Un program eficient de exerciții fizice trebuie să fie distractiv și să vă mențină motivat. Ajută să aveți un obiectiv.
Obiectivul dvs. ar putea fi:
- Controlați o problemă de sănătate
- Reduceți stresul
- Îmbunătățiți-vă vitalitatea
- Cumpărați haine într-o mărime mai mică
Programul dvs. de exerciții fizice poate fi, de asemenea, o modalitate bună de a socializa. Participarea la cursuri de exerciții fizice sau exercițiile fizice cu un prieten sunt două activități sociale bune.
Este posibil să aveți dificultăți în a începe o rutină de exerciții fizice, dar, odată ce începeți, puteți începe să observați alte beneficii, cum ar fi:
- Control mai bun al greutății și al poftei de mâncare
- O mai bună condiție fizică, ceea ce facilitează desfășurarea activităților zilnice
- Somn îmbunătățit
- Mai multă încredere în sine
- Risc mai scăzut de boli de inimă, diabet și hipertensiune arterială
ÎNCEPEȚI
Nu este nevoie să vă înscrieți la o sală de sport pentru a face exerciții fizice. Dacă nu ați mai făcut exerciții fizice sau nu ați mai fost activi de mult timp, începeți încet pentru a preveni accidentarea. Să faceți o plimbare rapidă de 10 minute de două ori pe săptămână este un bun început.
Încercați să vă înscrieți la cursuri de dans, yoga sau karate, dacă vă atrag. De asemenea, ați putea să vă alăturați unei echipe de baseball sau de bowling sau chiar unui grup de mers pe jos în mall. Aspectele sociale ale acestor grupuri pot fi satisfăcătoare și motivante.
Cel mai important lucru este să faceți exerciții fizice pe care le puteți menține și de care vă puteți bucura.
NOTA IMPORTANTĂ: Discutați cu furnizorul dumneavoastră de servicii medicale înainte de a începe un program de exerciții fizice dacă:
- Aveți diabet, boli de inimă, boală pulmonară sau altă boală cronică
- Sunteți obez
- Nu ați fost foarte activ în ultima vreme
- Aveți dureri în piept sau dificultăți de respirație atunci când sunteți activ
Creșteți activitatea fizică în rutina dumneavoastră obișnuită
Modificări simple ale stilului de viață pot face o mare diferență în timp.
- La locul de muncă, încercați să luați scările în loc de lift, mergeți pe hol pentru a vorbi cu un coleg în loc să trimiteți un e-mail, sau adăugați 10-20 de minute de mers pe jos la prânz.
- Când faceți comisioane, încercați să parcați în capătul îndepărtat al parcării sau pe stradă. Mai bine, mergeți pe jos până la magazin sau în locurile din apropiere.
- La domiciliu, faceți treburi cum ar fi aspiratul, spălarea mașinii, grădinăritul, greblarea frunzelor sau curățarea zăpezii.
- Dacă mergeți cu autobuzul sau alt mijloc de transport public, coborâți la o stație mai devreme decât de obicei și mergeți pe jos restul drumului.
REDUCEȚI TIMPUL PE ECRAN
Comportamentele sedentare sunt activități pe care le faceți în timp ce stați nemișcați. Reducerea acestor comportamente vă poate ajuta să slăbiți. Pentru majoritatea oamenilor, cel mai bun mod de a reduce comportamentele sedentare este de a reduce timpul petrecut în fața televizorului, în fața calculatorului și a altor dispozitive electronice. Toate aceste activități se numesc „timp petrecut în fața ecranului”.
Câteva modalități de a reduce timpul petrecut în fața ecranului sunt:
- Alegeți 1 sau 2 programe de televiziune pe care să le urmăriți și închideți televizorul când acestea se termină.
- Nu țineți televizorul deschis tot timpul ca zgomot de fond, deoarece puteți ajunge să stați și să vă uitați la el. În schimb, dați drumul la radio. Puteți sta în picioare făcând lucruri în casă și totuși să ascultați radioul.
- Nu mâncați în timp ce vă uitați la televizor.
- Îndepărtați bateriile de la telecomanda televizorului și ridicați-vă pentru a schimba canalul.
- Înainte de a porni televizorul, scoateți la plimbare câinele dvs. sau al unui vecin. Dacă aveți de gând să pierdeți emisiunea preferată, înregistrați-o.
- Găsește activități care să înlocuiască privitul la televizor. Citiți o carte, jucați cărți cu familia sau prietenii sau luați un curs de gătit de seară.
- Exercitați sau exersați cu o minge de yoga în timp ce vă uitați la televizor. Vei arde calorii. Sau, plasați o bicicletă de exerciții sau o bandă de alergare în fața televizorului și folosiți-o în timp ce vă uitați la televizor.
Dacă vă plac jocurile video, încercați jocuri care vă obligă să vă mișcați tot corpul, nu doar degetele.
Cât de mult exercițiu fizic aveți nevoie?
Legitimativele de activitate fizică pentru americani recomandă ca adulții să aibă un total de 150 până la 300 de minute de activitate de intensitate moderată pe săptămână, sau 75 până la 150 de minute de activitate viguroasă pe săptămână. Puteți, de asemenea, să urmați această recomandare cu o cantitate echivalentă de activitate moderată până la viguroasă. De asemenea, ar trebui să efectuați întărirea mușchilor, numită și antrenament de rezistență, antrenament de anduranță sau antrenament de exerciții de forță, 2 sau mai multe zile pe săptămână.
Pe măsură ce vă puneți în formă, vă veți provoca prin creșterea intensității exercițiilor fizice, trecând de la activitate ușoară la moderată. De asemenea, puteți crește durata de timp în care faceți exerciții fizice.