1. Fă-o pur și simplu
Acesta este mesajul copleșitor. Dacă există un lucru care te poate ajuta să reții anii pentru creierul și corpul tău, acela este să rămâi activ. Studiile arată că persoanele în vârstă active se aseamănă cu persoanele mult mai tinere în ceea ce privește sănătatea și fiziologia lor.
2. Începeți să vă ghemuiți
Ghemuirile și fandările regulate nu doar că vă vor întări mușchii picioarelor, ci ar putea, de asemenea, să vă ajute să vă mențineți creierul tânăr. Urmărind un grup de gemeni identici timp de 10 ani, oamenii de știință au descoperit că puterea picioarelor lor a fost un predictor mai bun al schimbărilor cognitive decât orice alt factor legat de stilul de viață.
3. Putere
Antrenamentul de forță devine mai important pe măsură ce îmbătrâniți. De la jumătatea vârstei de 30 de ani, masa musculară începe să scadă, iar după menopauză acest lucru se accelerează, afectându-vă metabolismul, forța, echilibrul, sănătatea oaselor și chiar riscul de diabet.
MAI MULT: IATĂ DE CE FEMEILE VÂRSTNICE AR TREBUI SĂ FIE ÎNGRIJORĂTOARE
4. Mergeți pe jos în fiecare zi
Doar 25 de minute ar putea să vă ofere șapte ani în plus de viață, spun cercetătorii germani. Aceștia au pus un grup de persoane în vârstă de 30-60 de ani, care nu făceau exerciții fizice, să urmeze un program zilnic de mers pe jos, iar în șase luni markerii din sânge au arătat schimbări în organism care ajută la repararea ADN-ului.
5. Întindeți-vă
„Faceți-o pe tot parcursul vieții și nu vă veți pierde flexibilitatea”, spune fizioterapeutul Sammy Margo. Rămâneți activi și practicați aceste întinderi
* Ridicați brațele cât de sus puteți până la tavan, apoi împingeți alternativ fiecare braț în sus, ținând timp de 5 secunde. Repetați de trei ori pe fiecare parte.
* Ridicați-vă în picioare și țineți-vă de un scaun cu mâna stângă. Ridicați genunchiul drept, țineți piciorul cu mâna dreaptă și aduceți călcâiul în fund. Țineți timp de 5 secunde, repetați de trei ori pe fiecare picior.
6. Mergeți la maxim
Doar câteva minute de HIIT – antrenamentul în intervale de mare intensitate – poate crește forța și condiția fizică dintr-o dată îmbunătățind sensibilitatea la insulină, capacitatea aerobică și forța musculară după doar câteva săptămâni. Dr. John Babraj, de la Universitatea Abertay din Dundee, a luat un grup de adulți în vârstă supraponderali fără condiție fizică și i-a pus să facă 10 rafale de șase secunde de alergare intensă de două ori pe săptămână, cu 90 de secunde de recuperare între sprinturi – doar două minute de exercițiu pe săptămână. După șase săptămâni, cu toții aveau funcția musculară, tensiunea arterială și controlul glicemiei îmbunătățite. ‘Face posibil ca oricine să poată face acest lucru – nu trebuie să fii Usain Bolt, ci doar să depui efortul maxim pentru tine’, spune Dr. Babraj.
MAI MULT: Ăsta este modul în care mă motivez să fac mișcare de 5 ori pe săptămână
7. Aleargă pe scări
Arde calorii, construiește oase și îți întărește picioarele și nucleul. Mergeți în jos pentru a stimula osul pe măsură ce călcâiul lovește.
8. Stai pe un picior
Echilibrul este o operațiune complexă care implică mușchii, ochii, urechea internă și receptorii din nervii articulațiilor tale. Un echilibru bun este vital, dar acesta scade pe măsură ce înaintăm în vârstă, așa că, dacă nu îl folosiți, îl veți pierde’, spune Sammy Margo. Tai Chi îndeplinește toate condițiile pentru echilibru, dar dacă nu vă place, încercați să vă ridicați pe călcâie – ridicați-vă pe vârfuri cât de mult puteți, apoi coborâți și repetați de 10-20 de ori – sau stați în picioare, fără să vă folosiți mâinile, ridicați-vă de pe un scaun și stați jos de 10-20 de ori.
9. Să știi că niciodată nu este prea târziu
Oamenii de știință de la Universitatea din Texas au demonstrat că atunci când au supus cinci persoane de 50 de ani, supraponderale și lipsite de condiție fizică, la un regim de șase luni de mers pe jos, jogging și ciclism, antrenamentul a inversat 100% din declinul de fitness aerobic legat de vârstă și i-a readus pe bărbați la condiția lor fizică de bază de la vârsta de 20 de ani.
MAI MULT: ĂSTA ESTE MOTIVUL PENTRU CARE FEMEILE AR TREBUI SĂ ÎNCEPĂTUIE BOXINGUL
Vă place asta? Abonați-vă la buletinul informativ Good Housekeeping.