Când ar trebui să fie încorporate shake-urile proteice într-o dietă?
Adaptați-vă proteinele la obiectivul dumneavoastră. Dacă găsiți o pudră proteică curată, aceasta poate fi folosită pentru o serie de lucruri, cum ar fi fitness, gestionarea greutății, gustare sănătoasă etc. Cu toate acestea, veți folosi proteina în mod diferit, în funcție de care este obiectivul dvs.
1. Pierderea în greutate
Proteinele pot acționa eficient pentru a ajuta la reglarea apetitului (mai puțină foame, mai multă sațietate), pentru a construi mușchi slabi și pentru a susține pierderea în greutate. Se recomandă să obțineți 1,2 până la 1,6 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi (sau cel puțin 25 până la 30 de grame de proteine la fiecare masă) pentru a susține aceste rezultate. Pentru o femeie de 145 de kilograme, asta ar însemna aproximativ 80 până la 105 grame de proteine pe zi.
Cel mai bun mod, susținut științific, de a folosi proteinele pentru pierderea în greutate este să le folosiți ca înlocuitor de masă. Începeți ziua cu un smoothie de dimineață pentru micul dejun după antrenament.
Utilizez proteine din zer hrănite cu iarbă sau proteine organice din mazăre, apoi adaug fructe de pădure înghețate, lapte de migdale sau apă de nucă de cocos și niște gheață. Se poate adăuga și o banană mică pentru un plus de cremozitate și puteți fi creativi cu boostere personalizate, cum ar fi ceaiul verde matcha. Acest tip de smoothie vă va susține metabolismul, vă va hrăni mușchii slabi și vă va oferi energie densă în nutrienți pentru ziua care urmează.
Ca o gustare la mijlocul după-amiezii, îmi place să combin 1 porție de pudră proteică cu 1½ cești de apă de nucă de cocos sau apă într-o sticlă de blender. Acest lucru vă va ajuta să vă reduceți pofta de mâncare și vă va împiedica să ajungeți la borcanul de prăjituri atunci când aveți poftă de ceva dulce.
2. Performanță sportivă
Un moment inteligent pentru a consuma proteine este după ce faceți exerciții fizice. Acesta este momentul în care fluxul sanguin către mușchii exersați este ridicat și este deosebit de receptiv la nutrienți, rata de sinteză a proteinelor fiind în creștere.
Înainte de a face exerciții fizice, shake-urile proteice pot reduce pofta de mâncare și ajută la menținerea stabilă a glicemiei pentru a vă ajuta să treceți prin antrenament.
Este important ca proteinele să fie bogate în BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat). Studiile arată că acești trei aminoacizi esențiali (leucină, izoleucină și valină) pot crește masa musculară și pot atenua degradarea acesteia, pot reduce oboseala și pot îmbunătăți performanța la efort.
Pentru performanță sportivă și recuperare, îmi place să îmi agit proteinele cu apă de cocos sau apă și să le beau imediat după antrenament. Cred că două shake-uri pe zi reprezintă o abordare excelentă pentru a vă ajuta corpul și mușchii să se recupereze rapid.
Ar trebui ca proteinele să fie amestecate într-un smoothie cu fructe? Sau cel mai bine sunt luate singure cu apă?
Acest lucru depinde de faptul dacă doriți să folosiți pudra de proteine ca un înlocuitor de masă sănătos sau doar o soluție proteică rapidă.
Ca un smoothie, creați o masă completă cu proteine, carbohidrați naturali (de exemplu, fructe, lapte de migdale), grăsimi sănătoase și micronutrienți și fibre care vin împreună cu aceste adaosuri. De aceea, această abordare este excelentă pentru micul dejun în deplasare.
Ca un shake centrat pe proteine, amestecat cu apă, accentul se pune pe introducerea proteinelor în organism. Acest lucru este grozav după un antrenament, când mușchii tăi sunt deosebit de receptivi la aportul de proteine.
Câte proteine ar trebui să primească o femeie în dieta ei?
Cantitatea de proteine pe care o consumați în fiecare zi variază ușor în funcție de vârstă, greutate și nivel de activitate. Pentru a menține o stare de sănătate bună, este vorba de a obține un bun echilibru între sursele de proteine de calitate și complete pe parcursul unei zile.
Necesarul zilnic actual pentru aportul de proteine la adulți (0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi) nu este un obiectiv de urmărit, deoarece aceasta este o cantitate minimă de proteine menită să prevină pierderea de masă corporală slabă.
În schimb, urmăriți cel puțin 1,0 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Pentru o persoană de 145 de kilograme, asta înseamnă 66 de grame de proteine pe zi. Pentru atleți, femei însărcinate, mame care alăptează sau pentru cei care se concentrează pe atingerea unei greutăți sănătoase, urmăriți cel puțin 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală sau aproximativ 80 de grame pe zi.
Câteva femei se tem să se umfle, se poate întâmpla acest lucru?
În afară de constituția genetică, există alte câteva explicații privind motivul pentru care unele femei se umflă sau iau în greutate atunci când suplimentează cu pudră de proteine .
Este posibil ca acestea să facă exerciții fizice incorecte pentru tipul lor de corp și nevoile lor, să mănânce prea mult (toți macroelementele în exces sunt convertite în grăsime) în general sau să mănânce alimente greșite, sau să bea prea mult alcool, care contribuie cu calorii suplimentare și poate avea efecte negative asupra metabolismului lipidic și acumulării de grăsime.
Alte femei aleg o dietă fără carbohidrați și se concentrează pe obținerea multor proteine. Care sunt pericolele cu acest lucru?
O dietă fără carbohidrați sau cu foarte puțini carbohidrați nu este sustenabilă. În afară de faptul că carbohidrații sunt un macronutrient esențial și o sursă importantă de energie zilnică, eliminarea carbohidraților poate provoca oboseală, probleme digestive, constipație, dureri de cap, schimbări de dispoziție, aport inadecvat de fibre și o varietate de deficiențe de micronutrienți.
În schimb, concentrați-vă pe includerea carbohidraților sănătoși în dieta dumneavoastră, cum ar fi fructele proaspete, legumele, leguminoasele și cerealele integrale. Vă veți simți hrăniți și vitalizați, iar corpul și pielea vă vor mulțumi!
Sunt proteinele de origine vegetală inferioare celor de origine animală? De ce / de ce nu?
Proteinele pe bază de plante nu sunt inferioare, atâta timp cât alegeți una sau unele (o combinație) care au un profil complet de aminoacizi și nu sunt încărcate cu materiale de umplutură, sau cu alte ingrediente nesănătoase enumerate mai sus. Cu cât mai puține ingrediente, cu atât mai bine!
Evaluați calitatea ingredientelor și modul în care sunt fabricate. La fel ca majoritatea alimentelor fabricate, pulberile proteice nu sunt create la fel. Este important ca proteinele pe care le folosiți să nu fie denaturate și să nu conțină substanțe chimice și aditivi nesănătoși.
.