Antrenamentul cu greutăți este grozav pentru corpul tău – iată'cum să începi

Într-o lume în care apar diferite nebunii de fitness la fiecare câteva luni, iar opțiunile pentru a face un antrenament bun acoperă toată gama, de la un curs de spinning la un studio de tip boutique până la un curs de yoga online din sufrageria ta, poate fi copleșitor să te decizi cum vrei să faci exerciții. Deși aproape fiecare opțiune are beneficiile sale, dacă ați căutat o modalitate de a vă îmbunătăți sănătatea generală, de a vă crește condiția fizică și de a vă simți mai încrezător și mai puternic în corpul dumneavoastră, ar putea fi timpul să luați în considerare un clasic încercat și adevărat: ridicarea greutăților. La fel ca un delicios și cremos cornet de înghețată de vanilie, clasicii rezistă testului timpului cu un motiv. Poate că sunt mai puțin ostentative decât cea mai nouă nebunie care a ajuns pe piață, dar beneficiile și meritele lor nu pot fi trecute cu vederea. În lumea antrenamentelor, nimic nu întruchipează mai bine acest lucru decât antrenamentul cu greutăți.

Cunoscut și sub numele de antrenament de forță sau antrenament de rezistență, antrenamentul cu greutăți ajută la construirea și păstrarea masei corporale slabe, care este crucială pentru sănătatea și metabolismul dvs. general și poate încetini procesul inevitabil de îmbătrânire. Christa Shelton, antrenor personal certificat de NASM și proprietar al Coaching With Christa, notează că, pe lângă construirea forței, „este grozav pentru oasele tale, postura și echilibrul tău”. În mod clar, ridicarea greutăților are multe beneficii fizice, dar nu se oprește aici. „Antrenamentul de forță nu numai că ne face corpul mai puternic, dar, de asemenea, construiește cu adevărat moralul și încrederea”, spune Shelton.

Ce mai trebuie să știți? Ei bine, având în vedere că antrenamentul de forță are multe părți mobile diferite – o mulțime. De aceea, cu ajutorul a patru experți în fitness, am compilat acest ghid cuprinzător al antrenamentului cu greutăți pentru începători.

Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre antrenamentul cu greutăți.

Care sunt beneficiile antrenamentului cu greutăți?

Antrenamentul de forță are multe beneficii; cel mai notabil este faptul că ajută la construirea forței și dimensiunii mușchilor. „Stresul exercitat asupra mușchilor prin ridicarea de greutăți cauzează micro-rupturi în fibrele musculare, iar aceste rupturi se vindecă apoi și revin mai puternice și mai mari, acesta fiind modul în care devenim mai puternici”, spune Tory Hale, director de educație la Therabody. Dar, în timp ce antrenamentul cu greutăți vă poate crește cu siguranță forța, acesta duce la mult mai mult decât la mușchi vizibil tonifiați.

Accelerează metabolismul și îmbunătățește pierderea de grăsime.

Hale subliniază faptul că nu numai că ardeți calorii în timp ce ridicați efectiv greutăți, dar creșterea masei musculare slabe crește rata metabolică a corpului dumneavoastră. Acest lucru înseamnă că ridicarea greutăților va permite corpului dumneavoastră să ardă mai multe calorii în fiecare zi, chiar și în repaus. „Acest lucru face ca pierderea în greutate – în cazul în care acesta ar trebui să fie un obiectiv – să fie mai ușor de realizat”, explică el.

Face mai ușor să efectuați activități din viața de zi cu zi.

Progresul pe care îl faceți în antrenamentele de forță nu face doar ca antrenamentele ulterioare să fie mai ușoare; acesta se traduce printr-o îmbunătățire a funcțiilor în viața dvs. obișnuită, de zi cu zi. „Antrenamentul de forță pe care îl faceți în aer liber, acasă sau la sală se manifestă în activitățile dvs. zilnice”, spune Shelton. „De exemplu, am avut o clientă care nu reușea să treacă dintr-o poziție ghemuită fără să fie nevoită să se țină de ceva pentru a se ajuta să se ridice. După ce a început și și-a menținut programul de antrenament de forță, a fost uimită când aceasta nu a mai fost o problemă”, împărtășește Shelton.

Întărește oasele.

Lansarea greutăților ajută la construirea densității osoase, deoarece încărcarea corpului cu greutăți semnalează oaselor să dezvolte o matrice mai densă de minerale în interior. În plus, pe măsură ce mușchii devin mai puternici, aceștia se pot contracta și pot trage de oase cu mai multă forță, ceea ce sporește și mai mult densitatea osoasă. „Cu cât mușchii sunt mai puternici, cu atât mai multă tracțiune exercită asupra tendoanelor și ligamentelor, care la rândul lor trag și întăresc oasele”, explică Hale. „Acest lucru înseamnă că ridicarea greutăților crește densitatea osoasă, sănătatea articulațiilor și masa musculară slabă.”

Susține controlul sănătos al zahărului din sânge.

Pe lângă faptul că stimulează metabolismul în ansamblu și vă ajută să vă mențineți o greutate sănătoasă, Samantha McKinney, dietetician înregistrat și antrenor personal certificat la Life Time, spune că antrenamentul de forță poate sprijini, de asemenea, controlul adecvat al zahărului din sânge. „Contracțiile grupurilor musculare mari pot reduce glucoza din sânge”, explică ea, menționând că cei care se antrenează în forță în mod regulat au tendința de a avea o toleranță mai bună la carbohidrați.

Îți îmbunătățește postura și echilibrul.

Shelton spune că antrenamentul de forță este excelent pentru postura și echilibrul dumneavoastră. „Pe măsură ce îmbătrânim și corpul nostru se schimbă, antrenamentul de forță ne ajută să ne menținem echilibrul și forța”, spune ea. Antrenamentul de forță activează nucleul, întărește mușchii de-a lungul spatelui și chiar lucrează mușchii mai mici de stabilitate de-a lungul șoldurilor și gleznelor, toate acestea ajutând la menținerea unei posturi sănătoase și a echilibrului și la prevenirea căderilor și a rănilor.

Îți ridică starea de spirit și îți sporește încrederea.

În plus față de numeroasele beneficii fizice pentru sănătate, antrenamentul cu greutăți are și beneficii psihologice. Deoarece exercițiile fizice cresc producția de endorfine, iar endorfinele vă ridică starea de spirit, antrenamentul de forță vă poate ajuta să vă simțiți mai fericit, mai puțin stresat și mai încrezător. „Experimentarea unor creșteri tangibile ale forței și stabilirea unor recorduri personale la ridicările de greutăți are un efect transformator de tip „pot s-o fac” care se transpune în alte aspecte ale vieții tale”, spune McKinney. „Construiește atât reziliența mentală, cât și cea fizică”.

Shelton este de acord. „Găsesc, de asemenea, că antrenamentul de forță este foarte împuternicitor din cauza modului în care te face să te simți puternic în fiecare zi”, spune ea.

Ce ar trebui să știți înainte de a începe?

Există câteva lucruri pe care trebuie să le știți înainte de a vă arunca în antrenamentul de forță pentru a optimiza siguranța și eficiența antrenamentului dumneavoastră.

O încălzire adecvată este crucială.

Ca și în cazul antrenamentelor cardio, încălzirea înainte de a aborda o sesiune de antrenament de forță este foarte importantă. „O încălzire bine pusă la punct vă va pregăti corpul pentru ridicarea greutăților”, spune Hale. „Aceasta ar trebui să includă mobilitatea și activarea mușchilor pe care îi veți folosi în cadrul antrenamentului.” O modalitate de activare a mușchilor este prin rularea spumei.

McKinney adaugă la acest lucru, menționând că: „Este o idee bună să adăugați câteva mișcări de amorsare sau de mobilitate pentru a vă ajuta să fiți mai în ton cu mușchii pe care încercați să îi lucrați în timpul acelei sesiuni. De exemplu, podurile de șold ar putea ajuta la creșterea gradului de conștientizare a feselor înainte de a face ghemuituri.”

Forma corectă este cea mai importantă parte.

Toți antrenorii cu care am vorbit sunt de acord: forma adecvată este cel mai important aspect al oricărei sesiuni de ridicare de greutăți. „Concentrează-te pe forma perfectă mai degrabă decât pe cât de grele sunt greutățile tale”, spune HyperBody, un antrenor personal certificat AFAA și instructor de fitness de grup. „O greșeală frecventă pe care o văd este că ridicătorii se orientează către greutăți mult prea mari, ceea ce le va compromite forma și ar putea duce la rănire. Pentru a evita acest lucru, adoptați întotdeauna o „Swollider Stance” – umerii în jos și în spate, omoplații ușor retrași, nucleul întărit, o ușoară strângere a fundului, coastele nu sunt evazate, spatele nu este arcuit, coloana vertebrală lungă și înaltă, genunchii moi și creați un cuplu în șolduri prin înșurubarea picioarelor în podea, departe de corp.”

Începeți cu o greutate pe care o puteți ridica confortabil.

Dacă sunteți nou în antrenamentul de forță (și chiar dacă nu sunteți), este important să începeți fiecare ridicare cu o greutate pe care o puteți mișca cu ușurință. Dacă nu puteți ridica 10-12 repetări ale greutății pentru două-trei serii, trebuie să mergeți puțin mai ușor și să urcați.

Hidratarea este esențială.

Indiferent de tipul de exercițiu pe care îl efectuați, menținerea hidratării vă va ajuta să dați randament maxim. Din acest motiv, experții noștri vă recomandă să beți multă apă înainte, în timpul și după antrenamente și să vă alimentați corpul cu o gustare proteică după antrenament, cum ar fi un wrap de curcan sau niște brânză de vaci cu fructe de pădure și migdale feliate, pentru a vă ajuta în continuare să vă construiți și să vă reparați mușchii.

Nu folosiți impulsul.

Dacă vă antrenați într-o sală de gimnastică înconjurată de alți ridicători, s-ar putea să observați oameni care balansează greutățile în sus și în jos. HyperBody nu poate sublinia îndeajuns de mult următorul punct: Dacă te trezești că balansezi greutățile, înseamnă probabil că sunt prea grele sau că mușchii tăi sunt la maxim.

Nu grăbi repetițiile.

Oricât de mult v-ați dori să vă terminați antrenamentul, este important să nu vă grăbiți cu ridicările. „De multe ori, văd oameni care intră în hiper-viteză doar pentru a termina setul pentru că sunt obosiți”, spune HyperBody. „Nu vă grăbiți, simțiți și vizualizați mușchii care fac treaba.”

În timp ce a vă lua timp la ridicare ajută la prevenirea rănilor și crește eficiența exercițiului, Hale spune că permite, de asemenea, corpului dumneavoastră să învețe pozițiile mișcării, astfel încât să se mențină forma corectă.

Nu uitați să respirați.

Sună ca un lucru atât de simplu de reținut, dar ați fi surprins de cât de ușor este să nu vă dați seama că vă țineți respirația în timp ce ridicați. „De multe ori, văd oameni care își țin respirația pentru un întreg set și apoi expiră când au terminat”, spune HyperBody. „În schimb, expirați atunci când mușchiul se contractă și inspirați atunci când acesta se prelungește. De exemplu, în cazul unei prese de umăr, expirați când apăsați greutatea în sus, inspirați când o coborâți.”

Bine ați venit varietatea în rutina dumneavoastră.

După ce deveniți bun la o anumită mișcare, ați putea dori să o încorporați în fiecare sesiune de ridicare. Nu o faceți. În schimb, HyperBody spune să vă puneți mușchii în „Cyborg Shock” prin adăugarea de varietate în rutina dvs. (cu alte cuvinte, amestecarea lucrurilor vă provoacă mușchii mai mult decât repetarea acelorași mișcări).

Încetișor.

Dacă nu ați mai ridicat niciodată greutăți până acum, s-ar putea să nu fiți sigur de unde să începeți – și, dacă începeți într-o sală de sport înconjurat de alți ridicători, s-ar putea să vă simțiți înclinat să mergeți cu totul, prea repede. Înainte de a face această greșeală, începeți ușor cu două sesiuni de antrenament cu greutăți pe săptămână și creșteți încet de acolo, odată ce vedeți cum arată corpul dumneavoastră.

Amintiți-vă că recuperarea după antrenament și zilele de odihnă sunt cruciale.

După ce ați depus cel mai bun efort într-o zi de ridicare, este important să vă luați timp să vă odihniți, să vă recuperați și să vă reconstruiți mușchii. De fapt, așa cum subliniază HyperBody, odihna și recuperarea sunt la fel de importante ca și antrenamentul în sine. „În timpul pompei, literalmente rupeți / rupeți fibrele musculare”, explică ea. „Acestea au nevoie de timp pentru a se reconstrui și a se adapta la noua sarcină pe care o puneți pe ele.”

Shelton este de acord. „Odihna este cu siguranță o parte uriașă a ecuației atunci când vine vorba de orice tip de program de exerciții fizice și una care este adesea trecută cu vederea. Este de o importanță vitală să permiteți mușchilor să se recupereze, mai ales dacă sunteți nou în antrenamentul de forță pentru a nu exagera”, spune ea.

Cât de multă odihnă aveți nevoie? Potrivit lui Shelton, depinde. „La început, sugerez să vă luați două zile libere. Pe măsură ce progresați în programul dvs. s-ar putea să constatați că este nevoie de o singură zi liberă pe săptămână”, spune ea. „Acest lucru poate varia și în funcție de individ, deoarece fiecare persoană este diferită”. Așadar, cum știți de câtă odihnă aveți nevoie? „Ascultați ce vă spune corpul dumneavoastră în ceea ce privește odihna, dar aceasta este întotdeauna necesară”, sfătuiește Shelton. „Este posibil să aveți nevoie de mai multă sau mai puțină odihnă, dar oricare ar fi aceasta pentru dumneavoastră, asigurați-vă că o luați.”

Consecvența este cheia.

La fel cum a mânca o salată sau a bea un smoothie nu vă va transforma în întruchiparea sănătății, nici completarea unei sesiuni de ridicare nu o va face. „Corpul se adaptează rapid, dar are nevoie, de asemenea, de o expunere constantă la stres pentru a se adapta cu adevărat”, spune Hale. „Alegeți o rutină săptămânală și respectați-o timp de cel puțin șase săptămâni înainte de a o revedea.”

Concentrați-vă pe progres, nu pe perfecțiune.

În cele din urmă, dar nu în ultimul rând, amintiți-vă că progresul necesită timp și că obiectivul dvs. de vis nu este la o singură ridicare distanță. „Ai răbdare, mușchii tăi vor crește”, promite HyperBody. „Am constatat că este nevoie de trei până la patru săptămâni pentru a începe să observi progresul.”

De ce echipament ai nevoie pentru a începe antrenamentul cu greutăți?

Deci, dacă sunteți convins de antrenamentul cu greutăți, dar sunteți îngrijorat că veți avea nevoie de tot felul de echipamente scumpe pentru a începe, Shelton are vești bune: „Singurul echipament necesar pentru a începe să ridicați greutăți este dumneavoastră însuși”, spune ea. „Puteți începe călătoria de antrenament de forță folosind propria greutate corporală, așa că nu vă gândiți că nu puteți începe dacă nu sunteți în sala de sport sau dacă nu puteți face rost de niciun echipament.”

După aceasta, dacă doriți să achiziționați câteva lucruri pe care să le folosiți acasă și aveți mijloacele financiare pentru a face acest lucru, Shelton are câteva sugestii. „Cred că a avea un set de gantere undeva de la trei kilograme până la 10 kilograme este un bun punct de plecare pentru o gamă și apoi puteți construi de acolo pe măsură ce deveniți mai puternic. Îmi plac, de asemenea, mingea de stabilitate și mingea medicinală datorită versatilității lor”, împărtășește Shelton. „În cele din urmă, dacă vreți să evitați calusurile, cred că o pereche bună de mănuși este, de asemenea, grozavă de folosit!”

Ce tipuri de instrumente sunt folosite pentru antrenamentul cu greutăți?

În timp ce „antrenamentul cu greutăți” tradițional folosește greutăți – de obicei sub formă de gantere, haltere și plăci de greutate – există o varietate de instrumente care pot fi folosite pentru antrenamentul de forță. Kettlebells, mingi medicinale, saci cu nisip și chiar țevi din PVC umplute cu apă sunt adesea încorporate într-un program. Dar, de fapt, nu aveți nevoie de instrumente sofisticate pentru a obține un antrenament excelent. „Mulți oameni uită că propria noastră greutate corporală este, de asemenea, excelentă pentru antrenamentul de forță”, explică Shelton. „Există mai multe exerciții pe care le puteți face fără niciun fel de echipament și totuși să aveți un antrenament foarte provocator: ghemuiri, fandări, flotări, flotări, lovituri de măgar, hidranți de incendiu, precum și diferite tipuri de mișcări ale brațelor.”

Dacă vă faceți griji că nu veți avea parte de un antrenament suficient fără greutăți mari, gândiți-vă din nou. „Constat că clienții sunt adesea surprinși de cât de provocator poate fi în continuare un antrenament fără a folosi niciun fel de greutate suplimentară!”, împărtășește Shelton. Și începătorii să ia notă: exercițiile cu greutate corporală ar putea fi, de fapt, cel mai bun mod de a începe. „Ori de câte ori lucrez cu cineva nou în antrenamentul de forță, întotdeauna încep cu exerciții folosind doar greutatea propriului corp și apoi progresez de acolo”, spune Shelton.

Care sunt miturile și concepțiile greșite comune despre antrenamentul cu greutăți?

Una dintre cele mai comune concepții greșite despre ridicarea greutăților, în special în rândul femeilor, este că aceasta va face ca organismul să se încarce cu mușchi, dând aspectul unui culturist. „Este mitul numărul unu pe care vreau să dispară pentru totdeauna!”, exclamă Shelton. „Antrenamentul cu greutăți vă va face, desigur, să vă crească mușchii, dar teama că veți arăta ca cei pe care îi vedeți în competițiile de culturism este exagerată.” Shelton continuă să explice știința din spatele acestei diferențe: „Programul unei persoane care ridică greutăți pentru a-și câștiga existența este drastic diferit de cel al unei persoane obișnuite care frecventează sala de sport”, explică ea. „Cantitatea de antrenament de forță, de suplimente și de planificare a mesei pe care o are cineva care poartă o mulțime de mușchi nu este ceva de care persoana obișnuită ar trebui să fie preocupată.”

Care sunt cele mai bune exerciții de antrenament de forță pentru începători?

Ca regulă generală, Shelton spune că, dacă sunteți nou la antrenamentul cu greutăți, cel mai bine este să începeți cu elementele de bază – mișcări funcționale care pot fi efectuate fără greutate suplimentară până când stăpâniți forma perfectă. „Există multe exerciții de ridicare a greutății care pot fi făcute ca începător și este o chestiune de evaluare a locului în care vă aflați și de a descoperi ceea ce vă face să vă simțiți bine și în siguranță pe măsură ce vă îmbarcați într-un program”, spune ea. „Cheia este să nu te grăbești, să începi ușor și să construiești de acolo.”

Dacă te simți nesigur dacă alegi exerciții sigure de încercat, Shelton are cuvinte liniștitoare. „Cele mai multe exerciții de ridicare a greutății sunt bune de făcut ca începător, atâta timp cât se acordă atenție formei adecvate și nu se încarcă prea mult prea curând”, spune ea.

Așa că, pentru a vă ajuta să dați startul, vedeți mai jos videoclipuri instructive cu 10 exerciții pe care să le luați în considerare pentru incursiunea dvs. în ridicare.

Squats cu greutate corporală

Shoulder Press

Lateral Raises

Deadlift (sau Romanian Deadlift)

Upright Rows

Split Squats (genuflexiuni)

Barbell Bench Press

Sumo Squats

Bicep Curls

The Takeaway

Indiferent de forma de exercițiu pe care alegeți să o faceți – fie că este cardio, antrenament de forță sau, în mod ideal, ambele – constanța, varietatea și forma determină cât de benefic va fi acesta. „Îmi amintesc un citat pe care l-am auzit când am intrat pentru prima dată în antrenamentul personal, și anume: „Nevoile unui halterofil olimpic și ale bunicii tale variază în funcție de grad, nu de gen”. „, spune Hale. „Acest lucru înseamnă că toți avem nevoie de ghemuiri, ridicări de greutăți, fandări, apăsări și tracțiuni atât pe verticală, cât și pe orizontală. Ce variație din fiecare și câtă greutate folosiți se bazează pe locul în care vă aflați în acest moment.”

Și, ne amintește Shelton, este sigur să vă puneți temerile legate de mărirea de volum pentru a vă odihni. „Fiecare persoană este într-adevăr diferită, iar modul în care corpul tău răspunde la stimularea prin intermediul antrenamentului cu greutăți va fi unic pentru tine, în funcție de cantitatea de antrenament de forță pe care o faci în combinație cu genetica ta”, explică ea. „Dar, cu excepția cazului în care vă antrenați pentru a fi un culturist, NU vă fie teamă să luați niște greutăți grele și să faceți niște antrenamente de forță!”