Toți avem preferințe diferite când vine vorba de antrenamentul de dimineață – în timp ce cineva ar putea fi mai fericit să se trezească la 5 dimineața și să „termine odată”, alții preferă să ațipească până la 9 dimineața sau mai mult. Eu fac parte cu siguranță din ultima categorie. Bioritmul meu natural este să dorm între 1 și 9 dimineața, ceea ce, în mod interesant, mă face să fiu mai odihnit și mai plin de energie decât dacă aș fi dormit, să zicem, de la 22.00 la 7.00 dimineața – în ciuda faptului că am dormit cu o oră în plus! Motivele pentru acest lucru sunt neclare, dar cu siguranță nu este ceva ce trebuie ignorat.
Echilibru hormonal
Bioritmul dumneavoastră este foarte afectat de hormoni. Dacă aveți o tonă de hormoni în sistem care vrea să vă adoarmă, sunt slabe șanse să fiți în formă pentru a merge cu mașina la sala de sport și să faceți niște ghemuiri record. Cu alte cuvinte, este reversul medaliei care face să fie greu să te relaxezi și să adormi în timpul zilei, când în mod normal ai fi treaz și ai face alte lucruri. Organismului dvs. nu-i place să schimbe prea mult lucrurile.
Cu toate acestea în minte, sper că este evident de ce nu există o soluție „unică pentru toți”. Cu toate acestea, există câteva reguli generale care se aplică pe toată linia.
Obiective
În timp ce vă străduiți să vă atingeți obiectivele de fitness, există câteva obiective principale care trebuie respectate în permanență. Este tentant să „uiți” acest lucru atunci când lucrurile devin incomode, dar gluma este pe seama ta – nimeni altcineva în afară de tine nu are de suferit dacă pierzi un kilogram de masă musculară obținută cu greu lăsând baltă.
- Păstrează mușchii pe care îi ai!
- Rămâi alimentat pentru a profita la maximum de antrenamentele tale!
- Intră în ton cu bioritmul tău!
…În limbaj simplu, asta înseamnă: Mănâncă în mod corespunzător înainte de a încerca antrenamentul de dimineață (în funcție de tipul de antrenament pe care intenționezi să îl faci – mai multe despre acest lucru mai târziu), și să nu te lupți cu vârfurile și coborâșurile naturale ale corpului tău, în ceea ce privește forța. Nu numai că vei fi mai puțin energic dacă încerci să ridici greutăți atunci când ești într-o stare „scăzută”, dar vei avea și mai multe șanse să te rănești.
Morning Cardio
Ok, deci ai decis să urmezi sfatul de a face niște exerciții cardio dimineața pentru a scăpa de loviturile de dragoste și a arăta foarte bine și minunat pentru plaja din iunie… Sau poate că pur și simplu nu-ți place felul în care săltăturile de jeleu când alergi fără tricou pe tine. Oricum ar fi, acesta este momentul ideal pentru a arde grăsimile. Având în vedere că nu ai luat nicio masă importantă de câteva ore, există foarte puțini carbohidrați care plutesc în sistemul tău și care pot fi folosiți drept combustibil în loc de grăsime corporală. Vestea proastă este că, întrucât sunt puțini carbohidrați în jur, organismul nu se supără să canibalizeze o parte din masa musculară împreună cu grăsimea corporală. Yikes! Asalt frontal asupra obiectivului unu!
Sarcina aici este de a cruța mușchiul și de a stimula în continuare grăsimea corporală pentru a fi folosită pentru a alimenta antrenamentul. Prima parte se rezolvă înghițind o băutură proteică cu cel puțin 40 de grame de proteine de înaltă calitate (de preferință Whey, care este bogată în L-Glutamină). În acest fel, proteina pierdută inevitabil este preluată din fluxul sanguin, nu din biceps (rețineți că mușchiul ESTE proteină!).
A doua parte se poate face în câteva moduri diferite. În primul rând, beți multă apă!!! Apa este o necesitate absolută pentru a face acest lucru să se întâmple! În al doilea rând, pop câteva capsule de ulei de pește sau de ulei de semințe de in. Obținerea câtorva grame de grăsimi „bune” poate ajuta la demararea procesului de ardere a grăsimilor în corpul dumneavoastră. De asemenea, dacă sunt aprobate de medicul dumneavoastră, arzătoarele de grăsimi pe bază de cofeină/efedrină pot face minuni atât în eliberarea grăsimii corporale stocate în fluxul sanguin, cât și în accelerarea metabolismului pentru a arde și mai multe calorii.
În ceea ce privește momentul, încercați să introduceți în organism băutura proteică, uleiul de pește și pastilele de ardere a grăsimilor cu aproximativ o oră înainte de antrenament. Cu alte cuvinte, este o strategie bună să faceți acest lucru la prima oră când vă treziți, iar apoi să vă faceți treburile normale de dimineață până când este timpul să vă îndreptați spre sala de sport. 45 de minute este minimul pe care doriți să îl acordați pentru ca nutrienții să intre în fluxul sanguin. Evitați carbohidrații ca ciuma – până imediat după antrenament. Atunci veți beneficia de aproximativ 100 de grame de ceva zaharat, cum ar fi câteva banane sau o cola clasică (!).
Antrenament cu greutăți de dimineață
Obiectivul aici este de a vă ridica cât mai repede nivelul general de energie. Veți avea nevoie de o mulțime de combustibil disponibil imediat în fluxul sanguin pentru a vă asigura că puteți reuși o sesiune grea cu gantere. Cu alte cuvinte, aveți exact situația opusă celei de mai sus, în care v-ați străduit să mențineți nivelurile de energie scăzute.
Primul lucru când vă treziți, este să mâncați ceva care să vă ofere o încărcătură bună de carbohidrați și proteine. Terci de ovăz, albușuri de ou, un fruct, un pahar de suc și un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsime reprezintă micul dejun energetic. Oferă-ți o variație de carbohidrați rapizi și lenți și nu uita să introduci și niște grăsimi bune. Acordați cel puțin o oră pentru a digera aceste alimente. Nu vreți să mergeți la sală și să constatați că organismul dumneavoastră este încă ocupat încercând să digere micul dejun.
Un lucru pe care antrenamentul cu greutăți îl are în comun cu cel cardio, este nevoia de carbohidrați rapizi (zahăr!) imediat după antrenament. Țineți minte – după un antrenament, mușchii dvs. sunt într-o stare de catabolism și singurul lucru care îi poate salva de la canibalizare este să hrăniți corpul cu altceva de mâncat în locul propriilor mușchi. Și trebuie să fie rapid!
Încheiere
Simplu spus, nu există bine sau rău aici. Dacă vă puteți descurca cu antrenamentul cu greutăți de dimineață, mai multă putere pentru voi. Eu nu mă pot atinge de greutăți până la prânz sau cam așa ceva, pur și simplu pentru că nu simt că am avut timp să acumulez suficientă energie pentru a avea un antrenament productiv. Cunosc pe alții care se simt „arși” după serviciu și nu ar putea niciodată să se antreneze altfel decât dimineața!
Un lucru pe care aș vrea să îl subliniez totuși este că este aproape imposibil să combini cele două tipuri de antrenament de dimineață într-o singură ședință, cu rezultate bune. Dacă faci „micul dejun cardio”, vei arde grăsimile în regulă, dar când vei încerca să te apuci de greutăți nu vei fi atât de puternic pe cât ai putea fi, sacrificând în același timp masa musculară fără niciun motiv. La fel, un „mic dejun de antrenament cu greutăți” va face ca partea de antrenament cu greutăți să funcționeze bine, dar când veți intra pe banda de alergare (sau orice altceva), veți arde mai ales carbohidrați (în fluxul sanguin) și foarte puțină grăsime corporală. În plus, mâncând carbohidrați, probabil că veți fi declanșat o eliberare de Insulină, care, la rândul ei, vă împiedică serios capacitatea de a arde grăsimile timp de câteva ore după aceea.
Concluzie: Alegeți una, nu le amestecați. Desemnați zile diferite pentru diferite tipuri de antrenament de dimineață.
.