Există ceva mai enervant decât să stai întins în pat la 4 dimineața, somnoros și totuși foarte treaz, urmărind cum trec minutele în timp ce te gândești: „O să fiu așa. Complet. Epuizat. Mâine.” CDC estimează că aproape 10 la sută dintre americani se luptă cu insomnia cronică; mult mai mulți au probleme cu somnul cel puțin ocazional. Insomnia apare dintr-o mulțime de motive diferite, dintre care unele sunt mai greu de rezolvat decât altele. Principalii vinovați includ stresul, depresia, anxietatea și o varietate de afecțiuni medicale. Aceste probleme sunt dificil (deși nu imposibil) de rezolvat, necesitând eventual o intervenție medicală și schimbări semnificative ale stilului de viață. Dar nu toate problemele de somn sunt atât de dificil de combătut. Unele sunt, de fapt, cauzate de lucruri mărunte pe care le faceți în fiecare zi și pe care s-ar putea să nu vă dați seama că influențează somnul. Este posibil să puteți obține odihna de care aveți nevoie pur și simplu făcând câteva mici schimbări în programul dumneavoastră sau în obiceiurile de somn și de alimentație.
Dacă aveți insomnie în mod cronic, până la punctul în care aceasta interferează cu munca și viața de zi cu zi, este o idee bună să vă vizitați medicul. El sau ea poate fi capabil să identifice cauzele care stau la baza insomniei dumneavoastră și să vă ajute să le rezolvați. Dar până atunci, continuați să citiți pentru a vedea dacă sunteți vinovat de aceste comportamente care cauzează insomnie:
Utilizarea aparatelor electronice pe timp de noapte.
Lumina are un impact major asupra ritmurilor noastre circadiene („ceasurile interne ale corpului” care ne spun când ar trebui să fim adormiți și treji). Organismul nostru asociază în mod natural lumina cu trezirea și întunericul cu somnul – și chiar și lumina aparent nesemnificativă, precum cea care strălucește de la telefoane și tablete, poate face organismul să creadă că este timpul să fie treaz. Dacă aveți probleme în a adormi sau a rămâne adormit, încercați să limitați utilizarea telefonului mobil și a tabletei în orele de dinaintea culcării.
Schimbarea rutinelor.
La bine și la rău, suntem creaturi ale obișnuinței. Schimbarea rutinei zilnice – lucrând până târziu sau călătorind, de exemplu – poate da peste cap ritmurile naturale ale corpului dumneavoastră și poate face ca somnul să fie greu de găsit. Încercați să vă încadrați într-un program de somn regulat. Să mergeți la culcare la aceeași oră în fiecare seară poate să nu fie incitant, dar va fi odihnitor.
Tomarea anumitor medicamente – Chiar și a celor fără prescripție medicală.
Multe medicamente pot avea un efect negativ asupra somnului, chiar și cele pe care le puteți cumpăra fără prescripție medicală. Medicamentele eliberate pe bază de rețetă care pot cauza insomnie includ cele utilizate pentru tratarea afecțiunilor cardiace, astmului, depresiei și ADHD, printre altele. Medicamentele eliberate fără prescripție medicală la care trebuie să fiți atenți le includ pe cele pentru tratarea răcelii și a alergiilor (În cazul meu, am învățat că Sudafed, un decongestionant obișnuit eliberat fără prescripție medicală, mă ține treaz noaptea.), precum și analgezicele, deoarece unele mărci conțin cafeină (s-a demonstrat că cafeina face ca analgezicele să fie mai eficiente în unele cazuri). Dacă credeți că medicamentul dumneavoastră vă face să nu dormiți, discutați cu medicul dumneavoastră. Acesta ar putea fi în măsură să vă recomande un medicament diferit sau să vă ajusteze doza într-un mod care să vă permită să vă luați medicamentele fără a sacrifica somnul.
Consumul de cofeină.
Nu va surprinde absolut pe nimeni să afle că cofeina are un efect dăunător asupra somnului. Nu există un consens cu privire la momentul din zi în care ar trebui să vă opriți din consumul de cafea pentru a vă asigura o noapte bună de odihnă, dar un studiu din 2013 a constatat că cofeina consumată chiar și cu șase ore înainte de culcare a avut un impact negativ asupra somnului, costându-i pe cei care dorm mai mult de o oră de somn pe noapte. În Psychology Today, psihologul clinician și expertul în somn Michael J. Breus recomandă întreruperea cofeinei în fiecare zi până la ora 14:00.
Sau a băuturii.
Alcoolul este un sedativ, așa că poate părea contraintuitiv faptul că poate provoca, de asemenea, insomnie. Cu toate acestea, deși alcoolul poate face mai ușor să adormiți, să rămâi adormit este o altă problemă. Potrivit NIH, există două faze ale somnului – somnul cu unde lente (SWS) și mișcarea rapidă a ochilor (REM) – și s-a demonstrat că alcoolul perturbă cea de-a doua fază. Efectele alcoolului asupra somnului sunt de mare amploare; NIH citează un studiu care a constatat că o cantitate moderată de alcool ingerată cu șase ore înainte de culcare ar putea avea totuși efecte dăunătoare asupra somnului. Așadar, oricât de dureros ar fi să luați în considerare acest lucru, dacă aveți insomnii cronice, poate doriți să renunțați la happy hour pentru o vreme.
Sau la nicotină.
De parcă ați avea nevoie de încă un motiv pentru a renunța la fumat: Nicotina este un stimulent și, prin urmare, vă poate ține treaz noaptea. De asemenea, țigările te pot ucide, așa că… de ce fumezi din nou? Pur și simplu oprește-te.
Să tragi un pui de somn.
Studiile au arătat că somnul scurt poate fi o modalitate excelentă de a te reîncărca în mijlocul zilei (mai ales după o noapte nedormită), dar nu este pentru toată lumea. Potrivit Fundației Somnului, somnul poate, de fapt, să exacerbeze insomnia la unele persoane. S-ar putea să trebuiască să faceți niște experimente pe voi înșivă pentru a vedea dacă ațipitul vă ajută să treceți ziua sau vă răpește somnul pe timp de noapte.
Să vă păstrați camera prea caldă.
Temperatura corpului nostru scade în mod natural atunci când dormim. Încercarea de a dormi într-o cameră prea caldă poate interfera cu această schimbare a temperaturii interne și poate provoca stări de veghe. Experții în somn recomandă să vă mențineți temperatura din dormitor la aproximativ 65 de grade pe timp de noapte.
Mâncați alimente nepotrivite.
O mică gustare înainte de culcare vă poate ajuta de fapt să dormiți, dar trebuie să aveți grijă să mâncați ceea ce trebuie. Produsele lactate, nucile și bananele, toate conțin triptofan, un aminoacid care ajută la somn. Carbohidrații pot crește, de asemenea, cantitatea de triptofan din sistemul dumneavoastră, așa că un bol de cereale sau brânză și biscuiți sunt opțiuni bune înainte de culcare. Încercați să evitați alimentele cu un nivel ridicat de proteine și alimentele condimentate sau grele înainte de culcare, deoarece sunt greu de digerat.
Vise dulci, dragii mei!
Imagini: Alyssa L. Miller/Flickr; ; Giphy (1, 2, 3, 4, 5)
.