Acest antrenament Tabata cu greutăți de 20 de minute zdrobește orice sesiune pe banda de alergare

Nikki Metzger este câștigătoarea Next Fitness Star din 2015 a revistei Women’s Health și creatorul metodei de pompare a inimii și a caloriferelor pe care o veți găsi în rutina sa Ignite.

Știți deja că un antrenament Tabata obișnuit de greutate corporală poate zdrobi caloriile ca nimeni altul. Dar adăugarea rezistenței la acest sesh Tabata vă va ajuta să pierdeți în greutate și să vă întăriți și mai repede.

Pentru a vă reîmprospăta memoria, Tabata este o formă de antrenament în intervale de intensitate ridicată (HIIT). Este o rundă de patru minute care constă în 20 de secunde de intensitate maximă, urmată de 10 secunde de odihnă, care se repetă de opt ori.

Prin „maximă”, mă refer la 100% intensitate maximă.

Tot ce ai nevoie pentru a face acest antrenament este un set de gantere. (Iată cum să vă dați seama dacă folosiți greutăți de mărimea potrivită.) Sunteți gata să simțiți arsura din cap până în picioare?

RELATED: This 20-Minute Workout Is a Taste of the Hardest Class in NYC

Burpee shoulder press

În picioare, cu o halteră în fiecare mână, brațele în lateral (A), așezați-vă șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a vă coborî într-o poziție ghemuită, așezând greutățile pe podea în fața dumneavoastră (B). Pășiți sau săriți rapid cu picioarele înapoi în poziția de flotări (C) și efectuați o flotări (D). Inversați mișcarea pentru a reveni în picioare și încovoiați ganterele la umeri, păstrând coatele aproape de corp (E). Apăsați greutățile direct deasupra capului până când brațele sunt complet extinse (F). Întoarceți pentru a reveni la start. Asta înseamnă o repetență.

Rândul în planșă + 2 froggers

Începeți în poziție de planșă cu brațele drepte, cu mâinile apucând ganterele (A). Trageți cotul stâng în sus până când vă trece pe lângă trunchi, strângând omoplații împreună (B). Coborâți și repetați cu brațul drept (C). Săriți picioarele în exteriorul mâinilor, cu fundul sub genunchi, cu pieptul în sus (D). Acesta este un frogger. Săriți înapoi în planșă și repetați frogger. Aceasta este o repetiție.

CONEXE: Cât de eficiente sunt antrenamentele de 5 și 10 minute?

Goblet squat w rotation

Juan Algarin

Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și țineți un capăt al unei gantere în ambele mâini în fața pieptului, cu coatele îndoite (A). Îndoiți genunchii și împingeți șoldurile înapoi până când coapsele sunt paralele cu solul (B). În timp ce vă ridicați, rotiți-vă spre dreapta (C). Rotiți-vă înapoi în centru și efectuați rapid o altă repetență, rotindu-vă spre stânga. Continuați să alternați.

Saltul cu ciocanul de lemn

Juan Algarin

Țineți o halteră la lungimea brațului cu ambele mâini și stați în picioare cu picioarele la o distanță puțin mai mare decât lățimea șoldurilor. Balansați-vă înainte la nivelul șoldurilor, cu pieptul ridicat și genunchii ușor îndoiți, lăsând greutatea să atârne între picioare (A). Ținându-vă brațele drepte, împingeți șoldurile înainte și săriți picioarele împreună în timp ce balansați haltera direct deasupra capului (B). Întoarceți mișcarea pentru a coborî imediat în următoarea rep. Asta înseamnă o repetență.

RELAȚIE: 8 poziții de yoga pentru a elibera tensiunea din șolduri după o zi nebună-stresantă

Full ab get-up

Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și o halteră în ambele mâini în spatele capului (A). Ridicați câte o vertebră pe rând, ajungând să stați în poziție de ghemuit adânc (B). Împingeți prin călcâie în timp ce vă ridicați, păstrând spatele plat și apăsați greutatea deasupra capului (C). Inversați mișcarea până când vă întindeți înapoi pe sol. Asta înseamnă o repetență.

Jack with overhead press

Juan Algarin

Țineți o halteră în ambele mâini la înălțimea pieptului (A). Săriți într-o poziție de cățărare în timp ce vă apăsați mâinile drept deasupra capului (B). Aduceți mâinile în jos în timp ce săriți cu picioarele împreună. Aceasta este o repetiție. Repetați cât de repede puteți în timp ce parcurgeți întreaga gamă de mișcări.

Piston pull

Ținând o halteră, stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți-vă înainte până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua, iar brațele atârnă drept în jos, cu palmele orientate una spre cealaltă (A). Trageți greutatea până la piept și apoi reveniți în poziția inițială (B). Aceasta este o repetență.

RELAȚIE: Tonificați-vă din cap până în picioare cu acest plan de antrenament de forță de 7 zile

Aruncarea cu greutate a patinatorului de viteză

Stai pe piciorul stâng cu genunchiul stâng ușor îndoit și piciorul drept ușor ridicat de pe podea, greutatea în mâna dreaptă (A). Coboară-ți corpul spre podea, apoi leagă-te spre dreapta sărind de pe piciorul stâng. Pe măsură ce vă legați, schimbați greutatea în cealaltă mână. Aterizați pe piciorul drept și aduceți piciorul stâng în spatele celui drept în timp ce vă îndreptați spre partea exterioară a piciorului drept cu mâna stângă (B). Inversați mișcarea, aterizând pe piciorul stâng. Repetați cât de repede puteți.