads
Down Dog to Up Dog (Chatarunga)
Dacă sunteți deja familiarizați cu yoga, această mișcare nu mai are nevoie de explicații suplimentare. În caz contrar, începeți în poziția de câine în jos. Mutați-vă greutatea în față și veniți într-o poziție de planșă înaltă. Coborâți până la podea, ca un push-up, păstrând coatele strânse aproape de corp. Apoi, treceți în vârful picioarelor în timp ce vă împingeți până la poziția de câine cu fața în sus, păstrând coapsele și șoldurile ridicate de la sol și arcuindu-vă coloana vertebrală. Pe măsură ce expirați, împingeți în sus și reveniți în poziția de câine în jos. ținte: Umerii, brațele, umerii, spatele și centrul
Leg Lifts
Întindeți-vă pe podea pe spate și apăsați partea inferioară a spatelui împotriva solului. Așezați mâinile fie sub fund, fie lângă șolduri. De acolo, ridicați picioarele împreună drept în sus până la un unghi de 90 de grade, apoi coborâți-le înapoi în jos până când picioarele plutesc deasupra podelei – fără să le atingeți – și repetați. ținte: Flexorii șoldului, abdominali, oblici
Supermans
Stai pe podea, rostogolește-te pe burtă și întinde brațele deasupra capului, păstrând picioarele drepte. Ridicați brațul drept și piciorul stâng în același timp, strângeți fesele și mușchii lombari, apoi coborâți fiecare și ridicați brațul stâng și piciorul drept. Repetați.ținte: Zona lombară, lats, umeri
Publicat inițial în septembrie 2011. Actualizat în august 2015.
.