În urmă cu aproximativ 6 săptămâni mi-am propus să ajung în cea mai bună formă din viața mea înainte de a împlini 45 de ani. Unul dintre obiectivele mele era să ajung la 100 de flotări la rând. Totul merge destul de bine, dar m-am lovit de un zid în progresia mea la flotări. Problema este că programul de antrenament pe care l-am ales nu a funcționat pentru mine.
Există o mulțime de programe care pretind că sunt capabile să te facă să ajungi la 100 de flotări consecutive. Sunt sigur că majoritatea dintre ele te vor duce în cele din urmă acolo dacă te ții de ele. După câteva săptămâni de lectură aproape obsesivă, cred că am pus mâna pe un program de antrenament care va funcționa pentru mine.
- Actualizare 4 mai
- Planul meu inițial
- Forța este o abilitate
- Mai multe de la Pavel Tsatsouline
- Noul meu plan de antrenament pentru 100 de flotări
- Beneficii ale flotărilor
- Cum să faci o flotări
- Variații de push-up
- Ai nevoie de echipament special pentru a face flotări?
- Câte calorii ard push-up-urile?
- Mulțumesc pentru lectură!
Actualizare 4 mai
De astăzi mai am 115 zile până când voi împlini 45 de ani. După cum știți după ce ați citit introducerea mea, obiectivul meu este să reușesc să fac 100 de flotări la rând. Până acum am încercat 2 planuri diferite și puteți citi despre ele mai jos. Ambele m-au ajutat să progresez, dar trebuia să fac mai mult pentru a-mi atinge obiectivul.
Nu va surprinde pe nimeni faptul că carantina COVID-19 m-a făcut cu adevărat să dau înapoi în realizarea obiectivelor mele. Sala de sport este închisă, m-am rănit la umăr în urmă cu câteva luni, nu există un loc sigur disponibil pentru a alerga, bla, bla, bla, bla. Aș putea continua să inventez scuze, dar am de gând să-mi ating obiectivul, sau cel puțin să depun tot efortul meu cel mai bun.
Dacă ați citit ceva din ce am scris despre cum să vă atingeți obiectivele, ar trebui să știți că sunt un mare fan al ajustării constante. Așadar, iată care este planul meu pentru următoarele 115 zile. Este practic planul „Greasing the Groove” discutat mai jos, dar mai formalizat și mai intens.
Am 115 zile, sau aproximativ 16 săptămâni, până la termenul limită. Voi face 10 flotări și 5 ghemuiri cu greutatea corporală pe oră, de la 7 dimineața până la 16:00. Asta înseamnă 10 serii pe zi pentru 100 de flotări și 50 de ghemuiri zilnice. Abia am început și am constatat că eram puțin obosit la sfârșitul zilei, dar aceasta este o sarcină destul de ușoară.
Nu sunt îngrijorat de asta totuși, deoarece scopul meu este să urmez practic metoda „Grease the Groove”. Consecvența și menținerea formei mele sunt mai importante decât să forțez din greu. Trebuie să fac asta timp de 115 zile, nu vreau să fiu dureros și nefericit pe toată durata.
În fiecare săptămână după a doua voi adăuga una la numărul de repetări. Astfel ar trebui să ajung la 250 de flotări și 125 de ghemuiri până în ultima săptămână. Mă simt foarte încrezător că, dacă fac atât de multă muncă în fiecare zi, îmi voi atinge obiectivul.
Dacă vreți să urmăriți evoluția mea, voi posta progresul meu pe contul nostru de Twitter și voi trimite rapoarte de progres pe buletinul nostru informativ. Înscrieți-vă pentru a rămâne la curent. Dacă îmi trimiteți actualizarea dvs. voi fi sigur și le voi transmite și vă voi ajuta pe parcurs.
Planul meu inițial
Este întotdeauna bine să te uiți la ceea ce nu a funcționat atunci când faci ajustări. Înainte de a începe, simt că trebuie să spun că planul inițial s-ar putea să fi funcționat în cele din urmă și s-ar putea să fie încă planul potrivit pentru tine. M-am lovit de un zid și am încetat să mai fac progrese. În loc să mă țin de el și să rămân și mai mult în urmă, am decis să fac schimbarea.
Planul inițial presupunea să faci 60% din numărul maxim de flotări zilnic, timp de 7 zile. După aceea, adăugați câte una în fiecare zi. Așa că atunci când am început, maximul meu era de 34 de flotări bune. Așa că am făcut 18 flotări. De fapt, am făcut-o timp de aproximativ 10 zile pentru că nu vedeam progrese și nu credeam că sunt pregătit să încep să o cresc. 2 săptămâni mai târziu mă chinuiam să țin pasul cu creșterea zilnică.
Am ales această metodă pentru că știu pe cineva care jură pe ea. În momentul în care m-am oprit încă mă străduiam să depășesc 40. Programul pur și simplu nu a pus suficient stres pe mușchii mei pentru a stimula nivelul de progres de care aveam nevoie. Așa că acum am făcut niște cercetări și am găsit ceva care sunt convins că mă va face să ajung la 100 de flotări.
Forța este o abilitate
Acest concept este din metoda de antrenament a lui Pavel Tsatsouline. El a inventat expresia „Greasing the Groove” pentru a descrie modul în care practica forței (nu antrenamentul) îmbunătățește conexiunea dintre mușchi și minte. Ideea este că forța este o abilitate și cu cât exersați mai mult, cu atât veți deveni mai buni (mai puternici).
Metoda sa de antrenament implică exersarea unei mișcări pe care doriți să o îmbunătățiți de mai multe ori pe zi. Această practică va consolida canelurile neurologice și va face ca mișcarea să fie mai ușor de executat. Cheia este reprezentată de seturi multiple repartizate pe parcursul zilei.
Obiectivul este exersarea mișcării, nu exersarea mușchiului. Așadar, seturile sunt menținute în intervalul 40%-50% din maximul tău. Nu ar trebui să vă simțiți niciodată obosiți sau dureroși, deoarece acesta este un indicator că vă suprasolicitați.
Puteți viziona videoclipul de mai jos pentru o explicație mai profundă despre „Greasing the Groove”.
Mai multe de la Pavel Tsatsouline
- Pavel Tsatsouline (Autor)
- Engleză (Limba de publicare)
- 120 Pagini – 30/09/2019 (Data publicării) – StrongFirst (Editor)
Cumpără de pe Amazon
Cumpără pe Amazon
Noul meu plan de antrenament pentru 100 de flotări
Pe baza conceptelor din „Greasing the Groove” mi-am schimbat programul pentru a ajunge la 100 de flotări la rând. În ultimele 2 săptămâni, am văzut deja o mulțime de îmbunătățiri. Soția mea, Summer, a făcut, de asemenea, acest lucru și a văzut multe progrese.
- Faceți în jur de jumătate din numărul maxim de flotări concentrându-vă pe o gamă completă de mișcări, un ritm bun și tehnică. Asigură-te că mă opresc înainte ca oricare dintre acestea să fie compromisă.
- Asigură-te că am cel puțin 15-20 de minute între seturi. Vreau să fiu cât mai proaspăt posibil de fiecare dată.
- Închei fiecare set cu planșete. Planșele lucrează aceiași mușchi de bază pe care îi lucrează și flotările. Din acest motiv, închei fiecare set cu un plank scurt de 1 minut.
- Faceți cât mai multe seturi pe parcursul zilei, cât pot încăpea. Nu am un număr țintă. În timpul săptămânii, de obicei fac 6-8 seturi. În weekend-uri este ușor peste 10 și adesea încerc să fac 15-20 de seturi.
Beneficii ale flotărilor
P flotările sunt unul dintre cele mai bune exerciții de greutate corporală pentru partea superioară a corpului și pentru forța de bază. Cele mai multe beneficii le veți vedea la nivelul tricepșilor, umerilor și pieptului, dar dacă le faceți cum trebuie, veți lucra și fesele și abdomenele.
Există un motiv pentru care flotările sunt adesea folosite ca un instrument de măsură pentru forța corpului. Deoarece angajează întregul corp, orice slăbiciune devine evidentă. Dacă nucleul sau fesele sunt slabe, nu veți putea menține o postură adecvată. Dacă partea superioară a corpului este slabă, nu veți putea face foarte multe.
Medicii au început, de asemenea, să folosească flotările ca indicator al sănătății. Există un studiu care a găsit o asociere semnificativă între capacitatea de flotări și sănătatea cardiovasculară la bărbați.
Cum să faci o flotări
Poate fi foarte greu să faci o flotări corectă și mulți oameni se luptă cu forma lor. Cheia este să vă angajați nucleul și fesele pentru stabilitate și apoi să împingeți prin podea folosindu-vă pieptul și spatele. În loc să încerc să explic aici, urmăriți acest videoclip realizat de Castle-Mason. El face o treabă minunată învățând cum să faci un push-up corect.
Variații de push-up
Există o mulțime de varietate când vine vorba de push-up-uri. Fiecare dintre ele antrenează o grupă musculară diferită un pic mai mult decât altele. Vă încurajez să le amestecați puțin pentru a evita epuizarea și pentru a ținti punctele slabe.
Dacă sunteți „Greasing the Groove” este important să vă amintiți că repetiția este foarte importantă pentru a construi acea conexiune minte-mușchi. Dacă schimbați prea des mișcarea, nu veți obține aceleași beneficii.
Am desemnat ziua de miercuri ca fiind singura zi pe săptămână în care fac variații diferite. Este o pauză plăcută și menține lucrurile interesante. În restul săptămânii rămân la flotări standard. Iată cele 4 variații preferate ale mele, dar adaug mereu altele.
Nota: în ultima o arată folosind o minge medicinală. Eu o fac pe a mea cu o singură halteră în schimb. O minge medicinală ar funcționa mai bine, dar nu am una, așa că mă mulțumesc.
Ai nevoie de echipament special pentru a face flotări?
Ca orice în fitness, există o mulțime de gadgeturi și echipamente speciale pentru a te ajuta să faci flotări. De cele mai multe ori, dacă aveți umeri și încheieturi sănătoase, nu veți avea nevoie de nimic din toate acestea. Acestea vă pot face antrenamentele mai confortabile și, probabil, vă vor ajuta să vă mențineți forma mai mult timp.
Personal am constatat că barele pentru flotări precum cea de mai jos mă fac să mă doară mai puțin umărul. Dacă aveți un set de gantere care nu se rostogolesc, le puteți folosi și pe acelea. Asta e ceea ce folosesc eu și funcționează perfect.
- ✔【Powerful Upper Body】- Sunt ideale pentru antrenamentul mușchilor din partea superioară a corpului, în special pentru mușchii pieptului, triceps, mușchii abdominali și mușchii spatelui. Acestea pot fi utilizate cu ușurință acasă și în sălile de sport. Barele de push up sunt perfecte atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Antrenându-vă cu barele de push up, gama de mișcare va fi mărită și veți putea ținti mușchii mai eficient.
- ✔【Durabile & Rezistente la alunecare 】- Standurile de push up pentru antrenament de forță sunt fabricate din polipropilenă de înaltă calitate, care este robustă și suficient de puternică pentru a susține orice greutate. Tubul de oțel îngroșat din oțel cromat proiectat ergonomic pentru o mai bună susținere a încărcăturii și protecție împotriva coroziunii, pentru o siguranță superioară, picioarele din cauciuc vor menține bara de pushup stabilă pe toate tipurile de tipuri de podele fără a aluneca.
- ✔【Designul ergonomic protejează încheietura mâinii】- Designul unic al barelor de push up poate proteja încheietura mâinii de rănire sau rănire în timpul exercițiului.reduce tulpina și protejează încheietura mâinii, Va face ca push up-urile să fie mai ușoare și sigure.
- ✔【Stocare portabilă &】- Dimensiune: 8,7” lungime x 5,1” lățime x 4,1” înălțime, greutatea barelor Push-Up Stands: 1,16 lbs, Capacitate de greutate: 330 lbs, Barele de împingere sunt ușoare și pot fi asamblate și dezasamblate cu ușurință. Acest lucru face convenabil să le luați la săli de sport sau în aer liber,și ușor de depozitat.
- ✔【Promisiunea noastră】- Deoarece satisfacția clienților este prioritatea noastră principală, vrem să ne asigurăm că sunteți complet mulțumit de barele de push-up pe care le-ați cumpărat. Oferim 100% banii înapoi dacă produsul nostru nu vă satisface așteptările.
Cumpărați pe Amazon
Câte calorii ard push-up-urile?
Un push-up standard arde aproximativ 1 calorie fiecare. Puteți dubla potențial acest lucru făcându-le mai repede decât în mod normal sau adăugând rezistență. Din păcate, acest lucru înseamnă că, probabil, nu veți pierde în greutate făcând flotări.
Am găsit această întrebare pe Quora în timp ce făceam cercetări despre flotări și am crezut că este suficient de interesantă pentru a o împărtăși aici. Nu mi-am făcut niciodată griji cu privire la numărul de calorii pe care le ard atunci când mă antrenez. Poate că ar trebui, dar am învățat că nu voi face niciodată destule flotări pentru a face o diferență în ceea ce privește pierderea în greutate.
Mulțumesc pentru lectură!
Mulțumesc foarte mult pentru că ați citit acest articol de blog. Sunt dedicat să ating acest obiectiv înainte de următoarea mea zi de naștere. Dacă doriți să vă alăturați, ar fi uimitor. În orice caz, sper că această postare pe blog v-a inspirat să vă împingeți să vă atingeți obiectivele. Dacă ți-a plăcut, aș aprecia foarte mult dacă l-ai putea împărtăși cu prietenii tăi. Mulțumesc din nou!
.