Un nutriționist explică de ce aceste alimente pot duce la creșterea în greutate, plus cele mai bune alternative pentru a vă ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă.
Nu există o soluție universală atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Dar, potrivit unui nou studiu al cercetătorilor de la Universitatea George Washington, unele alimente sunt mai strâns asociate cu creșterea în greutate decât altele.
Și un trio de alimente pe bază de plante pare să fie legat de pierderea în greutate. Acest lucru înseamnă că reducerea la zero a unei liste scurte de alimente consumate în mod obișnuit – unele pe care să le reduceți la minimum, iar altele pe care să le creșteți – ar putea juca un rol important pentru a vă ajuta să obțineți și să mențineți rezultate mai bune în ceea ce privește gestionarea greutății.
Iată alternative mai bune pentru dumneavoastră la primele șase alimente legate de creșterea în greutate, împreună cu sfaturi despre cum să vă creșteți aportul din primele trei alimente cunoscute pentru a ține kilogramele la distanță: cereale integrale, legume și fructe. Chiar dacă nu încercați să slăbiți, aceste schimburi vă pot crește energia, vă pot îmbunătăți starea de spirit, vă pot îmbunătăți sănătatea digestivă și vă pot reduce riscul de îmbolnăvire. Și sunt simple. Sunteți gata să schimbați lucrurile?
RELATE: Cele mai bune 12 sfaturi pentru pierderea în greutate, conform unui nutriționist
Chipsuri de cartofi
Dă-i drumul. Chipsurile de cartofi sunt făcute din trei ingrediente simple: cartofi feliați (un aliment integral), ulei și sare. O parte a problemei cu chipsurile cumpărate din magazin este tipul de ulei folosit. Uleiurile bogate în acizi grași omega-6 folosite pentru prăjirea chipsurilor – inclusiv uleiul de floarea-soarelui, de șofrănel și de porumb – au fost asociate cu alimentarea inflamației, în special atunci când nu sunt echilibrate cu acizi grași omega-3 antiinflamatori.
Pregătirea este o altă lovitură, deoarece s-a demonstrat că gătitul alimentelor bogate în amidon la temperaturi foarte ridicate declanșează formarea acrilamidei, o substanță chimică legată de îmbătrânire și de creșterea riscului de cancer.
Pentru o versiune mai sănătoasă, tăiați în felii subțiri un cartof cu coajă, aruncați-l ușor în ulei de măsline extravirgin (EVOO) sau ulei de avocado, împreună cu puțină sare de mare și piper negru, și gătiți-l pe o foaie de copt la 400 de grade F. Și dacă, la fel ca mine, nu puteți rezista să nu luați din când în când o pungă de chipsuri gata de consum, optați pentru cele făcute cu avocado sau EVOO, care sunt bogate în grăsimi mononesaturate care protejează inima.
RELATED: Beneficiile pentru sănătate ale țelinei
Băuturile îndulcite cu zahăr
Băuturile îndulcite artificial nu sunt mai bune decât cele făcute cu zahăr real și, de fapt, pot fi mai rele pentru talia dumneavoastră. Unii oameni de știință spun că zaharurile false activează centrul de plăcere al creierului fără să-l satisfacă, ceea ce declanșează o dorință crescută pentru dulciuri. Acesta este probabil motivul pentru care, statistic, persoanele care beau băuturi dietetice nu sunt mai slabe. Un raport a constatat că cei care beau două doze pe zi de băuturi dietetice au avut 54,5% șanse de a deveni supraponderali sau obezi, comparativ cu 32,8% pentru cei care au băut aceeași cantitate de sucuri obișnuite.
Cea mai bună opțiune pentru gestionarea greutății și sănătate este să renunțați la ambele sortimente. Dacă preferați o băutură cu bule, optați pentru o apă gazoasă cu arome complet naturale.
Mai bine, umpleți un ulcior zilnic cu 64 de uncii de apă filtrată care a fost infuzată cu adaosuri complet naturale pentru a conferi nutrienți și aromă, cum ar fi felii de castravete, mentă, citrice, rădăcină de ghimbir sau alte bucățele de fructe proaspete ușor pasate. Sorbiți-o pe parcursul zilei pentru a vă menține hidratați, săriți peste îndulcitori și evitați orice aditivi artificiali.
ÎNRUDITE: Cele mai bune (și cele mai proaste) diete ale anului 2020
Dulciuri și deserturi
Nu este realist să vă petreceți tot restul vieții evitând cu totul dulciurile. Dar, majoritatea oamenilor mănâncă mult mai mult decât minimul recomandat pentru bunăstare și prevenirea bolilor. Potrivit Asociației Americane a Inimii, femeile nu ar trebui să consume mai mult de șase lingurițe în valoare de șase lingurițe de zahăr adăugat pe zi, iar bărbații nu mai mult de nouă.
Un Frappuccino de mărime mare de la Starbucks poate împacheta cu ușurință peste 15 lingurițe de zahăr, în cea mai mare parte varietatea adăugată – adică nu zahărul care se găsește în mod natural în laptele direct de la vacă, ci cel care este adăugat sub formă de zahăr de masă și sirop de porumb.
Pentru a vă reduce consumul, stabiliți o strategie de dulciuri. În primul rând, identificați-vă bunătățile de care nu puteți trăi fără. De exemplu, poate că puteți renunța la gogoșile pe jumătate stricate din sala de pauză de la birou, dar doriți să vă bucurați ocazional de aroma preferată de înghețată. Luați în considerare limitarea bunătăților must-have la o dată sau de două ori pe săptămână. Iar în fiecare zi, bucurați-vă de câteva pătrățele de ciocolată neagră 70%. Fiecare pătrat conține, de obicei, doar o jumătate de linguriță de zahăr adăugat, iar cercetările au arătat că încorporarea ciocolatei negre ca răsfăț zilnic poate stimula fericirea, vă protejează inima și reduce pofta de alimente dulci și sărate.
RELATED: 7 Dangers of Going Keto
Cereale rafinate
În zilele noastre, puteți găsi o versiune din cereale integrale pentru aproape orice, de la pâine la paste, orez, cereale, biscuiți și wraps. Asigurați-vă doar că citiți listele de ingrediente pentru a evita să fiți păcăliți de versiunile care sunt doar parțial realizate cu cereale integrale, deoarece acestea au fost combinate cu făină rafinată tradițională. O altă opțiune este să treceți la alternative pe bază de legume, care oferă mai puține calorii și carbohidrați, plus mai multe fibre, nutrienți și antioxidanți. Sau optați pentru jumătate și jumătate. De exemplu, amestecați o porție mai mică de orez brun cu conopidă înăbușită, sau amestecați legume în spirală sau dovleac spaghete cu o porție mică de paste făcute din făină de quinoa. Sau folosiți cartofii dulci feliați și prăjiți în loc de pâine pentru sandvișuri sau pentru a-i unge cu avocado, hummus sau unt de nuci.
Carnea roșie
Carnea roșie include carnea de vită, precum și carnea de porc, de vițel, de miel și de berbec, de vânat, de capră și de bivol. Institutul American de Cercetare a Cancerului sfătuiește să se limiteze carnea roșie la nu mai mult de 18 uncii pe săptămână. Dacă mâncați de obicei porții de șase uncii, asta înseamnă un plafon de trei mese pe săptămână.
Schimbă carnea roșie cu fructe de mare cu conținut scăzut de mercur, carne de pasăre organică sau opțiuni pe bază de plante. Pentru pierderea în greutate, cel mai bun pariu este să înlocuiți carnea cu legumele, termenul generic pentru fasole, linte, mazăre și năut. Pe lângă faptul că sunt accesibile, sățioase, bogate în fibre, bogate în nutrienți și, în mod natural, fără gluten, s-a demonstrat că leguminoasele sprijină gestionarea sănătoasă a greutății, inclusiv o reducere a dimensiunilor taliei.
Schimbă carnea de vită tocată cu fasolea neagră într-o salată de taco, înlocuiește carnea de porc tocată cu mazărea cu ochi negri într-o mâncare gătită la foc mic și fă din supa de linte consistentă sau din năutul condimentat proteina ta preferată, mai degrabă decât o bucată de carne.
RELATED: Ce să mănânci la cină dacă încerci să slăbești, potrivit unui nutriționist
Carnea procesată
Organizația Mondială a Sănătății a catalogat carnea procesată, cum ar fi baconul, cârnații, pepperoni și mezelurile, ca fiind cancerigenă. O parte din risc este legată de sărare, maturare, fermentare, afumare sau alte procese folosite pentru a spori aroma sau pentru a îmbunătăți conservarea. Nitrații sau nitriții adăugați în aceste alimente pot duce la formarea de compuși potențial cancerigeni. În plus, fierul heme din carnea roșie procesată poate facilita formarea de substanțe care declanșează cancerul.
Ca și în cazul cărnii roșii, cea mai bună măsură de acțiune este înlocuirea acestor alimente cu plante neprocesate. Cu alte cuvinte, adăugați avocado la un burger în loc de bacon, încărcați pizza cu legume tocate, comandați o garnitură de fructe proaspete sau fulgi de ovăz la micul dejun și umpleți un sandviș cu hummus și legume prăjite în loc de mezeluri. Pentru momentele în care vreți ceva adevărat, încercați o versiune pe bază de plante a ceea ce vă este poftă. S-ar putea să fiți surprins cât de mult seamănă cu omologii lor din carne și veți găsi opțiuni realizate cu ingrediente fără alergeni, cum ar fi proteina de mazăre în loc de soia.
Cynthia Sass, MPH, RD, este editor de nutriție colaborator al Health’s, un autor de best-seller al New York Times și un nutriționist de performanță cu practică privată care a fost consultant pentru cinci echipe sportive profesioniste.
Pentru a primi mai multe sfaturi despre nutriție și dietă livrate în căsuța dvs. poștală, înscrieți-vă la buletinul informativ Balanced Bites
All Topics in Weight Loss
Free Membership
Obțineți îndrumări nutriționale, sfaturi de wellness și inspirație sănătoasă direct în căsuța dvs. poștală de la Health
.