Deși pot exista multe motive pentru insomnie, de la anxietate la tulburări medicale, mulți dintre noi întâmpinăm dificultăți de somn la un moment dat. O soluție mult prea frecventă este să apelăm la somniferele eliberate pe bază de rețetă sau fără prescripție medicală. Bineînțeles, problema cu această strategie este potențiala dependență – insomnia dvs. se poate agrava de fapt atunci când încetați să luați medicamentul. Mai mult, multe dintre cele mai puternice somnifere eliberate pe bază de rețetă vin cu efecte secundare, cum ar fi „mahmureala” de dimineață.”
În continuare sunt prezentate câteva tehnici comportamentale și cognitive simple pe care le puteți încerca în schimb atunci când nu puteți dormi:
Strategii comportamentale
1. Intrați într-o rutină.
Experții în somn sunt de acord că, atunci când vine vorba de somn, încercați să respectați o rutină – mergeți la culcare și vă treziți la aceeași oră în fiecare zi. Dacă stați în pat treaz timp de o oră înainte de a adormi, luați în considerare posibilitatea de a merge la culcare cu o oră mai târziu. De asemenea, dacă ați avut o noapte de somn proastă, nu încercați să „recuperați” prin a dormi 10 ore în seara următoare. Doar respectați rutina.
2. Tăiați cafeina.
Acest lucru ar trebui să fie evident, dar nu beți cofeină sau alcool înainte de culcare. Cu ani în urmă, mi-am dat seama că îmbuibarea băuturilor cu cofeină după ora 3 p.m. mă ținea treaz, așa că am renunțat la ele. De asemenea, nu este o idee bună să mâncați înainte de a merge la culcare.
3. Treziți-vă.
Dacă nu puteți dormi, în loc să stați în pat rumegând, treziți-vă și citiți sau ascultați muzică liniștitoare. Întoarcerea la televizor sau la internet nu este probabil o idee bună, totuși, deoarece ecranele tind să stimuleze mai mult decât să relaxeze.
4. Implică-te într-o alimentație și exerciții fizice sănătoase.
Exercițiile fizice regulate și o dietă sănătoasă vă vor face să adormiți mai ușor. Prea multă mâncare zaharată sau gustări sărate vă pot da peste cap metabolismul și pot face somnul mai dificil.
Strategii cognitive
5. Opriți vocile.
De prea multe ori, dificultatea de a dormi se datorează proceselor cognitive hiperactive – îngrijorarea cu privire la muncă sau la propria sănătate, sau pur și simplu faptul că sunteți obsedat de faptul că aveți probleme cu somnul. Este ironic faptul că a te gândi la insomnie poate provoca insomnie. Dă-ți seama că mintea ta activă este o mare parte a problemei și că trebuie să-ți calmezi procesele cognitive pentru a putea dormi. Apoi încercați să „opriți”, să distrageți sau să ignorați acele voci îngrijorătoare din capul dumneavoastră.
6. Luați în considerare somnul segmentat.
Cercetarea recentă a pus sub semnul întrebării credința noastră că opt ore de somn neîntrerupt este norma. Istoricii și experții în somn au observat că în secolele trecute era mai frecvent să se doarmă în segmente – dormind timp de trei sau patru ore, trezindu-se și angajându-se în unele sarcini timp de aproximativ două ore, apoi revenind la somn pentru alte trei ore sau cam așa ceva. Strămoșii noștri obișnuiau să se trezească în mijlocul nopții, să se roage, să vorbească, să facă sex sau chiar să viziteze vecinii înainte de a se întoarce în pat pentru „al doilea somn”. Simpla conștientizare a faptului că opt ore de somn neîntrerupt nu este neapărat norma pentru oameni vă poate liniști dacă aveți tendința de a vă trezi în mijlocul nopții. Ridică-te din pat și încearcă să citești timp de o oră sau două și apoi întoarce-te în pat. (Citiți mai multe despre somnul segmentat aici.)
7. Încercați meditația și relaxarea.
Experții în domeniul somnului sugerează că respirația profundă, meditația sau alte tehnici de relaxare pot ajuta la calmarea metabolismului și la facilitarea somnului. Concentrează-te pe respirația ta. Urmați un curs de meditație.
8. Discutați despre asta.
În cele din urmă, împărtășirea insomniei dvs. cu partenerul, familia și prietenii vă poate ajuta. Vorbiți despre grijile și preocupările dumneavoastră. O persoană care vă sprijină vă poate ajuta să vă liniștiți. S-ar putea, de asemenea, să vă dați seama că nu sunteți singurul cu probleme de somn și că sunteți într-o companie bună. Poate că puteți lucra la o strategie de somn cu un partener.
Cheia este să vă dați seama că o mare parte din problemele noastre de somn sunt create de noi înșine și sunt în capul nostru. Faceți un efort să folosiți aceste strategii cognitive și comportamentale pentru a vă depăși insomnia.
Să mă urmăriți pe Twitter: twitter.com/ronriggio
LinkedIn Credit imagine: TheVisualsYouNeed/
Bazele
- De ce este important somnul?
- Găsiți un terapeut al somnului lângă mine