Definiții de știut:
Musculatura agonistă – Mușchii implicați în producerea unei mișcări țintite prin contracție.
Musculatura antagonistă – Mușchii care se coordonează în opoziție cu mușchii agonisti într-o mișcare. Aceștia lucrează fie pentru a încetini o mișcare, fie pentru a se relaxa cu totul.
Ce este întinderea activă?
Întinderea activă, care nu trebuie confundată cu întinderea dinamică sau cu întinderea balistică, poate fi definită ca fiind folosirea mușchilor agoniști pentru a relaxa și întinde mușchii antagoniști fără ajutorul unor forțe suplimentare.
Întinderile active nu sunt pasive. Pare evident după nume, dar ceea ce o face activă nu este faptul că există multă mișcare. Componenta activă este angajarea mușchilor care determină o relaxare și o întindere a mușchilor opuși. Un exemplu ar fi folosirea mușchilor flexori ai șoldului și cvadricepsului pentru a ridica piciorul pentru a relaxa și întinde mușchii ischiogambieri. Acest lucru folosește ceea ce se numește inhibiție reciprocă, mecanismul organismului de inhibare (relaxare) a mușchilor antagoniști în timp ce mușchii opuși se contractă.
Care este diferența?
Întindere dinamică – Utilizarea mișcărilor dinamice, controlate, adesea crescând treptat în gamă și viteză, până la limitele mișcării (dar nu dincolo). Aceste întinderi sunt folosite de obicei în încălzirea pentru activitate, datorită beneficiilor lor în îmbunătățirea extensibilității musculare, crescând în același timp eficiența neuromusculară.
Întinderi balistice – Aceste întinderi folosesc de asemenea mișcări dinamice, în sensul că nu sunt ținute statice. Cu toate acestea, intenția lor este de a forța mușchii/articulațiile dincolo de amplitudinea de mișcare „normală”. Vizualizați sărituri sau smucituri la capătul de gamă al unei mișcări. Există mult mai multe riscuri decât beneficii în această tehnică și, de obicei, nu este recomandată.
De ce să faceți întinderi active?
Aceasta are beneficiile imediate pe care probabil le căutați atunci când vă gândiți la întinderi. Întinderea activă eliberează tensiunea și îmbunătățește extensibilitatea musculară. Deoarece profită de principiile neurologice ale mișcării, acesta reeducă mușchii să se relaxeze complet. Acest lucru permite o întindere mai bună și mai eficientă în timp. Ca un bonus, ajută, de asemenea, la angajarea și întărirea mușchilor opuși.
Întinderea activă nu vă forțează și nu vă poate forța mai mult decât pot tolera mușchii dumneavoastră. Acest lucru se datorează faptului că întinderea activă folosește doar propriile contracții musculare pentru a obține o întindere. Spre deosebire de întinderea pasivă sau de întinderea PNF, întinderea activă nu se face cu ajutorul vreunei forțe externe, cum ar fi o altă persoană, greutatea sau chiar gravitația. Prin urmare, probabilitatea de rănire este extrem de scăzută.
Întinderea activă este, de asemenea, sigură pentru a fi folosită înainte sau în timpul antrenamentului dumneavoastră. Spre deosebire de întinderea statică prelungită, nu veți experimenta o scădere temporară a forței și puterii musculare. De fapt, includerea întinderii active în încălzirea dumneavoastră poate îmbunătăți performanța.
Cum se face o întindere activă?
Se fac prin menținerea activă a unei poziții care angajează un set de mușchi în timp ce relaxează mușchii opuși. Deci, mai degrabă decât să țineți pentru perioade lungi de timp, așa cum ați face cu o întindere pasivă statică, acestea vor fi ținute mult mai scurte, de obicei variind între 2-10 secunde pentru mai multe repetări. Vă sună cunoscut? Majoritatea rutinelor de yoga sunt pline de exerciții impresionante de întindere activă.
Iată câteva exemple
Disclaimer: Nu toate exercițiile vor fi potrivite sau eficiente pentru toată lumea. Selectați-vă exercițiile de întindere în funcție de nevoile și abilitățile individuale.
Active Straight Leg Raise
Tintiți tendințele strânse ale tendonului și ale gambei
.